Diario di Mirko

io diminuirei i carbo la sera,diciamo la meta' e aggiungerei un panino per ogni spuntino e aumenterei le fette biscottare a 10, e almeno 100 gr di pasta o riso e post allenamento l'integrale non lo userei perchè ha un indice glicemico piu' basso rispetto ai suoi classici corrispettivi e toglierei i grassi post workout,poi aggiungerei almeno 15 gr di frutta secca per spuntino e a colazione.

Qualcosa del genere potrebbe andare?


colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
125 g di albume d'uovo (circa 4 uova)
8 fette biscottate
20 g di marmellata
15 g di frutta secca
spremuta d'arancia

pranzo (post workout)
100 g di pasta non integrale (che condimenti potrei usare?)
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure (ci sono delle verdure migliori/peggiori? i piselli ed il mais possono andare bene in sostituzione della classica insalata?

spuntino
30 g di whey
(dopo una 20ina di minuti)
100 g di frutta
50 g di pane
50 g di affettato magro (prosciutto senza grasso o bresaola)
15 g di frutta secca

cena
100 g di pasta o riso integrale
150 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure

spuntino pre nanna
30 g di whey
15 g di frutta secca
100 g di frutta
(devo aggiungere anche qua del pane o è troppo pesante prima di andare a letto?)

Le verdure (specialmente in massa) vanno bene tutte. Tieni conto, comunque, che verdure tipo il mais contengono tanti carboidrati quindi alzano non di poco la quota glucidica e calorica.

Nel pre-nanna il pane non lo vedo tanto bene, meglio della frutta se vuoi metterci dei carboidrati. Il pane lo vorresti mettere perchè senti fame quando vai a letto (o durante la notte) o per altri motivi?

Uhm no, stavo seguendo la regola del "pane negli spuntini"

per il resto non so se la quantità di carne nei pasti è quella corretta....o se aggiungere anche il pane nei pasti, oltre alla pasta (ma non avrebbe senso, forse)

così come, ora che ci penso, nello spuntino pomeridiano non è forse sensatissimo prendere sia le proteine whey che l'affettato, avendo già le proteine dall'integratore appunto

non so, secondo me serve che qualche brava persona (ne dico uno a caso...Conan ) butti nel cestino quella dieta che ho scritto e mi riscriva qualcosa di più equilibrato

l'anno scorso per la massa mangiavo molto meno di così, ed infatti sono arrivato a pesare 72 kg (sporchi) partendo da 67-68....ma nell'arco di un anno non è niente di che direi...tant'è che in definizione sono sceso a 65.

Probabilmente devo mangiare un po' di più, non so...aiuto!

Ad occhio siamo poco meno di 2500 calorie, 190g di pro, 230 di carbo ed 84 di lipidi. Come quantità direi che ci siamo (forse un po' alta di pro se pesi sui 70 kg). Magari puoi togliere il prosciutto nella merenda e lasciare solo le whey e limare un po' la quantità di carne a pranzo e cena.

In questo momento dopo 3 mesi di definizione sono sceso a 65 kg a dire il vero (in massa ero arrivato a 70-72, abbastanza "sporchi", specialmente a livello addominale )

va bene l'eliminazione del prosciutto, quindi in pratica mangio solo un pezzo di pane e le whey (e frutta)....e tolgo il pane dal pre-nanna

se invece volessi togliere del tutto l'integrazione whey (cosa che sto iniziando a pensare di fare, seguendo anche il tuo esempio...visto che mi pare avessi scritto tempo fa che non prendi nulla) dovrei mettere del prosciutto nello spuntino e del formaggio (quindi latticini per la digestione lenta) prima di andare a letto?

Sì, se togli le whey ci metti un'altra fonte proteica magra.
Il formaggio non è il più indicato se parliamo di qualcosa che rallenti l'assorbimento degli altri nutrienti: è eccessivamente grasso (di solito i formaggi mediamente hanno dal 30 al 50% di grassi) ed inoltre hanno una montagna di sale, il che li rende poco salutari alla lunga. Molto meglio della frutta secca, della ricotta, del burro di arachidi, formaggio quark, ecc...

Ok, ottimo! allora qualcosa del genere dovrebbe andar bene:

colazione (pre workout)
200 g di latte parz. scremato
125 g di albume d'uovo (circa 4 uova)
8 fette biscottate
20 g di marmellata
15 g di frutta secca
spremuta d'arancia

pranzo (post workout)
100 g di pasta non integrale
130 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure

spuntino
30 g di whey
(dopo una 20ina di minuti)
100 g di frutta
50 g di pane
15 g di frutta secca

cena
100 g di pasta o riso integrale
130 g di carne/pesce con olio EVO
70-100 g di verdure

spuntino pre nanna
30 g di whey
15 g di frutta secca
100 g di frutta



nei giorni off cosa posso cambiare? oppure la tengo uguale

Nei giorni off puoi anche tenerla uguale, se poi vedi che è troppo cibo puoi anche togliere qualcosa nei giorni off, ma grossomodo va bene sia nei giorni on che off.

