carico allenante e intensità

Alcuni sostengono che c'è una forte correlazione tra "diametro" dei muscoli e capacità di sollevare carichi pesanti.
Devo riconoscere che i rari tizi "enormi" che ho visto nella mia esperienza di body building, sollevavano e carichi fuori dalla media.
Mi è capitato raramente di vedere persone muscolose sollevare carichi al di sotto della media...in ogni caso si trattava (e si tratta perchè in palestra vado ancora ) di persone muscolose o ben messe, ma non enormi.

Per quelli grossi grossi, per intenderci i tizi da buttafuori baia imperiale, ho solo visto una correlazione con carichi davvero molto elevati. (oltre i 100 di panca per tanti colpi, 90-100 kg di pulley o lat macchine e così via..).

Vengo al dunque; un obiettivo quale l'aumento del carico può essere considerato come la massima espressione della tanto citata intensità così come la porta del cambiamento fisico?

Quante volte abbiamo letto che l'intensità non è rappresentata solo dal carico di lavoro, ma il volume allenante sia in termini di serie oppure di tecniche ad alta intensità, può sopperire al non aumento del carico.

Seguendo questo concetto, se un tizio fa 4 serie di panca (10-8-6-4) mettiamo con 90-100-110-115

Io invece faccio 70-80-85-90..per raggiungere la stessa intensità del mio collega dovrei in mancanza di aumento del carico, aggiungere altre 2 serie o magari alcune tecniche ad alta intensità nelle ultime serie (stripping ad esempio).

Quindi aumenterebbe il VOLUME delle mie serie allenanti come alternativa all'impossibilità di un aumento di carico. Francamente non mi convince questa tesi perchè troppo semplicistica.
Se la interpreto correttamente significa che 10 serie di panca da 10 kg e equivalgono ad una serie di 10 colpi da 100 kg. (german volume training ad esempio..)
Oppure potremmo fare altri esempi tipo le dips..magari 3 serie da 10 con sovraccarichi (10-20-30 kg) e 10 serie a corpo libero da 10 ripetizioni per colmare con il volume il gap dell'assenza di peso.

Con degli esempi, cosa differenza me e Coleman? Lui è così perchè fa giusto per fare degli esempi uno squat con 250 kg? O magari distensioni manubri da 80 kg per braccio?
Lasciando da parte l'eventuale doping che lo possa aver portato a quei livelli o a quella forza, chiedo..ma è il carico alla fine che lo ha trasformato così fisicamente? Oppure la sua capacità, a prescindere dal carico utilizzato, di essersi allenato per anni alla massima intensità? (quindi giusto numero di serie, volume e/o tecniche ad alta intensità)

Se c'entra il peso (come purtroppo sono portato a pensare), dando per scontata la tecnica corretta credo che convenga puntare solo all'aumento del peso per la ricerca del "sacro graal".

A tal proposito vi pongo un quesito...ipotizziamo che per tutto il 2013 la divina provvidenza ( ) ci faccia un regalo e consenta a tutti noi di sollevare 100 kg in più su tutti i multiarticolari, quindi se di lento tiriamo su 60 kg per un anno utilizzeremo per tante ripetizioni 160 kg! Panca..se facciamo 90 ci alleneremo con un bel 3-6-10 con 190 kg e così via!
Anzi al fine di non creare troppi traumi alle articolazioni..facciamo che si arrivi a questi carichi con un incremento settimanale del 5-10%, giusto per abituare tendini e legamenti

Domanda: pensate che il vostro fisico si trasformerebbe? Come pensate che risponderebbe il vostro corpo a questa grande novità di pesi così consistenti?

Non so se potranno uscire risposte da questo post ma la speranza è quella di chiarire per bene questo concetto di intensità che spesso presenta incongruenze a mio parere tra la teoria, gli esempi (viventi) e la pratica.

