Diario di Mirko

Si, immaginavo

oggi allenamento bicipiti e tricipiti

curl con bilanciere 5x10 con 10 kg per parte
curl di concentrazione 2x12 con i manubri da 10
curl inverso 4x10 con 7.5 a parte
curl a manubrio 2x12 con i manubri da 12
curl disteso al pulley 1x20 1x30 1xced con 20-25-20 kg

panca stretta 5x10 con 40-45 kg
dips 4x15
estensioni sopra la testa seduto 3x10 con manubrio da 20
tirate con la corda 4x12 con 40 kg


e direi che per sta settimana ho dato tutto quello che avevo, ora mi aspetta la scheda nuova con una dieta più "consistente" e la sperimentazione di qualche elemento integrativo


i prodotti che ho a disposizione sono questi:






contando che sono 1.70 x 68 kg quanto e quando devo prenderli?

i dosaggi giornalieri consigliati sulle etichette parlano di:
-40 g per il whey
-5 compresse (totale 2750 mg) di bcaa (solo nei giorni di allenamento)
-3 g di creatina

così a occhio, ed in base a quanto letto su questo forum mi sembrano tutti bassini (tranne forse il whey), o sbaglio? si tengono "bassi" apposta o non mi è chiaro qualcosa?

così a occhio prenderei il whey a metà mattina e metà pomeriggio, i bcaa metà prima e metà dopo il workout...mentre invece la creatina dove la devo aggiungere? mattino, pre e post allenamento? (così facendo la dovrei praticamente prendere insieme ai bcaa)...e nel resto dei giorni metà al mattino e metà al pomeriggio (praticamente insieme al whey)

c'è un ordine particolare?

Le whey le giostri a seconda dei vari apporti proteici che assumi durante la giornata, non c'è un quantitativo fisso, prendile come se fosse qualsiasi altro alimento proteico da inserire nei vari pasti a seconda delle tue esigenze.

I BCAA dato che sei quasi 70 kg direi che ne puoi assumere 6-7g (se vogliamo fare (come in teoria si dovrebbe fare) il classico grammo per kg di massa magra ne escono 6g di BCAA).

La crea farei sempre somministrazioni distanziate quindi pre e post-wo eviterei, farei o mattina e pomeriggio tardo oppure mattina, pomeriggio e sera. 3g sono la dose consigliata dal ministero quindi per legge i produttori sono tenuti a mettere quella come dose massima sulle indicazioni in etichetta, poi nella realtà delle cose come dosaggi si sta attorno ai 9-10 giornalieri nelle fasi di mantenimento ed anche 15-20 in quelle di carico. C'è anche da dire che per certi versi la cosa è soggettiva: alcuni con 6-7 grammi giornalieri già sentono gli effetti, ad altri ne servono 10 o più.

Perfetto, quindi facendo 2 calcoli: se 5 capsule di BCAA sono 2.75 grammi...ognuna è da 0,55 ovvero se ne prendessi 5 e mezzo prima e 5 e mezzo dopo sarebbero 3 grammi a volta, cioè 6......ti quadra o sto vaneggiando?


per quanto riguarda il lato pratico: sono facili da buttar giù? sono anche solubili in acqua o viene una porcata?

Il calcolo è giusto, però siccome le capsule è meglio non romperle invece che fare 5 e mezzo e 5 e mezzo farei una somministrazione da 5 ed una da 6.

Solitamente non sono grandi come capsule, con un sorso d'acqua le mangi giù senza problemi.
Alcuni BCAA sono solubili, altri di meno, dipende dalle marche. Bisognerebbe fare una prova pratica.

