Diario del Todek

da questa settimana (settimana V) ho deciso di allenare i polpacci alla fine di ogni sessione di allenamento A e B.

ho letto sempre qui sul forum che si possono allenare molti giorni perchè recuperano in fretta. e che bisogna puntare più sulla durata che sui carichi. ho strutturato così:
-4x20 calf in piedi con bilanciere
-4x20 calf seduto con bilanciere sulle ginocchia
-4xmax calf in piedi corpo libero

resto 1" in posizione e poi ridiscendo. tra ogni serie solo 30" di pausa.

bene

è finita anche la settimana V. ora dovrei cambiare scheda. dopo un anno di palestra fatta come Dio comanda ha senso inserire un mese, mese e mezzo di forza? può portare dei benefici? o è consigliato solamente quando non si riescono ad aumentare i carichi di lavoro.

i progressi ci sono e li vedo. probabilmente continuando in massa ne vedrò ancora per un bel pezzo, dopotutto è solo un annetto che mi alleno. ma sono rimasto molto colpito dal metodo Bill Starr 5x5. sembra una sfida molto interessante. ma il mio dubbio è che non sia troppo presto per me lanciarmi in un allenamento del genere visto che comunque i miei carichi non sono elevatissimi.

un ulteriore dubbio è che mi allenerei venerdì, sabato e domenica. quindi 3 giorni di fila.

alla luce di tutto questo mi consigli di provarci o che per il momento non mi porterebbe grossi benefici?

Il 5x5 puoi farlo: non è particolarmente pesante ed i carichi che si devono gestire non sono dei massimali o submassimali, ma sono carichi sulle 5 reps (circa).

Puoi provare ad allenarti anche 3 giorni di fila, ovviamente in monofrequenza altrimenti diverrebbe troppo complicata la cosa.

in monofrequenza come lo adatteresti? perchè da quello che leggo qui una scheda tipo è:

Esercizi del programma
-Panca piana
-Stacco
-Squat
-Rematore con bilanciere
-Military press


ho letto che si possono aggiungere esercizi di contorno (polpacci, dorsali, addominali, bicipiti, tricipiti) ma penso che aggiungendo tutti questi esercizi si perda un po' l'efficacia e la natura stessa di questo metodo.

un articolo molto interessante a proposito è questo: http://www.bbhomepage.com/bill-starr-5x5/

punta molto l'accento sul fatto della multifrequenza. ma suddivide le sedute in 3 fasce di "pesantezza". il problema è che lo squat 3 giorni di fila è impensabile. ma pensavo fosse impensabile anche farle 3 volte nella stessa settimana. quindi magari è fattibile

Se fai 3 giorni in mono farei:
panca-military press
stacco-rematore
squat

Qualche esercizio di contorno puoi metterlo es. un esercizio per bicipiti e tricipiti, uno per i femorali, polpacci ed uno per i deltoidi laterali che sono tutti gruppi che non vengono toccati in maniera diretta. Ovviamente un solo esercizio per gruppo, 3 set da 8-10 reps tranquille (non a cedimento).

Fare squat 3 giorni a settimana si può (così come gli altri esercizi), ma con un sovraccarico progressivo su questi esercizi e così poco tempo per recuperare si fa presto a rischiare di farsi male o ad infiammarsi qualcosa. E' questo il rischio che incorre se non si lascia sufficiente tempo per recuperare.

ma quindi:
panca-military press
stacco-rematore
squat

tutti in 5x5 mentre gli esercizi di contorno in 3x10? non 5x5 anche quelle?

quindi bisogna aggiungere:
-bicipiti
-tricipiti
-femorali
-polpacci
-deltoidi laterali

una cosa tipo:

panca 5x5
military press 5x5
tricipiti 3x10

stacco 5x5
rematore 5x5
bicipiti 3x10
deltoidi laterali 3x10

squat 5x5
femorali 3x10
polpacci 3x10

mi pare che le uniche cose che rimangano fuori sono gli addominali e i lombari.

in questo modo però come mi regolo per i pesi? c'era tutto un calcolo particolare di percentuali da fare ma era spalmato su 3 giorni. ora essendo in monofrequenza come mi regolo? cerco di tenere i carichi più alti possibili senza cedimento? tengo fissa una percentuale del mio massimale e cerco di alzarla ogni settimana?

Gli esercizi di contorno li tieni in 3x10, perchè il senso di quegli esercizi non è l'aumento di forza ma l'aumento del volume di lavoro.
L'addome lo puoi fare tranquillamente anche 2 volte a settimana tanto quello non crea problemi (anche facendo serie più lunghe, tipo una ventina di reps). Per i lombari c'è già lo stacco ed a meno che non hai problemi particolari (tipo sono troppo deboli rispetto agli altri muscoli della catena cinetica posteriore) non c'è bisogno di nessun esercizio specifico per loro.

