Re: il mio diario di allenamento

Da **Conan** Gio Ago 15, 2013 5:50 am

In massa puoi stare sul classico 3-4x8-10 negli esercizi di isolamento e magari un piramidale nei fondamentali per mantenere e riprendere la forza.

Come riscaldamento puoi fare qualche serie leggera sul primo esercizio della seduta, però se sei fermo da molto le prime volte i doms vengono comunque.

Da Galloz93 Gio Ago 15, 2013 6:34 am

non mi sono mai fermato quindi non dovrei averi grossi problemi di doms , è per evitare di andare incontro a qualche infortunio , qualche minuto di corsa sul tapis roulant può essere sufficiente ?

Da **Conan** Gio Ago 15, 2013 11:36 am

Sì, un riscaldamento generale sul tapis-roulant va bene. Poi per non farsi male la cosa più importante rimane sempre il controllo del carico usato negli esercizi senza quindi strafare e fare sempre movimenti corretti.

Da Galloz93 Sab Ago 24, 2013 5:06 am

allora ho finito la preparazione e quindi da settimana prossima riprenderò ad allenaermi 3 volte in palestra,3 volte a calcio più la partita alla domenica.
sul piano della'limentazione ho gia in mente come comportarmi , essendo in massa , aumenterò piano piano le calorie , stano sempre più o meno su una % di macronutrienti 40-30-30 .
riguardo alla'llenamento invece sugli esercizi base pensavo a dei piramidali , magari potete inidicarmene qualcuno diverso dal solito 18-8-6-4 , negli esercizi invece pensavo di utilizzare la tecnica dello strech contrastato ,per far aumentare il volume di allenamento , qualcuno di voi la mai utilizzata??

Da **Conan** Sab Ago 24, 2013 6:52 am

Al posto dei piramidali puoi mettere anche delle serie fisse con aumento di peso di seduta in seduta (ad es. fai 4x8 la prima volta poi la volta dopo passi ad un 4x6 con un peso maggiore, la volta dopo ancora provi un 8-8-6-6 con lo stesso peso, la volta dopo provi un 3x8 poi la volta dopo ancora torni ad un 3x6 aumentando ancora il peso e così via...). Una specie di progressione settimanale in sintesi.

Lo stretch contrastato da diversi studi pare un'ottima tecnica, il "problema" è che su certi esercizi (panca, squat) bisogna avere un'assistente dietro altrimenti si rimane sotto il bilanciere. Da soli si può fare su dei curl, croci (qua stando molto attenti perchè se si perde il controllo si fa presto a rischiare qualche strappo), estensioni per i tricipiti e spinte in basso (anche qua però occhio ai gomiti, meglio non abusarne troppo), calf.

Da Galloz93 Sab Ago 24, 2013 11:57 am

Ok perfetto , terrò tutto a mente .
Un'altra cosa ,nelle sedute non so se fare 4 esercizi per i gruppi muscolari grossi e 3 per le braccia oppure fare 4-2 o 4-3 , cosa mi consigli ??

Da **Conan** Sab Ago 24, 2013 10:04 pm

A me piacciono entrambe le varianti: l'alto volume l'ho sempre preferito e di solito il 4-3 l'ho sempre fatto, se però riesci a far venire fuori un buon wo con un 4-2 od anche con un 3-2 va bene lo stesso.

Da mriko88 Mar Set 03, 2013 2:51 pm

ciao,mi segno Very Happy

io farei 4-e per fare piu' pump...

Da Galloz93 Mer Set 11, 2013 12:51 pm

sono nella seconda settimana del primo periodo di massa , avevo piacere di scrivere la scheda(fatta da me ) che sto attualmente svolgendo , cosi mi date anche qualche consiglio per far qualche accorgimento in corso .

A
panca piana 1°sett 4x8/2° 4x6 /3° 8-8-6-6/ 4° 3x8/5° 3x6 / e cosi via
spinte piana 3x8
flessioni 3xmax
croci inclinata 3x8 ( metodica strech contrastato)
dip 3xmax ( metodica strech contrastato)
french press 3x8
kick back 3x8 ( metodica strech contrastato)
piegamenti tra 2 panche 3xmax ( metodica strech contrastato)

B
lento dietro 1° 4x8/ come la panca piana
alzate frontali disco 3x8
alz, laterali al cavo basso 4x8 ( metodica strech contrastato)
alz, posteriori 90° 4x8 ( metodica strech contrastato)
scrollate bilancere 4x8 ( metodica strech contrastato)
addominali obilqui max,bassi max,alti max eseguiti tutti di seguito , lo ripeto per 3 volte , sento gli addominali andare a fuoco.

