mio allenamento a casa

Se te lo possono cambiare e mantengono i prezzi di listino forse ti conviene, anche perchè nella prima offerta (quella manubri + bil. + dischi) ce ne sono anche 4 da 1kg che tutto sommato difficilmente si usano.

Conan ha scritto:Se te lo possono cambiare e mantengono i prezzi di listino forse ti conviene, anche perchè nella prima offerta (quella manubri + bil. + dischi) ce ne sono anche 4 da 1kg che tutto sommato difficilmente si usano.

eh appunto...domani chiamo x sentire!

Mi collego a questa discussione per chiedere un ulteriore consiglio: sono un neofita e anche io mi sto allenando a casa in questo periodo, per ripartire a settembre senza perdere niente di quel poco che ho guadagnato da febbraio a maggio. Noto che a casa mi alleno molto più volentieri e con maggiore frequenza. Possiedo una panca, un bilanciere, manubri e pesi vari. Non ho modo però di fare le trazioni, purtroppo. Posso allenarmi tranquillamente quattro volte alla settimana. Che programma mi puoi consigliare? Ti ringrazio molto!

Quando facevi palestra che tipo di programma seguivi e come era strutturato?

A casa con l'attrezzatura che hai puoi fare essenzialmente tutto, su 4 giorni a settimana si può fare una buona ABCD di mantenimento (o anche qualcosa in più).ù
Senza "sporcare" il thread di un altro utente, apri una nuova discussione nella sezione e posta il programma che seguivi (così diamo un'occhiata anche agli esercizi che facevi e che conosci) così poi ne strutturiamo un altro adeguato da fare in questi mesi estivi

p.s.: Benvenuto.

Ciao conan...torno a romperti ho provveduto a procurarmi una barra x trazioni da fissare a muro..appena ordinata e penso di averla pagata anche poco..eccola : http://www.electronic-star.it/Barra-per-trazioni-da-muro-Klarfit-350kg_i11330.htm che dici?
Poi sono indeciso sulla panca ricordi che ne avevo postata una indietro di colore blu ma col bilanciere da 150? ecco poi guardando in giro ho trovato queste due che mi attraggono di più: solo che una ha il bracciolo di sostegno ma non ha le maniglie laterali x le croci mentre l altra non ha il bracciolo ma ha un bilanciere in più e due manubri in più... che dici quale è meglio?
ecco la prima con bracciolo e bilanciere ma senza prese laterlai : http://www.ebay.it/itm/STARTER-Panca-Ginnica-Bench-Pro-Deluxe-Pesi-Bilanciere-/390410072079?pt=Attrezzi_e_Pesi&hash=item5ae640f00f
ecco la seconda senza bracciolo ma con bilanciere e manubri e prese laterali : http://www.ebay.it/itm/Palestra-Panca-multifunzione-porta-bilanciere-2-bilanciere-2-manubri-110-kg-/200795636977?pt=Abbigliamento_ed_Accessori_palestra&hash=item2ec05a44f1

Perfetta. Ha una portata che è spaventosa, con quella stai sicuro che ci stai bene per tutta la vita: 350kg di peso utilizzatore, manco se vi mettete in 3 riuscite a darle problemi

La prima che hai postato ha anche la scott, cosa che può risultare estremamente utile. Le maniglie laterali sono un surplus perchè essenzialmente le croci le puoi fare benissimo anche con i manubri liberi.

Conan ha scritto:Perfetta. Ha una portata che è spaventosa, con quella stai sicuro che ci stai bene per tutta la vita: 350kg di peso utilizzatore, manco se vi mettete in 3 riuscite a darle problemi

La prima che hai postato ha anche la scott, cosa che può risultare estremamente utile. Le maniglie laterali sono un surplus perchè essenzialmente le croci le puoi fare benissimo anche con i manubri liberi.