La progressione puoi tenere quella del programma però spostandola su base settimanale in monofrequenza (es. se lui ti metteva lun 50% mer 60% ven 70% puoi tenere questa trasformandola in settimana 1 50%, sett. 2 60%, sett.3 70% oppure andando ad occhio ovvero aumentando di volta in volta di 2-5 kg senza ai arrivare al cedimento)

purtroppo (o per fortuna) la settimana scorsa non ho potuto allenarmi, per questo la settimana prima ho usato ancora la vecchia scheda e il ciclo massa-forza lo comincio da domani.

dico per fortuna perchè mi era venuto un fastidioso dolore ai gomiti, probabilmente una piccola infiammazione. ora sono pronto e guarito.

settimana V

A
bench press 6-6-6-10-10 60" 48/42
Spinte su inclinata 3x10 60" 2x10
Dip 3x max 60"
Lento dietro 3x8 60" 22
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 2x6
french press 4x12 60" 14
Spinte in basso 3x10 60" 16

+

Calf bilanciere 4x20 30" 8
Calf seduto 4x20 30" 14
Calf in piedi corpo libero 4xmax

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 44
Rematore manubrio 4x10 60" 12
Panca scott con manubrio 4x8 60" 14
Curl concentrato 3x10 60" 10
Curl a martello 2x8 60" 2x6
Alzate posteriori 4x12 60" 2x6
Stacchi rumeni 4x6 60" 16

+

Calf bilanciere 4x20 30" 12
Calf seduto 4x20 30" 18
Calf in piedi corpo libero 4x max

settimana VI

A
bench press 6-6-6-10-10 60" 48/44
Spinte su inclinata 3x10 60" 2x12
Dip 3x max 60"
Lento dietro 3x8 60" 24
Alzate laterali in piedi 4x10+ max 60" 2x6
french press 4x12 60" 14
Spinte in basso 3x10 60" 16

+

Calf bilanciere 4x20 30" 14
Calf seduto 4x20 30" 20

B
Lat machine presa larga 3x6 60" 44
Rematore manubrio 4x10 60" 12
Panca scott con manubrio 4x8 60" 14
Curl concentrato 3x10 60" 10
Curl a martello 2x8 60" 2x8
Alzate posteriori 4x12 60" 2x8
Stacchi rumeni 4x6 60" 18

C
Squat 4x10 60" 44
Affondi con bilanciere 4x8-10 passi 60" 22
Calf in piedi 10-10-30-30 60" 22/8
Good morning 3x10 60" 24
Crunch 4x20 60"

Ho cominciato anche il ciclo massa-forza. oltre alla modifica da multi a monofrequenza ho fatto anche queste scelte:
-carichi costanti
-ogni settimana salgo del 10%. se arrivo a cedimento passo al 5%. e via a decrescere in caso continui ad arrivare a cedimento.

Settimana I (50% del massimale)

A
Panca piana 5x5 28
Military Press 5x5 12
Spinte in basso 3x10 10

B
Stacco 5x5 10
Rematore con bilanciere 5x5 24
Curl con bilanciere 3x10 14
Alzate laterali 3x10 (2x4)

Settimana II (60% del massimale)

A
Panca piana 5x5 34
Military Press 5x5 16
Spinte in basso 3x10 12

B
Stacco 5x5 12
Rematore con bilanciere 5x5 28
Curl con bilanciere 3x10 16
Alzate laterali 3x10 (2x6)

C
Squat 5x5 34
Leg Curl 3x10 20
Calf seduto 4x20 18

ho completato anche le sttimane III, IV e V raggiungendo nella maggior parte degli esercizi il 90% del massimale teorico (appena ritrovo gli appunti posto i carichi.)

ora volevo tornare ad una schema di massa. guardando tra le schede vecchie ho tirato fuori questa, sia perché contiene esercizi diversi dall'ultima scheda fatta, sia perché ha il leg curl, esercizio in cui ho scoperto essere particolarmente carente.

Lun (petto, deltoidi frontali, laterali, tricipiti)
Panca inclinata 10-8-6
Croci con manubri su piana 3x10
Dip 4x8
Alzate laterali singole al cavo 3x12
Distensioni con manubri 3x8
Distensioni presa stretta 4x8
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12

Mar (dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio)
Trazioni presa larga 3x max
Rematore con bilanciere 4x6
Lat presa stretta 3x8
Curl alternati con manubri in piedi con supinazione 4x8
Curl a martello 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8

Gio (gambe, addome)
Squat 10-8-6-4
Leg extension 3x10
Leg-curl 4x8
Leg-press 3x8
Calf in piedi 4x20
Sit-up 4x20

anche qui ho segnato in rosso gli esercizi che non posso fare visto che mi alleno a casa:
-alzate laterali singole al cavo. qui potrei semplicemente farle con manubrio.
-trazioni presa larga. qui non è che non posso farlo, è che non riesco a farlo. riesco invece a fare le trazione hammer grip. non ancora complete ma con buon ROM comunque.
-leg press. qui non saprei se esistono altri esercizi analoghi. lo squat lo faccio già

Va bene.
Le alzate laterali puoi farle col manubrio, volendo anche da disteso su inclinata (non hai il problema della stabilizzazione che facendole in piedi invece avresti).
Al posto della leg press puoi fare degli affondi.

