Diario del Todek

Settimana II

B
Squat 4x5 90" 32/37/43/43
Military press 4x5 90" 24/27/31/34
Stacco 4x5 90" 39/44/50/55
Curl con bilanciere 3x8 90" 25
Calf in piedi 4x20 90" 50

La seduta intermedia è molto leggera sugli esercizi principali. ci ho quindi aggiunto il calf in piedi.

Settimana II

C
Squat 4x5 90" 32/37/43/48, 1x3 55, 1x8 43
Panca piana 4x5 90" 33/39/44/50, 1x3 57, 1x8 44
Rematore con bilanciere 4x5 90" 29/33/38/43, 1x3 48, 1x8 38
Panca scotto con bilanciere 3x8 90" 24

Settimana III

A
Squat 5x5 35/41/47/53/59
Panca piana 5x5 34/40/45/51/57
Rematore con bilanciere 5x5 29/34/39/44/49
Curl alternati con supinazione 3x8 2x12

Non andrebbero modificati i carichi durante una progressione. ma sentivo lavorare poco le gambe, evidentemente i massimali erano calcolati male. Ho quindi alzato di 3-4 kg lo squat

Settimana III

B
Squat 4x5 90" 35/41/47/47
Military press 4x5 90" 25/28/32/35
Stacco 4x5 90" 40/45/51/57
Curl con bilanciere 3x8 90" 27
Calf in piedi 4x20 90" 50

Settimana III

C
Squat 4x5 90" 35/41/47/53, 1x3 60, 1x8 47
Panca piana 4x5 90" 34/40/45/51, 1x3 58, 1x8 45
Rematore con bilanciere 4x5 90" 29/34/39/44, 1x3 50, 1x8 39
Panca scotto con bilanciere 3x8 90" 24

Settimana IV

A
Squat 5x5 36/42/48/54/60
Panca piana 5x5 35/41/46/52/58
Military Press 3x5 30/35/40, 1x3 45 1x5 40
Curl alternati con supinazione 3x8 2x12

Notate qualcosa di strano?
Andiamo con ordine

Squat e Panca tutto a posto. un leggero fastidio al solito ginocchio durante lo squat ma non ho avuto problemi a chiudere a 60 kili.

Quando arriva il turno della military le cose si complicano.
30, 35 kili chiusi con fermo al petto
40 chiusi con molta fatica, ma decido di proseguire
45 chiusi con rimbalzo per sole 3 volte. a questo punto dovrei provare i 50. rifiuto, torno a 40 e chiudo l'ultima serie.

è solo la quarta settimana di un programma di 6 settimane. è impossibile che in un esercizio sia già raggiunto al limite visto che i massimali non me li ero inventati.

e infatti!!!

ho fatto la military al posto del rematore con bilanciere, usando i carichi che avrei dovuto usare col rematore!

quindi non solo ho fatto la military con 15 kili di troppo, ma l'ho pure fatto dopo la panca piana. e quei 15 di troppo li ho sentiti tutti sulla schiena quindi domani non mi alzerò dal letto.

L'esecuzione come era? Se l'hai fatto di schiena domani son dolori

l'esecuzione ho cercato di tenerla più pulita possibile. ma con 45 ho incurvato la schiena più del solito. e sono sicuro che la sentirò tutta domani

Settimana IV

B
Squat 4x5 90" 36/42/48/48
Rematore con bilanciere 5x5 90" 30/35/40/45/50
Stacco 4x5 90" 41/46/52/58
Curl con bilanciere 3x8 90" 27
Calf in piedi 4x20 90" 60

Settimana IV

C
Squat 4x5 90" 36/42/48/54, 1x3 62, 1x8 48
Panca piana 4x5 90" 35/41/46/52, 1x3 59, 1x8 46
Rematore con bilanciere 4x5 90" 30/35/40/45, 1x3 51, 1x8 40
Panca scott con bilanciere 3x8 90" 24

