Diario del Todek

Settimana I (3 sedute a settimana)

A
Panca inclinata 10-8-6 60" 42
Croci con manubri su piana 3x10 60" 2x10
Dip 4x8 60"
Alzate laterali singole con manubrio 3x12 60" 8
Distensioni con manubri 3x8 60" 2x12
Distensioni presa stretta 4x8 60" 30
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 60" 10

B
Lat machine presa larga 4x6 60" 40
Rematore con bilanciere 4x6 60" 40
Lat machine presa stretta 3x8 60" 40
Curl alternati in piedi con supinazione 4x8 60" 2x8
Curl a martello 3x10 60" 2x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 60" 2x8
Scrollate con bilanciere 4x8 60" 40

Settimana II (3 sedute a settimana)

A
Panca inclinata 10-8-6 60" 42
Croci con manubri su piana 3x10 60" 2x10
Dip 4x8 60"
Alzate laterali singole con manubrio 3x12 60" 8
Distensioni con manubri 3x8 60" 2x12
Distensioni presa stretta 4x8 60" 30
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 60" 10

B
Lat machine presa larga 4x6 60" 40
Rematore con bilanciere 4x6 60" 40
Lat machine presa stretta 3x8 60" 40
Curl alternati in piedi con supinazione 4x8 60" 2x8
Curl a martello 3x10 60" 2x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 60" 2x8
Scrollate con bilanciere 4x8 60" 40

Settimana I (2 sedute a settimana)

A
Panca inclinata 10-8-6 60" 40
Croci con manubri su piana 3x10 60" 2x10
Alzate laterali singole con manubrio 3x12 60" 8
Distensioni presa stretta 4x8 60" 30
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 60" 10
Leg extension 3x10 60" 30
Calf in piedi 4x20 60" 30

B
Squat 10-8-6-4 60" 50
Leg curl 4x8 60" 30
Lat machine presa larga 4x6 60" 40
Rematore con bilanciere 4x6 60" 40
Curl alternati in piedi con supinazione 4x8 60" 2x8
Curl a martello 3x10 60" 2x6
Scrollate con bilanciere 4x8 60" 40

Settimana II (2 sedute a settimana)

A
Panca inclinata 10-8-6 60" 42
Croci con manubri su piana 3x10 60" 2x10
Alzate laterali singole con manubrio 3x12 60" 8
Distensioni presa stretta 4x8 60" 32
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 60" 10
Leg extension 3x10 60" 30
Calf in piedi 4x20 60" 32

B
Squat 10-8-6-4 60" 52
Leg curl 4x8 60" 30
Lat machine presa larga 4x6 60" 40
Rematore con bilanciere 4x6 60" 42
Curl alternati in piedi con supinazione 4x8 60" 2x8
Curl a martello 3x10 60" 2x8
Scrollate con bilanciere 4x8 60" 40

Settimana III (3 sedute a settimana)

A
Panca inclinata 10-8-6 60" 40
Croci con manubri su piana 3x10 60" 2x10
Alzate laterali singole con manubrio 3x12 60" 6
Distensioni con manubri 3x8 60" 2x12
Distensioni presa stretta 4x8 60" 32
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 60" 10

B
Lat machine presa larga 4x6 60" 40
Rematore con bilanciere 4x6 60" 42
Lat machine presa stretta 3x8 60" 40
Curl alternati in piedi con supinazione 4x8 60" 2x8
Curl a martello 3x10 60" 2x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 60" 2x6
Scrollate con bilanciere 4x8 60" 42

C
Squat 10-8-6-4 60" 52
Leg-extension 3x10 60" 30
Leg-curl 4x8 60" 30
Affondi con bilanciere 4x8 60" 18
Calf in piedi 4x20 60" 30
Sit-up 4x20

Settimana IV (3 sedute a settimana)

A
Panca inclinata 10-8-6 60" 42
Croci con manubri su piana 3x10 60" 2x10
Alzate laterali singole con manubrio 3x12 60" 6
Distensioni con manubri 3x8 60" 2x12
Distensioni presa stretta 4x8 60" 32
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 60" 10

B
Lat machine presa larga 4x6 60" 40
Rematore con bilanciere 4x6 60" 42
Lat machine presa stretta 3x8 60" 40
Curl alternati in piedi con supinazione 4x8 60" 2x10
Curl a martello 3x10 60" 2x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 60" 2x6
Scrollate con bilanciere 4x8 60" 42

nuovo anno nuova scheda. ma pensavo proprio di cambiare drasticamente.

l'anno scorso era il mio primo anno serio di palestra, quindi ovviamente ho saltato la definizione. ho quindi parecchio grasso in eccesso.