Benissimo...ed ora invece veniamo alla scheda...io sono mi sono sempre trovato bene facendo AB AB come allenamento ma stavolta voglio riprovare a fare un lavoro diversificato...diciamo AB CD

questa scheda la vorrei tenere per 1 mese o 2, poi a novembre o dicembre contavo di puntare tutto sulla forza...pensavo di provare a riadattare la scheda che avevo messo nell'altro topic (quella suggerita da Cutler, questa: http://www.bodybuilding.com/fun/living-large-jay-cutlers-8-week-mass-building-trainer-day-1.html )...questa è quella suggerita da lui, trascritta:

lunedì (petto, polpacci)
chest press inclinata 3x10
panca piana con bilanciere 3x10
panca piana con manubri 3x10
dips alle parallele 3x10
pull-over con manubri 3x10
spinte per polpacci in piedi 3x10
spinte per polpacci seduto 3x10

martedì (braccia)
tricipiti con la fune 3x10
dips alle parallele 3x10
french press 3x10
panca stretta 3x10
spinte in giù per tricipiti con V bar 3x10
curl con bilanciere 3x10
curl alla panca scott 3x10
curl con manubri 3x10
curl a martello 3x10
curl inversi 3x10

mercoledì riposo


giovedì (schiena)
lat machine a presa prona 4x10
rematore unilaterale manubri 4x10
tirate con la T-bar 4x10
rematore con bilanciere busto a 45° 3x10
pulley 3x10
stacco da terra 4x10
hyperxtension 3x10


venerdì (spalle)
alzate laterali seduto 6x10
spinte in alto con manubri 4x10
alzate frontali con manubri 3x10
alzate seduto ai cavi per parte posteriore 3x10
alzate seduto con manubri per parte posteriore 3x10
croci inverse ai cavi 3x10
scrollate con manubri 6x10

sabato (gambe)
leg curl sdraiato 4x10
leg curl seduto 3x10
leg curl singolo 3x10 per gamba
stacchi alla rumena 3x10
leg ext 2x10
pressa inclinata 4x10
hack squat 4x10
front squat 4x10
affondi 3x10 a gamba
leg ext 4x10

domenica riposo

ok, queste sono le prime 2 settimane (sono uguali), poi dalla terza cambia qualcosa, ma adesso non ho voglia di star li a trascrivere tutto.


Ora, a parte il fatto che non è umana una cosa del genere, specialmente essendo il cosiddetto "ultimo degli stronzi" e non un campione del BB, come si può sfoltire una cosa del genere? tra l'altro possibilmente riducendola a 4 giorni anzi che 5?

lunedì (petto, tricipiti, addome)
chest press inclinata 3x8
panca piana con bilanciere 8-6-4
panca piana con manubri 3x10
dips alle parallele 3x8
tricipiti con la fune 3x10
french press 3x8
panca stretta 3x10
Crunch 4x20


martedì (Dorso, bicipiti, polpacci)
lat machine a presa prona 4x10
rematore unilaterale manubri 4x10
rematore con bilanciere busto a 45° 3x10
stacco da terra 3x8
curl con bilanciere 3x10
curl alla panca scott 3x10
curl a martello 3x8
spinte per polpacci in piedi 3x20


mercoledì riposo


Giovedì (spalle, addome)
alzate laterali seduto 4x10
spinte in alto con manubri 4x8
alzate seduto ai cavi per parte posteriore 2x10
alzate seduto con manubri per parte posteriore 3x8
scrollate con manubri 6x10
Crunch 4x20


Venerdì (gambe)
Squat 8-6-4
affondi 3x10 a gamba
leg curl sdraiato 3x10
leg curl singolo 3x8 per gamba
leg ext 4x10
pressa inclinata 3x10


domenica riposo

Fantastico!

l'unica cosa è che ci sono un paio di esercizi che non posso fare nella mia palestra, anzi, in realtà solo uno cioè i leg curl sdraiato, ho solo il macchinario per farli singoli, in piedi..quindi al possto di quell'esercizio posso fare qualche altra cosa per i polpacci (magari le spinte alla pressa ecc)

per il resto il martedì (giornata per il dorso) c'è lo stacco da terra...però si intende stacco alla rumena, giusto? ovvero senza "sedersi" e tirar su con le gambe ma facendo una sorta di "good morning" col peso davanti

mentre per il lunedì ho chest press (leggermente inclinata), panca piana e poi spinte su piana....forse si potrebbe aggiungere un esercizio su inclinata (del tutto, visto che la chest press non lo è più di tanto)..magari croci su inclinata (dopo le spinte su piana), che ne dici?

1) Ok, metti pure un esercizio per i polpacci

2) No, lo stacco da terra è lo stacco regular, non il rumeno.

3) Se in palestra hai la chest press normale e non inclinata puoi mettere le croci come dici tu e togliere la chest del tutto dato che se no diverrebbero ben 5 esercizi per il petto.