Ahaha infatti l' ho ordinata subito visto anche lo sconto che li facevano!
Eh lo so io stavo ordinando quella li cn la scott ma poi ho visto quella con i due bilancieri e i manubri già con pesi e sto pazientando..ora provo a sentire se possono aggiungerlo se no opto per la prima e poi mi prendo i manubri e il bilanciere ez a parte!

conan è arrivato tutto il matriale che avevo ordinato, cioè panca con bilancieri e tot pesi 68kg... piu manubri e barra x trazioni a soffitto...ho iniziato lunedi a pompare x bene! ora la domanda che mi sorge è questa..faccio Lunedì
Le spiegazioni è xkè nn ricrdo ancora perfettamente tutte le posizioni...porta pazienza non mi sfottere
panca piana 4x8: con bilanciere
panca inclinata 3x8 con bilanciere
croci panca 3x10
Lento con bilanciere 3x8: in piedi con bilanciere sul petto, spingere in su e riportare sul petto.
Alzate laterali 4x10: in piedi o seduto su panca inclinata al contrario, gambe leggermente flesse, busto diritto( meglio manubri davanti alle gambe invece che di fianco).
Alxate frontali 3x8
french press 4x8 (tricipiti) con bilanciere ez, orizzontale sulla panca, portare bilanciere o sulla fronte o dietro la testa.
Kick back:( tricipiti): a pecora su panca con manubrio sul fianco, spingere indietro distendendo il braccio e rilasciare piano il manubrio fino a riportarlo sul fianco.( variante).
estensioni unilaterali con bilanciere 3x12: in piedi con bilanciere ez, portarlo dietro le spalle piano e riportarlo su)
Crunch 4x20 : addominali sdraiato con piedi che toccano x terra, mani sul petto, alzarsi espirando.

Mercoledì
Scrollate con bilanciere o manubri: in piedi, con bilanciere in mano,alzare solo le spalle. Sia con bilanc davanti sia con bilanciere dietro la schiena(variante)
Trazioni 4x8-10 : piedi incrociati e ginocchio un po sollevate ( trazioni ne faccio a malapena 4 di fila )
Varianti trazioni: scrivere il proprio nome nell aria sempre attaccato alla sbarra.
Trazioni jump: salire velocemente oltre la sbarra, lasciare le mani e riprenderla.
Trazioni, pull down inverso: attaccarsi alla sbarra, portarsi orizzomntale! Ossia alzare i piedi fino a portarsi orizzontalmente.
Muscle UP: alzarsi sulla sbarra oltre alla sbarra distendendo le braccia verticalmente! (tipo flessione sulla sbarra).
Rematore con manubrio 3x10 : a pecora sulla panca con una gamba giu, prendere il manubrio da terra e portarlo nel fianco con rotazione.
Pull-over con manubrio 4x10: sdraiato sulla panca cn gambe appoggiate alla panca prendere il manubrio con due mani! e distenderlo dietro la testa x la lunga e riportarlo sopra la testa.
Alzate posteriori a busto flesso 4x8: piegato a pecora, alzate laterali.
Curl con bilanciere 4x10: con bilanciere ez, in piedi, portare il bilanciere sul petto.
Curl con bilanciere 4x10 : con bilanciere ez presa inversa (variante)
Curl con bilanciere su panca scott 4x10: con bilanciere ez su appoggio panca.(variante)
Curl di concentrazione 3x8 (alternati) in piedi, manubri dal basso verso l alto con rotazione
Curl a martello 3x8: (alternati) in piedi, manubri dal basso verso l alto senza rotazione.
Hummer curl a martello (variante o in piedi o seduto su panca con schienale a 60 gradi.)): come curl a martello solo che entrambi i manubri insieme.

Martedi e Venerdì
Squat 4x8 con bilanciere
Squat box 4x8 : con bilanciere dietro le spalle, scendere fino a toccare col sedere una sedia o la panca e risalire.(variante)
Affondi 4x8 con manubri
Stacchi da terra con bilanciere 3x8.
Leg-extension 4x12 con panca
Leg-curl 4x10 : sdraiato pancia in giu sulla panca,alzate posteriori con panca.(non distendere mai la gamba, tenerla sempre leggermente piegata mentre si scende)
Leg curl 4x10: in piedi alzate posteriori su panca; prima una gamba e poi l altra.(variante)
Calf unilaterali in piedi 4x20 polpacci

Sabato
Addominali vari

va bene l abbinamento dei vari muscoli o devo cambiare?

