il mio diario di allenamento

da questa settimana inizerò il mio periodo di forza che dureraà 3 mesi .
addeso vi scrivo le variazioni di perso e misure ottenute nel primo periodo di massa :

data: 31/08 5/10
peso 81.1 kg 81.3 kg
petto 93 cm 98 cm
vita 77 cm 78 cm
fianchi 94 cm 94 cm
coscia 57 cm 59 cm
polpacci 38 cm 39 cm
braccio 34 cm 35 cm

Nonostante il peso sia rimasto praticamente invariato e le misure di vita e fianchi praticamente le stesse (segno di un non aumentata massa grassa) le altre misure sono aumentate dappertutto.

Adesso nei giorni di calcio dove brucio di più rispetto a quando vado in palestra , pensavo di sostituire i 50 gr di pane , con 80 gr di riso , cosa ne pensi ??

Va bene. Volendo puoi fare anche pane + riso se vedi che solo il riso non basta.

Allora farò come mi hai detto te che sarà uno dei pochi aumenti di kcal che farò nel periodo di forza.
Una curiosità : che differenza c'è tra pasta e riso ??

Il riso ha un indice glicemico più alto della pasta.

allenamento di oggi :

ho eseguito 3 volte la posizione di forg stand restando quasi 50 secondi
poi pull down inverso , piano piano sto migliorando , ma non è facile , c'è da lavorare.

- panca esplosiva 10-8-6-4 con 60kg,64kg,68 kg,70 kg sono andato abbastanza bene ho faticato molto solo a fare la sesta ripetizione con 68 kg
- piegamenti con gambe rialzate nella 1° serie sono riuscito ad arrivare a 14 le altre due a 9 , devo risucire ad arriavare a farne 15-20 per ogni serie
-dip 3x6 , per la prima volta ho usato un sovraccarico in questo esercizio , ho iniziato con 5 kg , e ho eseguito sempre le 6 ripetizioni , e con un pò di difficoltà sarei riuscito a fare 1-2 ripetizioni in più
-spinte in basso 3x10-12 con 25 kg. in tutte le serie sono arrivato a 10 non avendone più per completare la 11°
-military press 3x6-8 , bene la 1° serie poi in quelle sucessive ho perso forza e esplosività ma ho completato lo stesso le ripetizioni
-alzate frontali presa inversa bilancere 3x10-12 con 20 kg , qui è andata bene e ho sentito lavorare bene il muscolo
-addominali vari , tra i quali gli obliqui tendendo il corpo in posizione di human flag , e sono andato molto meglio rispetto a settimana scorsa ,sto prendendo confidenza con la posizione.

la prossima volta che ripeterò questa scheda come mi devo comportare con i carichi essendo in un periodo di forza ??
intanto un grazie a conan che è sempre disponibili a tutti i problemi , il NUMBER ONE !!!

Nel piramidale sulla panca finchè non hai il pieno controllo del carico e l'esercizio inizia a diventare leggero non aumentare il peso, altrimenti si perde la condizione di esplosività dell'esercizio.

Nel dip e nel military press quando senti che il peso che usi può essere aumentato aumentalo pure (magari non di seduta in seduta perchè è difficile, ma ogni 2-3 sedute se vedi che riesci ad aumentare qualcosina aumenta pure)

allenamento di oggi :

-posizione di frog stand per circa 45-50 " come lunedi , ho provato a passare al livello sucessivo ovvero il Tuck Planche ma mi è sembrata impossibile non avevo proprio la forza di alzare le ginocchia , qualche consiglio per migliorarlo ??
-pull down inverso , ne ho fatto 3 serie da 8a iutandomi con il dondolio e le ginocchia piegate ho sentito lavorare moltissimo i dorsali
- trazioni 3x6. le ho fatte ben distese e arrivando a toccare il petto , le prime due serie bene nella terza la 5° e 6° ripetizione non sono arrivato al petto , quindi direi di aspettare ancora un pò prima di usare un sovraccarico
pull down 4x10 , ho fatto bene le prime due serie con 25 kg , nella terza e nella quarta mi sono fermato a 8 ,perchè le 9° proprio non riuscivo a farla
-curl manubri su inclianata 4x8 . ho eseguito l'sercizio estendendo completamente il brccio in fase di discesa anche qui bene le prime due serie con 12 kg, le ultime due non sono andato oltre alle 6 ripetizioni
-iperxtension 4x15-20 , bene le prime due serie con 10 kg , nela terza alla 9 ripetizione ho lasciato il peso ee le ho finite senza peso sentivo dolore alla schiena , l'ultima serie l'ho eseguita senza peso , e comuqnue sentivo quel dolore ( fatica )
-addominali 4 x 25

come mi comporto settimana prossima in questa scheda ??

Secondo me molto è questione di equilibrio: stare sollevati solo con la forza delle braccia ed avendo le mani come unico punto di appoggio non è facile e bisogna trovare il giusto equilibrio. Inoltre sarebbe più semplice spostare il baricentro in avanti le prime volte, ma così facendo se si perde l'equilibrio si cade in avanti senza potersi riparare con le mani e una mentata sul pavimento è assicurata. Il segreto è provarci e riprovarci, un po' come quando si deve imparare ad andare in bicicletta: quando si acquista la giusta consapevolezza ci si riesce.

