Whey is the way :ttok: My diaries OoO

Cosa ne pensi di questo esercizio posturale e di protezione per le articolazioni della spalla??

Non saprei dirti: non ne ho mai fatti (le spalle non mi hanno mai dato problemi), però io li vedo come esercizi correttivi al momento del bisogno ma se non hai problemi di sorta non penso possano esserti di aiuto per una protezione o altro delle spalle.
E' un po' come gli esercizi specifici per la cuffia: se non si hanno problemi che richiedono certi esercizi non li vedo di grande utilità. In più la spalla è una zona molto delicata e farci troppi esercizi sopra o movimenti strani e particolari (nonché poco abitudinari) a me dà l'idea di dare più danno che beneficio.
Però è più che altro un'impressione personale che scientifica e documentata.

conan ho trovato un pdf di umberto miletto, non so se lo hai mai letto ma spiega come periodizzare nel modo migliorare l'allenamento, con vari mesocicli ecc. Ha anche inserito delle schede, dedite all'adattamento, all'ipertrofia, alla preparazione per la forza, alla forza pura, ad un ibrido tra forza e ipertrofia, con settimane di scarico ecc ecc, le schede non sembrano male, la cosa che mi attira che è gia periodizzato l'anno, quidi non mi allenerei a caso come è successo quest'anno, basterebbe solo magari modificare un pò le schede in base a qeulloo che preferisco io, ma credo cosi possano andare. appena ho tempo te le mostro!

No, non l'ho mai letto.

Aggiorno...
È quasi passato un mese da quando abbiamo creato la scheda, non l'ho sempre seguita alla lettera, qualche cambiamento ma roba di niente...
Mi sono rimesso in discussione perché ho capito di non saper fare panca, ora vado con arco lombare, leg drive, scapole addotte spalle basse e petto un fuori, a dir la verità oggi è stata la prima volta che l'ho fatta in questo modo però che gioia la prima volta che faccio panca e non ho dolori alle spalle. I carichi di poco ma sono aumentati (ho deciso di controllare l'esecuzione della panca perché non sentivo il petto lavorare). Poi manubri su inclinata e poi dio. Quando ho fatto le dips ho sentito dolori alla spalle quindi ho lasciato e sono andato alle croci e poi per finire a cedimento le cheat press, a inizio giugno inizierò a calare le calorie e modifichiamo la scheda, pensavo a una scheda intensa, non voluminosa ma comunque con i fondamentali con qualche Rep bassa per mantenere la forza, dovrebbe essere così una scheda da definizione no?

Sì: durante la definizione i volumi di allenamento tendono a calare per le minori energie e bisogna concentrarsi sui fondamentali più qualche esercizio di isolamento senza disperdere troppo le energie.

Però ho questo dubbio, si parla di allenamenti intensi, ma l'intensità non si crea anche con superserie o stripping negative rest pause ecc... Ma negli allenamenti per la definizione non vanno inseriti.
Allora mi chiedo quando vanno inserite le tecniche di intensità? E quando si parla di allenamento intenso?

L'intensità non si misura dal numero di esercizi o set che fai ma dall'impegno muscolare e mentale che ci metti.
Superset, stripping, ecc... sono chiamate tecniche di intensità perchè ovviamente richiedono più energie ma appunto per questo richiedono anche carichi minori (il che può portare indirettamente ad una minore intensità). In definizione quando le energie tendono ad essere di meno, queste tecniche richiedono un carico di lavoro che può essere eccessivo.

Questa è intensità: https://www.youtube.com/watch?v=HIN6o8YWJRk e parliamo di una sola serie portata all'esaurimento (niente stripping, serie doppie, superset, rest-pause, ecc...).

Quindi cos'è l'intensità: è portare un determinato muscolo all'esaurimento per un tempo sufficiente tale da produrre uno stimolo ipertrofico.

Quindi alla fine dipende dai carichi che utilizzi? Uscire dalla palestra e sentirsi distrutti, è quello?

Comunque guardando il video si vede bene quanto sia intenso l'allenamento, ma anche come la negativa sia lenta e come le ultime Rep siano forZate no?

Le ultime reps sono forzate perchè arriva al limite e questo è indice di elevata intensità.

Dipende dai carichi, dalle paure e dall'intensità che ci metti. Io ad esempio in questo periodo che ho meno tempo causa lavoro ho portato le sedute da 4 a 3 a settimana e quando mi alleno la sera non sto in palestra più di un'oretta al massimo (cardio compreso); le pause durano anche 30-40 secondi in certi casi per fare prima, le serie non sono più di 3-4 ma sono tutte tirate sia in termini di carichi che di intensità e a fine allenamento ho più pump del solito e sento i muscoli che hanno lavorato più del solito.

oggi dorso

rematore da 5x5 sono passato a un 10-8-6-4 con 44-48-52-56 +peso bil che non so quanto sia
lat 4x10 con 45/50kg sono riuscito a fare 10 10 9 6
pulley 3x8 con 55
row machine presa neutra 3x12 con 20 per lato
alzate a 90 con 4 kg
abs

bell'allenamento oggi, molto "intenso" sono uscito dalla palestra soddisfatto. mi sto impuntando più sulla tecnica che sui carichi. poi da settembre incomincia un periodo di 8 settimane di forza e in quel modo cercherò di aumentare i carichi con la tecnica migliore possibile

iniziando a parlare della scheda della prossima settimana, in cui parte la definizione... avevo pensato:
1) lascio come split petto dorso /gambe tric/ spalle bic per dare una continuità e non stravolgere tutto
2) petto deltoidi (anteriori e lat) e trici / gambe abs / dorso deltoide posteriore e bic... split che preferisco

La seconda ipotesi senza dubbio.

Ahahah hai ragione infatti. Domani dovrei allenare le gambe ma credo di saltare, ho ün dolore all'inguine da qualche giorno non voglio rischiare di infortunarmi.

Sullo split che abbiamo scelto mi sorge un solo dubbio.
Dato che nella creazione della scheda si cerca sempre di mantenere un volume più o meno simile tra le 3 sedute settimanali, in questo caso il giorno delle gambe è sicuramente meno voluminoso m, anche se alleno gli abs, no?

E' meno voluminoso, ma lo squat è uno degli esercizi più impegnativi e per farlo servono molte più energie che a fare i classici esercizi per gli altri gruppi muscolari.

Panca piana 4x6 oppure 8-8-6-6 non ho capito che tipo di ripetizioni sono
Panca inclinata man 3x8
Croci man panca inclinata 3x10
Chest press presa neutra 2x12
Lento arnold 3x8 o 4x6
Tirate al mento con barra ai cavi SS alzate laterali 3x8
Push down presa prona 4x8
Kickback 3x12


Squat 4x6 o 8-8-6-6
Pressa 3x8
Squat bulgaro 3x12
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x12
Calf da seduto 2x20 2x8
Abs

TraZioni 4x6
Rematore man 3x8
lat presa neutra 3x10
Pulley 3x12
Rowing presa neutra 3x12
Croci ai cavi 3x10
Sgrug bil 3x12
Curl su panca inclinata 3x8
Curl inverso bil ez 3x8
Spider Curl 3x12


Sono ancora inesperto, sembrano quasi messi a caso alcune volte, se fai qualche modifica spiegami perché...

C'è un po' troppa roba (e roba simile) nelle sedute.
Sulla panca piana in quei due schemi cambia poco. Nel primo usi un peso costante, nel secondo lo dovresti aumentare nella 3° e 4° serie.
Chest press presa neutra: lasciala stare, fai già due esercizi di spinta e bastano: Al massimo puoi metterci dei dip.
Arnold: anche qua cambia poco. Fai un 4x6 se vuoi caricare un pelino di più ed un 3x8 se vuoi usare un lavoro leggermente più a lunga durata.
Il SS toglilo: fai solo le alzate laterali altrimenti perdi energia per niente.

Lo squat bulgaro sostituiscilo con gli affondi che rendono molto di più.

Il giorno del dorso c'è troppa, troppa roba. 3 esercizi per il dorso 2/3 al massimo per i bicipiti.
Trazioni, rematore e pulley per il dorso sono sufficienti. Il curl inverso tienilo se hai carenze sugli avambracci altrimenti puoi toglierlo o metterci dei curl a martello. Le croci ai cavi immagino siano le croci inverse per i delts posteriori.

Un esercizio alle macchine per petto e dorso volevo lasciarlo per sentire il muscolo lavorare al massimo.
Per il petto le dips non le metto per il momento, sento troppo i delts.
Il lento Arnold va bene? O devo metterci per forza military o lento con man?
Poi ho messo la SS perché ho pensato di aver bisogno di scolpire la Zona delle spalle che è molto massosa.
Per i tricipiti tutto ok?

Gambe volevo provare lo squat bulgaro, dato che faccio già squat e pressa, per il resto tutto ok?

