Diario di Mirko

Mah diciamo che non c'è stata una vera gara ad eliminazione...eravamo un gruppo di una decina di persone e c'è stato un po un: "io...te...ora!" quindi non ci siamo girati tutti gli sfidanti, anche perchè sennò avrei dovuto farlo almeno 30 volte contando le varie "rivincite" e addio braccio...!

in generale con tutti quelli con cui l'ho fatto (cioè 6 persone) sono riuscito a vincere ma avrei sicuramente perso contro almeno altri 3, quindi ho preferito stare alla larga da loro




per il resto oggi mi sono allenato, schiena e tricipiti....un po' di dolore lo avevo verso la fine della sessione, ma ho resistito...sono più preoccupato per domani, ho rimandato il giorno dei bicipiti il più possibile ma ora non posso più scappare..!


intanto oggi:

lat machine 4x10 con 55 kg
stacchi da terra 1x8 con 80 kg, 1x6 con 100, 1x4 con 115 e 1x2 con 130 kg
vertical row unilaterale 4x10 con 40 kg
rematore con busto a 45° 4x8 con 60 kg

tricipiti con la corda 4x10 con 45 kg (pausa di 3 secondi in estensione)
french press con manubri 4x8 con manubri da 8
kickback 4x8 a braccio con manubri da 10 kg

addominali (normali, inversi e alla panca romana) 3 serie da 25 ciascuno con 30 secondi di riposo

corsa di 5 minuti a 10.5 km/h e poi 2 a 13.0 km/h

bel workout

che dolore avevi?

Mah mi faceva male il braccio all'altezza del gomito, sull'esteno...soprattutto quando maneggiavo un manubrio pesante e lo lasciavo di colpo (cosa che poi infatti ho smesso di fare) mi dava un gran fastidio il muscolo

in ogni caso tutto è tornato nella norma e sta settimana sono riuscito ad allenarmi regolarmente...la scheda procede bene e credo che proverò a tenerla anche per il prossimo mese per vedere se riesco ad avere risultati anche allenando un gruppo muscolare una sola volta a settimana (invece che 2, come ho sempre fatto)

bravo ogni tanto fa bene cambiare e sperimentare cose nuove

Rieccomi dopo una settimana di assenza dal forum (ma non dalla palestra)...sono stato via, ma ho comunque trovato un buon posto dove fare i miei allenamenti pagando 5 € al giorno

col finire del mese è ora di cambiare scheda come avevo previsto....la mia idea era quella di continuare con massa e forza e poi arrivare quasi a dei massimali nella settimana natalizia (quindi fare la pausa di chiusura della palestra utilizzandola per recuperare)

proprio l'altro giorno mi è capitato di acquistare in edicola muscle & fitness (mi serviva qualcosa da leggere in treno) e, sebbene non sia una cosa che faccio spesso, devo dire di aver trovato una scheda interessante che ben si presta alla mia idea di allenamento

è un programma di 8 settimane su massa e forza, praticamente le prime 3 settimane sono per la massa, la 4 e la 5 sono per la forza e poi le ultime 3 sono di nuovo come le prime (ma con l'aggiunta di una serie per ogni esercizio)

la scheda era strutturata su 7 giorni (ovvero 5 di allenamento e 2 di riposo, ma anche in quei 2 di riposo suggerivano di allenare gli addominali) ma mi è sembrato un po' eccessivo, ed ho quindi provato a  riadattarla su 4 giorni.

Iniziandola lunedì praticamente farei le prime 3 settimane (cioè dal 25/11 al 13/12) e poi le 2 per la forza (cioè dal 16/12 al 22/12, ovvero proprio nei giorni di chiusura della palestra), con una pausa fino alla ripresa, dove farei le ultime 3 del programma.....che ve ne pare di questa divisione "teorica"?


la scheda, riadattata è qualcosa del genere:

Panca Piana 4x12-10-8-6
Croci su inclinata ai cavi alti 4x12
Spinte su piana con manubri 4x10
Croci su inclinata ai cavi bassi 4x12

Curl con bilanciere 4x10
Curl alla Scott con bilanciere sagomato 3x12
Curl a Martello 4x10
Curl inversi con bilanciere sagomato 3x12