Per la scheda io direi di continuare sempre così: in alcuni esercizi (od in alcune serie) dove magari hai faticato un po' di più direi di mantenere grossomodo lo stesso schema (reps e carichi) in modo da portare il corpo ad abituarsi bene al carico. Per il resto lo schema rimane quello, se vedi che in qualche esercizio puoi dare qualcosa in più (tipo aumentare il carico o se senti di poter fare 1 o 2 reps in più) fallo pure.

Essendo in forza alla fine dei 3 mesi , dovrei riuscite ad aumentare i carichi usati su tutti i distretti muscolari , giusto ?

Sì, l'obiettivo è quello

allenamento di oggi :

ho eseguito 3 volte la posizione di frog stand restando quasi 50 secondi come le altre volta la posizione sucessiva mi resta ancora difficile da fare

- panca esplosiva 10-8-6-4 con 60kg,64kg,68 kg,70 kg sono andato abbastanza bene in tutte le 4 serie , rispetto all'altra volta dove avevo fatto fatica nelle ultime 2
- piegamenti con gambe rialzate , rispetto alla scorsa volta le ho eseguite alle parallelle alzando un pò l'asse dei piedi ed è uscito un 8-8-8
-dip 3x6 , ho iniziato con 5 kgdi sovraccarico come la scorsa volta , e ho eseguito le 6 ripetizioni , ho visto che andavo bene e sono passato a 10 kg , e ho fatto le ultime due serie arrivando a 6 rip anche abbastanza bene.
-spinte in basso 3x10-12 con 25 kg. la scorsa volta ero arrivato a 10 rip in tutte le tre serie sta volta sonoa rrivato sempre a 12 rip.
-military press 3x6-8 , avevo un dolore alla spalla sx nella fase iniziale di risalita quindi non caricato troppo
-alzate frontali presa inversa bilancere 3x10-12 , la scorsa volta con 20 kg le ho eseguite bene tutte le 12 rip , sta volta ho aumentato ho messo 24 kg , le prima sono arrivato bene a 10 rip , le ultime 2 , nelle ultime ripetizioni mi sono aiutato con la schiena per arrivare a 10.
-addominali vari , tra i quali gli obliqui tendendo il corpo in posizione di human flag , e anche qui sempre meglio
- tenute alla sbarra , sono riuscito a rimanere in sospensione er 10 secondi a 1 mano con entrambe le braccia, e di questo sono molto soddisfatto

Molto bene

la prossima volta dici di aumentare sulla panca e sulle spinte in basso ??

Sì, dato che sei andato bene e spedito direi che possiamo aumentare su entrambi gli esercizi.

Aggiungendo il riso alla sera nei giorni di allenamento di calcio ( il pane alla fine non l'ho messo perché mangiando alle 22:30 mi sembravano troppi i carboidrati ingeriti a quell'ora ) il mio peso non è variato , pensavo di aggiungere nei giorni dove ho solo palestra 150/200 gr di legumi a cena , mentre dei giorni di calcio non so se aggiungere sempre dei legumi o magari il pane a pranzo che quando ho calcio non mangio , cosa ne pensi te ??

Il pane ti offre più calorie e carboidrati. Dato che lo metteresti nei giorni del calcio (quindi quando hai più bisogno di energie) e che i legumi li assumi già negli altri giorni io opterei per il pane.

allenamento di oggi :

-posizione di frog stand per 60 secondi , sono riuscito a raggiungere l'obbiettivo per questa posizione , ma per quella sucessiva il Tuck Planche ci sto lavorando ma ancora non riesco proprioa farla neanche per 2 secondi
- trazioni 3x6. con fatica ma sono riuscito a farle tutte arrivando atoccare il petto
-pull down inverso 4x10 , sta volta lo eseguito a gambe distese , il movimento è ancora limitato ma piano piano sono sicuro che migliorerà
pull down 4x10 , con 25 kg rispetto alla scorsa volta sono riuscito a completare anche la 3 serie , alla 4 pero mi sono fermato a 8
-curl manubri su inclianata 4x8 . con 12 kg ho eseguito tutte le serie e le ripetizioni , las corsa volta non ero riuscito a portare atermine le ultime 2 serie
-iperxtension 4x15 , con 10 kg sono andato bene
-addominali 4 x 25
-posizione di human flag : lavori in corsa ma inizio a vedere dei miglioramenti
-sospensione alla sbarra con una mano 13 secondi con la destra , 10 con la sinistra

questa scheda in questa settimana l'alleno in multifrequenza e al prossimo allenamento non cambierò nessun carico e cerchero di eseguire ancor meglio tutti gli esercizi per poi aumentare i carichi nella settimana sucessiva quando la scheda sarà in monofrequenza