L'abbinamento va bene, è il volume e la scelta degli esercizi che rivedrei.

Esempio:
il lunedì toglierei le alzate frontali e lascerei il lento (in realtà il lento lo si fa portando il bilanciere dietro la testa, quello che hai descritto è la military press che comunque va bene lo stesso).
Le estensioni unilaterali essendo unilaterali le fai un braccio alla volta quindi su usano i manubri. A due mani va bene lo stesso però si chiamano estensioni bilaterali.

Le scrollate sono un esercizio per il trapezio, essendo un muscolo che viene usato anche nelle trazioni ed essendo un muscolo che richiede pesi elevati per allenarlo è meglio farlo alla fine, altrimenti ti porti via forze ed energie per gli altri esercizi per la schiena.
Le varianti per la schiena le fai tutte nella stessa sessione? Sono tutte tecniche di intensità, utili ma non necessarie. Le trazioni, pull down inverso sono una cosa mostruosamente difficile.

Nel rematore con manubrio non è necessaria la rotazione. Inoltre tieni sempre la schiena schiacciata ed orizzontale.

I curl di concentrazione è a mio avviso meglio farli da seduti, con il gomito del braccio che lavora appoggiato alla gamba di appoggio.

Hammer curl e curl a martello sono lo stesso esercizio, è solo il nome inglese ed italiano dello stesso movimento.

Conan ha scritto:L'abbinamento va bene, è il volume e la scelta degli esercizi che rivedrei.

Esempio:
il lunedì toglierei le alzate frontali e lascerei il lento (in realtà il lento lo si fa portando il bilanciere dietro la testa, quello che hai descritto è la military press che comunque va bene lo stesso).
Le estensioni unilaterali essendo unilaterali le fai un braccio alla volta quindi su usano i manubri. A due mani va bene lo stesso però si chiamano estensioni bilaterali.

Le scrollate sono un esercizio per il trapezio, essendo un muscolo che viene usato anche nelle trazioni ed essendo un muscolo che richiede pesi elevati per allenarlo è meglio farlo alla fine, altrimenti ti porti via forze ed energie per gli altri esercizi per la schiena.
Le varianti per la schiena le fai tutte nella stessa sessione? Sono tutte tecniche di intensità, utili ma non necessarie. Le trazioni, pull down inverso sono una cosa mostruosamente difficile.



Nel rematore con manubrio non è necessaria la rotazione. Inoltre tieni sempre la schiena schiacciata ed orizzontale.

I curl di concentrazione è a mio avviso meglio farli da seduti, con il gomito del braccio che lavora appoggiato alla gamba di appoggio.

Hammer curl e curl a martello sono lo stesso esercizio, è solo il nome inglese ed italiano dello stesso movimento.

OOK, ALLORA il lunedi tengo solo il lento ma meglio military o lento?
le estesioni unilaterali non mi piacciono molto xkè non vedo come lavora il braccio singolo, preferisco entrambi i bracci insieme cosi non sbaglio a fare l esercizio avendo il bilanciere in mano.
MERCOLEDI: le trazioni faccio solo a presa stretta xkè sinceramente dopo 4/5 sn spompo e non riesco nemmeno a tirarmi su con le prese piu aperte...quindi magari piu avanti le integro...
Nel rematore allora è indifferente la rotazione o cambia qlcs a livello di muscoli?
I curl di concentraz da seduto devo distendere il manubrio all interno coscia xò giusto? mentre con bilanciere ez va bene cmq farlo anche se faccio curl di concentraz?
per il curl a martello hai ragione, gia me l avevi scritto che era la stessa cosa, mi sono dimenticato io di modificarlo..meglio cmq un braccio alla volta o entrambi?