Squat 4x12-10-8-6
Pressa inclinata 4x12
Leg Curl unilaterale in piedi 4x12
Affondi con peso 4x10/10
Spinte per polpacci 3x12+12+12 (variando l'angolazione delle punte dei piedi)

Crunch su inclinata 4x15
Crunch inversi su inclinata 4x15
Torsioni alla panca romana 4x15
Corsa 10 minuti

Distensioni spalle seduto 4x12
Alzate laterali seduto ai cavi 4x12
Alzate posteriori manubri 4x12
Alzate frontali unilaterali manubri 3x12

Spinte in basso con barra V 4x12
French Press con manubri sdraiato 3x12
Kickback con manubri 3x10
Spinte in basso con la corda 4x10

Stacco da terra 3x8-6-4
Rematore al vertical row 4x12
Lat Machine 4x10
Tirate al mento con bilanciere 4x12
Scrollate con manubri 5x12
Hyperextension 4x10

Crunch su inclinata 4x15
Alzate di gambe in sospensione 4x15
Corsa 10 minuti




come vedete gli esercizi sono quasi tutti dei 3x8 (puntando ai 10) o 4x10 (puntando ai 12 per ogni serie)

la 4 e la 5 settimana la scheda è identica, ma si trasformano tutti in dei 3x6 o 4x8 o (ai 10 al massimo) aumentando ovviamente tutti i pesi (per panca, stacco e squat i piramidali scendono a dei 4x8-6-4-2)

mentre per le ultime 3 la scheda ritorna uguale alle prime settimane, solo che l'obbiettivo è riuscire a portare ogni serie da dei 3x8 a dei 4x8 e da dei 4x10 a dei 5x10

che ne pensate?

Secondo me ci sta. Quei piramidali mi parevano con troppe reps ma vedendo che poi nelle settimane 4 e 5 vengono abbassati direi che ci stanno bene.

Il cardio il giorno delle gambe dato che i quadricipiti saranno provati riusciresti a farlo senza problemi? Non sarebbe meglio metterlo un altro giorno?

Si si, riesco sicuramente a sopportarlo meglio il giorno in cui faccio gambe rispetto al dover correre coi doms il giorno dopo

per ora posso provare così, se poi dovessi avere difficoltà lo sposto nei giorni prima...in generale credo che vada benone come scheda, mi ci sono messo su una serata intera per progettarla...ho fatto in modo che pur allenando un gruppo muscolare una sola volta a settimana ci siano dei "richiami" nella seduta successiva (per dire: le braccia le faccio lunedì e giovedì, mentre le gambe le faccio il martedì e la schiena il venerdì, con lo stacco da terra che le coinvolge ugualmente)

vedremo!

tra l'altro poi ho pensato di fare di nuovo un periodo di integrazione con la creatina (l'ultimo lo feci a fine 2012)...non tanto per "esigenza", ma ho ancora mezzo barattolo che non ho finito l'anno scorso, quindi tantovale usarlo...mi consigli di iniziare prima delle settimane 4 e 5 oppure in quelle 2, o dopo?

Io farei un ciclo di 6 settimane facendo dalla 2° alla 7° settimana (comprese) della scheda così copri un po' tutti i vari periodi del programma.

Ok, posso provare....quindi se non ricordo male la fase di carico prenderà la 2 e 3 settimana e poi le restanti 4 saranno di mantenimento....giusto?

Puoi fare anche tutte le settimane a dose costante. La fase di carico non è necessaria dato che negli ultimi anni varie sperimentazioni e feed riferiscono di non avere nessuna beneficio facendo la fase di carico rispetto a fare sempre somministrazioni costanti con grammature da mantenimento.

Ottimo, sul numero scorso di Olympian's news c'era scritto qualcosa a riguardo della creatina, probabilmente parlava anche di questi studi (di solito sono sempre documentatissimi ed aggiornatissimi) e non c'ho fatto caso...darò poi un'occhiata!

per il resto con la creatina dovrei anche aumentare il beveraggio d'acqua vero? adesso in autunno/inverno sono fisso sui 2 litri al giorno...dovrei passare a 2.5-3 o no?

Con la crea si consiglia di bere a sufficienza. Non c'è però bisogno di stare lì a contare i litri, quando hai sete bevi, cerca di bere ad intervalli costanti durante la giornata in modo da mantenere la corretta idratazione e sei a posto.
Tanto se la creatina ti crea una maggiore ritenzione idrica sarà il tuo corpo a farti aumentare la sete per sopperire a questa nuova condizione.

come non straquotare conan

Ho iniziato la scheda, è davvero tosta e ho dovuto decisamente ridimensionare molto i pesi per certi esercizi, ma mi piace!