Premetto che sono uno a cui piace rimettere in dubbio alcune considerazioni, dopo un pò di anni di body building ho maturato l'impressione che le varie tecniche ad alta intensità che conosciamo siano ottime per shockare il muscolo ma non sono la chiave per il cambiamento possente a cui la gran parte ambisce.
Forse perchè risulta essere la cosa più difficile da fare, bè credo che la chiave sia il costante aumento del carico allenante con tecnica corretta. Forse è vincere lo stallo nei pesi in particolar modo nei multiarticolari che può aprire le porte i grandi cambiamenti fisici.

Se così fosse non sarebbe più conveniente per un natural avvicinarsi con cicli al powerlifting dando all'aumento della forza la priorità assoluta?

Muscolarmente parlando l'entità del carico sollevato dipende dalla sezione trasversale del muscolo: più è vasta più forza riesce a generare. Neuronalmente parlando dipende dall'efficienza del sistema nervoso di reclutare le unità motorie utili a smuovere il carico in un dato esercizio.
Generalmente, nella pratica comune chi è più grosso di noi ha anche più forza perchè la legge risponde alla regola della sezione trasversale.
C'è anche da dire che ci sono tanti "mingerlini" che tirano pesi che un frequentatore medio di palestra più grosso di loro non tira, questo perchè probabilmente i primi hanno una capacità contrattile e nervosa di molto superiore e più sviluppata dei secondi.

Ora siccome il nostro scopo è la massa bisognerebbe capire se un aumento di forza ci può aiutare oppure no. La risposta sicuramente è sì: se tra un anno ci ritrovassimo a sollevare 100 kg in più in ogni esercizio saremo sicuramente più grossi di ora, ma la questione chiave è un altra: conviene veramente? Nell'esempio ideale che hai citato tu (capacità potenziale di aumentare i carichi infinita e rischio di infortunio inesistente) converrebbe, ma nella realtà dei fatti noi non abbiamo capacità infinite di aumento dei carichi (uno che ha un polso da 15 cm avrà un potenziale di aumento carichi e quindi un potenziale di crescita muscolare inferiore ad uno che ha un polso di 19 quindi a parità di altre variabili quello con il polso da 15 pur ammazzandosi di lavoro non potrà diventare grosso come il tizio con il polso da 19) né di supportare e di rigenerarci da certi sforzi massimali (tutti i pl o strongman o altra gente che punta sull'aumento spasmodico di forza hanno subito infortuni più o meno gravi che gli condizionano in maniera negativa l'allenamento o peggio la vita).
Ecco perchè uno che ricerca l'aumento di massa deve sì porre l'attenzione su un aumento di carichi a lui fisiologici nel tempo, ma senza fare di questa cosa il centro dei suoi allenamenti (altrimenti prima o poi si spacca sicuro).

Altra cosa: l'intensità. Questa dipende da diversi fattori, in primis l'entità del carico sollevato e la durata dei rest. Ma l'entità del carico è i relazione all'utilizzatore: uno che ha come massimale 300 kg di panca e si fa un 4x8 con 100 kg userà un'intensità minore di chi ha come massimale 100 kg e si fa un 4x8 con 70 kg nonostante usi un peso del 30% inferiore. Altro esempio (un po' bislacco ma è per fare capire): uno che si fa un 4x20 di calf utilizzerà un'intensità minore di uno che si fa un 4x100 con peso minore od una corsa di un'ora (ricordarsi i doms provati dopo una corsa prolungata od un 4x20 di calf per credere). E chi avrà più crescita e spinta anabolica tra i due? Secondo me il secondo. L'intensità dipende anche dai tut e serie lunghe portano a tut molto superiori rispetto a serie medie o corte.

Io non sono mai stato per l'aumento puro di forza a discapito del volume di allenamento e del pump sia perchè per avere più benefici che danni da una cosa del genere bisognerebbe avere una struttura già di nostro molto possente (i classici tizi di 1.85-1.90 con un'ossatura molto robusta spesso accompagnata da una massa generale (grassa + magra) più elevata della media), cosa che io non ho, sia perchè alla lunga si rischiano infortuni che non ci permetteranno di allenarci come si deve.