Settimana III (70% del massimale)

A
Panca piana 5x5 38
Military Press 5x5 18
Spinte in basso 3x10 14

B
Stacco 5x5 14
Rematore con bilanciere 5x5 32
Curl con bilanciere 3x10 20
Alzate laterali 3x10 (2x6)

C
Squat 5x5 40
Leg Curl 3x10 25
Calf seduto 4x20 22

Settimana IV (80% del massimale)

A
Panca piana 5x5 44
Military Press 5x5 20
Spinte in basso 3x10 16

B
Stacco 5x5 16
Rematore con bilanciere 5x5 36
Curl con bilanciere 3x10 22
Alzate laterali 3x10 (2x6)

C
Squat 5x5 46
Leg Curl 3x10 28
Calf seduto 4x20 24

Settimana V (90% del massimale)

A
Panca piana 5x5 50
Military Press 5x5 22
Spinte in basso 3x10 18

B
Stacco 5x5 18
Rematore con bilanciere 5x5 42
Curl con bilanciere 3x10 24
Alzate laterali 3x10 (2x6)

ho iniziato la nuova scheda di massa.

Settimana I

A
Panca inclinata 10-8-6 60" 42
Croci con manubri su piana 3x10 60" 2x10
Dip 4x8 60"
Alzate laterali singole con manubrio 3x12 60" 8
Distensioni con manubri 3x8 60" 2x12
Distensioni presa stretta 4x8 60" 30
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 60" 10

ho caricato troppo sulla panca inclinata. quindi ho lavorato con le braccia finite per tutto il resto del wo. ma sono contento perché sono riuscito comunque a finire tutto con carichi che rispecchiano il mio livello

al più presto posto le ultime sedute.

purtroppo però questa scheda è troppo lunga. e il tempo che posso dedicare alla palestra è sempre meno. in queste 2 settimane infatti non ho avuto tempo di allenare le gambe. ogni tanto mi succede, ma mai due volte di fila.

stavo pensando quindi di passare ad una scheda in due giorni. almeno per un paio di settimane fino alle vacanze di natale.

ha senso dividerla in due? o sarebbe pochino per la massa? ha più senso fare una scheda di forza pura? (con la 5x5 massa-forza non sono rimasto particolarmente soddisfatto)

In un paio di settimane fare una scheda per la forza non ha senso: per vedere miglioramenti in questo senso dovresti farla per molto più tempo.
2 sedute settimanali anche per la massa sono pochine, anche perchè dovendo fare molti gruppi muscolari a seduta verrebbero fuori 1-2 esercizi al massimo per gruppo. Se devi fare una cosa di questo tipo per sole due settimane ci può stare, se invece devi andare avanti mesi rischi di vedere ben pochi risultati (per non dire niente).
A mio avviso almeno 3 sedute settimanali sarebbero da fare per cercare miglioramenti visibili.

mi spiego meglio. si avvicinano le vacanze di natale e ovviamente all'università siamo sempre più carichi di lavoro. fino a quando non cominciano le vacanze quindi tempo per 3 allenamenti a settimana non ne ho.
quindi:
-o nelle settimane che restano faccio solo due sedute di massa
-oppure imposto un allenamento di forza e lo faccio durare tutto il tempo che serve.

ma se un allenamento di forza in 2 giorni ha poco senso piuttosto faccio 2 sedute di massa.

non so se mi sono spiegato.

Meglio 2 sedute di massa. Un allenamento di forza su 2 sedute dovrebbe essere una sorta di full-body che è impensabile perchè verrebbe troppo pesante.

pensavo ad una cosa del tipo:

A
Panca inclinata 10-8-6 (petto)
Croci con manubri su piana 3x10 (petto)
Alzate laterali singole al cavo 3x12 (deltoide)
Distensioni presa stretta 4x8 (tricipiti)
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 (tricipiti)
Squat 10-8-6-4 (gambe)
Calf in piedi 4x20 (gambe)

B
Lat larga 4x6 (dorsali)
Rematore con bilanciere 4x6 (dorsali)
Curl alternati con manubri in piedi con supinazione 4x8 (bicipiti)
Curl a martello 3x10 (bicipiti)
Scrollate 4x8 (spalle)
Leg extension 3x10 (gambe)
Leg-curl 4x8 (gambe)

Lo squat mettilo come primo esercizio del giorno B: farlo come penultimo esercizio della seduta non rende niente, si è troppo stanchi.
Poi sempre il giorno B dopo lo squat metterei il leg-curl togliendo la leg-extension.