il mio diario di allenamento

Galloz93 ha scritto:chiarissimo.
quindi su petto e tricipiti in che esercizi me lo consigli ??

Croci, dip. Spinte in basso.

Galloz93 ha scritto:Se questa tecnica si utilizza sugli esercizi "base" posso applicarla su questi, in palestra c'è sempre qualcuno che conosco che mi può dare una mano .
Poi magari negli esercizio dopo usa la tecnica dello stripping per allenare i diversi tipi di fibre .
Scusa tutte queste domande , ma voglio cercare di informarmi sempre il più possibile per migliorare i miei allevamenti

Il problema è che fare un rest-pause sui fondamentali (panca, squat, stacco, ecc...) non è tanto conveniente: è una metodologia molto stancante e difficilmente si riesce a caricare tanto con questo metodo nei fondamentali quindi meglio lasciarlo per esercizi più di "contorno" e di isolamento.
Anche lo stripping segue la stessa regola: va ciclizzato ed usato rare volte essendo una tecnica di intensità. Non deve essere la routine ma "una tantum" altrimenti perde di significato ed efficacia.

Quindi farò così nelle spinte su panca piana un 3x8 e nelle dip userò il rest pause .
Nei tricipiti prima un french press 3x8 , poi delle spinte in basso usando il rest pause.

nelle prime settimane di agosto , inizierò la preparazione per calcio e comunque sia continuerò ad andare in palestra, volevo iniziare a fare una programmazzione annuale da suddividere in diverse fasi tipo : forza,volume,definizione abbinate a una giusta alimentazione.
avete qualche consiglio ?? qualsiasi commento è ben accetto , poi magari cosi ne "discutiamo" assieme e vediamo cosa viene fuori

Puoi fare massa fino ad ottobre, forza per un paio di mesetti (novembre-dicembre) poi massa improntata sul volume fino a marzo e poi iniziare con la dieta di definizione in vista dell'estate.

Che tecniche di allenamento si usano solitamente nei vari periodi di massa , forza e definizione ??

Non servono tecniche particolari, i classici piramidali più serie a ripetizioni fisse (es. 3-4x 6-8-10) sono sufficienti.

quindi più che non varia l'allenamento ma l'alimentazione , giusto ?

riguardo poi alla mia nuova scheda ho pensato di applicare delle modifiche che vi spiegherò anche , tutte le modifiche comuqnue sono in relazione con la % di fibre nel muscolo

A
panca inclinata 5x5 ho modificato con un 3x12 , la parte alta del petto è composta principalmente da fibre rosse per questo ho scelto questa modifica
spinte su piana 3x8
chest press 3x15 ho preferito un semplice 3x8 , giusto per sfinire il musoclo
dip 3xmax rest pause
french press 3x6
carrucola 3x8 rest pause

B
squat 5x5
affondi in avanri 3x8
pressa 3x15 , anche qui un 3x8 per sfinire il muscolo
stacchi gambe tese 4x6
slanci dietro in quadrupedia 3x12
polpacci al leg press 3x15
addominali 3xmax

C
lento manubri 5x5 , modificato con un 3x12 per la sua l'elevata presenza di fibre rosse nei deltoidi
alzate laterali 3x8 rest pause , modifica 3x12 rest pause , perchè vedi sopra
alz.posteriori ai cavi 3x8 rest pause, modifica 3x12 rest pause , perchè vedi sopra
tirate al mento 3x8, modifica 3x12 ,perchè vedi sopra
addominali 3xmax

D
traz.larghe 3xmax
traz.strette 3xmax
pulley 5x5
low row 3x8 rest pause
curl concentrato alla coscia 3x12
curl bilancere 3x8 rest pause,modificato con un 3x12 rest pause per la sua l'elevata presenza di fibre rosse

queste modiche in relazione alle fibre presenti nel muscolo sono corrette ?? correggetemi se sbaglio

Scusa, mi sono spiegato male. Nei periodi di massa e di definizione la differenza più grande la fa l'alimentazione, non tanto l'allenamento. Nei periodi di forza pura invece si possono usare dei metodi adatti allo sviluppo della forza (i piramidali che citavo sopra ma anche le varie progressioni, 5x5, lavoro sulle % di carico).


Le modifiche ci stanno, poi comunque tieni conto che anche il variare ogni tanto (passando da alte reps ad un range più medio-basso o viceversa) è sempre uno stimolo in più e diverso per il muscolo (sia che sia rosso o bianco).

Siccome tutto agosto mi alleno tutto i giorni a calcio andrò in palestra solo 2 volte facendo 2 full body, a sto punto inizierò a settembre il periodo di massa , quindi:
Settembre-ottobre : massa
Nocwmbre-dicembre : forza
Gennaio-febbraio-marzo-aprile: massa
Maggio-giugno-luglio-agosto : definizione

