Diario di Mirko

Ci può anche stare come dieta di definizione, poi bisogna vedere se chi vuole seguire quel tipo di dieta ha un fisico/corporatura/metabolismo adatto a quel regime alimentare.

Io ad esempio se dovessi fare una colazione come quella e poi andare a lavorare non arriverei all'ora di pranzo, casco per terra prima. Adesso mi mangerò 4 volte quello che si mangia lui e certe volte mi vengono i cali di energia un'ora prima di pranzo.

Si ovviamente dipende da persona a persona, lui è studente quindi non ha bisogno di molte energie se non per l'allenamento

indubbiamente mi stupisce però vedere quella colazione povera e quella cena così sostanziosa, ho sempre pensato "al contrario" di così diciamo

Di solito magari si tende a mangiare di più a colazione e meno a cena, però ci son ance quei regimi tip la warrior dove la cena è l'unico vero pasto della giornata.

Siamo giunti ad un paio di giorni dalla chiusura estiva (di 1 mese) della palestra....e visto che resterò a casa tutto il mese proprio non mi va di stare fermo del tutto

cosa fare allora? ho avuto un idea, diversa da quella più scontata

la più scontata sarebbe comprare un bilanciere o dei manubri e continuare l'allenamento a casa, anche se ovviamente "in piccolo"...oppure prendere uno (o un paio) di Kettlebell, e fare un mese di "disintossicazione" dagli esercizi tradizionali

qualcuno di voi ha mai provato? io sono molto curioso di sperimentare qualche tecnica nuova per tenermi in forma ed "ampliare" la mentre verso nuovi esercizi, pensavo di prendere 1 kettlebell da 12 kg (o un paio da 12) e vedermi un paio di movimenti per questo mese di "fermo", così "a naso" non vedo controindicazioni alla cosa o conflitti con il "solito" lavoro quotidiano in palestra, ma chiedo consiglio anche a voi, che non guasta mai

Primo allenamento nel giorno di riapertura della palestra...è ora di pianificare il mio prossimo anno di allenamenti.....ma non ho idea di come sia un "normale" anno da bodybuilder

Datemi una mano, di norma come viene strutturato il percorso annuale (ovviamente tralasciando l'aspetto di eventuali gare che sicuramente richiedono un allenamento specifico) quali sono i periodi per la massa e quali per la definizione? e nel resto dei mesi?

tendenzialmente non credo sia facile tipo "da settembre a maggio: massa" e "da giugno ad agosto: definizione", giusto?

In linea generale (molto generale) si fa un primo periodo di forza (un paio di mesetti circa) poi uno più lungo di massa (fino a marzo-maggio) ed infine la definizione estiva.

A me invece piace fare diversamente ovvero (non avendo periodi precisi in cui voglio definirmi od aumentare la forza) faccio massa ad oltranza finchè non arriva l'ora di definirsi (può essere l'estate oppure quando raggiungo una bf che per me è troppo alta e questo può succedere in ogni momento dell'anno) ed allora restringo le calorie.
La forza non la sviluppo, o meglio non ho periodi precisi. Posso inserire qualche piramidale durante anche tutto l'anno ma preferisco caricare troppo per evitare ripercussioni negative sul fisico a livello di infortuni.

Ottimo, immaginavo che non ci fosse una "verità assoluta" a riguardo, ma preferisco sempre chiedere

dunque questa potrebbe essere la mia idea:


settembre: pensavo di tenere ancora per un mesetto scheda e alimentazione da definizione..così da riabituarmi al movimento e riabituare il metabolismo dopo il mese di stop

ottobre-dicembre: massa

gennaio-febbraio: forza con anche un ciclo di creatina che mi aiuta nel recupero, magari posso fare dei massimali a fine febbraio dopo 2 mesetti di allenamento specifico per migliorare la forza

marzo-aprile: continuo ancora con la massa (ma senza creatina, insomma tutto com'era prima di gennaio)

maggio-giugno-luglio (considero agosto come chiusura della palestra e "vacanze" ): definizione



potrebbe essere un buon piano?

