Diario del Todek

Sì,sì possiamo cambiare. Te la faccio io o vuoi buttare giù qualcosa te?

non sono ancora pronto a buttare giu qualcosa per conto mio   

A
Chest press 6-6-6-10-10 (nelle ultime due scali il peso)
Spinte su inclinata 3x10
Dip 3x max
Lento dietro 3x8
Alzate laterali in piedi 4x10+ max (fai una serie da 10, poi senza pausa scali il peso di un 30% circa e fai il massimo di reps. Questa è una serie).
Skull crusher al cavo 4x12
Spinte in basso 3x10


B
Trazioni presa larga 3x6 (qua se riesci mettiti una zavorra)
Pulley a presa larga (usando la sbarra della lat) 4x10
Panca scott con manubrio (se non hai la scott usa una normale panca inclinata) 4x8
Curl ai cavi alti 3x10
Curl a martello 2x8
Alzate posteriori (inclinata o a busto flesso scegli tu) 4x12
Stacchi rumeni 4x6


C
Squat 4x10
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi
Leg-press 3x15
Calf in piedi 10-10-30-30 (scali il peso)
Inversioni panca romana 3x10
Crunch 4x20

la settimana scorsa


parte B


lat machine presa larga 3x8 60" 47,5/47,5/47,5
Rematore con bilanciere 4x6 60" 40/40/40/40
Lat presa stretta 3x8 60" 45/45/45
Curl alternati con manubri in piedi con supinazione 4x8 60" 16/16/16/16
Curl a martello 3x10 60" 16/16/16
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 60" 16/16/16/16
Scrollate con manubri 4x8 60" 35/35/35/35

A
Chest press 6-6-6-10-10 60" 40/40/40/35/35
Spinte su inclinata 3x10 60" 28/28/28
Seated Dip 3x max 60" 55/60/60
Lento dietro 3x8 60" 20/20/20
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 15/10/10/10
Skull crusher con bilanciare 4x12 60" 20/20/20
Spinte in basso con la corda 3x10 60" 10/12,5/10

essendo la printa volta ho sbagliato a scegliere il peso per lo skullcrusher. in pratica ho fatto solo 3 serie su 4 perchè avevo le braccia a pezzi

E' un esercizio molto duro, vero? Se poi usi il cavo al posto del bilanciere è ancora peggio perchè è in tensione continua.

purtroppo hanno spostato i cavi al piano di sopra mentre le panche sono al piano terra. quindi dovrò farlo sempre con bilanciere, anche se questo lo rende uguale alla French Press secondo me


B
Lat machine presa larga 3x6 60" 50/50/50
Seated Diverging Row 4x10 60" 35/35/35/35
Panca scott con manubrio 4x8 60" 10/10/10/10
Curl ai cavi alti 3x10 60" 20/20/20
Curl a martello 2x8 60" 24/24/24
Alzate posteriori 4x12 60" 20/20/20/20
Stacchi rumeni 4x6 60"

in palestra hanno cambiato tutti i macchinari mesi fa. e non mi ero mai accorto che avevano tolto il pulley. la macchina più simile che ho trovato è la Seated divergent row. le istruzioni la indicano adatta ai dorsali. la presa è orizzontale poco più larga delle spalle

per gli stacchi rumeni faticherò tantissimo. sono "gobbo" da tutta la vita. dovrò ridurre al minimo qualsiasi carico solo per impararne il movimento  

Lo french rispetto allo skull allunga di più il tricipite in fase discendente, però sono due esercizi molto simili.

C
Squat 4x10 60" 40/40/40/40
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi 60" 20/20/20/20
Leg-press 3x15 60" 80/80/80
Calf in piedi 10-10-30-30 60" 30/40/30/30
Inversioni panca romana 3x10
Crunch 4x20 60"

cosa sono le inversioni panca romana? sono per i dorsali?
perchè se sono tipo i dorsali su panca inclinata non ho modo di farli, le uniche inclinate sono per gli addominali nella palestra dove vado, l'unico che c'era per i dorsali è stata tolta. lo sostituisco con una macchina che fa lavorare i dorsali bassi?