CON ALLENAMENTO (nel primo pomeriggio)
colazione (8.30)
4 bianchi d'uovo sodo
250 gr tazza di latte parz. scremato
6 fette biscottate integrali con marmellata

spuntino (9.30)
7.5 g di creatina

spuntino (11.00)
100 ml d'acqua + 15 g di whey
2 frutti

pranzo (13.00)
150 grammi di carne bianca(3 v/sett) pesce (2 v/sett), carne rossa (2 v/sett)
70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta (oppure 100 g di pasta integrale 2v a settimana)
1 frutto

pre workout (14.00 circa)
3 g di BCAA

post workout (15.30-16)
3 g di BCAA
(dopo mezz'ora circa)
100 ml d'acqua + 15 g whey

spuntino (17.00)
2 frutti
mandorle/noci/noccioline

spuntino (18.30)
7.5 g di creatina

cena (20.00)
150 g di prosciutto cotto magro (oppure 150 g di carne o pesce, diverso dal pranzo)
50 g di gallette di riso e mais
1 frutto

pre-nanna (22.00-22.30)
una tazza di the verde



SENZA ALLENAMENTO
colazione (8.30)
4 bianchi d'uovo sodo
250 gr tazza di latte parz. scremato
6 fette biscottate integrali con marmellata

spuntino (9.30)
7.5 g di creatina

spuntino (11.00)
100 ml d'acqua + 15 g di whey
2 frutti

pranzo (13.00)
150 grammi di carne bianca(3 v/sett) pesce (2 v/sett), carne rossa (2 v/sett)
70 g di insalata verde (oppure mais, piselli, fagioli cannellini)
1 pagnotta (oppure 100 g di pasta integrale 2v a settimana)
1 frutto

spuntino (15.30)
100 ml d'acqua + 15 g whey

spuntino (16.30)
2 frutti
mandorle/noci/noccioline

spuntino (18.30)
7.5 g di creatina

cena (20.00)
150 g di prosciutto cotto magro (oppure 150 g di carne o pesce, diverso dal pranzo)
50 g di gallette di riso e mais
1 frutto

pre-nanna (22.00-22.30)
una tazza di the verde







che ne pensi?

Va bene, però una fonte di zuccheri nel post-workout ce la metterei.

Sulla confezione di creatina indica 3 grammi in 250 ml d'acqua....perciò se ne devo prendere 7.5 g devo mettere almeno 500 ml d'acqua a volta, giusto?

oggi nuova scheda con le superserie, vediamo come va!

In teoria sì, però per evitare di doverti bere mezzo litro di acqua ti consiglio di aggiungere acqua a poco a poco per vedere se si solubilizza anche con meno di mezzo litro. Cioè parti con 250 ml di acqua e ne aggiungi un po' poi mescoli e vai avanti finchè non vedi che si scioglie tutta.

Un vero massacro la nuova scheda, ma posso dire che mi piace molto! (ho fatto un giorno solo però, vedremo a fine settimana )

oggi (tutto in superserie)

rematore bil. a busto flesso 4x12 con 55 kg
panca piana 4x12 con 50 kg

lat machine 4x12 con 45 kg
spalle manubri 4x12 con quelli da 12 kg

croci manubri incl. 2x15 con quelli da 14 kg
alz. lat. proni su incle. 2x15 con quelli da 5 kg

cross over cavi 2x15 con 20 kg
alz. lat cavi 2x15 con 10 kg

scrollate manubri 4x12 con 22 kg
dips parallele 4x12

calf raise in piedi 4x12
dorsiflessioni piedi in piedi 4x12



indubbiamente devo ancora capire bene come regolarmi coi pesi, perchè a volte pensare di dover arrivare oltre la 10° ripetizione nella 4 serie è drammatico...ma si può fare


ps: Conan ti ho preso alla lettera sulla questione zuccheri post workout, oggi era il compleanno della mia ragazza e mi sono fatto abbindolare con un paio di pasticcini (intendo proprio 2, niente di esagerato ) con la crema dopo l'allenamento

Il picco glicemico post-wo è assicurato

oggi:

squat 4x12 con 60 kg
alz. ginocchia in sospensione 4x12

stacchi alla rumena 4x12 con 80 kg
crunch 4x12

leg ext 4x12 con 25 kg
leg curl 4x12 con 25 kg

ponte laterale addominali 3x ced

spinte in basso tricipiti con 40 kg
curl bilanc. con 10 kg a parte

estensioni sopra la testa con manubri da 10 kg
bicipiti al cavo alto con 20 kg a parte

curl inverso bil. con 15 kg
flessione polsi con bilanc. con 7 kg


il tutto condito con un'alimentazione rigorosa al massimo, giornata positiva

domani off e poi giovedì e venerdì allenamento casereccio visto che la palestra è chiusa, ma me la posso cavare benone