 

dopo 1 settimana e mezzo di lavoro sono riuscito a organizzarmi con allenamento e alimentazione , l'allenamento lo sapete gia ora vi posto l'alimentazione :

colazione 8:00 varie opzioni

-90 gr cereali + 250 ml di latte + 20 gr di frutta secca ( ho eliminato le proteine in polvere ed ho messo la frutta secca a colazione per non mangiarla prima dell'allenamento)
- macedonia ( 3 frutti) + yogurth bianco/latte+ 20 gr di frutta secca
-panino 50 gr + 1 frutto + 50 gr affettati magri + 20 gr di frutta secca

spuntino :10:30/45
-pane integrale 50 gr + 50gr affettati magri 50 gr

allenamento 12:20
pranzo :13:30
80gr pasta integrale ( condita con olio-parmigiano-pomodoro)
150 di carne /150 affettati magri/100 tonno + verdura mista
olio 15 gr
d'estate a fine pasto mi piace mangiare 1/2 fette di cocomero

spuntino : 16:30/17:00

-pane integrale 50 gr + 50gr affettati magri 50 gr+ 20 gr frutta secca


cena :20:15

-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura
d'estate a fine pasto mi piace mangiare 1/2 fette di cocomero

prenanna :

125 gr ricotta

la dieta è suddivisa all'incirca in : 2300 kcal-230carbo-160 pro-85 grassi

questo tipo di alimentazione personalmente si avvicina molto a una normocalorica ( per il mio corpo)

Lunedì inizio la preparazione a calcio , e quindi inizierò ad allenarmi tutti i giorni a calcio , più 2 volte andrò in palestra allenandomi con allenamenti fullbody , pensavo di farli in superserie x renderli più intensi , non so però quando allenarmi in doppia seduta , meglio un lunedì-venerdì o un martedì-giovedì ??

Forse con lun-ven hai un giorno di recupero in più che può tornarti utile.

Ecco l'allenamento che pensavo di svolgere :
Tutto in superserie :
A
Petto -dorso :
panca piana,rematore 3x8
Panca incl.manubri,pull over 3x8
Deltoidi anteriori,trapezio:
Lento manubri,scrollate 3x8
Tricipiti,bicipiti :
French press, curl concentrato coscia 3x8

B:
Petto-dorso:
Traz. Larghe,flessioni 3xmax
Traz.inv., croci ai cavi 3xmax/8
Deltoidi laterali,posteriori :
Alzate laterali,alzate a 90* , 3x8
Bicipiti , tricipiti :
Curl bilancere , est.dietro al collo 3x8

Cosa ne dite ?

Può andare, mi pare ben strutturata

riguardo invece all'alimentazione come mi consiglieresti di comportarmi , visto che il dispendio calorico aumenta allenandomi il lunedi,martedi,mercoledi,giovedi,venerdi,eventualmente sabato a calcio e il lunedi e il venerdi anche in palestra.

Aumenterei un po' le calorie nel corso della giornata, magari se riesci come tempi inserendo anche 1-2 spuntini in più durante il corso della giornata.

Gli spuntini faccio fatica a inserirlo , magari aumento le quantità , meglio aumentare carbo o un'aumento equo di tutti i macrobutrienti ?
Poi un'altra cosa , siccome a cena mangio carboidrati sola dalla vedura quindi sono pochi , adesso la mia cena diventa il mio postwo degli allenamenti di calcio, pensavo di mangiare magari 1-2 frutti , cosa ne dici ? Hai qualche consiglio a riguardo ?

Aumenta un po' tutto: i carbo vanno bene perchè fungono da carburante, ma anche grassi e proteine servono, soprattutto per bilanciare il tutto.

1-2 frutti poi puoi inserire anche un po' di amidi tipo del pane integrale o delle patate lesse.

In questa prima settimana e mezzo di preparazione calcistica accompagnata anche da 2 sedute di palestra personali , nell'alimentazione ho inserito a pranzo e cena 50 gr di pane integrale , e ho aumentato le dosi del secondo ( es. Invece che 100/150 gr di pollo , 200/250 ) arrivando a circa 2700 kcal , con una suddivisione dei macronutrienti vicina a un 40-30-30 % .
Dopo 3 giorni di preparazione mi sono pesato : 80.3 kg , sabato ( dopo 7 giorni dall'ultima pesata ) mi sono ripesato : 80.5 , direi che ci siamo

Dico che ci siamo perché sono in un periodo dove non voglio perdere massa muscolare

Molto bene  

Sabato e domenica ho esagerato un po con gli sgarri e lunedì mattina pesavo : 81.8 kg , ovvero 1.3 kg in più rispetto a sabato , ieri ho fatto una scarica di carbo e sta mattina pesavo 80.9 , oggi come mi comporto torno al mio normale regime alimentare o limito i carbo anche oggi ??

Oggi mangia come al solito, in maniera controllata ma senza limitare i carbo.

Tra poco, inizio settembre inizierò il periodo di massa per 2 mesi poi seguiranno 2 mesi di forza , poi tornerò in massa e in fine definizione verso aprile .
Volevo iniziare a buttare giù la mia nuova scheda di allenamento , mi allenerò 3 giorni a settimana , dove suddividerò gli allenamenti in : petto-tricipiti , spalle , dorso-bicipiti , lascio stare le gambe in palestra per quanto le alleno già a calcio .
Volevo chiedere come basare le mie serie e le mie ripetizioni in questo periodo di massa .
Inoltre cosa mi consigliate per fare un'ottimo riscaldamento , senza andare in contro poi a dolori muscolari e articolari ,
A fine seduta pensavo anche di aggiungere qualche minuto di streching per non legarmi troppo.
Sul piano alimentare inizialmente non cambio niente , visto che rispetto adesso diminuirà la parte aerobica che sto facendo tutti i giorni, quindi 2700 calorie che aumenterò piano piano nei 2 mesi in base a come reagisce il mio corpo .