il mio diario di allenamento

Galloz93 ha scritto:nello spuntino nel pomeriggio siccome lo faccioi più tardi rispetto al solito perchè adesso vado dopo in palestra , pensavo magari ogni tanto quando ho la possibilità di mangiare 1 frutto intorno alle 16:30 e il resto dello spuntino(frutto+fonte proteica) mangiarlo dopo sempre intorno alle 18:00/18:30

siccome la mia società di calcio ha preso un nuovo allenatore per la prossima stagione, ieri ho giocato un amichevole perchè il nuove mister voleva osservare i giocatori che si trova a disposizione.
quindi ho fatto i 10-15 min di riscaldamento più tutto il primo tempo,poi dopo sono stato sostituito.
diciamo che è stato un buon allenamento di cardio
la sera lo sgarro è stato : pizza ai 4 formaggi + 2 gelati ( c'è una gelateria qua vicino a casa mia che fa del gelato inresistibile)
sta mattina colazione con 30 gr di pro in polvere e una banana , e adesso a pranzo vado a mangiare al ristorante a festeggiare il compleanno di un mio amico, si prospetta un'altra gran mangiata.
dopodichè la giornata di ricarica è finita si torna alla solita sana alimentazione

questa settimana ho i rientri scolastici, ci tengono a scuola anche al pomeriggio per prepararci all'esame. Quindi per questo motivo non riesco a pranzare a casa , ma andiamo tutti insieme in un conad vicino alla scuola a farci un panino al volo , oggi ho preso un panino circa 100gr con 100gr di fesa e un pò di fontina più una mela, può andare ?? avete qualche consiglio da darmi ?? voi quando non magiate a casa cosa mangiate ??

comunque oggi primo giorno della nuova scheda:

panca piana 8-6-4-8 con 60 kg-64kg-68kg-58kg
distensioni manubri su inclinata 3x8 con 24 kg (a braccio) qui ho faticato molto a finire l'ultima ripetizione nelle ultime 2 serie
pectoral 3 x 10 con 40kg
dip 3x8 nelle ultime 2 serie sono arrivato a 6
estensioni manubrio a 1 braccio 3x10 con 10 kg(a braccio) qui ho faticato particolarmente penso che la prossima volta farò con 8 kg
carrucola 3x10 25 kg con i tricipiti un pò risentiti dall'esercizio precedente ho completato a fatica la prima serie e cosi ho deciso di fare le ultime 2 a 20 kg.
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo

la scheda mi piace,mi sono trovato bene ed è venuto fuori un buon workout.

ah una cosa prima di iniziare la'llenamento mi capita di pesarmi , come oggi ed ero 1.5 kg in più rispetto a settimana scorsa, può essere che il mio corpo non abbia smaltito la ricarica di ieri ?

Io quando mangiavo fuori mi portavo dietro un panino con la bresaola o del pr. crudo sgrassato.

Magari può essere in parte ritenzione idrica dato che la pizza ai 4 formaggi molto ricca di sale.

oggi ottimo workout

squat 8-6-4-8 con 48 kg-52 kg-58 kg-48 kg
step-up 3x8 con 20 kg
leg extension 3x10 con 40 kg
stacco da terra 8-6-4-8 con 58 kg-62kg-68kg-58 kg , oggi penso che abbia eseguito lo stacco quasi alla perfezione , ho concentrato lo sforzo sulle gambe,senza pensare al movimento della schiena(detto cosi magari non si capisce) ho sentito lavorare il femorale per tutta la durata dell'esercizio.
leg curl 3 x10 con 30 kg
calf seduti 3x10 con 20 kg
addominali

unica pecca delal giornata è che mi sono fissato con il peso , mi sono ripesato in palestra e non è variato , domani mattina provo a pesarmi con la mia bilancia a casa, la mia "paura" è che abbia rovinato il lavoro delle ultime 2 settimane con lo sgarro del sabato sera e della domenica a pranzo.
un'altra cosa in questi giorni faccio molti gas a cosa potrebbe essere dovuto ??

Uno sgarro non può rovinare un lavoro continuativo fatto per mesi, il peso è labile e varia a seconda di tantissimi fattori, l'importante è la forma, lo shape corporeo.

L'aver mangiato molto di più rispetto a quello che si è normalmente abituati a mangiare può causare un po' di aerofagia.