Panca Piana 4x12-10-8-6 con peso a salire da 35 a 55 kg
Croci su inclinata ai cavi alti 4x12 con 20 kg
Spinte su piana con manubri 4x10 con i manubri da 18
Croci su inclinata ai cavi bassi 4x12 con 15 kg

Curl in piedi con manubri 4x10 con i manubri da 11 kg
Curl alla Scott con bilanciere sagomato 3x12 con 7.5 kg per parte (non so quanto pesa la barra)
Curl a Martello 4x10 con i manubri da 10 kg
Curl inversi con bilanciere sagomato 3x12 con 5 kg per parte, sempre sul bilanciere sagomato

oggi gambe.....dubito che riuscirò a camminare bene prima di giovedì

Squat 4x12-10-8-6 con 55,75,80 e 85 kg
pressa inclinata 4x12 con 140 kg
leg curl in piedi alla macchina 4x12 con 25 kg
affondi con manubri 4x10 a gamba con i manubri da 18 kg
spinte alla pressa per polpacci (con diversa angolazione delle punte) 3x10+10+10 con 120 kg

crunch su inclinata con peso 4x15 con 10 kg
crunch inversi su inclinata 4x15 con 10 kg
torsioni alla panca romana 4x15 con 10 kg

corsa 10 min a 9.0 km/h

Distensioni verso l'altro per spalle da seduto 4x12 con manubri da 16 kg
Aperture laterali per spalle 4x12 con manubri da 12 kg
Aperture per parte posteriore ai cavi 4x12 con 10 kg
Alzate frontali alternate 4x12 con mabubri da 8 kg

Spinte in basso con barra V 4x10 con 40 kg
French press con manubri da sdraiato 3x12 con manubri da 6 kg
Kickback 3x10 con manubri da 10 kg
Spinte in basso con corda 4x12 con 45 kg

La creatina è da prendere nel post workout, vero? contando che peso 70 kg ne dovrei prendere circa 4 grammi, se non erro...la quantità è la stessa nei giorni on e nei giorni off?

La puoi prendere anche durante la giornata, però post-workout sarebbe il momento migliore.
La quantità puoi tenerla uguale sia nei giorni on che off.

io la prendo in vari momenti della giornata e nella fase di carica 4 volte al giorno.

Nell'ultima settimana ho cercato di spingere un po, come il programma "richiede"....sono riuscito ad arrivare a fare dei buoni carichi (per i miei standard), ora questa settimana la strutturerò in 3 allenamenti leggeri in base agli orari della palestra(lunedì, martedì e venerdì 23-24-27), poi settimana pesante di fine anno e pausa nella prima di gennaio

vediamo se riesco ad aumentare ulteriormente i miei massimali (un annetto fa avevo fatto un'alzata singola di panca con 80 kg...lunedì scorso ho fatto una doppia con 75, quindi sono fiducioso)


come alimentazione continuo come ho fatto fino ad ora....ma anche nella settimana di pausa? o forse essendo fermo è meglio andarci un po' più piano coi carboidrati?

Mirko88 ha scritto:come alimentazione continuo come ho fatto fino ad ora....ma anche nella settimana di pausa? o forse essendo fermo è meglio andarci un po' più piano coi carboidrati?

Dipende da quanto mangerai in queste feste    Se i panettoni e torroni abbonderanno taglia un po' nei vari pasti, se invece seguirai un'alimentazione sempre controllata e bilanciata non c'è bisogno di tagliare sui carboidrati, tanto in una sola settimana non succede niente.

Si, direi che mi concederò qualche "strappo" alla regola, ma nulla che non possa essere "sanato" da 5 minuti in più di corsa il giorno dopo

Allora vai tranquillo

Tempo di qualche misurazione...sono abbastanza soddisfatto, negli ultimi 3 mesi ho guadagno 1 cm di circonferenza su braccio, avambraccio, polpaccio e coscia....e 4 cm sul petto!

ora ancora 2 settimane con questa scheda di massa/forza e poi vedrò di inventarmi qualcosa per i mesi successivi