C
trazioni larghe 3xmax
trazioni inverse 3xmax
pulley 3x8 ( metodica strech contrastato)
pulldown 3x8 ( metodica strech contrastato)
hyperxtension 3x8
curl manubri su inclinata 3x8
curl martello 3x8 ( metodica strech contrastato)
curl concentrato panca scott ( metodica strech contrastato)

non so se è l'allenamento o perchè era 1 mesetto che non spingevo molto con i pesi ma non ho mai sentito i muscoli cosi affaticati,ed è una sensazione piacevole e gratificante.

Da **Conan** Mer Set 11, 2013 1:14 pm

Con tutti quegli stretch contrastati poi il lavoro sui muscoli è altissimo, quindi li senti sempre a pezzi dopo i wo.

Da Galloz93 Lun Set 30, 2013 12:28 am

premetto che ognuno ha le sue fisse e io adesso mi sono fissato con il fatto che per maggio/giugno devo riuscire ed eseguire questi esercizi:
flessioni a una mano . con battito delle mani e tutti i vari tipi di flessioni più "complicati"
planche
human flag
pull down inverso
muscle up
tutti esercizi che richiedono molta forza e esplosività , ho gia in mente più o meno la progressione da fare per eseguire questi esercizi poi magari qualcuino di voi potrà darmene degli altri.
tutto questo mi ha portato a prendere in considerazione l'idea di terminare prima il mio periodo di massa,ovvero 1 mese invece che 2 e iniziare prima il periodo di forza e allungarlo da 2 mesi a 3.
non ho mai costruito un programma di forza e vorrei dei consigli su come farlo .
so che per fare forza solitamente non si superano le 5-6 ripetizioni e non si deve andare a cedimento , e che può essere utile fare una multifrequenza settimanale , io mi alleno 3 volte a settimana difficilmente riesco 4 , pensavo di fare un A B A settimanale dove nell ascheda A alleno petto ,dorso,bicipiti,tricipiti e nella scheda B faccio le spalle trascurandole un pò ma vedrò di allenarmi degnamente per fare in modo di aumentare la forza anche qui , le gambe non le alleno perchè gia a calcio facciamo spesso forza e non voglio affaticarle troppo.
quindi alla fine vorrei dei consigli per far eun programma di forza dove posso inserire degli esercizi per riuscire ad eseguire gli esercizi elencati sopra.

Da **Conan** Lun Set 30, 2013 1:14 am

Se vuoi fare una AB senza le gambe puoi anche suddividere i gruppi muscolari in maniera più equa in modo da avere 2-3 gruppi muscolari per seduta, non di più.

Per quegli esercizi serve molta forza nel dorso e negli obliqui, tricipiti e petto e deltoidi.

Esercizi propedeutici per quegli esercizi sono quelli che ripercorrono quel movimento (flessioni con busto molto in avanti per il planche, obliqui ed esercizi alla spalliera per la bandiera umana, pull-down a braccia tese con pesi considerevoli).
Siccome quegli esercizi abbinano sia la forza che la resistenza (per mantenere la posizione) bisogna sia aumentare la forza sia la resistenza sugli esercizi propedeutici (quindi sia serie brevi che sviluppino la forza sia serie lunghe che sviluppino la resistenza ed abituino i muscoli a lavorare in tensione in condizione di grande produzione di acido lattico e scarsità di rifornimento di sangue ed ossigeno).