Sono per i lombari.

con l'università purtroppo ho settimane intere in cui non posso andare in palestra. e anche durante l'estate la palestra nonla vedrò neanche con il binocolo.

ho sempre pensato che "a corpo libero" si potessero raggiungere solo una buona tonificazione, ma niente massa. leggendo in giro invece molti sostengono che lavorando con determinati esercizi e concentrandosi più sul numero di ripetizioni si possa sviluppare comunque una discreta massa. non da bodybuilder, ma un bel fisico muscoloso e asciutto, che è esattamente il mio obiettivo.

tu conan concordi?

in ogni caso ho scritto qui perchè pensavo, dopo i 3 w.o. settimanali, di fare un richiamo a corpo libero il sabato. essendo a corpo libero lo stress subito dai muscoli dovrebbe essere facilmente smaltito prima del w.o. successivo.

pensavo di fare:

Petto-->piegamenti sulle braccia. sto cercando di capire come farli isolando più possibile il pettorale, perchè sento lavorare tantissimo i tricipiti. e vorrei che la maggior parte del lavoro finisse sul petto

Bicipiti-->trazioni a presa stretta con i palmi rivolti verso di me

Tricipiti-->dip

Dorsali-->trazioni. non a presa larga perchè sono troppo difficili per me. ma ad una larghezza comunque superiore a quella delle spalle

Parte bassa-->squat con eventuale peso

Domanda: ma il sabato la palestra dove vai è chiusa di solito? Perchè se invece che fare corpo libero a casa andassi in palestra a farti un workout con i pesi non sarebbe meglio?

A corpo libero è meglio di niente, però c'è sempre la pecca del non poter caricare più di tanto. Gli esercizi che hai scritto vanno bene; per le flessioni quando vai in distensione cerca di spingere con i pettorali invece che con i tricipiti, in pratica invece che spingere con le braccia sull'esterno (che richiede un maggiore sforzo sui tricipiti) spingi sull'interno così recluti maggiormente il petto.

probabilmente il sabato la palestra è aperta. ma essendo uno studente fuori sede il sabato non sono fisicamente nella stessa città della palestra   

comunque faccio palestra da poco. e anche se mi sembra di sollevare tanto con i pesi in realtà sono ancora ben lontano dagli 85 kili (il mio peso corporeo) per cui a corpo libero dovrei ottenere ancora dei risultati

settimana scorsa

A
Chest press 6-6-6-10-10 60" 40/40/45/40/40
Spinte su inclinata 3x10 60" 28/28/28
Seated Dip 3x max 60" 60/60/60
Lento dietro 3x8 60" 20/20/20
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 10/10/10/10
Skull crusher con bilanciare 4x12 60" 18/18/18
Spinte in basso con la corda 3x10 60" 10/12/12

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 50/50/50
Seated Diverging Row 4x10 60" 35/35/35/35
Panca scott con manubrio 4x8 60" 12/12/12/12
Curl ai cavi alti 3x10 60" 20/20/30
Curl a martello 2x8 60" 24/24
Alzate posteriori 4x12 60" 24/24/24/20
Stacchi rumeni 4x6 60" 20/20/25/25

ieri

A
Chest press 6-6-6-10-10 60" 50/50/45/40/40
Spinte su inclinata 3x10 60" 28/28/28
Seated Dip 3x max 60" 60/60/60
Lento dietro 3x8 60" 20/20/20
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 10/10/10/10
Skull crusher con bilanciare 4x12 60" 18/18/18
Spinte in basso con la corda 3x10 60" 10/12/12

ieri

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 50/50/55
Seated Diverging Row 4x10 60" 35/35/35/35
Panca scott con manubrio 4x8 60" 14/14/14/14
Curl ai cavi alti 3x10 60" 20/20/20
Curl a martello 2x8 60" 20/20
Alzate posteriori 4x12 60" 24/24/24/20
Stacchi rumeni 4x6 60" 25/25/25/25

C
Squat 4x10 60" 40/45/45/45
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi 60" 20/20/20/20
Leg-press 3x15 60" 80/80/80
Calf in piedi 10-10-30-30 60" 40/40/30/30
Inversioni panca romana 3x10
Crunch 4x20 60"

finalmente si torna ad allenarsi! in questo periodo ho fatto solo un po' di corpo libero e corsa.

ma da oggi ho a disposizione questa macchina:

http://www.decathlon.it/panca-body-building-bm530-id_8288744.html

i limiti per me sono molto buoni. i 60 alla lat forse sono pochini (sto sui 45 per ora) ma per tutti gli altri esercizi ce ne vuole ancora prima di arrivarci. per ora ho solo la sparra ma vlendo si possono acquistare a parte altre impugnature, ma per ora mi basta.

in più ho 1 bilanciere dritto e 2 manubri.

pensavo di ripartire dall'ultima scheda, in rosso però ho segnato gli esercizi che non posso fare con questa macchina e per i quali mi servirebbero delle alternative.

