Diario di Mirko

Perfetto, stavo iniziando davvero a sentire il bisogno di aggiungere un pasto serale perchè già a quest'ora (ho cenato alle 20.00 circa) la fame torna a farsi sentire senza pietà


tra l'altro ho finito i bcaa in capsule ed ora mi si pongono davanti 2 scelte:

- prenderli in polvere (per praticità, trovo davvero scomodo prendere 6-7 capsule 4 volte a settimana, preferisco bere un bicchierone e via)

- non prenderli più e farmi bastare quelli che arrivano dal pollo (oppure i 5 g che contiene ogni porzione di pro della optimum che prendo)



tendenzialmente la seconda ipotesi l'ho messa perchè non ho sentito più di tanto l'effetto benefico che possano avermi fatto...non capisco se il loro effetto è stato tacito ed efficace, oppure abbastanza superfluo

e onestamente non saprei nemmeno come capirlo

I BCAA vengono usati come fonte energetica alternativa ma se non ti hanno fatto effetto significa che non ne hai tanto bisogno, io a questo punto non li prenderei più e mi affiderei all'alimentazione normale.

Si direi che hai ragione...poi magari non prendendoli per tot settimane mi accorgo di non riuscire a rendere al meglio e corro ai ripari, ma forse vale la pena tentare

inoltre devo fare chiarezza nella mia testa tra i vari utilizzi di BCAA piuttosto che amminoacidi normali...e poi arginina e integratori simili....non che ne sia ossessionato, è tutta sana curiosità la mia

I BCAA hanno più un ruolo energetico rispetto agli aminoacidi normali che invece sono più i costituenti naturali delle fibre muscolari.

L'arginina invece ha molteplici funzioni tra le quali la più importante è la più usata è la vasodilatazione quindi maggiore pump durante il workout.

Maggiore pump sarebbe a dire? domanda stupida, lo so, ma sono un po' indietro sulla terminologia


togliendo i BCAA post allenamento devo variare qualcosa sull'orario delle whey? ora ne prendo metà a metà mattino e metà alle 16.30 circa (mi alleno tra le 14.30 e le 15.30-16 normalmente)

conviene che bevo la seconda metà a ridosso della fine della sessione o anche 30-60 minuti può andar bene lo stesso?

Il pump è il richiamo di sangue al muscolo.

Le whey prendile non più tardi di 30 minuti dalla fine del workout.

Ok, quindi nel concreto come potrei suddividere i beveroni di whey? può andar bene così?

colazione:
4 albumi d'uovo sodo
250 gr di latte parzialmente scremato
6 fette bisc. integrali con 20 g di marmellata
vitamina C

spuntino:
2 frutti
25 g di pro whey

pranzo:
50 g di pane integrale 
130 g di pollo/tacchino/pesce azzurro/carne rossa
70 g di verdura

(solo giorni ON)post work out:
25 g di pro whey

spuntino:
2 frutti
25 g di pro whey

cena:
50 g di riso integrale o pane integrale
150 g di cotto senza grasso
1 mela

spuntino pre nanna:
una fetta di pane integrale con bresaola (oppure 20 grammi di pro whey con 30 g di furtta secca)






il quantitativo di whey va bene oppure devo alzarlo/diminuirlo? per il resto (contando che mi alleno circa 1 ora e mezza dopo aver pranzato) hai qualche consiglio per il preworkout o pensi che tutti quello che mi serva sia già "in circolo" dal pranzo? e nel post prendo solo le whey o devo associare qualcosa? 


(ricorda che sono sempre in definizione, o quantomeno sto smaltendo la pancetta fastidiosa)

Nel post-wo oltre alle whey mettici anche una fonte di carboidrati.
Ovviamente se fai il post-wo con le whey poi dopo non fai un altro spuntino con altri 25 g

E come posso organizzarmi per il pomeriggio?

nel senso che io pranzo alle 13, di norma mi alleno dalle 14-14.30 fino alle 15.30-16 (e prendo le whey)....però poi dalle 16 alle 20 (ora di cena) cosa mangio? un po' di frutta è abbastanza oppure tengo duro fino a cena a stomaco chiuso?