1) ok

2) beh però facendo lo stacco da terra (o almeno, io sono stato "allevato" da powerlifter) io uso al principalmente le gambe (indirettamente anche trapezio, lombari ecc, però in parte minore...credo) quindi mi faceva strano vederlo in mezzo agli esercizi per la schiena ecco

3) come chest press in palestra abbiamo questa:


non so bene come considerarla in ogni caso diciamo che avendo panca piana e spinte su piana (il movimento è praticamente lo stesso...credo) pensavo di inserire le croci per variare un po' lo stimolo



invece a livello di cardio come lo devo gestire? io adesso, in definizione, sto facendo 10 minuti di corsa 4 volte a settimana

Gli stacchi sono degli esercizi che vanno a stimolare un po' tutta la muscolatura sia del dorso che delle gambe, infatti si possono mettere indifferentemente sia il giorno del dorso sia in quello delle gambe, però se uno già fa lo squat metterci poi gli stacchi risulta difficile perchè rsi rischia di avere le gambe troppo stanche.


Quella la abbiamo anche noi, è un chest press tipo panca piana (non è inclinabile), io la considero l'alter ego della panca piana.

Per il cardio volendolo fare come mantenimento per una corretta capacità aerobica 10-15 minuti 3-4 volte a settimana sono sufficienti.

La fortuna non è decisamente dalla mia parte...proprio oggi che dovevo iniziare dieta e programma per massa sono bloccato a letto con febbre vomito e diarrea....speriamo di star meglio almeno per mercoledì!

Guarda il lato positivo: di sicuro in questi giorni di cibo ne mangerai poco e di calorie ne brucerai parecchie.

Scherzi a parte: rimettiti presto

I Tuoi auguri mi hanno portato bene direi, sono già guarito al 90%

sarà merito anche di tutta la vitamina c che mangio ogni giorno haha

questa settimana ormai è "tronca"...farò solo 2 allenamenti, domani e venerdì dove cercherò di fare petto/schiena/spalle e gambe/braccia....poi da lunedì, salvo altri imprevisti si inizia per davvero!

Ragazzi, mi sapete mica dire più o meno qual'è il tempo di assorbimento delle proteine whey?

nel senso, la sera le prendo insieme alla frutta secca per rallentarne l'effetto per la notte (cerco in pratica di simulare le caseine)...mentre invece negli spuntini cerco di far passare circa 20 minuti da quando bevo lo shaker di whey a quando mangio la frutta, è abbastanza per non rallentarne troppo la digestione? o dovrei lasciar passare più tempo?

grazie

Meno di mezz'ora. Diciamo 20-25 minuti a stomaco vuoto. Va benissimo come stai facendo.

Perfetto, bene così

intanto premetto che non sono assolutamente un amante delle "foto al cesso", ma questo mese nei giorni in cui scatto le foto della mia "crescita" (eh si ogni mese ho una data precisa, non so bene perchè, ma ho sempre fatto così ) non ero a casa mia e non avevo una macchina fotografica, quindi ho dovuto farle a sgamo col cellulare nel bagno della palestra haha

questi sono i risultati alla fine del ciclo di definizione e dopo quasi un mesetto con la dieta per la massa:

foto:

il peso era sceso a 64 ed ora sono di nuovo a 65.5, vediamo fino a dove arrivo prima di "sporcarmi" troppo a causa della dieta...per ora sono decisamente soddisfatto

Secondo me stai bene: hai buone forme, un buon V-shape e nella seconda foto l'addome si vede.

Si, sono soddisfatto...ovviamente non ci sono grandi volumi, ma non ho fretta di averne....alla fin fine è solo da un anno e mezzo che mi alleno e soprattutto mi nutro in modo giusto e controllato, prima andavo un po' alla buona diciamo beh, vedremo come arriverò alla prossima estate

Sabato scorso ho commesso il brutto errore (o diciamo "leggerezza") di stare al gioco con dei miei amici e fare una sorta di mini torneo di braccio di ferro....6 o 7 "incontri" in tutto e sul momento niente di che....la domenica anche tutto bene....arrivo il lunedì in palestra, mi metto sulla panca e "tac", doloraccio al braccio destro, parte bassa del bicipite!

provo a fare ancora 2 serie ma niente da fare, mi fa male e preferisco non forzarlo...faccio quindi addominali e una corsetta, giusto per non perdere il giorno....vado martedì e riesco a fare tutto quello che dovevo per le gambe e nonostante il dolore sia ancora li faccio anche tutto ciò che devo per il petto (sia per le spalle che per la schiena avrei dovuto usare di più il braccio, quindi ho preferito rimandare quei 2 "giorni" della scheda)

oggi riposo e pare che sia tutto a posto...domani e venerdì sarà giornata di schiena, spalle, bicipiti e tricipiti quindi non ci sarà più posto dove nascondersi hehehe spero che vada tutto bene e la prossima volta ci penserò 2 volte prima di lanciarmi nella competizione....!


(e il bello è che lo so che il rischio di infortunio è alto, ed infatti cerco sempre di evitare...poi per una volta faccio un eccezione e trac, ecco il guaio, maledetto me...! )

Siamo messi bene fra tutti e due... Ma poi la gara chi l'ha vinta?