Dorso passo dal rematore con bil a quello con manubrio e dalla lat alle trazioni... Il pulley è obbligatorio come sempre, poi avevo inserito la lat presa neutra per colpire proprio la parte esterna del dorso, e la rowing per un lavoro di sfinimento, che alle macchine viene bene, magari tolgo uno tra lat e row, preferisco tenere la row.
Per i delts posteriori i cavi incrociati o alzate a 90
Lo Sgrug dai manubri passo al bilanciere
I Curl inversi mi servono perché sono un po carente.

Quindi sei contro l'uso delle serie giganti??
io sono non dico un neofita, ma poco più, un'intermedio... quindi ste tecniche le dovrei usare piu avanti no? o possono essere gia inserite di tanto in tanto??
Multi frequenza o mono??

Per il dorso scegli 3 esercizi e metti solo quelli. Macchine o non macchine 5 esercizi in una seduta sono inutili, non riesci a rendere su ognuno di essi.
L'Arnold va bene.
Non scolpisci con i SS, ma con serie mirate ed intense e con la giusta definizione.
Tricipiti ok
Per i delts posteriori meglio le alzate a 90° (carichi di più). Volendo puoi farle anche su panca inclinata.

Le serie giganti (e roba simile) sono come una maratona, mentre gli esercizi singoli sono come una gara di cento metri. La maratona ti sfianca ed è lavoro di resistenza, i 100 metri invece sono lavoro di pura potenza e costruiscono più massa.
Monofrequenza per la massa. La multi è più utile per un lavoro di puro aumento di forza.

Panca piana 8-8-6-6
Spinte con manubri su incl. 3 10
Croci su inclinata 3 12
Pectoral machine 3 12
Lento Arnold 4 6
alzate laterali 3 10
Push down 4 8
Kickback 3 12


Squat 8-8-6-6
Affondi con man 3 8
Leg extension 4 12
Leg curl 4 12
Calf da seduto 20-20-6-6


Trazioni 4 max
rematore man 3 8
Pulley 3 10
Rowing presa neutra 3 12
Alzate a 90 4 10
Scrollate 3 15
Curl bil 4 8
Curl bil inversa 3 10
Curl concentrato 3 12


Le gambe vanno bene? il delts bastano? e i bicipiti non mi piace come li ho strutturati..

Le gambe vanno bene. I delts sono sufficienti.
I bicipiti cosa hanno che non ti garbano?

per me la scheda va benissimo, cosa ne pensi della pectoral in 3x12 finale, è un'esercizio di apertura non di spinta. cosi come ho messo il rowing anche in 3x12...

come dicevo l'unica cosa che non mi piace sono i bicipiti.
Nei tricipiti è vero ho messo esercizi più leggeri che sui bicipiti, ma a me rendono bene. il push down con un buon carico e fatto bene dà risultati e il kickback mi da quel pump finale che mi piace, poi gli ho gia stimolati molto con panca e non voglio esagerare perchè i gomiti ultimamente mi stanno dando problemini, roba da nulla ma non voglio esagerare. i bicipiti invece, gia  le ripetizioni non mi piacciono esageratamente. il curl bene o male che sia con bil o con manubri va messo, il curl inverso ne ho bisogno per la parte tra avambraccio e l'attaccatura del bicipite ma il concentrato non mi piace molto..

e le tirate al mento secondo te le aggiungo o no?

IL VOLUME DELLA SCHEDA E' PIU' O MENO LO STESSO, LEGGERMENTE PIU' BASSO NEL GIORNO DEL PETTO, QUINDI COME TI HO SCRITTO, O AGGIUNGO LE TIRATE O PASSO A 4 SERIE LE ALZATE. NEL GIORNO DELLE GAMBE TENENDO CONTO CHE FACCCIO ALMENO 6/9 SERIE DI ABS STO LI

allenamento di oggi perfetto.

panca 8 8 6 6 con 68.5 74.5 (devo migliorare ancora perche i pesi sono ancora scarsini) anche se ho messo 31 kg per lato e mi sembra strano che il bilanciere olimpionico pesi solo 12,5 kg. usiamo il bilanciere olimpionico della panatta di almeno 10 anni fa, non è piu pesante ai lati come quelli di altre marche però 12 mi sembra poco
spinte manubri su inclinata 22 kg 3x10 DOPO QUESTO AVEVO GIA IL PETTO MOLTO PROVATO
croci su inclinta 2x12 14kg
pectoral 3x12, pero con l'esecuzione di una pek dek con 50kg molto lento
lento arnold 4x6 con 16kg
alzate laterali 4x10 con 6-7 kg ho cambiato l'esecuzione (prima braccia tese, ora braccia piegate e tirando su i gomiti)
push down 4x8 con 45-50kg
kickback 3x12 con 5kg