Da Galloz93 Lun Set 30, 2013 1:47 am

Riusciresti a farmi un'abbozzo di scheda , così poi ne parliamo e discutiamo assieme per eventualmente migliorarla ??
Intanto grazie per la tua disponibilità Smile

Da **Conan** Lun Set 30, 2013 2:29 am

Si potrebbe fare così:

A: petto, tric., spalle, addome

B: Dorso, bic., lombari, addome

A
Panca esplosiva 10-8-6-4
Dip 3x6-8 aumentando il peso il più spesso possibile (ogni seduta od ogni 2 sedute)
Spinte in basso 3x10-12 (lo farei come lavoro complementare ai dip, per mantenere i tricipiti attivi e resistenti)
Military press 3x6 (lavorando di forza e di potenza dato che i deltoidi servono molto in quegli esercizi)
Alzate frontali con bilanciere a presa inversa 3x10-12 (siccome nel planche il lavoro dei deltoidi frontali è simili questo esercizi mi pare molto indicato. Ovviamente siccome il bicipite è posto in una situazione molto svantaggiosa occhio ai carichi: parti con carichi bassi ed aumentali piano piano quando ti senti pronto, non forzare i tempi)
Addome: qua metti pure vari esercizi che comprendano sia esercizi per i laterali sia per tutta la fascia centrale.

B
Trazioni 3x6 (per mantenere e sviluppare la forza nei gran dorsali, usa anche sovraccarichi)
Pull-down braccia tese (qua cerca di incrementare il carico il più possibile, sempre facendo attenzione alle corrette esecuzioni)
Curl con manubri su inclinata 4x8
Iperestensioni 4x15-20
Addome come sopra

Da Galloz93 Lun Set 30, 2013 1:06 pm

allora ti faccio qualche domandina ?? Very Happy

- questo schema AB , visto che mi alleno settimanalmente diventa una settimana ABA e la settimana dopo BAB ??
- nella panca esplosiva devo arrivare al cedimento o devo tenere un margine
-nelle Dip,nelle spinte in basso,e nel military press tutto chiaro
- alzate laterali a presa inversa dovrei aver capito come farlo
- io pensavo di aggiungere un esercizio di piegamenti , che poi andrebbe a svilupparsi cosi , una volta raggiunti i 20 piegamenti normali , passara a quelli con le gambe su un rialzo , poi una volta raggiunti 20 piegamenti anche qui passo a dei piegamentio ad 1 mano su un appoggio poi sucessivamente ad 1 mano.
- nel pull down a braccia tese quante serie e quante ripetizioni ?
-nelle trazioni cercherò di incrementare il sovraccarico seduta x seduta cercando di mantenere sempre le stesse ripetizioni.

Da Galloz93 Lun Set 30, 2013 1:20 pm

poi per prendere confidenza con gli esercizi che vorrò abdare ad eseguire pensavo di fare prima di ogni seduta per il :
-pull down inverso , provare a salire con le ginocchia piegate aiutandosi con un pò di dondolamento
-per il planche , vorrei seguire questa guida http://www.pitbull-training.it/index.php?option=com_content&view=article&id=63:planche-push-up&catid=34:esercizi-base&Itemid=14
-per la human flag voglios eguire questa seguenza : tutto alla parallele, obliqui con gambe piegate, poi obliqui gambe tese, human flag con spinta dei piedi cercando di controllare il movimento in fase di discesa)
-per il muscle up: migliorare la velocità delle trazioni, fare le trazioni staccando le mani e riprendere la sbarra, fare le trazioni battendo le mani ,trazioni facendo le lettere, trazioni allo stomaco, esercitarsi a ruotare i polsi nella salita delle trazioni )
cosa ne pensi ???

Da **Conan** Lun Set 30, 2013 1:24 pm

Galloz93 ha scritto:allora ti faccio qualche domandina ??
- questo schema AB , visto che mi alleno settimanalmente diventa una settimana ABA e la settimana dopo BAB ?? Esatto
- nella panca esplosiva devo arrivare al cedimento o devo tenere un margine Meglio sempre tenere un piccolo margine ovvero fin quando riesci a mantenere la condizione di esplosività, poi quando vedi che le ripetizioni si fanno troppo pesanti e lenti termini lì la serie
-nelle Dip,nelle spinte in basso,e nel military press tutto chiaro
- alzate laterali a presa inversa dovrei aver capito come farlo Qua ho sbagliato a scrivere io, volevo scrivere alzate frontali non laterali. In pratica sono come le alzate frontali con bilanciere normali solo che i palmi quando porti il bilanciere in posizione orizzontale invece che essere rivolti verso il pavimento sono verso il soffitto
- io pensavo di aggiungere un esercizio di piegamenti , che poi andrebbe a svilupparsi cosi , una volta raggiunti i 20 piegamenti normali , passara a quelli con le gambe su un rialzo , poi una volta raggiunti 20 piegamenti anche qui passo a dei piegamentio ad 1 mano su un appoggio poi sucessivamente ad 1 mano. Va bene
- nel pull down a braccia tese quante serie e quante ripetizioni ? Facciamo un 4x10
-nelle trazioni cercherò di incrementare il sovraccarico seduta x seduta cercun 4x ando di mantenere sempre le stesse ripetizioni.