Alle 16 (o comunque quando finisci il workout) fai whey + fonte di carbo ad alto i.g. (tipo pane bianco) e frutta. Poi se prima di cena ti viene fame puoi fare un altro spuntino a base di frutta e/o yogurt o latte

La farmacia vicino a casa mia offre una "visita" gratuita giovedì mattina in cui verranno calcolati:


-massa grassa/magra
-fabbisogno energetico giornaliero
-BMI
-liquidi totali
-metabolismo basale


direi che è un ottima occasione per avere un resoconto generico di come sta andando il mio allenamento e di come comportarmi nei prossimi mesi


ovviamente di tutti quei dati capirò molto poco quindi avrò sicuramente bisogno di qualche delucidazione

Un'iniziativa molto interessante.

Mi hanno detto che in ogni città c'è sempre qualche farmacia che lo fa, basta cercare un po (anche su internet) e se ne scovano alcune.

a me fino ad ora non era mai capitato di vedere iniziative simili ma in effetti non mi stupisce che lo facciano, così come ci sono le visite alla vista o all'udito gratuite ecc....vedremo


per il resto l'allenamento procede bene, questa settimana purtroppo causa impegni e festività (venerdì parto per un weekend in montagna e lunedì la palestra era chiusa) potrò allenarmi solo in questi 3 giorni (mar-mer-giov) quindi sto optando per un tradizionale ABC (petto+spalle/gambe+schiena/bici+trici)

dalla settimana prossima (anche in base ai risultati di questi "esami", perchè no) potrei anche pensare ad una scheda nuova per luglio, ultimo mese prima della chiusura estiva

Una volta in farmacia si vendevano farmaci e basta, adesso il mercato si sta allargando quindi anche queste iniziative si stanno sempre più moltiplicando nel canale delle farmacie.

Niente male ciò che ne è uscito:

massa grassa 8%
BMI 22

eppure ho sempre la fastidiosa pancia fatica ad andar via..

Mmmhhhh... all'8% in teoria la pancia non la si dovrebbe avere.

Infatti anche a me sembra strano, eppure così mi è stato detto...!

in ogni caso vedo che con questa dieta sta un po' diminuendo, quindi continuo così e pazienza i calcoli e le percentuali

ho l'ultimo mese di allenamento (luglio) prima di un mese di pausa, quindi il mio progetto era quello di bruciare tutto il bruciabile, visto che poi ad agosto non potrò far altro che "arrangiarmi" per il workout, ma sicuramente non ho i mezzi necessari per bruciare il dovuto

avresti una bella scheda efficace? di norma faccio schede AB AB e mi alleno 4 volte a settimana dopo pranzo.

In generale mi trovo bene a fare 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare e variarli nella seconda seduta (ad esempio lunedì panca piana e croci su inclinata e il giovedì panca inclinata e croci su piana)

i muscoli che hanno più bisogno di lavorare sono sicuramente le spalle (e poi l'addome ovviamente, ma quello penso sia da "lavorare" con dieta e cardio)

A
Spinte piana 3x8
Croci inclinata 3x10
Dip 3xmax
Lento dietro 3x8
Alzate laterali unilaterali 3x10
Alzate posteriori 3x8
Trazioni presa larga 3x8
Rematore con bilanciere 3x6
Scrollate con manubri 4x8


B
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg-curl 4x8
Curl con manubri su inclinata 4x8
Curl a martello 3x8
Spinte in basso 4x8
French press 3x8
Calf in piedi 4x20



A
Panca piana 8-6-4
Chest press 3x8
Croci ai cavi alti 3x10
Alzate laterali con manubri 3x8
Alzate frontali alternate 3x8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore con manubrio 4x10
Scrollate con bilanciere 4x6


B
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Leg-extension 3x12
Curl di concentrazione 3x8
Curl al cavo basso 4x12
Spinte all'indietro 3x10
Distensioni presa stretta 3x6
Calf in piedi 3x15

Ottimo! ho solo un paio di domande per vedere se ho capito bene

Spinte piana 3x8 (intendi con i manubri?)