Ah nei tricipiti pensavo di aggiungere le alzate con bilanc a presa stretta ok? magari 3x8 ...posso aggiungerli o tolgo qlcs?

E' indifferente per lento o military. Se non hai problemi alle spalle vanno bene tutti e due.

La rotazione nel rematore con manubrio non apporta sostanziali differenze.

Anndre147 ha scritto:I curl di concentraz da seduto devo distendere il manubrio all interno coscia xò giusto?

Esatto

Inserire più esercizi per i bicipiti va benissimo però scegli 2-3 esercizi non di più quindi curl. conc. , hammer, e uno a scelta tra curl con bilanciere e scott.

Puoi farli ad uno o due braccia alla volta, però se lo fai singolo (quindi un braccio alla volta) la forza che riesci ad erogare è maggiore quindi io opterei per la versione unilaterale.

Due esercizi fatti bene per i tricipiti sono sufficienti, non è necessario metterci anche le distensioni a presa stretta. Conta che mediamente un workout deve durare tra i 50 e gli 80 minuti (magari meglio anche qualcosa meno, mi sono tenuto un po' largo) quindi fare tanti esercizi non serve se non a stancarti eccessivamente.

Un'altra cosa: perchè hai messo le gambe due volte a settimana? Sono muscoli che richiedono lunghi tempi di recupero dopo un workout fatto bene, lasciarli riposare solo 2-3 giorni è poco.

Un'altra cosa: perchè hai messo le gambe due volte a settimana? Sono muscoli che richiedono lunghi tempi di recupero dopo un workout fatto bene, lasciarli riposare solo 2-3 giorni è poco.[/quote]

ho voluto aggiungere un giorno di gambe in più xkè voglio aumentare soprattutto in quello visto che di gambe sono un po minuto....tu dici che è meglio un gg a sett? poi domanda...se dovessi saltare un giorno di allenamento xkè non ho tempo...lo posso recuperare magari un gg dopo in cui nn avevo allenamento o lo salto proprio in quella settimana?

Però non è allenando un muscolo due volte a settimana che lo si spinge a crescere maggiormente, anzi rischi di avere l'effetto opposto. Soprattutto sulle gambe che sono un gruppo muscolare che più degli altri richiede giorni di riposo per recuperare allenarle due volte a settimana significa sovraccaricarle di lavoro, vanificando parte del recupero e dei risultati.

Se salti un giorno puoi recuperarlo in un altro giorno della settimana, se proprio non riesci puoi anche saltarlo per una volta. L'importante è essere continui sul lungo periodo, saltare una allenamento una tantum per impegni non vanifica i risultati.

Conan ha scritto:Però non è allenando un muscolo due volte a settimana che lo si spinge a crescere maggiormente, anzi rischi di avere l'effetto opposto. Soprattutto sulle gambe che sono un gruppo muscolare che più degli altri richiede giorni di riposo per recuperare allenarle due volte a settimana significa sovraccaricarle di lavoro, vanificando parte del recupero e dei risultati.

Se salti un giorno puoi recuperarlo in un altro giorno della settimana, se proprio non riesci puoi anche saltarlo per una volta. L'importante è essere continui sul lungo periodo, saltare una allenamento una tantum per impegni non vanifica i risultati.

ok allora lascio gambe solo al venerdi stessa cosa vale le braccia spalle e schiena oppure li si può raddoppiare l esercizio settimanalmente?
no no l allenamento non lo salto mai anche xkè se ho un impegno e non riesco riesco cmq a recuperarlo il giorno dopo..era x sapere nei peggior dei casi in cui non ce la facessi grazie ancora conan!!

Lascia tutto in monofrequenza: il riposo è importante, troppo spesso è sottovalutato ma è sempre da tenere in forte considerazione.

Conan ha scritto:Lascia tutto in monofrequenza: il riposo è importante, troppo spesso è sottovalutato ma è sempre da tenere in forte considerazione.

vaa bene grazie!