Diario di Mirko

Bene bene, grazie mille

Oggi 3 ore di bicicletta in lungo e in largo ad un buon ritmo....sono abbastanza affaticato ma soddisfatto...ora metto le gambe nell'armadio fino a martedì

Oggi ho tirato per bene in palestra, sono ben soddisfatto:

Panca piana ho fatto un 5x5 con 70 kg, una tripla con 80 e una doppia con 85 molto agili, 1 anno fa il mio massimale era di 70 kg...adesso penso di avere i 90 nel petto e sono veramente gasatissimo

vertical row 4x6 con 70 kg
lat machine 4x6 con 60 kg
spinte in alto per le spalle 4x8 con i manubri da 16 kg
croci su inclinata 4x6 con i manubri da 18 kg
alzate laterali per spalle con i manubri da 12 kg

più qualche serie a cedimento di croci ai cavi ed alzate laterali ai cavi

l'alimentazione procede alla grande e sto veramente vedendo passi da gigante sul fisico...l'unica cosa è che l'appannamento addominale inizia a diventare più una panciotta hehe ma beh, sono alla penultima settimana di massa intensa e penso sia normale...tra poco inizia un tiraggio da record!

volevo chiederti conan, queste pro che prendo:


contengono 8.8 grammi di BCAA...non dovrebbero darmi problemi se sommate alle normali compresse di BCAA che prendo pre e post work out, giusto? o forse è il caso di ridurre un pelo la dose di BCAA quotidiani visto che queste pro ne contengono un "alto" numero? (ora ne prendo 7 grammi al giorno)

di solito le proteine le prendo alle 10.30-11 del mattino e alle 16.30-17 del pomeriggio, mentre i BCAA alle 13.45 (circa 40 minuti prima del wo) ed alle 15.30 (appena finito)

I BCAA li assumiamo anche mangiando carne quindi per non eccedere io mi terrei sul classico grammo ogni 10 kg provenienti dagli integratori sia che vengano da BCA "puri" o BCAA addizionati ad integratori proteici.

Si infatti immaginavo fosse così, ma per sicurezza chiedo sempre

allora avanti così ancora per 2 settimane e poi iniziano i tagli

Inizia oggi l'ultima settimana di massa...l'obbiettivo è tenere gli stessi carichi della settimana scorsa ma aggiungere 1 o 2 ripetizioni ad ogni serie (insomma rimanere sulle 6-8 per esercizio invece che le 4-6 della settimana scorsa)

sarà dura, ma ci proverò

Seduta di allenamento decisamente massacrante oggi:

Panca inclinata + rematore a busto flesso 4x8 con 60 e 80 kg
Panca piana 4x4 con 60 kg 2x4 con 70 kg e una doppia con 85...sembrava una scena uscita da "over the top", più caricavo più sollevavo, sebbene nella serie precendente mi sentissi già al limite, sono veramente soddisfatto
croci su piana + alzate per fasci posteriori delle spalle 4x6 con manubri da 18 e da 8
military press 4x4 con 35 kg
croci ai cavi + alzate per spalle laterali 4x6 con 30 e 15 kg
lat machine + alzate verticali per spalle 4x6 con 65 kg e manubri da 14 kg
ora una mezz'oretta di bici e poi inizia il riposo prima di domani


Conan mi servirebbero 2 dritte per la dieta per definizione che inizierò la settimana prossima, ora sto mangiando pressochè ogni giorno qualcosa del genere:


colazione:
4 albumi d'uovo sodo
250 gr di latte parzialmente scremato
6 fette bisc. integrali con marmellata
vitamina C

spuntino:
2 banane/pesche ecc
20 g di pro

pranzo:
100 g di pane integrale
150 g di pollo/tacchino/pesce azzurro/carne rossa
70 g di verdura