Settimana V

A
Squat 5x5 37/43/49/55/62
Panca piana 5x5 36/42/48/54/59
Rematore con bilanciere 5x5 31/36/41/46/51
Curl alternati con supinazione 3x8 2x14

Settimana V

B
Squat 4x5 90" 37/43/49/49
Military Press 4x5 90" 26/30/33/37
Stacco 4x5 90" 42/48/54/59
Curl con bilanciere 3x8 90" 27
Calf in piedi 4x20 90" 60

Settimana V

C
Squat 4x5 90" 37/43/49/55, 1x3 63, 1x8 49
Panca piana 4x5 90" 36/42/48/54, 1x3 61, 1x8 48
Rematore con bilanciere 4x5 90" 31/36/41/46, 1x3 53, 1x8 41
Curl concentrato 3x8 90" 12

Ultima settimana del ciclo. la prossima settimana pausa forzata per esami e la settimana dopo dedicata al test dei massimali.

Settimana VI

A
Squat 5x5 38/44/50/57/63
Panca piana 5x5 37/43/49/55/61
Rematore con bilanciere 5x5 32/37/42/47/53
Panca Scott 3x8 90" 28

Settimana VI

B
Squat 4x5 90" 50/50/50/50
Military Press 4x5 90" 30/35/40/40
Stacco 4x5 90" 43/49/55/61
Curl alternato con supinazione 3x8 90" 2x12
Calf in piedi 4x20 90" 70

Settimana VI

C
Squat 4x5 90" 38/44/50/57, 1x3 65, 1x8 50
Panca piana 4x5 90" 37/43/49/55, 1x3 62, 1x8 49
Rematore con bilanciere 4x5 90" 32/37/42/47, 1x3 54, 1x8 42
Curl bilanciere 3x8 90" 28

Oggi ho testato il primo massimale in assoluto da quando mi alleno.

Avevo un massimale teorico di 68 kg.

Ho chiuso a fatica un 90 kg. forse ci stava un 95 ma era più di mezzora che facevo squat. le gambe erano al limite e non ho rischiato.

Questo però mi fa pensare che mi sono fortemente sottoallenato fino ad adesso. Almeno ho una base per impostare i prossimi allenamenti.

E' un buon carico!

si beh sono molto soddisfatto. non bisogna dimenticare però che sono 185 cm per 84 kg. sono di poco sopra a 1 bw

Adesso puntiamo ai 100

adesso si resta fermi tutto luglio (solo corpo libero) e temo anche tutto agosto visto che la mia palestra chiude per ferie

intanto oggi massimali di panca piana.

massimale teorico di 65. sollevati con successo 75 kili. almeno questa volta era abbastanza corretto.

ho sollevato anche 80 kg ma con una tecnica scandalosa. non ho perso le scapole ma il bilanciere è salito storto. lavoro senza spotter quindi non l'ho riprovato.

ovviamente tutti i massimali (sia squat che panca) sono a ROM completo e con fermo di 1". senza rimbalzi ne niente.

Perchè luglio non vai in palestra?

attualmente lavoro a Siena. ma l'università la faccio a Padova. La prima settimana di luglio ho esami, l seconda vado in vacanza.

poi torno ma potrei andarci solo per due settimane che poi chiude. devo vedere cosa riesco a fare perché ancora non è chiaro esattamente quando chiuda

domenica provato il massimale si stacco.

massimale teorico di 65 ma ho sollevato agilmente 100!!!

di questo sono molto contento. soprattutto perché il mio massimale è di almeno 10 kg in più per due motivi:
-eseguo anche tutte le negative controllate senza perdere la schiena. le faccio perché il massimale l'ho provato col bilanciere di casa e se sbatto i pesi sono morto
-avevo finito i pesi quando mi sono comprato l'attrezzatura non pensavo mi sarebbero serviti così preso più di 100 kg

Eccellente