Alzate laterali unilaterali 3x10 (cioè questo: ma con un braccio per volta, giusto? )

Trazioni presa larga 3x8 (va bene anche alla lat machine, sempre con presa larga?)

Croci ai cavi alti 3x10 (va bene anche con i manubri? non ho mai imparato bene il movimento ai cavi e non sento molto lavorare il petto)

Lat machine presa stretta 3x8 (cioè coi polsi verso il petto?)

Spinte all'indietro 3x10 (che intendi?)

io mai visto qua in zona una farmacia che erogasse tali servizi,gratuiti poi T_T.
una visita del genere,quanto costa in genere?

Mirko88 ha scritto:Ottimo! ho solo un paio di domande per vedere se ho capito bene

Spinte piana 3x8 (intendi con i manubri?) Esatto

Alzate laterali unilaterali 3x10 (cioè questo: ma con un braccio per volta, giusto? ) Unilaterali cioè un braccio alla volta. Usi solo un manubrio per volta.

Trazioni presa larga 3x8 (va bene anche alla lat machine, sempre con presa larga?) Sì, se però riesci a fare le trazioni è meglio, è un esercizio più completo e fisiologico.

Croci ai cavi alti 3x10 (va bene anche con i manubri? non ho mai imparato bene il movimento ai cavi e non sento molto lavorare il petto) Se con i cavi lo senti poco va bene con i manubri

Lat machine presa stretta 3x8 (cioè coi polsi verso il petto?) Sì. Con i palmi verso di te.

Spinte all'indietro 3x10 (che intendi?) Questo:https://www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI

bonaventura ha scritto:io mai visto qua in zona una farmacia che erogasse tali servizi,gratuiti poi T_T.
una visita del genere,quanto costa in genere?

Negli ultimi anni un sacco di farmacie stanno iniziando ad erogare questi servizi "alternativi" per aumentare la clientela e pubblicizzare diversi prodotti da banco.

Perfetto, grazie mille


il problema con le trazioni è che non riesco a farne un buon numero fatte bene....ovvero probabilmente arrivo per miracolo a 4 se supero l'altezza delle spalle col mento

però a quanto so è quella l' "altezza" giusta da raggiungere, o sbaglio?

La cosa "strana" (o forse no) è che nelle trazioni a presa stretta riesco a farne un buon numero senza problemi...ma su quelle a "presa larga" fatico veramente un sacco (già solo alla lat machine per farne 10 non uso più di 50-55 kg, mentre a presa stretta arrivo tranquillamente a 65-70)

è normale, o può essere a causa di qualche errore "di base" ?

Nelle trazioni complete si dovrebbe arrivare con il petto a toccare la sbarra.

Nelle trazioni a presa stretta tendenzialmente si è più forti rispetto a quelle a presa larga, è normale.

Oggi, parlando con un mio amico (più o meno della mia "stazza", cioè 1.70 per 67-69 kg) mi ha mostrato la sua dieta per definizione....la trovo abbastanza "pesante", specialmente a cena, o sbaglio?


nei giorni ON:

colazione
-4 albumi (125 g)
-1 bicchiere di the verde o spremuta d'arancia
-6 fette biscottate con 20 g di marmellata
-1 busta caffè verde
-1 compressa di vitamina C da 1000
-1 compressa di vitamina D

spuntino (pre allenamento)
-30 g di pro whey
-1 frutto

pranzo
-50 g di pane integrale (o pasta integrale)
-150 g di carne/pesce (rossa 2v. a settimana)
-70 g di verdura

spuntino
-30 g di pro whey
-1 frutto

cena
-100 g di pane integrale (o riso integrale) SOLO GIORNI ON
-200 g di carne o 250 g di pesce
-70 g di verdure

pre nanna
-35 g di caseine
-30 g di frutta secca

con 2.5 o 3 l. d'acqua al giorno





nei giorni off è tutto uguale, solo a cena niente pane/riso...tu Conan che ne pensi?