Chest press 6-6-6-10-10
Spinte su inclinata 3x10
Seated Dip 3x max 60"
Lento dietro 3x8
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60"
Skull crusher con bilanciare 4x12 60"
Spinte in basso con la corda 3x10 60"

il crusher provo a farlo col bilanciere dritto ma penso sia doloroso per i polsi. le spinte in basso potrei farle impugnando con presa stretta la barra della lat

Lat machine presa larga 3x6 60"
Seated Diverging Row 4x10 60"
Panca scott con manubrio 4x8 60"
Curl ai cavi alti 3x10 60"
Curl a martello 2x8 60" 20/20
Alzate posteriori 4x12 60" 24/24/24/20
Stacchi rumeni 4x6 60" 25/25/25/25

il curl ai cavi potrei farlo comprando l'apposito manubrio. tra panca e pesi (i dischi di ghisa costano tantissimo maledizione, pensavo fossero la spesa minore   ) ho esaurito le mie finanze e devo comprarmi anche la cintura perchè a volte ho fastidi alla bassa schiena. vediamo se ci sto col cash

Squat 4x10 60"
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi 60"
Leg-press 3x15 60"
Calf in piedi 10-10-30-30 60" 40/40/30/30
Inversioni panca romana 3x10
Crunch 4x20 60"

non ho la leg press, questa macchina ha solo leg-raise e leg-curl.

per le inversioni panca romana non ho a disposizione una panca inclinata. inclinando questa finisco dritto sul palo dietro

Lo skull puoi sostituirlo con la french press, le spinte in basso puoi farle usando la sbarra della lat machine. Il rematore seduto devi sostituirlo con un rematore con manubri perchè su quella macchina non ci sono alternative, il curl ai cavi alti puoi farlo unilaterale oppure se ti è scomodo puoi usare un altro esercizio con i manubri in alternativa.
La leg-press visto che fai già affondi e squat puoi anche toglierla senza bisogno di sostituirla con altro.

ok ma quindi nel giorno delle gambe tolgo sia leg-press che inversioni panca romana. non sono troppi due esercizi da togliere?

Le inversioni puoi sempre sostituirle con il good-morning

settimana I

A
bench press 6-6-6-10-10 60" 38
Spinte su inclinata 3x10 60" 16
Dip 3x max 60"
Lento dietro 3x8 60" 18
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 4
french press 4x12 60" 12
Spinte in basso 3x10 60" 10/14

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 40
Rematore manubrio 4x10 60" 10
Panca scott con manubrio 4x8 60" 12
Curl concentrato 3x10 60" 8
Curl a martello 2x8 60" 6
Alzate posteriori 4x12 60" 4
Stacchi rumeni 4x6 60" 12

C
Squat 4x10 60" 38
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi 60" 18
Calf in piedi 10-10-30-30 60" 8/2
Good morning 3x10 60" 18
Crunch 4x20 60"

settimana II

A
bench press 6-6-6-10-10 60" 38
Spinte su inclinata 3x10 60" 16
Dip 3x max 60"
Lento dietro 3x8 60" 18
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 4
french press 4x12 60" 12
Spinte in basso  3x10 60" 14

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 40
Rematore manubrio 4x10 60" 10
Panca scott con manubrio 4x8 60" 12
Curl concentrato 3x10 60" 8
Curl a martello 2x8 60" 6
Alzate posteriori 4x12 60" 4
Stacchi rumeni 4x6 60" 12

C
Squat 4x10 60" 38
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi 60" 18
Calf in piedi 10-10-30-30 60" 8/2
Good morning 3x10 60" 18
Crunch 4x20 60"


in queste prime due settimane ho mantenuto gli stessi carichi. mi sono accorto che in tutti gli esercizi i carichi sono calati di parecchio rispetto a maggio. ma ne approfitto per studiare al meglio la tecnica. piano piano il mio corpo smaltirà le vacanze XD

settimana III

A
bench press 6-6-6-10-10 60" 42/46
Spinte su inclinata 3x10 60" 2x10
Dip 3x max 60"
Lento dietro 3x8 60" 22
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 2x4
french press 4x12 60" 12
Spinte in basso 3x10 60" 14

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 44
Rematore manubrio 4x10 60" 10
Panca scott con manubrio 4x8 60" 12
Curl concentrato 3x10 60" 10
Curl a martello 2x8 60" 2x6
Alzate posteriori 4x12 60" 2x6
Stacchi rumeni 4x6 60" 16

C
Squat 4x10 60" 42
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi 60" 22
Calf in piedi 10-10-30-30 60" 8/2
Good morning 3x10 60" 22
Crunch 4x20 60"

settimana IV

A
bench press 6-6-6-10-10 60" 46
Spinte su inclinata 3x10 60" 2x10
Dip 3x max 60"
Lento dietro 3x8 60" 22
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 2x6
french press 4x12 60" 14
Spinte in basso 3x10 60" 16

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 44
Rematore manubrio 4x10 60" 12
Panca scott con manubrio 4x8 60" 14
Curl concentrato 3x10 60" 10
Curl a martello 2x8 60" 2x6
Alzate posteriori 4x12 60" 2x6
Stacchi rumeni 4x6 60" 16