il mio diario di allenamento

a pranzo anche io oltre al primo , sempre un secondo e tanta verdura

Sta mattina mi sono pesato e nonostante l'aumento del range calorico (150-200 kcal) il peso è diminuito : 81 kg rispetto agli 81.7 di settimana scorsa .
Io pensavo di continuare un'altra settimana con questo range per fare le cose con calma , cosa ne dite voi ??

Secondo me hai raggiunto un livello di definizine ottimo

Galloz93 ha scritto:Sta mattina mi sono pesato e nonostante l'aumento del range calorico (150-200 kcal) il peso è diminuito : 81 kg rispetto agli 81.7 di settimana scorsa .
Io pensavo di continuare un'altra settimana con questo range per fare le cose con calma , cosa ne dite voi ??

Benissimo

Settimana prossima è l'ultima settimana della mia scheda poi la cambio sto buttando giù un'abbozzo che poi vi mostrerò .
Ho solo dei dubbi sull'allenamento delle spalle , gli esercizi alla fine sono sempre quelli amenoche non gli fai con i cavi . Cioè sono sempre lento con manubrio , alzate laterali e alzate posteriori .

Lento con manubri/bilanciere; Military press; Shoulder press; Arnold press; Alzate frontali alternate con manubri.

Alzate laterali in piedi; Alzate laterali su inclinata; Alzate laterali alla macchina; Alzate laterali al cavo.

Alzate posteriori a busto flesso; Alzate posteriori su inclinata; Alzate posteriori ai cavi alti.

Scrollate con bilanciere/manubri; Tirate al mento con bilanciere/al cavo basso.


Ti ho messo un po' di alternative ai soliti esercizi divisi per capo e gruppi muscolari.

oggi ho fatto un'abbozzo di scheda , ho divuso i muscoli come la scheda scorza, ovvero :
lunedi : petto,tricipiti
martedi:gambe
giovedi:spalle
venerdi:dorso,bicipiti

lunedi:
panca piana
pectoral
distensioni manubri su inclinata
dip
estensioni manubrio a 1 braccio
carrucola
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo

martedi:
addominali
squat
step-up
leg extension
stacco da terra
leg curl
calf seduti

giovedi:
addominali
lento con manubri
alzate frontali disco
alzate laterali al cavo basso
alzate posteriori al cavo alto
scrollate
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo


venerdi:
trazioni presa larga
rematore manubrio
pull down
curl alternato manubri
panca scott
curl a martello
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo

ho cercato di aumentare leggermente il volume di allenamento,privilegiando esercizi con i cavi e con i manubri , tralasciando il bilanciere,visto che tra scuola e lavoro ho e avrò sempre meno tempo, e il bilancere è un pò scomodo per questo.
volevo chiedere solo dei consigli sulle serie e le ripetizioni da fare , le tengo come la scorsa scheda ( 4x6 per gli esercizi "base" e un 3x8 per gli altri) o avete qualche consiglio ??
intanto grazie a tutti coloro che mi stanno aiutando ,soprattuto a conan

La scheda va benissimo. Personalmente farei solo due piccoli rimaneggiamenti ovvero la pectoral dopo le distensioni su inclinata dato che quest'ultimo esercizio richiede una maggiore forza di stabilizzazione rispetto alla pectoral ed è meglio essere ancora ben in forze e freschi per farle e quindi meglio metterlo tra i primi esercizi della seduta e poi gli addominali del martedì farli a fine seduta dato che sono importanti stabilizzatori e se li stanchi subito ad inizio workout poi rischi di pagarla in esercizi impegnativi (tipo squat e stacchi) dove la stabilizzazione del tronco è importantissima per eseguire l'esercizio ed eseguirlo bene.

Per le serie/reps possiamo anche mettere dei piramidali (es. 10-8-6 od 8-6-4-8 con in quest'ultimo caso l'ultima serie con un peso più leggero) sui fondamentali (panca, squat, stacchi) e tenerci su un 3-4x8-10 sugli altri esercizi.

lunedi:
panca piana 8-6-4-8
distensioni manubri su inclinata 3x8
pectoral 3 x 10
dip 3x8
estensioni manubrio a 1 braccio 3x10
carrucola 3x10
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo

martedi:
squat 8-6-4-8
step-up 3x8
leg extension 3x10
stacco da terra 8-6-4-8
leg curl 3 x10
calf seduti 3x10
addominali

giovedi:
addominali
lento con manubri 3x8
alzate frontali disco 3x8
alzate laterali al cavo basso 3x10
alzate posteriori al cavo alto 3x10
scrollate 3x10
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo


venerdi:
trazioni presa larga 4xmax
rematore manubrio 3x8
pull down 3x10
curl alternato manubri 3x8
panca scott 3x8
curl a martello 3x8
10 min di tapisroulant con cambi di ritmo

ed ecco qua fatta la nuova scheda che partirà da : 28/05 fino al 5/07 (6 settimane)

Perfetto

sto finendo il barattolo di BCAA , stavo pensando di smettere di prenderli , solo che adesso la mattina vado a scuola , il pomeriggio studicchio , e verso le 18:00 vado 2 orette ad aiutare mio babbo al negozio , poi vado in palestra , quindi arrivo un pò stanco , possono darmi una mano o se smetto di assumerli non noterei la differenza ??

Prova a farti uno spuntino abbastanza consistente 40 minuti prima di allenarti. I BCAA possono aiutare ma spesso è molto una questione mentale piuttosto che una questione reale.