Sì, decisamente.

mi segno...se ti va passa dal mio diario...io invertirei ottobre dicembre con gennaio febbraio...cosi dopo il periodo di forza avrai un tempo piu' lungo per far si che la forza acquisita ti aiuti a metter massa...e tieni conto che aumenteresti di forza anche in massa leggermente se ti alleni nel modo giusto...

Si è vero, anche questo può essere un buon sistema...diciamo che la mia idea era iniziare con qualche mese di massa per riabituarmi all'alimentazione e iniziare a sentire l'effetto dei carboidrati e alimenti vari che non vedo ormai da giugno...magari potrei usare ottobre per abituarmi e lavorare sulla forza per gli ultimi 2 mesi dell'anno

capisco...beh imposta il tutto in base alle tue esigenze.

Un consiglio:

allora in questi 2 mesi visto che sono in definizione ho cercato di eliminare il latte ecc ed al suo posto la sera prima di andare a dormire ho optato per 25 g di proteine caseine, in modo da avere delle proteine a digestione lenta per la notte

siccome ora ho finito il barattolo e al momento stavo pensando di non spendere altri soldi per prenderne uno, come posso sostituire questo apporto?

diciamo che le proteine erano comode perchè non avevano i grassi del latte come "effetto collaterale", però le caseine se non nel latte o formaggio non saprei dove trovarle

Le caseine sono proteine a lenta assimilazione, per sostituirle puoi optare per delle pro veloci abbinate ad una piccola fonte di grassi (un po' di frutta secca ad esempio).

Ecco allora mi viene in mente un'altra domanda riguardo alla frutta secca (che non ho mai realmente messo in modo costante nella mia dieta)...più o meno di che quantità parliamo al giorno (in definizione)? 10 grammi, 20 grammi? giusto per farmi un idea di un limite

e ovviamente parliamo di frutta secca al naturale, cose come gli anacardi tostati e salati sono troppo lavorati e grassi per fare del "bene", giusto?

Conta circa 1g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Quanta frutta secca poi dipende da quanti grammi di grassi mangi durante la giornata, se per esempio già usi olio evo ed altre fonti di grassi di frutta secca non ne viene molta, se invece mangi pochissimi grassi da altre fonti allora di frutta secca puoi mangiarne un po' di più.

La roba con aggiunta di sale è meglio evitarla perchè ne hanno talmente tanto che si finisce per eccedere (e di tanto) nel quantitativo di sodio giornaliero.

Dopo una settimana di "riabilitazione" all'esercizio fisico da oggi di ricomincia a far sul serio:



Panca piana con manubri 3x8 manubri da 22 kg
Croci su panca inclinata con manubri 3x10 manubri da 14 kg
Lento dietro seduto alla macchina 3x8 35 kg
Alzate laterali in piedi con manubri 3x10 ,maubri da 10 kg
alzate laterali seduto con busto piegato con manubri 3x8 manubri da 8 kg
Tirate frontali prone alla lat machine 3x8 50-55 kg
Rematore con bilanciere in piedi (busto a 45 gradi) presa supina 4x6 60 kg
Scrollate di spalle con manubri 3x8 manubri da 24 kg

3 esercizi per addominali e 6 minuti di corsa a 11.5 km/h

onestamente la routine dorso non mi piace molto...

Cosa non ti convince? come la miglioreresti?

Oggi:

Squat 4x6 con 80 kg
Affondi 3x10 con manubri da 16
Leg Curl in piedi alla macchina 35 kg
Curl alla scott con barra ez con 10 kg a lato (non so quanto pesa la barra, forse 7-8 kg)
curl a martello 3x8 con manubri da 12
tricipiti ai cavi con v-bar con 4x8 50 kg (ma devo alzare il carico o passare ad una macchina a carrucola singola perchè non li ho sentiti più di tanto ed era il massimo caricabile a quella macchina)
French press con manubri 3x8 manubri da 8 kg
spinte per polpacci in piedi, superserie a punte neutre, esterne ed interne 3x20+10+10

addominali in sospesione a "tergicristallo" 3x20
crunch 3x30

7 minuti di corsa a 9.0 km/h pendenza dal 2.5 al 5%



devo dire che oggi sono decisamente cotto, ho dato tutto quello che potevo più che mai, bene così...domani pausa e giovedì si riprende

io dedicherei una seduta lontana dai muscoli grossi al dorso e agli altri muscoli grossi,per attaccarli bene e dare il massimo li diciamo...