(solo giorni ON)pre work out:
4 cpr di BCAA

(solo giorni ON)post work out:
4 cpr di BCAA
3g di creatina

spuntino:
2 banane/pesche ecc
20 g di pro
1 bicchiere di succo d'arancia

cena:
100 g di riso integrale o pane integrale
150 g di cotto senza grasso
1 mela

spuntino pre nanna:
1 yoghurt
30-50 g di frutta secca
50 g di bresaola

il tutto con 2 litri o più di acqua ogni giorno



per la definizione nel concreto cosa dovrei togliere/eliminare da una dieta così?

per l'integrazione: pro e bcaa devo tenerli, giusto? come quantità sempre le stesse?

il ciclo di creatina finisce questa settimana, quindi con la nuova dieta/scheda la interrompo per qualche mese (se la conservo bene dovrebbe reggere per un po', vero?)...quando posso ricominciare a prenderla? pensavo verso settembre o ottobre o in ogni caso alla prossima scheda per massa

Puoi fare una cosa del genere (iniziando a togliere un po' di zuccheri):

Mirko88 ha scritto:
colazione:
4 albumi d'uovo sodo
250 gr di latte parzialmente scremato
6 fette bisc. integrali con marmellata
vitamina C

spuntino:
2 banane/pesche ecc togli le banane ed usa altra frutta meno ricca di zuccheri tipo pesche, mele,ecc... Visto che viene l'estate ricordati che anche altra frutta tipo uva, melone, fichi, cachi, ecc... è ad alto contenuto di zuccheri quindi non esagerare
20 g di pro

pranzo:
100 g di pane integrale porta a 50 g
150 g di pollo/tacchino/pesce azzurro/carne rossa
70 g di verdura

(solo giorni ON)pre work out:
4 cpr di BCAA

(solo giorni ON)post work out:
4 cpr di BCAA
3g di creatina

spuntino:
2 banane/pesche ecc idem come sopra
20 g di pro
1 bicchiere di succo d'arancia arancia intera (ha più fibre e sazia di più)

cena:
100 g di riso integrale o pane integrale (fai 70 g)
150 g di cotto senza grasso
1 mela

spuntino pre nanna:
1 yoghurt togli
30-50 g di frutta secca
50 g di bresaola

il tutto con 2 litri o più di acqua ogni giorno



per la definizione nel concreto cosa dovrei togliere/eliminare da una dieta così?

per l'integrazione: pro e bcaa devo tenerli, giusto? come quantità sempre le stesse?

il ciclo di creatina finisce questa settimana, quindi con la nuova dieta/scheda la interrompo per qualche mese (se la conservo bene dovrebbe reggere per un po', vero?)...quando posso ricominciare a prenderla? pensavo verso settembre o ottobre o in ogni caso alla prossima scheda per massa

Pro e bcaa li tieni come sempre. Per la crea adesso stacchi per almeno 4-6 settimane, poi volendo si può già riprendere ma puoi anche lasciare passare il periodo di definizione e tornare a riprenderla nel prossimo periodo di massa.

Ok, quindi non ci sono grandi cambiamenti per ora....poi magari si potrà intervenire "in corso" se necessario...per la scheda invece può andare bene qualcosa del genere?

LUNEDI'
(petto, spalle, schiena)

Panca piana 4x12 12 10 8 con peso a salire
Spinte su inclinata con manubri 3x10
Croci su piana 3x12

Military Press 4x12 12 10 8 con peso a salire
Alzate laterali con manubri 3x10
Alzate con manurbi per fasci posteriori 3x12

Vertical row presa orizzontale 4x12 12 10 8 con peso a salire
Lat machine 3x12
Scrollate con manubri 3x10


MARTEDI’
(gambe, bicipiti, tricipiti)

Squat 4x12 12 10 8 con peso a salire
Pressa 3x10
Leg curl 3x10
Spinte per polpacci 3x10+10+10 (variando la posizione delle punte)

Curl con bilanc. Sagomato alla scott 4x12 12 10 8 con peso a salire
Curl a martello con manubri 3x12
Curl ai cavi alti 3x10

