Consigli primo approccio integratori

Salve a tutti
da un po di tempo seguo questo forum e lo trovo molto utile; ho letto vari post sull'uso o meno di integratori, sulla loro efficaica e necessita etc etc; dopo un rapido consulto con amici e istruttore in palestra mi sono convinto che forse un po di integratori potrebbero effettivametne aiutarmi.
Faccio palestra da un bel po di anni, principalmente per un discorso di wellnes, ho fatto un po di tutto dallo spinning al pilates ma sempre accompagnato da 2/3 allenamenti settimanali in sala pesi. non ho mai puntato troppo alla crescita e alla massa ma ora vorrei provare a "crescere" un po
Ho 35 anni sono alto 175 e peso 64 kg, dall'inizio dell'anno sto facendo un allenamento 3 volte a settimana per aumentare la massa (e a fine allenamento faccio almeno 30/40 di cardio) ma i risultati sono proprio pochi il problema principale per me penso sia l'alimentazione
mangio quasi sempre fuori casa a pranzo e la sera spesso capita che magari dopo l'allenamento passino anche 2/3 ore prima che riesca a mangiare quaclosa... e a volte son talmente distrutto che mi butto su alimenti sicurametne sbagliati.
Partendo dal presupposto che non so assolutamente nulla di integratori, e che spesso per la mia ignoranza nei vari post capisco la meta di quello che scrivete, postrese consigliarmi che integratori provare? Non punto a risultati strabilianti nel giro di 3 giorni sia chiaro
Ringrazio chi vorra provare a spiegarmi con temini semplici e chiari cosa potrei porvare a prendere

Psycho76 ha scritto:
Ho 35 anni sono alto 175 e peso 64 kg, dall'inizio dell'anno sto facendo un allenamento 3 volte a settimana per aumentare la massa (e a fine allenamento faccio almeno 30/40 di cardio)

30-40 minuti di cardio a fine workout non sono tanto pochi: di calorie se ne bruciano parecchie ed inoltre il profilo ormonale non risulta del tutto favorevole.


Per gli integratori bisogna prima vedere per bene cosa mangi durante la giornata ed anche che allenamenti segui (mangiare è importante ma anche allenarsi in un certo modo lo è per stimolare la crescita muscolare).
A priori si può parlare di gainers che sono concentrati di nutrienti fatti appositamente per chi fatica a mettere peso od a mangiare a sufficienza durante il giorno.

wow che velocita
spero di risponderti in maniera corretta :
mi alleno 3 volte a settimana(classico lunedi-mercoledi-venerdi) facendo 2 gruppi muscolari + ogni volta addominali e cardio finale
da circa un mese sto facendo
petto+bicipiti
dorso+spalle
gambe+tricipiti
con 3 esercizi per ciascun gruppo facendo 3 serie da 10 ripetizioni
il peso che muovo è aumentato abbastanza dall'inizio dell'anno quando ho iniziato a dedicarmi quasi esclusivamente ai pesi (niente corsi o altro come facevo prima) ma io sono rimasto proprio uguale come massa e come peso
per quanto riguarda l'alimentazione evito cibi grassi o fritti; di solito a colazione cereali e una tazza di latte intero, metà mattina un frutto (banana o mela) pranzo un insalata o affettati con poco o niente pane, raramente un po di riso in bianco e quasi mai pasta, per fortuna è un tipo di alimentazione che mi piace e non faccio nessuna fatica ad evitare cibi unti e intingoli vari; poi passo direttamente alla cena ma li temo venga il tasto dolente
mi alleno sempre di pomeriggio dopo le 17, prima non mangio nulla e ... a volte neanche dopo se non magari un altro frutto o dello yogurt, quando ceno di solito mi butto sul secondo quindi carne (preferibilmente bianca tipo pollo, tacchino o maiale) con insalata o verdure di contorno. Le mie porzioni non sono mai abbondanti quindi niente robe da 1/2 chilo di pollo alla sera
2 fettine di petto di pollo alla piastra sono il mio standard.
quello che mi rovina temo siano i dolci, qui e la durante il giorno vanno aggiunti in modo assolutamente casuale per quantita e orario, biscotti e barrette di cioccolato ((

Ce la fai a postarmi la scheda per intero compresa anche degli esercizi? Il fatto che hai aumentato i pesi significa che l'allenamento ha/sta funzionando, magari c'è solo da perfezionare qualcosina.