Sta mattina alla fine mi sono pesato : 82 KG , 1.5 in più rispetto a venerdì scorso . Adesso continuo con la mia alimentazione e il mio allenamento e vediamo se il mio peso tornerà ai suoi valori .

Oggi in teoria sarebbe stato giorno di riposo , ma aimè i sensi di colpa del week-end mi hanno fatto andare in palestra anche oggi .
Allenamento breve 20 di corsa con cambi di ritmo e 5 minuti di defaticamento , niente di che è stato giusto per fare una sana sudata

Sta mattina mi sono alzato in ritardo e non mi sono pesato lo farò domani.
Ieri girovagando su internet ho letto un po' di discussioni che dicevano che se ci si allena a stomaco vuoto si perde più grasso e mi è venuta in mente una mia ipotesi , se ogni mattina quando mi alzo facessi delle serie di addominali ( quindi non un grande sforzo fisico che secondo me a stomaco vuoto non è proprio il massimo ) potrei stimolare l'eliminazione di grasso in questa parte del corpo ??

Per stimolare la lipolisi serve sempre un lavoro di una certa intensità. Qualche crunch è poca cosa, per allenamento a stomaco vuoto si intende cardio od al massimo pesi.

Sta mattina mi sono pesato : 82.4 kg , giovedì mi ero pesato ero 81.4 , non capisco tutti questi sballamenti del mio peso.
In una settimana ho preso 2 kg e non capisco proprio perché ...

Secondo me siamo in zona equilibrio: sei arrivato al punto in cui sei in una situazione molto vicina al tuo equilibrio fisiologico e quindi queste variazioni di peso sono proprio perchè sei lì come una bilancia con i piatti uguali nella quale metti e togli qualche micropeso per raggiungere l'equilibrio.

Quindi dici di modificare qualcosa nella dieta oppure continuo così ??

Io la dieta la lascerei grossomodo così anche perchè definito ormai ti sei definito e tagliare ancora sulle calorie può essere dannoso. Aumentarle dato che comunque ci sono sbalzi di peso e che quindi il corpo ancora si deve bilanciare bene non serve.
Magari fra 10-14 giorni vediamo e decidiamo il da farsi.

Ok , allora aspettiamo che il mio corpo si stabilizzi.
Oggi giornata di sgarro , ma sgarrerò solo sta sera andando a mangiare al ristorante .

ormai è quasi 2 mesi che mi alleno in palestra senza andare a calcio , in questo periodo ho sempre fatto a fine seduta tranne quando alleno le gambe 10 min di corsa a cambio di ritmo , ma anche se sono solo 10 minuti correre sul tapis roulant mi sta pesando, e siccome d'estate bene o male1-2 partite di calcetto solitamente le faccio, se non gioco quando posso una bella corsetta a spiaggia non me la toglie nessuno,pensavo di togliere questi minuti di corsa al tapisroulant e aggiungere 1-2 esercizi alla scheda, cosa ne dite ??

adesso magari domani butto giù un abbozzo delle modifiche della scheda per sentire i vostri consigli e suggerimenti.

Scheda attuale :

lunedi:
panca piana 8-6-4-8
distensioni manubri su inclinata 3x8
pectoral 3 x 10
dip 3x8
estensioni manubrio a 1 braccio 3x10
carrucola 3x10
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo

martedi:
squat 8-6-4-8
step-up 3x8
leg extension 3x10
stacco da terra 8-6-4-8
leg curl 3 x10
calf seduti 3x10
addominali

giovedi:
addominali
lento con manubri 3x8
alzate frontali disco 3x8
alzate laterali al cavo basso 3x10
alzate posteriori al cavo alto 3x10
scrollate 3x10
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo


venerdi:
trazioni presa larga 4xmax
rematore manubrio 3x8
pull down 3x10
curl alternato manubri 3x8
panca scott 3x8
curl a martello 3x8
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo

Ecco le modifiche :


lunedi:
panca piana 8-6-4-8
distensioni manubri su inclinata 3x8
pectoral 3 x 10
Croci ai cavi 3x8
dip 3x8
estensioni manubrio a 1 braccio 3x10
carrucola 3x10
Piegamenti tra 2 panche 3xmax

martedi:
squat 8-6-4-8
step-up 3x8
leg extension 4x10
stacco da terra 8-6-4-8
leg curl 4x10
calf seduti 4x10
addominali

giovedi:
addominali
lento con manubri 4x8
alzate frontali disco 4x8
alzate laterali al cavo basso 4x10
alzate posteriori al cavo alto 4x10
scrollate 4x10

venerdi:
trazioni presa larga 4xmax
Trazioni presa stretta 4xmax
rematore manubrio 3x8
pull down 4x10
curl alternato manubri 4x8
panca scott 4x8
curl a martello 4x8

Cosa ne dite ??