Ciao Conan,

intanto devo subito scrivere che è un piacere leggere quello che scrivi perchè lo esponi con una competenza e chiarezza che raramente si trova nei forum relativi al body building!

In merito al tuo esempio, guarda mi ero scordato di inserirlo anch'io..proprio la scorsa settimana ho aiutato un tizio che è la metà di me, ma si è fatto 8 colpi di panca orizzontale con almeno 10 kg in più del sottoscritto!

Chiaro il discorso dell'intensità che alla fine è individuale, concordo pienamente con il tuo esempio su un tizio che utilizza 100 con un massimale di 300 e viceversa.

Ma rendendo l'esempio individuale, resta da chiedersi se sotto il profilo scientifico quale sia la strada migliore per essere certi di aver raggiunto i propri massimali in termini di ipertrofia.
Prendiamo come esempio semplificativo il petto di cui la panca orizzontale è l'esercizio "principe". Sappiamo che dopo un tot di anni di allenamento arriverò a quelli che sono i miei massimali in termini di forza. Per aumentare l'intensità (allo scopo di avere maggiori risultati in termini di sviluppo) devo agire sull'intensità ma mettiamo che la scheda per il petto sia già ben assortita in termini di esercizi.

panca 4 serie piramidali
panca alta 3x8
croci 3x8
pullover 3x10-12

Posso aumentare l'intensità agendo sulle serie ma bisogna stare attenti allo spettro del super allenamento.
Le tue riflessioni giuste sul calf ad esempio, ma spingono a pensare che non sia tanto azzardato inserire (da atleta avanzato) nella propria routine principi alle vince gironda 8x8 o alla german volume training dove l'intensità è molto alta ma il peso non di certo impressionante.

Sono pensieri i miei, fino a qualche anno fa ritenevo un'eresia pensare ad allenamento con carichi inferiori del 40-50% del proprio massimale.
Il problema è che si arriva davvero ad una fase in cui la forza cresce pochissimo se non niente e di conseguenza, una volta applicata la prima opzione per l'aumento dell'intensità ovvero l'aumento degli esercizi e un riposto breve tra i rest, faccio fatica a capire dove l'intensità la puoi aumentare ancora senza entrare nel super allenamento. (bisogna inoltre tenere in considerazione il cortisolo, la routine che non deve superare i 50-60 minuti...).

Forse la chiave aggiuntiva è proprio quello che hai scritto..il TUT, con un numero quindi di ripetizioni alto, un martellamento persistente.

n.b. io l'ho provato il sistema gironda non integralmente ma solo su qualche esercizio...alla pressa e con gli arnold press mi stavo per accasciare a terra dopo l'ottava serie.

Conan ha scritto:Muscolarmente parlando l'entità del carico sollevato dipende dalla sezione trasversale del muscolo: più è vasta più forza riesce a generare. Neuronalmente parlando dipende dall'efficienza del sistema nervoso di reclutare le unità motorie utili a smuovere il carico in un dato esercizio.
Generalmente, nella pratica comune chi è più grosso di noi ha anche più forza perchè la legge risponde alla regola della sezione trasversale.
C'è anche da dire che ci sono tanti "mingerlini" che tirano pesi che un frequentatore medio di palestra più grosso di loro non tira, questo perchè probabilmente i primi hanno una capacità contrattile e nervosa di molto superiore e più sviluppata dei secondi.

Ora siccome il nostro scopo è la massa bisognerebbe capire se un aumento di forza ci può aiutare oppure no. La risposta sicuramente è sì: se tra un anno ci ritrovassimo a sollevare 100 kg in più in ogni esercizio saremo sicuramente più grossi di ora, ma la questione chiave è un altra: conviene veramente? Nell'esempio ideale che hai citato tu (capacità potenziale di aumentare i carichi infinita e rischio di infortunio inesistente) converrebbe, ma nella realtà dei fatti noi non abbiamo capacità infinite di aumento dei carichi (uno che ha un polso da 15 cm avrà un potenziale di aumento carichi e quindi un potenziale di crescita muscolare inferiore ad uno che ha un polso di 19 quindi a parità di altre variabili quello con il polso da 15 pur ammazzandosi di lavoro non potrà diventare grosso come il tizio con il polso da 19) né di supportare e di rigenerarci da certi sforzi massimali (tutti i pl o strongman o altra gente che punta sull'aumento spasmodico di forza hanno subito infortuni più o meno gravi che gli condizionano in maniera negativa l'allenamento o peggio la vita).
Ecco perchè uno che ricerca l'aumento di massa deve sì porre l'attenzione su un aumento di carichi a lui fisiologici nel tempo, ma senza fare di questa cosa il centro dei suoi allenamenti (altrimenti prima o poi si spacca sicuro).