Tricipiti spaccatesta con bil. Sagomato 4x12 12 10 8 con peso a salire
Kickback 3x10
Spinte in basso con la corda 3x12


GIOVEDI'
(petto, spalle, schiena)

Panca inclinata 4x12 12 10 8 con peso a salire
Spinte su piana con manubri 3x10
Croci su inclinata 3x12

Spinte in alto con manubri 4x12 12 10 8 con peso a salire
Arnold press 3x12
Alzate frontali manubri 3x10

Pulley machine 4x12 12 10 8 con peso a salire
Vertical row a presa verticale 3x12
Scrollate con bilanc. dietro 3x10


VENERDI'
(gambe, bicipiti, tricipiti)

Stacco da terra 4x12 12 10 8 con peso a salire
Affondi con peso 3x12 per gamba
Leg ext. 3x10

Curl con barra orizzontale 4x12 12 10 8 con peso a salire
Curl con manubri 3x10
Curl inverso con bil. Sagomato 3x12

Spinte in alto con manubri 4x12 12 10 8 con peso a salire
Spinte in basso con la barra 3x10
Dips alle parallele 3x12


Addominali ogni giorno di allenamento con 2 esercizi (lun e giov crunch normale, mar e ven obliqui)
Corsa (lun-giov) e Bici (mar-ven) 10 minuti ogni allenamento




è troppo voluminoso o può andar bene?

Se vuoi fare una ABAB io calerei un po' il volume tenendo massimo 2 esercizi per gruppo muscolare a seduta altrimenti fai una classica ABCD con volumi per seduta un po' più alti.

Si diciamo che ho cercato di fare una via di mezzo, nel senso che quando ritorno sullo stesso gruppo muscolare faccio esercizi diversi che magari toccano parti diverse del muscolo....in ogni caso credo che ABAB sia la cosa migliore per me, ho la fortuna/sfortuna di stancarmi in fretta ed allo stesso tempo di recuperare molto in fretta e quindi allenare una parte solo una volta a settimana mi rallenta parecchio

oppure potrei anche optare per una divisione in 3 giorni anzi che 4, ma credo che 4 allenamenti, avendo il tempo per farli, siano la cosa migliore


peraltro oggi (o domani), dopo 3 mesi dalle ultime foto sarà il momento di farne delle altre, vedremo se l'allenamento mi ha portato a qualcosa di concreto anche visivamente

Mi è stato consigliato di assumere per almeno un mese della vitamina E per ristabilire al 100% il benessere del corpo e del fegato, vista l'assunzione di proteine ecc

può essere una cosa utile? non credo possa fare più di quanto non faccia già normalmente con acqua o the verde, ma non dovrebbe nemmeno farmi male, credo

La vitamina E è un antiossidante e le proteine non causano danni ossidativi tali da dover essere "curati" con la vit. E.
Il mio consiglio è sempre quello che se con la normale alimentazione si riesce a coprire l fabbisogno giornaliero dei vari nutrienti non serve altro, altrimenti una supplementazione può essere utile.
Il fabbisogno di vit.E per un atleta può essere ben superiore di quello di una persona sedentaria normale e dato che la vit. E è contenuta principalmente in oli vegetali e frutta secca (che sono anche molto grassi e calorici quindi assumerne in abbondanza non è il caso) se con questi non riesci a coprire il tuo fabbisogno puoi integrarla.

Potrebbe essere utile provare l'integrazione di vitamina E in un periodo di definizione, dove i grassi sono particolarmente da controllare


tra l'altro sempre per la definizione leggo spesso che il caffè è di grande aiuto...beh, io non bevo caffè quindi ho "un'arma in meno"...è così essenziale oppure bevendo del the verde i risultati possono essere simili?

Sono da controllare però non scordiamoci che in definizione i grassi sono comunque importantissimi perchè senza di loro anche la produzione ormonale subisce conseguenze negative.

