Allenamento basato sulla tipologia di fibre muscolari

In ogni muscolo del nostro corpo sono presenti delle fibre. Esse possono essere di diverso tipo, per comodità le chiameremo bianche e rosse (hanno anche altri nomi ma sono più complicati e difficili da ricordare) ovvero bianche = fibre che sviluppano potenza e hanno una scarsa resistenza al lavoro prolungato, rosse = fibre che sviluppano forza minore ma hanno una maggiore capacità di resistenza.
La maggior parte dei nostri muscoli (quasi tutti in realtà) hanno una composizione mista di fibre ovvero sia rosse che bianche, magari con una predominanze delle une o delle altre ma essenzialmente è mista.
Un tipo di allenamento interessante però è proprio quello strutturato sulla tipologia di fibre e più in particolare: per colpire le fibre bianche faremo serie corte, con pesi elevati e riposi più lunghi mentre per colpire le fibre rosse utilizzeremo pesi più bassi, serie con ripetizioni più numerose e riposi più brevi.
Specifico che l'ipertrofia delle varie fibre non cambia enormemente; ovvero: se un muscolo X è formato in maggior numero da fibre bianche non è che facendo esercizi specifici per questo tipo di fibra avremo miglioramenti visibilmente maggiori rispetto che a fare un allenamento misto ma sicuramente avremo miglioramenti più specifici.

Un metodo per determinare il tipo di fibra di un muscolo in realtà sarebbe un prelievo del muscolo in questione e un'analisi in laboratorio ma ovviamente ciò sarebbe inutile, costoso, e da pazzi. Altri metodi più semplici sono due e ve li elenco.

Metodo 1: Empirico, ovvero rilevabile tramite il ragionamento. Scegliete un muscolo a caso e pensate in quali movimenti interviene. Se interviene in movimenti di durata (ovvero movimenti che richiedono una tensione muscolare lunga) allora è formato prevalentemente da fibre rosse mentre se interviene in movimenti di potenza e di durata limitata allora avrà fibre bianche, mentre se interviene in egual modo in tutti e due i tipi di movimento allora avrà fibre miste.
Un esempio: lombari. I lombari intervengono nella postura, quando ci chiniamo in avanti o quando solleviamo un peso. Bene: il peso lo solleveremo molto raramente mentre la postura la terremo di continuo, tutti i giorni della nostra vita e in maniera prolungata (in piedi e seduti ci stiamo per ore e ore al giorno) quindi questi muscoli svolgono un lavoro di staticità e resistenza: saranno composti in prevalenza da fibre rosse.
Altro esempio: deltoidi laterali. Intervengono quando alziamo il braccio di lato ma ciò non succede molto spesso durante la giornata e quando lo facciamo di certo non lo facciamo per sollevare pesi elevati ma semplicemente per porgere un oggetto, raggiungere un qualcosa posto distante da noi,ecc.... Quindi fibre rosse anche qua.
Ultimo esempio: bicipiti femorali. I femorali intervengono quando dobbiamo piegare la gamba indietro, quando dalla posizione con busto inclinato ci rimettiamo in posizione eretta. Tutte cose che facciamo ben poco spesso durante la giornata. Qua avremo maggiormente fibre bianche in quanto il muscolo non ha bisogno di compiere lavori prolungati.


Metodo 2: Questo non è empirico ma pratico. Quando ci alleniamo ci accorgiamo subito quali sono i nostri muscoli più forti, quali più resistenti, in che esercizio riusciamo a caricare di più e in quale invece riusciamo a sentire il pump con facilità. Bene: i muscoli più forti e più facili a stancarsi saranno formati da fibre bianche mentre quelli più deboli ma resistenti avranno fibre rosse.

Una volta capita la tipologia generale di fibre del muscolo come dobbiamo procedere?
Semplice dobbiamo scegliere esercizi di potenza o di isolamento per l'allenamento di quel gruppo muscolare e usarli come base per il nostro workout modulando anche il numero di serie e ripetizioni come detto sopra.

Ricordate comunque che i muscoli hanno quasi sempre tipologie miste di fibre quindi basare il vostro workout sulle fibre va bene ma per sicurezza inserite esercizi pesanti e di pump nell'allenamento di ogni muscolo senza scartarli solo perchè il muscolo X ha una percentuale maggiori in fibre bianche o rosse.