Possiamo variarla anche un pochino di più cambiando vari esercizi, del tipo

Galloz93 ha scritto:

lunedi:
panca inclinata 4x8
distensioni manubri su piana 4x10
Croci su piana con manubri 3 x 10
french press 4x8
carrucola 3x10
Piegamenti tra 2 panche 3xmax

martedi:
squat 4x8
Affondi con bilanciere 3x8
leg-press 3x10
stacco da terra 10-8-6-4
leg curl 3x8
calf in piedi 4x20
addominali

giovedi:
Military press 5x6
alzate laterali con manubri 4x8
alzate posteriori a busto flesso 4x8
scrollate con manubri 4x8
addominali

venerdi:
trazioni presa larga 4xmax
Trazioni presa stretta 4xmax
rematore bilanciere 4x8
pulley 4x10
curl con bilanciere 4x8
panca scott 4x8
curl di concentrazione 4x8

non volevo porprio cambiarla perchè è solo 1 settimana che ho iniziato questa scheda , ho solo aumentato un pò i volumi delle sedute perchè avevo tolto i 10 min di cardio

Ok, non avevo capito. Allora va bene quella che hai postato tu. L'altra al massimo la teniamo buona come prossima scheda

Sta mattina mi sono pesato 81 kg , 1.4 kg in meno rispetto a settimana scorsa , credo che più o meno sia questo il peso giusto per me , e il corpo come dici te sta cercando il suo equilibrio e lo sta quasi trovando .
Adesso continuo ad allenarmi bene e cercare di trasformare il poco grasso che ho in muscolo.
Da lunedì che finisce la scuola , l'alimentazione non varierà molto finché non finisco gli esami lavoro solo la mattina , e il pomeriggio studio, la sveglia al mattino sarà pressoché la solita , unica cosa nello spuntino mattutino per comodità pensavo a un panino di piccole dimensioni integrale (50g) con la fesa e delle noci intorno alle 10:30/11:00 , e l'allenamento lo svolgerò nella pausa pranzo ( intorno a 12:30) e come post-wo pranzerò

allenamento di oggi :

panca piana 8-6-4-8 con 62,66,72,58 kg
distensioni manubri su inclinata 3x8 con 24 kg
pectoral 3 x 10 con 35 kg
Croci ai cavi 3x10 con 22 kg
dip 3xmax ero abbastanza stanco ne sono uscite 5-6 per serie
estensioni manubrio a 1 braccio 3x10 con 8 kg
carrucola 3x10 con 20 kg
Piegamenti tra 2 panche 3xmax

allenamento di oggi :

squat 8-6-4-8 con 62,68,78,58 kg
step-up 3x8 con 12 kg per braccio
leg extension 4x10 con 40 kg
stacco da terra 8-6-4-8 con 72,78,82,68 kg
leg curl 4x10 con 30 kg
calf seduti 4x10 con 30 kg
addominali

pranzo post-wo: d'estate mia mamma fa più fatica a prepararmi da mangiare quindi non riuscirò a seguire la mia dieta a pennello,ma mangierò comunque sempre cose "genuine" seguendo la mia dieta su per giù.

oggi:

-80 gr pasta fredda con pendolini e mozzarella
-fettina di tacchino
-bietole e carote
-1 fetta d'anguria
condimenti : olio extravergine di oliva

questa mattina mi sono pesato : 81 kg , il peso è rimasto invariaro rispetto a settimana scorsa.
ho notato che rispetto al periodo invernale troverò fatica a seguire la dieta a pennello solo a pranzo cioè nel mio postwo , dove per mancanza di tempo devo mangiare all'incirca quello che mangiano i miei , quindi un primo , senza grandi condimenti,senza burro e senza panna e un secondo con verdure , quindi più o meno è corretto.
quando vedremo di fare delle modifiche sul piano dell'alimentazione dovvremmo puntare a modificare gli spuntini e la colazione dove sono più libero di mangiare quello che voglio !
per sta settimana io direi di continuare a seguire questo range calorico poi da settimana prossima vediamos e fare qualche cambiamento
cosa dite ??