Altra cosa: l'intensità. Questa dipende da diversi fattori, in primis l'entità del carico sollevato e la durata dei rest. Ma l'entità del carico è i relazione all'utilizzatore: uno che ha come massimale 300 kg di panca e si fa un 4x8 con 100 kg userà un'intensità minore di chi ha come massimale 100 kg e si fa un 4x8 con 70 kg nonostante usi un peso del 30% inferiore. Altro esempio (un po' bislacco ma è per fare capire): uno che si fa un 4x20 di calf utilizzerà un'intensità minore di uno che si fa un 4x100 con peso minore od una corsa di un'ora (ricordarsi i doms provati dopo una corsa prolungata od un 4x20 di calf per credere). E chi avrà più crescita e spinta anabolica tra i due? Secondo me il secondo. L'intensità dipende anche dai tut e serie lunghe portano a tut molto superiori rispetto a serie medie o corte.

Io non sono mai stato per l'aumento puro di forza a discapito del volume di allenamento e del pump sia perchè per avere più benefici che danni da una cosa del genere bisognerebbe avere una struttura già di nostro molto possente (i classici tizi di 1.85-1.90 con un'ossatura molto robusta spesso accompagnata da una massa generale (grassa + magra) più elevata della media), cosa che io non ho, sia perchè alla lunga si rischiano infortuni che non ci permetteranno di allenarci come si deve.

Per quanto riguarda il sovrallenamento penso sia più una chimera che una cosa che possa accadere così spesso come si dice. E' una situazione protratta di grande stress sia fisico che mentale dell'atleta e per arrivare a ciò bisogna davvero andare oltre i limiti per parecchio tempo (spesso ciò può accadere ad atleti principianti che spingono spingono senza rendersi conto che il corpo ha bisogno di riposare) ma è più difficile di quello che si possa pensare, almeno se parliamo di atleti non professionisti con uno stile di vita non troppo deleterio (ovvio che se uno lavora per 15 ore al giorno e si allena ogni giorno per 2 ore ed in più ha una famiglia a cui badare diventa matto nel giro di poche settimane).

Nel tuo post hai dimenticato un parametro, tanto semplice quanto importante, che concorre a determinare l'intensità negli allenamenti: la varietà.
Nell'esempio di allenamento che hai citato
panca 4 serie piramidali
panca alta 3x8
croci 3x8
pullover 3x10-12

per aumentare o ravvivare l'intensità oltre a giocare su serie, ripetizioni, volume e rest si può usare la varietà: il corpo si abitua abbastanza facilmente agli esercizi che gli proponiamo e cambiare stimolo sufficientemente di frequente è già una variazione di intensità (i classici doms che vengono fuori quando si cambia scheda). Quindi tornando all'esempio sopra si può passare a
Spinte su inclinata con manubri
Croci ai cavi
Dip
Chest press

ed avere un maggiore e nuovo stimolo a livello di adattamento muscolare.

Poi i vari 8x8, 10x10, stripping, ecc.... sono tecniche valide per shockare il muscolo ogni tanto ma non andrebbero abusate a priori in primis perchè sono molto intense e pongono il corpo a grande strass, e poi perchè se abituiamo il corpo a quei tipi di volumi ed intensità molto elevate quando andremo a cambiare ridirigendoci verso un allenamento più normale il corpo potrebbe percepirlo come troppo poco intenso e quindi quasi sottoallenante.