In attesa mi arrivino le Hydrowhey tra 2 settimane mi hanno indirizzato all'acquisto di un barattolino da 250 gr di protein 90 della +Watt, informandomi ho letto in giro che sono "le migliori sul mercato", meglio anche delle ON...tu che ne pensi?

edit: probabilmente la qualità sarà anche buona, ma il gusto alla vaniglia fa uno schifo allucinante...ora capisco perchè in giro leggo che il sapore neutro è quello più acquistato

Ultimamente le +Watt sono tra le più pubblicizzate degli ultimi anni, hanno un gusto (le neutre) non aggressivo come possono essere quelle alla vaniglia od altri aromi (poi è anche questione di gusti personali ).

Beh si ovviamente il gusto è soggettivo ma garantisco che queste sono veramente un orrore proverò a diluirle nel triplo di acqua così da far si che sappia di "acqua sporca" invece che sto saporaccio...meno male che son solo per un paio di settimane và!

peraltro sono anche un pelo scomode con tutta la schiuma che fanno, c'è da attendere che "scenda" per poter bere senza troppi problemi...nel latte questi problemi non dovrebbero farli ma beh, prendere le whey con il latte non ha gran senso

Questo perchè alcune marche sono più solubili di altre e la schiuma è perchè ha una solubilità non tanto alta purtroppo.

Continua l'allenamento (molto) sperimentale con solo superserie ed è veramente massacrante, questa settimana stessa scheda della settimana scorsa ma con carichi aumentati e ripetizioni sulle 8-10 per esercizio (invece che 12-15)...settimana prossima idem ma ripetizioni intorno a 4-6, una sorta di massimali

per quanto riguarda l'integrazione (anche qui sto un po' sperimentando)

il gusto delle pro non migliora ma ormai sto iniziando a rassegnarmi...manca poco alla fine del barattolo

per il resto noto che la creatina sta avendo ottimi effetti sulla forma dei muscoli, ho esaurito i primi 7 giorni di "carico" con 15 g al giorno (divisi in 2 o 3 assunzioni quotidiane)...è ora di iniziare una fase di mantenimento (abbassando il dosaggio) o continuo così?

per i bcaa dovrò trovare una soluzione più pratica, 11 compresse sono veramente scomode da prendere ogni volta...dovrei trovare un barattolo con un dosaggio maggiore (3000 sarebbe perfetto, 5000 forse troppo)...ne esistono di efficaci anche in polvere che tu sappia?

Dopo il carico vai di mantenimento: tutta quella crea una volta saturate le riserve muscolari non ti serve più, verrebbe solo eliminata dal corpo.

Sì, esistono: ci sono quelli della Dymatize o quelli della Usplabs

Ok e a quanto devo scendere con il mantenimento? del tipo da 15 g al giorno a 10 o meno?

3-4g al giorno non di più

Quindi divido in 2 g in 2 volte e 1.5 g quando la divido in 3 volte...o devo prendere tutto insieme?

la fase di mantenimento dura 6-7 settimane vero? e dopo c'è la fase di scarico in cui non devo più prenderla, no? (cioè quando inizierò la definizione)

Puoi fare un'unica somministrazione od al massimo due giornaliere. Per soli 3g ti consiglio di prenderli in un'unica somministrazione, è più comodo.
Sì, 5-7 settimane dopodichè una fase di scarico di almeno 8 settimane.

In che momento della giornata la prendo? magari a metà mattinata così è distante sia dalle pro che dai bcaa

Va bene, oppure puoi prenderla immediatamente post-wo (non importa se mezz'oretta dopo fai il post-wo) dato che pare che in questo momento le riserve di crea del muscolo siano a livelli bassi.

Appena dopo i WO prendo già i Bcaa, non mi da problemi assumere anche creatina nello stesso momento, giusto?

No. Dopo il wo le riserve di creatina muscolare sono molto basse quindi assumendo creatina le vai a ripristinare molto velocemente.