Leggendo la tua alimentazione vedo che assumi pochi carboidrati e quelli sono una cosa importante per aumentare di peso dato che sono il carburante che utilizzi durante tutto il giorno. A metà mattino mangerei qualcos'altro insieme al frutta ed a pranzo farei un pasto completo con primo+secondo+contorno.
Prima e dopo l'allenamento inserirei un piccolo spuntino per fare il pieno di energie e di nutrienti.

Grazie della disponibilità
il problema grosso dell'alimentazione è che a mezzogiorno pranzo in ufficio e non ho possibilità ne di scaldare ne tanto meno di cucinare qualcosa quindi ripiego su insalate e affettati che mi porto da casa; la sera è un po piu un casino perche spesso finito l'allenamento non torno a casa ma ho appuntamenti con clienti in giro per la città e quando arrivo sono completamente sfatto fra lavoro e allenamento che non ho neanche voglia di cucinarmi qualcosa
di allenamento ora sto facendo

Lunedi
Chest Press 3x10
Spinte su panca inclinata 30° 3x10
Aperture ai cavi su panca inclinata 30° 3x10
Bicipiti all'Ercolina con cavo basso barra dritta 3x10
Bicipiti con bilancere angolato in piedi 3x10
Curl alternato con manubri seduto panca a 60° 3x10

Mercoledì
Lat Machine barra dritta davanti 3x10
Lat Machine con triangolo 3x10
Rematore con manubri panca 30° 3x10
Aperture laterali con manubri 3x10
Alzate frontali con manubri 3x10

Venerdi
Pressa 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10
Polpacci alla pressa 2x15
Tricipiti all'ercolina cavo alto barra curva 3x10
French press con bilancere angolato su panca piana 3x10
il tutto con un recupero di circa 1 minuto fra una serie e l'altra
alla fine un misto di addominali vari ... piu o meno come mi gira 3/4 mini circuiti con addominali alti-bassi-obliqui
e un po di corsa o ciclette per mezzora circa

Psycho76:dall'inizio dell'anno sto facendo un allenamento 3 volte a settimana per aumentare la massa (e a fine allenamento faccio almeno 30/40 di cardio) ma i risultati sono proprio pochi il problema principale per me penso sia l'alimentazione......


Risposta: fare 30/40 minuti di cardio dopo palestra e troppo perchè se fai palestra con una certa intensità ti trovi un pò a secco di energia e logicamente il sistema ti mangia le PROTEINE.....30/40 minuti di cardio dopo palestra= controproducente.

Ah!
vedi che brutta cosa l'ignoranza
io ho sempre pensato di fare cardio dopo l'allenamento per evitare l'accumulo di grasso ... e invece sbagliavo tutto

no non sbagli nulla quello che voleva dire il collega è: fare cardio dopo l'allenamento con i pesi per tempi troppo prolungati può essere contro producente perchè ci sono poche scorte di energia quindi 10 minuti o qualcosa di più vanno benissimo.

capito
quindi al massimo potrei fare 3 giorni di pesi e gli altri 2 fare esercizio aerobico, 30/40 di corsa o bici

se vuoi farlo lo fai basta che hai capito quello che volevo dirti. l'Italia è un paese libero perciò fai ciò che ti senti di fare

si si capito
grazie del consiglio ... sono sempre graditi quelli, soprattutto da chi in materia ne sa sicuramente più di me
correre mi rilassa quindi cmq penso proprio continuero a farlo, magari nei giorni in cui non mi alleno con i pesi

Psycho76 ha scritto:capito
quindi al massimo potrei fare 3 giorni di pesi e gli altri 2 fare esercizio aerobico, 30/40 di corsa o bici

Una domanda: dai tuoi dati fisici e da quello che hai scritto direi che di grasso in eccesso tu non ne abbia per niente o quasi niente quindi tutto quel cardio a scopo lipolitico non ti serve, se vuoi farne un po' per mantenere una capacità aerobica sufficiente bastano 10-15 minuti post-workout od al massimo una sola seduta separata a parte di 30-40 minuti. Se invece lo fai perchè sei un appassionato di corsa è un altro discorso, solo che la corsa brucia parecchie calorie e dovresti mangiare ancora di più per poterle reintegrare.