Con la prossima scheda contavo già di variare le coppie di muscoli allenati insieme, per non abituare troppo il corpo...quindi magari potrete darmi una mano o un paio di utili consigli



oggi allenamento non troppo buono purtroppo...se martedì mi sentivo veramente un drago oggi ero un po' altrove con la testa...ho cercato lo stesso di starci dentro coi carichi ma so che avrei potuto faticare meno o usare pesi maggiori se fossi stato in un momento migliore...proverò a rifarmi domani!

panca piana 3x 8-6-6 con 60-65-70 kg
chest press 3x10 con 50 kg
croci su piana 4x8 con manubri da 18 kg
alzate laterali ai cavi 3x10 con 10 kg
alzate frontali ai cavi 3x10 con 15 kg
lat machine presa inversa stretta 3x8 con 55 kg
vertical row presa "orizzontale" 3x8 con 40 kg
addominali alla macchina 3xced con 30 kg

ho dedicato poco tempo agli addominali e non ho fatto cardio, domani rimedierò sicuramente

Ho notato (con immensa soddisfazione) che per la prima volta in tutta la mia vita mi sto quasi avvicinando ad avere gli addominali in vista....la foto è un po scura, ma non avevo voglia/ne la capacità di star li a pacioccare con i programmi di editing, quindi va presa un po' così com'è.

foto:

diciamo che questa è la siatuazione odierna, ed ho ancora 2 settimane per migliorare la definizione...vediamo fino a dove riuscirò ad arrivare, ma già questo per me è un traguardo da sempre ambito, quindi sono soddisfatto del mio lavoro fino ad ora. chiaramente avere l'addome scolpito è tutt'altra cosa, lo so bene

Ottimo, hai svolto un ottimo lavoro

bravo continua cosi'  

So che è una domanda ridondante ed abusata ma beh...come tutti vorrei anche io qualche dritta sulla nuova dieta che posso seguire per la massa!

per ora (in definizione) ho questa:


colazione
4 albumi (125 g circa)
1 bicchiere di the verde o spremuta d'arancia
6 fette bisc con 20 g di marmellata

spuntino (pre allenamento)
30 g di pro whey
(dopo 15-20 min.)
1 frutto

pranzo (post allenamento)
50 g di pane integrale (o pasta integrale)
150 g di carne bianca o 200 g di pesce (o 150 g di carne rossa 2 volte a settimana)
70 g di verdura

spuntino
30 g di pro whey
(dopo 15-20 min.)
1 frutto

cena
100 g di pane integrale (o riso integrale)  SOLO GIORNI ON
200 g di carne bianca o 250 g di pesce
70 g di verdure

pre nanna
35 g di pro whey + 30 g di frutta secca (per rallentarne la digestione)



diciamo che penso di poter ri-aggiungere il latte al mattino, e la pasta un po' più spesso..magari qualche fonte di carboidrati negli spuntini...insomma, datemi qualche dritta

questa dieta la terrò per tutto ottobre, poi novembre/dicembre aggiungerò anche un ciclo di creatina insieme ad una scheda più improntata sulla forza

tra l'altro stavo anche pensando di ridurre un po l'integrazione...in definizione è comodo avere una fonte di proteine senza effetti collaterali (grassi, zuccheri ecc), ma in massa diciamo che ci si può "sporcare" un po' di più...magari le whey conviene tenerle per il pre workout, oppure in quale altro momento utile della mia giornata? so che sarebbero perfette nel pos-WO, ma sarebbe il pranzo, quindi la fonte proteica c'è

grazie, come sempre