Da **Conan** Lun Set 30, 2013 1:27 pm

Galloz93 ha scritto:poi per prendere confidenza con gli esercizi che vorrò abdare ad eseguire pensavo di fare prima di ogni seduta per il :
-pull down inverso , provare a salire con le ginocchia piegate aiutandosi con un pò di dondolamento Magari puoi anche provare a stare un po' con il busto in avanti in modo da scaricare un po' di peso sulla sbarra e sollevare di più
-per il planche , vorrei seguire questa guida http://www.pitbull-training.it/index.php?option=com_content&view=article&id=63:planche-push-up&catid=34:esercizi-base&Itemid=14 ho visto tempo fa un video tutorial su youtube dove spiegavano proprio quelle sequenze per imparare l'esercizio
-per la human flag voglios eguire questa seguenza : tutto alla parallele, obliqui con gambe piegate, poi obliqui gambe tese, human flag con spinta dei piedi cercando di controllare il movimento in fase di discesa)
-per il muscle up: migliorare la velocità delle trazioni, fare le trazioni staccando le mani e riprendere la sbarra, fare le trazioni battendo le mani ,trazioni facendo le lettere, trazioni allo stomaco, esercitarsi a ruotare i polsi nella salita delle trazioni )
cosa ne pensi ???

Da Galloz93 Lun Set 30, 2013 2:59 pm

Visto i 3 mesi che voglio fare forza questa scheda per quanto la tengo ? 1 mese e mezzo va bene ??
Invece riguardo all'alimentazione come mi devo comportare ? Devo fare come in massa che piano piano aumento qualche kcal ??

Da **Conan** Lun Set 30, 2013 10:35 pm

Sì, un mesetto e mezzo va bene, poi vediamo anche come va in corso d'opera.
Con i programmi di forza si tende a bruciare un po' meno che in massa di solito, comunque se fai anche calcio direi di mantenere alte le calorie.

Da Galloz93 Mer Ott 02, 2013 12:41 pm

ecco la scheda definitiva :

[img] il mio diario di allenamento - Pagina 7 Foto

[/img]

volevo chiederti gli esercizi devo cercare di svolgerli tutti con una buona esplosività come con la panca o per gli altri è indifferente ?

Da Galloz93 Gio Ott 03, 2013 12:55 am

Comunque da adesso in poi vi terrò aggiornati allenamento dopo allenamento Wink

Da **Conan** Gio Ott 03, 2013 2:28 am

Nei multiarticolari cerca di mantenere sempre una certa esplosività di movimento, nei monoarticolari ed esercizi di isolamento invece mantieni una cadenza più costante sia in fase positiva che negativa.

Da Galloz93 Gio Ott 03, 2013 9:11 am

Sono ancora nell'ultima settimana della vecchia scheda ma oggi in palestra ho provato a fare alcuni esercizi per vedere com'è la mia condizione .
Per il plance , sono stato 30 " in posizione di frog stand , starne almeno 60" è la condizione per passare al secondo livello per poi fare i planche .
Il pull down inverso ho capito come eseguirlo , l'ho fatto con le ginocchia piegate e aiutandomi con un po' di dondolio , non l'ho eseguito correttamente ho sentito lavorare molto i dorsali.
Riguardo alla human flag , ho provato a fare degli addominali obliqui tenendo il corpo in posizione di human flag , e anche con le gambe rannicchiate le ho alzate pochissimo , come mai ??
Il muscle up non ci ho provato neanche , mi manca ancora tanta forza e esplosività .
L'isometria alla sbarra , sono rimasto appeso per 1 minuto

Da **Conan** Gio Ott 03, 2013 10:06 am

La human flag è una posizione molto innaturale, perchè pone il corpo in una condizione che nella vita reale non succede mai ed anche l'addome è molto stimolato, decisamente di più rispetto a quello che è abituato a fare nella vita normale (dove non compie quasi mai movimenti simili) quindi è normale all'inizio non riuscire quasi per niente ad alzare le gambe, bisogna abituare un po' il fisico al nuovo movimento.

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