non dico di essere grasso, ma sono 1.83 per 86 kili. e la mia bf è ALMENO 20%.

quando ho cominciato ad allenarmi Conan mi hai detto che non si può fare massa e dimagrimento in contemporanea e sperare di ottenere buoni risultati.

come massa mi vedo preso bene contando che ho fatto poco più di un anno. se riusissi a dimagrire quel tanto che basta...

pensavo quindi di passare ad un programma di forza serio, e di aggiungere cardio (ma serio però) nei giorni di non allenamento. ovviamente non in tutti.

pensavo di restare sempre sui 3 giorni. il tempo con me è tiranno, e potrò allenarmi solo venerdì, sabato e domenica. devo anche studiare quindi pensavo ad allenamenti non lunghissimo, ma non so bene con la forza come funziona.

tipo sui 30-40 minuti massimo. l'ultima scheda mi portava via un'ora da quanto era carica. l'intensità non mi spaventa, anzi mi trovo bene con allenamenti lunghi. ma purtroppo il tempo non c'è più

La pecca è che con 3 giorni attaccati allenarsi in multifrequenza è un bel problema. L'unica cosa sarebbe strutturare una ABC con delle progressioni settimanali (anche se rende un po' meno rispetto alla multi).

A
Panca piana 5x5 progressione
Military press 5x5 progressione
French press 3x8
Alzate laterali 3x8

B
Trazioni 4x6 progressione
Rematore 4x6 progressione
Curl con bilanciere 3x8
Stacco 10-8-6-4

C
Squat 5x5 progressione
Affondi 4x12-15 per gamba
Leg-curl 4x10
Calf in piedi 4x20


Nella progressione del 5x5 aumenti ogni settimana di un paio di kg. Parti la prima settimana con un peso molto gestibile (diciamo che dovresti scegliere un peso con cui riusciresti a fare almeno un 7x5). Quando poi inizi a vedere che il peso inizia a diventare molto impegnativo, puoi passare ad una progressione 4x4 - 5x4 - 6x4 - 4x5 -5x5.

Anche nel piramidale cerchi di aumentare ad ogni seduta, partendo nella prima seduta da un peso più che gestibile in ogni serie.

ti ringrazio come sempre.

solo alcune perplessità:
-perchè pesi molto gestibili? per farti un esempio io faccio già il rematore 4x6 con 42 kili. da quanto dovrei partire secondo te?
-le trazioni sono un problema ed è una cosa che devo assolutamente migliorare. è anche per questo che voglio fare forza e dimagrire. alla lat machine sono in stallo ormai da mesi sui 40 kili. e questo le rende per me un traguardo che sembra impossibile. anche qui faccio già 4x6 con 40 kili.

Perchè altrimenti stalli subito nella progressione. Più parti con un peso vicino al massimale su 5 reps prima arrivi al punto in cui non riesci più a progredire.
Io partire con un 10% circa in meno rispetto al peso che usi di solito.

Quando arrivi alla lat ad usare un peso che si avvicina al tuo peso corporeo io passerei subito alle trazioni libere (anche se magari te ne escono 4-5)

alcuni dubbi e perplessità che mi sono venuti durante questa prima settimana:
-per gli esercizi che non sono in progressione punto sempre al cedimento?
-possiedo solo un bilanciere dritto. e per fare il curl al bilanciere ho sempre paura a caricare troppo perché mi sembra molto innaturale la posizione del polso. avevo quindi in programma (anche per la french press) di comprare il bilanciere ondulato (EZ o come si chiama) solo che quello che ho trovato ha una forma leggermente diversa da quella che usavo in palestra:http://www.decathlon.it/bilanciere-curl-id_8289898.html
può andare ben lo stesso?
-poi ho provato lo stacco da terra, fino ad ora non l'avevo mai fatto ma ne avevo fatte alcune varianti. in tutti i video che ho visto usano dischi enormi. i miei dischi non sono così grandi, quindi facendolo toccare a terra perdo la schiena. per ora uso un 4-5 cm di rialzo. va bene? ed è corretto che siano i lombari i muscoli più doloranti?

Sì, però punta al cedimento solo nell'ultima serie.

Va bene lo stesso. Di EZ ce ne sono diversi modelli.