La scheda che hai postato da quanto tempo la segui? Se sono già 6-7 settimane o più possiamo anche cambiarla. Ad ogni modo per renderla un po' più proficua possiamo metterci dei piramidali sugli esercizi multiarticolari di base ed inserirne alcuni tipo squat, rematore con bilanciere, trazioni, military press/lento con bilanciere, stacchi di qualche tipo e cose di questo genere.

Non sono grasso ma neanche magro
qualche punto un po morbido nella zona addominale c'è e si vede eheheh
non una pancia esagerata ma neanche la tartaruga per intenderci ... ma quello è il meno
diciamo che ho scoperto la corsa per caso e mi piace e mi rilassa
l'allenatore in palestra mi ha consigliato gli integratori whey proprio perché secondo lui è il modo migliore per integrare vista la mia alimentazione non proprio "da palestra" ... e sinceramente per il momento non penso di avere modo di adeguarla visti i ritmi che devo seguire fra lavoro e famiglia

la scheda la seguo da un mesetto, e dovrei tenerla fino alla fine di maggio, fai conto che questa prevede 24 allenamenti complessivi

Le whey sono ottime proteine e possono aiutarti a coprire il tuo fabbisogno giornaliero però per il discorso carboidrati serve altro (se con il cibo solido fai fatica ad organizzarti volendo ci sono i gainers).

Ok quindi diciamo che la scheda è recente, va bene. Nella prossima però come dicevo nel post di prima io ci metterei qualche esercizio tosto in più creando anche una maggiore varietà nelle serie/ripetizioni dato che per ora stai facendo tutto in 3x10.

Grazie dei consigli, a fine maggio quando cambio scheda sicuramente ne parlero con l'istruttore in palestra
ora pero una domanda ... che cosa sono esattamente i gainers??? scusa ma sto proprio a zero sull'argomento

sono una miscela di carboidrati e proteine per aumentare l apporto calorico giornaliero....da quello che ho capito sono sconsigliati per chi ingrassa facilmente....per chi vuole aumentare di peso sono ottimi

Esatto

Capito
con qualche informazione in piu ora ne parlero con l'allenatore in palestra e vediamo che mi dice
lui per primo mi aveva consigliato gli integratori whey ... ora vediamo che mi consiglia
grazie a tutti per ora

Scusate se rompo ancora sull'argomento
Ho avuto modo di affrontare la questione in modo piu approfondito con l'allenatore in palestra e alla fine mi ha praticamente confermato quello che mi avete detto gia voi:
La mia alimentazione fa schifo per la palestra
40 minuti corsa dopo l'allenamento sono tanti ... troppi
come dicevo è stato proprio l'allenatore stesso a consigliarmi di provare un integratore provare almeno ad arginare i miei i danni
Tanto per provare pensavo di fare un tentativo in tal senso ... un mese? due?
e sopratutto avete consigli su quali provare? marche valide? marche da evitare? non ricordo dove ho letto che è fondamentale che le proteine whey siano ultramicrofiltrate è corretto?
come sempre ringrazio per l'aiuto

Sì, puoi fare 1 mese - 2 magari sistemando un po' anche l'alimentazione. Un prodotto valido come gainer può essere il Cytosport cytogainer di cui ti riporto anche i valori nutrizionali:

kcal 305
carboidrati 42g
proteine 27g
grassi 1,75g

Le whey che siano ultramicrofiltrate o no non ha una grande rilevanza: sono metodi diversi che cambiano di poco i valori e la qualità delle proteine.
Per le pro ci sono un sacco di marche buone ad esempio Optimum Nutrition, Eas, Parmaphure, Muscletech