 

ok aggiornaci

allora ecco la mia alimentazione giorni calcio : 2710 kcal - 322 carbo -180 pro - 78 grassi ( 48%-26%-26%)

colazione 8:00 varie opzioni

-90 gr cereali + 250 ml di latte + 20 gr di frutta secca + 1 frutto
- macedonia ( 3 frutti) + yogurth bianco/latte+ 20 gr di frutta secca
-panino 70 gr + 1 frutto + 50 gr affettati magri + 20 gr di frutta secca

pranzo :12:15
80gr pasta integrale o normale solitamente in bianco o al pomodoro ( comuqnue mai panna e burro) con 15 gr parmigiano
200/250 di carne /200 affettati magri/200 tonno + verdura mista+ pane 50 gr
olio totale per condimenti 15 gr

spuntino : 16:30/17:00

-pane integrale 50 gr + 50gr affettati magri 50 gr+ 20 gr frutta secca
-2 frutti+50gr affettati magri 50 gr+ 20 gr frutta secca
-2 frutti + 30 gr di grana
allenamento calcio ore 19:30

cena :22:30
riso 80 gr + 15 gr parmigiano

-200/250 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 200/250 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio per i vari condiemnti - verdura


alimentazione nei giorni di palestra : 2680 kcal-286 carbo-191 pro-85 grassi ( 43%-28%-29%)

colazione 8:00 varie opzioni

-90 gr cereali + 250 ml di latte + 20 gr di frutta secca + 1 frutto
- macedonia ( 3 frutti) + yogurth bianco/latte+ 20 gr di frutta secca
-panino 70 gr + 1 frutto + 50 gr affettati magri + 20 gr di frutta secca

spuntino :10:30/11:00
- 1 frutto

allenamento 12:20
pranzo :13:30
80gr pasta integrale o normale solitamente in bianco o al pomodoro ( comuqnue mai panna e burro) con 15 gr parmigiano
200/250 di carne /200 affettati magri/200 tonno + verdura mista+ pane 50 gr
olio totale per condimenti 15 gr


spuntino : 16:30/17:00

-pane integrale 50 gr + 50gr affettati magri 50 gr+ 20 gr frutta secca
-1 frutti+50gr affettati magri 50 gr+ 20 gr frutta secca
-1 frutti + 30 gr di grana


cena :20:15

-200/250 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 200/250 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

+ 150/200 gr legumi

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio per i vari condiemnti - verdura

prenanna :

125 gr ricotta o 30 gr di grana

allenamento di oggi :

ho eseguito 1 volte la posizione di frog stand , poe ho fatto degli esercizi per cercare di migliorarmi per poi andare ad efettuare un tuck plache , ad esempio mi sono messo in posizione di tuck planche senza però staccare le gambe da terra ( perchè non ci riesco) ho rannicchiato le gambe il più possibile al torace , poi ho sollevato una gambe e con l'altra in appoggio mi sono sbilancito in avanti mettendo il peso su spalle e braccia cercnado di abituarle allo sforzo. poi mi sono messo in poszione di tuck planche con le gambe accovacciate e i piedi appoggiati alla paralle ,a nche questo esercizio per abituare spalle e braccia allo sforzo.

- panca esplosiva 10-8-6-4 con 60kg,64kg,68 kg,70 kg , avevo deciso di aumentare e ho aumentato 4 kg per ogni serie questa era l'intenzione , ma alla prima serie ho trovato grande difficoltà e ne ho fatte 8 forse ne avevo ancora una ma ero solo e non ho voluto rischiare , ho visto che non riuscivo ad aumentare e sono tornato ai vecchi carichi per le restanti ripetizioni.
- piegamenti con gambe rialzate , ne sono uscite 11-9-9 meglio rispetto alla scorsa volta ( 8-8-8)
-dip 3x6 , la scorsa volta avevo usato un sovraccarico di 10 kg , e ho iniziato cosi però ho natato che il movimento era leggermente limitato e con poco esplosività , alloras ho rimesso 5 kg e con questi sono andato molto bene , quindi 5 è poco e 10 è molto la prossima volta proverò con 7 , come posso usare i manubri invece che prendere la cintura per usare il carico ? voi che metodo usate nel dip per aggiungere un sovraccarico ??
-spinte in basso 3x10-12 con 27 kg. ho aumantato 2 kg per non esegarare sono uscite 12-11-10 rip
-military press 3x6-8 , avevo lo stesso dolore alla spalla che aveo settimaan scorsa forse è dovuto agli eserci tipo frog stand che sollecitano molto il lavoro delle spalle quindi ho eseguito l'esercizio al macchinario sollevando 34 kg per 6 volte , con un po di fatica ma leggera , non ho voluto forzare per nona ndare incontro a danni peggiori
-alzate frontali presa inversa bilancere 3x10-12 , l'ho eseguito con 24 kg e ne ho fatte 10, però non ho il controllo dell'esercizio quindi penso di calare la prossima volta , cercando di usare meno carico però facendolo bene.
-addominali vari
-posizione di human flag sono risucito a tenerla per qualche secondo , tenendo le gambe piegate
- tenute alla sbarra con 1 mano , 15 secondi con la destra e 13 con la sinistra

Io nei dip uso una corda e mi lego la zavorra in vita, oppure in alternativa tengo il manubrio tra le gambe (però è un po' più scomodo).