Il caffè è uno stimolante del sistema nervoso (e della lipolisi): un po' di caffè amaro magari pre-workout (un po' significa 1 tazzina circa, conta che il caffè agisce anche sul ritmo cardiaco quindi è bene non esagerare) può favorire una maggiore lipolisi.

Primo giorno con la nuova scheda, bella tosta con tutte quelle ripetizioni, non ci sono proprio abituato e ho dovuto calare vertiginosamente tutti i carichi

mi ci abituerò

L'allenamente procede bene e sto faticando veramente parecchio, mi piace!

intanto oggi ho fatto la spesa per un po' di mesi con questo:



ora dovrò solo trovare un buon posto per conservare la busta (ma ho una buona dispensa priva di umidità e dove non batte il sole che sembra perfetta)

inoltre credo di aver finalmente scoperto la chiave del successo: la cottura a vapore!

si, lo so che non è una novità e che potevo arrivarci moooooooooolto prima ma beh, non avevo le pentole adatte in linea di massima cos'è che conviene cuocere in padella e non al vapore? perchè per quanto ne so (o almeno, così mi è stata "venduta" questa soluzione) è il metodo migliore che c'è

Il vapore è il migliore di tutti in assoluto per la cottura di cibi: è il tipo di cottura più "leggero" e meno invasivo che ci sia.

Diciamo che l'unica pecca sarà il tempo di cottura, che aumenterà abbastanza, però è un compromesso che vale la pena di accettare a quanto ho capito

Decisamente

Questo è ciò che mangio ora

colazione:
4 albumi d'uovo sodo
250 gr di latte parzialmente scremato
6 fette bisc. integrali con 20 g di marmellata
vitamina C

spuntino:
2 frutti
20 g di pro

pranzo:
50 g di pane integrale
130 g di pollo/tacchino/pesce azzurro/carne rossa
70 g di verdura

(solo giorni ON)pre work out:
4 cpr di BCAA

(solo giorni ON)post work out:
3 cpr di BCAA

spuntino:
2 frutti
20 g di pro

cena:
50 g di riso integrale o pane integrale
150 g di cotto senza grasso
1 mela

spuntino pre nanna:
una fetta di pane integrale con bresaola o prosciutto cotto magro o 1-2 bianchi d'uovo (oppure 20 grammi di pro in polvere se non sono a casa)

il tutto con 2 litri o più di acqua ogni giorno

ho appena terminato la prima settimana di definizione e per ora sta andando benone direi, la dieta la tengo così ancora per un paio di settimane (quante?) e poi inizio ancora ad "alleggerirla" oppure la tengo così anche nei prossimi mesi? (devo buttare giù un po di pancia, devo dire che la massa non è stata proprio pulitissima purtroppo)

Tienila finchè non vedi che non ti dà più risultati. Di solito ci vuole qualche settimana perchè il corpo si abitui al novo regime alimentare quindi per 3-4 settimane tieni questa e vedi come va.

Ok, si immaginavo ci fosse da far così...se vedo che la perdita di grasso/peso è assolutamente lenta/nulla correremo ai ripari, grazie

Come spuntino pre-nanna (che poi è semplicemente 2.30 h dopo la cena e 1-2 ore prima di dormire) cosa mi consigli tra quei 3 che avevo indicato?

1) una fetta di pane integrale con bresaola o prosciutto cotto magro
2) 1-2 bianchi d'uovo
3) 20 grammi di pro in polvere con acqua

oppure qualcosa di ancora diverso? perchè non saprei bene come gestire la cosa, a volte mi rimane una gran fame, altre volte ne ho poca....essendo in definizione volendo potrebbe andar bene anche della frutta oppure è troppo "poco" ?

La frutta va benissimo, soprattutto se hai fame perchè ha una bassa densità calorica ma un alto potere saziante.
I bianchi d'uovo li lascerei perdere prima di andare a dormire (non sono tanto leggeri da digerire) invece pane e bresaola o le pro in polvere vanno bene. Se prendi le pro in polvere puoi aggiungerci anche qualche noce come fonte di grassi così ti riempi e ti sazi di più.