Io uso i dischi da 20kg della tecnhogym che penso saranno sui 20 cm di raggio (quindi di altezza da terra) e mi trovo bene. I lombari sono uno dei muscoli che vengono utilizzati. All'inizio sono quelli che sono più indolenziti, poi più avanti imparando il movimento si dovrebbe ricercare una forte contrazione anche della zona gambe (quadricipiti, femorali, glutei)

Settimana I

A
Panca piana 5x5 (progressione) 44
Military press 5x5 (progressione) 22
French press 3x8 14
Alzate laterali 3x8 2x6

B
Lat machine presa larga 4x6 (progressione) 34
Rematore 4x6 (progressione) 36
Curl con bilanciere 3x8 14
Stacco 10-8-6-4 30
Curl alternato in piedi con supinazione 3x8 2x10

Il curo alternato l'ho inserito perché a fine allenamento i bicipiti non erano allenati a dovere

C
Squat 5x5 (progressione) 44
Affondi 4x12-15 per gamba 14
Leg-curl 4x10 26
Calf in piedi 4x20 30
Crunch 4x20

ho aggiunto un esercizio per gli addominali. so che si allenano già con stacchi e squat ma non si allenano mai abbastanza per me

Settimana II

A
Panca piana 5x5 (progressione) 46
Military press 5x5 (progressione) 24
French press 3x8 16
Alzate laterali 3x8 2x8

B
lat machine presa larga 4x6 (progressione) 36
Rematore 4x6 (progressione) 38
Curl con bilanciere 3x8 18
Stacco 10-8-6-4 36

C
Squat 5x5 (progressione) 46
Affondi 4x12-15 per gamba 16
Leg-curl 4x10 26
Calf in piedi 4x20 32
Crunch 4x20

alcune considerazioni sparse:
-il bilanciere ondulato è una manna dal cielo. riesco a caricare di più sia in french press che in curl. e finalmente i miei polsi possono riposare.
-gli affondi non mi piacciono. ognuno ha esercizi che piacciono più o meno di altri. ma gli affondi (non so perché) per me sono una tortura. carico ma non capisco mai cosa sto allenando, e l'esecuzione è corretta perché ho guardato un sacco di tutorial. questo fa si che quando ho un po' meno tempo e devo tagliare qualcosa taglio gli affondi. ci sono alternative?

Alternative vere e proprie agli affondi non ce ne sono, però squat, hack squat e leg-press orizzontale sono esercizi che lo stimolano. Sulla leg-press orizzontale puoi tenere i piedi un po' più in alto del normale per spostare lo stimolo un po' più sul gluteo.

Settimana III

A
Panca piana 5x5 (progressione) 48
Military press 5x5 (progressione) 26
French press 3x8 18
Alzate laterali 3x8 2x6

B
lat machine presa larga 4x6 (progressione) 38
Rematore 4x6 (progressione) 40
Curl con bilanciere 3x8 20
Stacco 10-8-6-4 40

C
Squat 5x5 (progressione) 48
Hack Squat 4x12 12
Leg-curl 4x10 26
Calf in piedi 4x20 34
Crunch 4x20

ho sostituito gli affondi con l'hack squat. devo imparare bene il movimento ma mi piace più degli affondi per ora

Settimana IV

A
Panca piana 5x5 (progressione) 50
Military press 5x5 (progressione) 28
French press 3x8 18
Alzate laterali 3x8 2x6

B
Lat machine presa larga 4x6 (progressione) 40
Rematore 4x6 (progressione) 42
Curl con bilanciere 3x8 22
Stacco 10-8-6-4 42

C
Squat 5x5 (progressione) 50
Hack Squat 4x12 16
Leg-curl 4x10 26
Calf in piedi 4x20 36
Crunch 4x20

Settimana V

A
Panca piana 5x5 (progressione) 52
Military press 5x5 (progressione) 30
French press 3x8 18
Alzate laterali 3x8 2x6

B
Lat machine presa larga 4x6 (progressione) 42
Rematore 4x6 (progressione) 44
Curl con bilanciere 3x8 24
Stacco 10-8-6-4 44

Settimana VI

A
Panca piana 5x5 (progressione) 54
Military press 5x5 (progressione) 32
French press 3x8 20
Alzate laterali 3x8 2x8

B
Lat machine presa larga 4x6 (progressione) 44
Rematore 4x6 (progressione) 46
Curl con bilanciere 3x8 26
Stacco 10-8-6-4 46

C
Squat 5x5 (progressione) 54
Calf in piedi 4x20 38
Crunch 4x20

All'ultima serie dello squat ho sentito un forte dolore al ginocchio sinistro. dopo un minuto ci ho riprovato ma arrivato a metà ancora dolore.
allora ho preferito fermarmi e ho saltato sia hack squat (ci ho provato ma lo sentivo anche li il dolore) e curl (non ci ho neanche provato perchè sforza tanto i legamenti del ginocchio)

Settimana V (è ferma da mesi, pensavo di averla postata)

A
Panca piana 5x5 (progressione) 56
Military press 5x5 (progressione) 34 (ma in 4x4)
French press 3x8 22
Alzate laterali 3x8 2x8

B
Lat machine presa larga 4x6 (progressione) 46
Rematore 4x6 (progressione) 48
Curl con bilanciere 3x8 26
Stacco 10-8-6-4 48

Ciao a tutti!
Dopo più di 2 mesi posso tornare in palestra. Ho trovato una palestra che come posizione, costi e orari mi permette di allenarmi quando esco dall'ufficio, lasciandomi però il tempo di studiare dopo cena

In questi 2 mesi mi sono allenato a corpo libero, 4 giorni a settimana per 40-45 minuti con buoni risultati. ma il richiamo della ghisa è troppo forte!!!

Allenandomi a corpo libero ho capito un paio di cose:
-non mi interessa più allenarmi in ottica "massa". la "forza" e la "potenza" sono quello che mi interessano. essendo ben consapevole che le cose vanno a braccetto. dopo tutto in questi mesi a corpo libero il pettorale e il dorsale sono cresciuti un po' (mentre le braccia le vedo piccolissime)
-multifrequenza. non riesco più a concepire un allenamento in monofrequenza dopo che mi sono allenato costantemente in fullbody 4 volte alla settimana.

Sommando tutto:
-ho optato per ricominciare col Bill-Starr. questa volta quello completo. con le progressioni corrette e la suddivisione corretta delle giornate.
-Prenderò come massimali 5RM gli ultimi carichi che sono riuscito a sollevare al termine del bill-starr modificato 2 mesi fa aggiungendo un paio di kg.
-Unico complementare sarà dedicato ai bicipiti. anche questi allenati in multifrequenza 3 volte a settimana con un solo esercizio in 3x8 al giorno mai a cedimento.
-nei giorni di non allenamento (almeno 2-3) cercherò di migliorare con le trazioni, per sfizio.

Questa la scheda:

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Curl alternati con supinazione 3x8

B
Squat 4x5
Military press 4x5
Stacchi 4x5
Panca Scott 3x8

C
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Curl con bilanciere 3x8

N.B.: ho deciso di allenare sempre e solo i bicipiti come complementari perché è l'unica cosa che non mi piace nel fisico di WL e PL. un allenamento sulle tre alzate principali allena bene anche trapezi, deltoidi, polpacci (in qualche modo) e tricipiti. ma i bicipiti secondo me meritano molta più attenzione.
Anche se li alleno 3 volte a settimana cercherò di non andare a cedimento. in ogni caso sono un numero basso di esercizi. Sono 3 esercizi che prima facevo quasi in una sola seduta!

Lo ammetto. vedevo la progressione che era uscita calcolando le percentuali correttamente come prevede il Bill Starr mi aveva dato l'idea di una scheda molto leggera, almeno nelle prime settimane. e invece sono distrutto e sento che tutto ha lavorato. Certo vengo da 2 mesi di corpo libero ma mi sa che sarà più impegnativa del previsto. e può essere solo che un bene questo.

Settimana I

A
Squat 5x5 31/36/42/47/52
Panca piana 5x5 32/38/43/48/54
Rematore con bilanciere 5x5 28/32/37/42/46
Curl alternati con supinazione 3x8 2x10

Per i recuperi andavo a sensazione. dicono di riposare dai 3 ai 5 minuti. per ora 90" bastano e avanzano. sicuramente verso la fine le pause si allungheranno.

I pesi che ho scritto ovviamente non sono quelli effettivi che ho utilizzato ma sono quello "teorici" che avrei dovuto usare. ho sempre arrotondato per eccesso con i dischi che avevo a disposizione.

Settimana I

B
Squat 4x5 90" 31/36/42/42
Military press 4x5 90" 23/27/30/33
Stacco 4x5 90" 38/43/48/54
Curl con bilanciere 3x8 90" 25

Settimana I

C
Squat 4x5 90" 31/36/42/47, 1x3 53, 1x8 42
Panca piana 4x5 90" 32/38/43/48, 1x3 55, 1x8 43
Rematore con bilanciere 4x5 90" 28/32/37/42, 1x3 48, 1x8 37
Panca scotto con bilanciere 3x8 90" 25

Settimana II

A
Squat 5x5 32/37/43/48/53
Panca piana 5x5 33/39/44/50/55
Rematore con bilanciere 5x5 29/33/38/43/48
Curl alternati con supinazione 3x8 2x10