Perfetto , grazie

oggi niente allenamento in palestra mi hanno chiamato per un calcetto e non ho potuto rifiutare
ho fatto il solito spuntino intorno alle 18:00 , siccome gioco alle 22:00 per non appesantirmi troppo , ho mangiato alle 20:15 una mela e metà banana , quando torno a caso cosa potrei mangiare ? la solita ricotta che mangio abitualmente nel prenanna va bene ??
ps: naturalmente gli allenamenti in palestra non gli salto, slittano solo di un giorno , e mi allenerò martedi-mercoldei-giovedi-venerdi

La ricotta va bene ma ci aggiungerei anche altro cibo perchè con solo una mela ed una banana nello stomaco correre per un'ora è dura. Alla ricotta ci puoi abbinare una fonte di carbo a scelta (pasta, pane bianco, patate bollite, ecc..)

oggi è iniziata l'ultima settimana di allenametno della mia attuale scheda.
la panca inizialmente era occupata cosi per non perdere tempo , ho deciso di fare i miei 10 min di corsa a cambio di ritmo a inizio seduta, c'è qualche beneficio o differenza a farla all'inizio o alla fine dell'allenamento ??
poi ho preseguito con il workout: petto-tricipiti
panca piana 4x6 - 64 kg ( quando ho iniziato la scheda la facevo con 58 kg)
croci su panca incl. 3x8 -18kg (quando ho iniziato la scheda le facevo con 16kg)
dip 3x8 (quando ho iniziato la scheda la facevo fatica ad arrivare a 6 )
french press 3x8 - 26kg (quando ho iniziato la scheda la facevo con 32kg , ma forzavo troppo con gli avambracci e ho preferito diminuire il carico e ho notato che sento lo stesso l'affaticamento a fine delle serie )
distensioni tra 2 panche 3x max

sono più che soddisfatto di questo allenamento , nonostante era la prima volta dopo tanto che non assumevo aminoacidi , ero bello carico e pieno di energie.

All'inizio la corsa funge da riscaldamento globale (occhio però a non sudare troppo specialmente adesso che arriverà il caldo altrimenti arrivi ai pesi che sei sudato e siccome con i pesi ci si scalda di meno finisce che ti si asciuga il sudore freddo addosso) facendola alla fine invece hai già le riserve energetiche basse e quindi è utile anche per bruciare un po' di grassi in più.

Molto bene, i carichi sono aumentati dappertutto!

Mi è venuta una curiosità , siccome a volte mi capita di andare a mangiare fuori anche la domenica sera , se il mio giorno di sgarro lo faccessi invece che la giornata intera del sabato, la faccessi il sabato sera e la domenica sera , "cambierebbe qualcosa" ? Io personalmente vedendo il mio caso , essendo magro e senza eccessivi accumuli di grasso, non credo sia un problema , sarò un solo un modo diverso di stimolare il mio corpo a bruciare di più

Sì, vai tranquillo puoi farlo quando vuoi

sta sera allenamento gambe:

squat 4x6 con 48 kg, potrei anche caricare di più ma aumento il carico settimana per settimana , visto che non sono abituato ad allenare le gambe non vorrei creare un "danno"
affondi 3x8 con 10 kg
stacchi da terra 4x6 con 78 kg , inq uesto esercizio durante l'esecuzione non sento lavorare il femorale, però una volta finite le serie che lascio il bilancere a terra lo sento che ha lavorato,è "normale" ?
leg curl 3x8 con 30 kg
culf in piedi 3x10 con 10 kg

Gli stacchi sono esercizi un po' complessi, bisogna prenderci un po' di confidenza ma già il fatto che a fine esercizio senti che hanno lavorato vuol dire che lo stai facendo bene.

Sta mattina mi sono pesato :80.4 , quindi 0.6 kg in meno di settimana scorsa , praticamente all'aumento di calorie il mio corpo ha reagito perdendo in 2 settimana 1.3 kg .
Penso che adesso posso aggiungere altre 150 kcal , volevo sapere se meglio aggiungere di carbo o di grassi ? quale delle 2 soluzioni è più utile per prendere meno grasso possibile , amenoche il mio corpo decida di calare ancora

Per 150 kcal è indifferente da dove le prendi: se opti per una fonte di grassi saranno 4-5 noci o 3 cucchiaio di olio evo. Se invece opti per i carbo sono 50g in più di pasta od due manciate di cereali in più.
Vedi te: se durante certi momenti della giornata ti senti particolarmente a corto di energie inseriscili come fonte glucidica, altrimenti puoi fare qualche noce in più dilazionata nei vari spuntini.

allora aggiungo 2 noci nello spuntino del mattino , e 1 frutto nello spuntino del pomeriggio per avere più energia per affrontare l'allenamento.
quindi la "dieta" è cosi impostata:

colazione 7:40

90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere

spuntino :10:45
70 gr di crudo o fesa + 1 frutto + 7 noci

pranzo :14:15
80 gr di pasta integrale ( condita con olio-parmigiano-pomodoro)
100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista
olio 15 gr

spuntino : 18:00

400 frutta ( 2 frutti ) + 80gr tonno / 50 gr affetati magri

allenamento 20:30

cena :21:15
verdura , spesso carote che sono ad alto indice glicemico e quindi dopo l'allenamento possono andare più che bene
+
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura -

prenanna :

50 gr ricotta

la dieta è suddivisa all'incirca in : 2250 kcal-250carbo-170 pro-65 grassi

nello spuntino nel pomeriggio siccome lo faccioi più tardi rispetto al solito perchè adesso vado dopo in palestra , pensavo magari ogni tanto quando ho la possibilità di mangiare 1 frutto intorno alle 16:30 e il resto dello spuntino(frutto+fonte proteica) mangiarlo dopo sempre intorno alle 18:00/18:30

intanto vi posto una foto di questa mattina: