Top Ten Fasting Myths Debunked

In questo articolo Leangains risponde ai miti piu diffusi sulla sua dieta : L'intermittent Fasting

E sono:

1. Myth: Eat frequently to "stoke the metabolic fire".

2. Myth: Eat smaller meals more often for hunger control.

3. Myth: Eat small meals to keep blood sugar levels under control.

4. Myth: Fasting tricks the body into "starvation mode".

5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

6. Myth: Fasting causes muscle loss.

7. Myth: Skipping breakfast is bad and will make you fat.

8. Myth: Fasting increases cortisol.

9. Myth: Fasted training sucks. You'll lose muscle and have no strength.

10. Myth: "Eat breakfast like a king, lunch a queen, dinner like a pauper."


L'articolo è molto lungo , quindi vi posto direttamente il link

----> http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html?m=1

L'Intermittemt Fasting in stile Leangains prevede di:

Digiunare per 16 ore e mangiare per le restanti 8 ore. (Pranzo 13 - Cena alle 20 + eventuali spuntini)

Il pasto piu grande deve essere la cena. Il pranzo e lo spuntino non dovrebbero superare il 25% delle calorie totali.

Pre e post-allenamento sono previsti ramificati: Se l'allenamento dovesse fonite verso le 10 di mattina , si dovrebbero prendere solo i ramificati e per poi aspettare il pranzo

E non mi viene in mente altro per adesso

Ecco l'artcolo tradotto con google translate (meglio di niente ) :


     Top Ten Miti Debunked digiuno

Oppure "Top Ten Miti Debunked dieta". Sarebbe adatta quasi altrettanto bene. Ok, quindi a posteriori, penso che ho fatto un casino sul titolo. Molti miti è capitato di essere collegato a digiuno intermittente (frequenza dei pasti, saltare la colazione, ecc.) Beh, vivere e imparare. 

Novembre Addendum 4: Sezione aggiunta alla fine di questo articolo. 

Chiunque viene a conoscenza nutrizione attraverso i canali consueti, che si tratti di riviste di fitness, libri dieta tradizionali e forum, viene maledetto con il sistema di credenze prevalente di ciò che costituisce una buona dieta. 

Anche se specifiche raccomandazioni dietetiche variano leggermente a seconda di chi si ascolta, ci sono molti denominatori comuni e "regole" che si è detto è necessario rispettare. Chiamatela broscience, incompetenza o ignoranza, la stessa cosa. Siamo stati tutti lì e tutti abbiamo seguito queste regole. Led come pecore, non sanno fare altro. Confidando che coloro che ascoltiamo sapevano cosa stavano parlando. Mentre questi miti alimentari dilagano nel bodybuilding e comunità fitness, vi accorgerete che molti sono stati incessantemente propagate nel mainstream pure. 

Dopo un esame più attento, la grande maggioranza non hanno basi scientifiche. Essi nascono su mezze verità, le conclusioni tratte da studi difettosi condotte male o creato quando uno studio viene citato fuori contesto. 

A volte, ciò che è richiesto è anche in opposizione esatta di ciò che avviene realmente ad un livello fisiologico. Molte persone credono che l'alcol fa ingrassare, più di qualsiasi altro macronutrienti. Eppure, se si guarda a come inefficiente il corpo converte in grasso etanolo, vi accorgerete che è completamente contrario. Ho parlato di questo in "La verità su Alcohol, perdita di grasso e la crescita muscolare". Si noti inoltre come l'effetto negativo dell'alcol proposta sulla crescita muscolare non esiste nemmeno nella letteratura scientifica. 

Vedrete esempi simili in questo articolo. Ad esempio, nel breve termine il digiuno, è spesso sostenuto che il tasso metabolico rallenta - ma guardando gli studi, è vero il contrario. 

I miti io sfatare oggi vengono tenuti in vita da: 

1. Ripetizione. Ripetere qualcosa di abbastanza spesso e diventa la verità. Se tutti dicono la stessa cosa, deve essere vero. Non c'è bisogno di guardare dentro e pensa per te stesso. Il fatto che i bodybuilder e celebrità di fitness mantenere moltiplicazione questi miti non aiuta. La maggior parte delle persone la ragione che, se queste persone lo fanno, deve essere grande. Purtroppo, culturisti e celebrità di fitness potrebbe essere proprio una delle ultime persone sulla terra si dovrebbe ascoltare se volete pareri oggettivi e precisi nella nutrizione. 




2. Forze commerciali. Ad esempio, i benefici supplemento del settore fortemente da persone che credono che poppate frequenti offrono un vantaggio metabolico. Le persone non hanno il tempo di mangiare sei pasti caldi al giorno. Al contrario, si rivolgono a polveri sostituto di un pasto, frullati e barrette proteiche. Il cereale ed i benefici del settore grano predicando le virtù di un appartamento per il controllo del peso, la salute e la perdita di grasso. Non c'è alcun incentivo commerciale a dire alla gente che farebbero bene a tre piazze un giorno. 

3. Poche persone hanno le conoscenze o l'interesse necessario per interpretare le evidenze scientifiche e trarre le proprie conclusioni. Per fare questo hai bisogno di un background accademico che ha incluso l'esame critico di studi e di metodologia di studio come parte del processo di apprendimento. 


Tuttavia, una formazione accademica o una formazione estensiva in nutrizione o fisiologia, sembra correlare molto male con la verità e l'obiettività nel campo della dietetica nella mia esperienza. Il consiglio e ferma ho visto fatto da molti RDS (dietisti registrati) è stata così spudoratamente sbagliato che ho messo po 'di brodo in tutto ciò che hanno da dire. Lo stesso vale per molti "guru dieta" e cosiddetti esperti di salute con una lista solida di credenziali accademiche. 

Che le persone che dovrebbero saperne di più continua a ripetere gli stessi miti è un po 'sconcertante e strano. Forse perdono interesse a stare al passo con la ricerca. Quello che sappiamo oggi è un po 'diverso da quello che conoscevamo vent'anni fa, dopo tutto. O forse hanno paura che la loro credibilità potrebbe essere messa in discussione se cambiano i consigli che hanno dato per anni. Non ne sono sicuro. Ci ho pensato su un bel po '. Ma sto divagando. Eseguire al tema. 


I dieci miti digiuno smascherato 


Le raccomandazioni dietetiche e consigli dato in media mainstream e la maggior parte forum vi farà credere che il digiuno è una pratica pericolosa. In cima distruggendo il metabolismo, si dovrebbe aspettare la fame vorace, guadagno di grasso, perdita di massa muscolare, e grave insufficienza mentale. O almeno così si è detto. 

Inutile dire che, le persone che vengono introdotti a Leangains e il concetto di dieta digiuno intermittente hanno molte paure che li farà pensare due volte prima di abbracciarlo. I timori di messa a terra in anni di indottrinamento alimentare a base di idee errate e bugie. Siamo stati tutti lì. 

Ho elencato i dieci digiuno più comune e miti dieta che esistono per rendere le persone resistenti al digiuno intermittente. Ho spiegato perché si sbaglia di grosso e legata fuori per riferimenti e altre risorse per chi vuole leggere una recensione più dettagliata delle questioni. Ho anche elencato le loro origini, o quello che io credo sia la loro origine. 

Ho avuto a che fare con ogni mito molte volte su questo sito, ma sarebbe bello avere tutto in un unico posto. Anche se mi hai seguito per un po ', troverete alcune nuove informazioni qui non ho parlato in passato. E 'una lettura lunga, ma sarà valsa la pena. 


1. Mito: Mangiare frequentemente per "alimentare il fuoco metabolico". 


Verità 

Ogni volta che si mangia, il tasso metabolico aumenta leggermente per qualche ora. Paradossalmente, ci vuole energia per abbattere e assorbire l'energia. Questo è l'effetto termico del cibo (TEF). La quantità di energia spesa è direttamente proporzionale alla quantità di calorie e nutrienti consumati nel pasto. 

Supponiamo che stiamo misurando TEF durante 24 ore in una dieta di 2700 kcal con il 40% di proteine, 40% carboidrati e 20% di grasso. Noi usiamo tre prove differenti in cui l'unica cosa che cambia è la la frequenza dei pasti. 

A) Tre pasti: 900 kcal a pasto. 

B) sei pasti: 450 kcal a pasto. 

C) Nove pasti: 300 kcal a pasto. 

Quello che ci troviamo è un modello diverso con riferimento a TEF. Esempio "A" darebbe una spinta più grande e duraturo del tasso metabolico che avrebbe a poco a poco il ridursi fino al pasto successivo è venuto in giro; TEF mostrerebbe un "picco e valle"-modello. "C" darebbe una spinta molto debole ma costante del tasso metabolico, un modello uniforme. "B" sarebbe una via di mezzo. 

Tuttavia, alla fine del periodo di 24 ore, o fino a che occorrerebbe per assimilare i nutrienti, non ci sarebbe alcuna differenza di TEF. La quantità totale di energia spesa da TEF sarebbero identici in ogni scenario. Frequenza dei pasti non influenza totale TEF. Non è possibile "ingannare" il corpo per bruciare calorie più o meno manipolando frequenza dei pasti. 

Per ulteriori approfondimenti: ho riguardato il tema della frequenza dei pasti a lungo su questo sito prima. 

La revisione più ampia di studi sulle frequenze dei pasti vari e TEF è stato pubblicato nel 1997. Ha esaminato diversi studi che hanno confrontato TEF in pasto frequenze che vanno 1-17 pasti e ha concluso: 

"Gli studi che utilizzano tutto il corpo calorimetria e acqua doppiamente marcato per valutare il dispendio energetico totale di 24 ore a trovare alcuna differenza tra roditura e rimpinzarsi". 

Da allora, nessuno studio ha smentito questa. Per una sintesi dello studio sopra citato, leggere questa recensione ricerca da parte di Lyle McDonald. 

All'inizio di quest'anno, un nuovo studio è stato pubblicato sul tema. Come previsto, non sono state riscontrate differenze tra un pasto inferiore (3 pasti) e superiore (6 pasti) frequenza. Leggi questo post per il mio riassunto dello studio. Questo studio ha raccolto un po 'di attenzione da parte dei mass media ed è stato bello vedere il mito frequenza dei pasti di essere smascherato in The New York Times. 

Origine 

Vedendo come ricerca conclusiva e chiaro è sul tema della frequenza dei pasti, ci si potrebbe chiedere perché è che alcune persone, molto spesso RD, infatti, continua a ripetere il mito di "alimentando il fuoco metabolica" da mangiare piccoli pasti con una certa frequenza. La mia ipotesi migliore è che hanno in qualche modo frainteso TEF. Dopo tutto, sono tecnicamente il diritto di dire che mantenere il vostro metabolismo ronzio lungo mangiando frequentemente. Hanno appena perso la parte critica in cui è già spiegato che TEF è proporzionale alle calorie consumate in ogni pasto. 

Un'altra ipotesi è che basare i consigli di alcuni studi epidemiologici che hanno trovato una correlazione inversa tra la frequenza dei pasti ad alta e il peso corporeo nella popolazione. Ciò significa che i ricercatori possono guardare il modello alimentare degli individui migliaia e scoprire che coloro che mangiano più spesso tendono a pesare meno di quelli che mangiano meno frequentemente. E 'importante sottolineare che questi studi sono incontrollati, in termini di apporto calorico e sono fatto su Joes media (vale a dire le persone normali che non si contano le calorie e solo mangiare spontaneamente come la maggior parte delle persone). 

C'è un detto che dice "la correlazione non implica causalità" e questa spiegazione giustifica ulteriormente dal momento che spiega molti altri miti alimentari e gli errori. Solo perché c'è una connessione tra le frequenze basse pasto e pesi corporei superiori, non significa che le frequenze basse pasto causare aumento di peso. Questi studi probabilmente dimostrano che le persone che tendono a mangiare meno frequentemente sono: 

* Modelli di disregolazione alimentari, il tipo di personalità che salta la prima colazione a favore di una ciambella in macchina sulla strada per il lavoro, undereat durante il giorno, e mangiare troppo la sera. Essi tendono ad essere meno preoccupati con la salute e la dieta rispetto a coloro che mangiano più di frequente. 

* Un'altra spiegazione possibile per l'associazione tra le frequenze basse pasto e il peso corporeo più elevato è che il pasto saltare viene spesso utilizzato come strategia di perdita di peso. Le persone che sono in sovrappeso hanno maggiori probabilità di essere a dieta e mangiare meno pasti. 

Il collegamento tra la frequenza pasto inferiore e peso corporeo più elevato nella popolazione generale, e viceversa, è collegato a modelli comportamentali - non metabolismo. 


2. Mito: Mangiare più piccoli pasti più spesso per il controllo della fame. 


Verità 



Data l'importanza di trovare il modello di pasto più favorevole per la fame e il controllo dell'appetito, c'è una sorprendente scarsità di studi sul tema. Lo studio più citato è quello in cui sono stati alimentati con i maschi obesi il 33% del loro fabbisogno calorico giornaliero ("pre-load"), sia in un pasto singolo o cinque pasti prima di poter mangiare ad libitum cinque ore più tardi (cioè quanto più desiderato). 

R: Un singolo pasto è stato consumato. 5 ore più tardi erano liberi di mangiare quanto desideravano, "buffet" in stile. 

B: configurazione come sopra. Tuttavia, il pasto singolo è stato ora diviso in cinque piccoli pasti, che sono stati consumati ogni ora che porta al pasto ad libitum. 

I risultati hanno mostrato che i soggetti sottoposti a "A" mangiato calorie 27% in più quando viene somministrato il pasto ad libitum. La stessa impostazione è stata utilizzata dai ricercatori stessi maschi magri e ha mostrato risultati simili. Tuttavia, dopo un esame più attento è chiaro quanto poco un'applicazione reale del mondo hanno questi risultati. Il macrocomposition del pre-carico è stato del 70% carboidrati, 15% grassi e 15% di proteine, dato come gelati pasta, e succo d'arancia. La situazione venutasi a creare era altamente artificiale e anormale. Chi si siede intorno a rosicchiare su crema di pasta e gelato, sorseggiando succo d'arancia, ogni ora che porta fino ad un pasto normale? 

Le ultime ricerche, effettuate in condizioni che si avvicinano maggiormente a scenario reale, mostra il risultato opposto. In questo studio, tre pasti ad alto contenuto proteico portare ad una maggiore pienezza e il controllo dell'appetito rispetto a sei pasti ad alto contenuto proteico. Potete leggere il mio riassunto dello studio qui: tre pasti Superior per il controllo dell'appetito. 

Non c'è dubbio che la frequenza dei pasti è molto individuale. Tuttavia, affermazioni assolute che rivendicano più piccoli pasti sono superiori per la fame e il controllo dell'appetito sono false e si basano su studi che usano metodi che molto diverse da mondo reale il regime alimentare. La ricerca attuale con un modello pasto normale e assunzioni proteiche che sono più vicini a ciò che può essere visto in un tipico non-ritardato dieta, suggerisce un controllo superiore appetito durante i pasti meno e più grande. 


Origine 


Questo mito potrebbe aver avuto origine dai dati limitati provenienti da studi su frequenze pasto e il controllo dell'appetito. E 'anche probabile che si tratta di un altro caso di correlazione per confondere causalità da studi e le frequenze per i pasti e pesi corporei superiori, se le persone che mangiano più spesso pesano di meno, allora si deve dire che possono controllare la loro fame meglio, ecc 


3. Mito: Mangiare piccoli pasti per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. 


Verità 



Secondo le legioni di dieta e la salute "esperti", mangiare piccoli pasti ogni tanto vi aiuterà a evitare i morsi della fame, fornire energia stabile per tutto il giorno e ti protegga mentalmente forte. Contrariamente a quanto molti sembrano credere, di zucchero nel sangue è molto ben regolato e mantenuto in un range stretto in persone sane. Non oscillare selvaggiamente su e giù come uno scimpanzé di meth e non precipitare di andare un paio d'ore senza cibo. O anche un giorno intero senza cibo. Oppure una settimana senza cibo per quella materia. 

La gente sembra credere che soffriranno la fame grave e ritardo mentale da non mangiare ogni tanto. Consideriamo per un secondo le conseguenze evolutive di sopravvivenza se questo era vero. Dato che regolari periodi di digiuno, anche la fame, era una parte naturale del nostro passato, pensi che saremmo qui oggi se siamo stati in grado di funzionare in caso di ottenere il cibo era più critico? Ho visto giovani maschi sani, culturisti tuttavia, lamentano di foschia letargia e mentale se non arriva a mangiare per un paio d'ore. E 'completamente assurdo. Ma sto divagando ... 

Il mantenimento di zucchero nel sangue è di priorità molto elevata e abbiamo sviluppato percorsi efficaci che renderanno accadere anche in condizioni estreme. Se si dovesse digiunare per 23 ore e poi andare a fare un min 90 funzionare a 70-75% VO2max, lo zucchero nel sangue dopo la corsa sarebbe identica alla stessa corsa eseguita a stomaco pieno. Ci sarebbero voluti non meno di tre giorni o 84 ore di digiuno per raggiungere i livelli di zucchero nel sangue sufficiente per influenzare il vostro stato mentale, e questo è temporaneo, come il vostro cervello si adatta all'uso di chetoni. Nelle 48 ore di digiuno, o privazione calorica severa, di zucchero nel sangue è mantenuta all'interno di un range di normalità nessuna misura di performance cognitiva è influenzato negativamente. 

Per ulteriori informazioni sulla glicemia, leggere la mia recensione di Eat Eat stop Expanded Edition, che include un estratto rilevante. Inoltre, tenete a mente che gli studi sopra citati sono tutti eseguiti in condizioni che sono molto più estreme rispetto al protocollo di digiuno io, o Brad Pilon, raccomanda. 

Che dire di zucchero nel sangue e la fame? Di zucchero nel sangue è uno dei tanti a breve termine meccanismi di feedback per la regolazione della fame e l'idea che esiste per dire che lo zucchero nel sangue possono causare la fame è corretta. Bassa significa solo più bassa gamma. Questo è soggetto a numerosi fattori di confondimento, come ad esempio la dieta abituale, assunzione di energia e la genetica. La cosa più importante, forse, è soggetto a modificare il regime alimentare in sospensione, regolate da grelina e altri ormoni metabolici. In sostanza, questo significa che lo zucchero nel sangue segue il modello pasto a cui siete abituati. Questo è importante per coloro che temono problemi di zucchero nel sangue e la fame da regolari periodi di digiuno, in quanto serve a spiegare perché le persone possono facilmente adattarsi a regolari periodi di digiuno, senza effetti negativi. 

Origine 


Non so come la gente è venuto a credere che saltare un pasto sarebbe stupido giù. C'è del vero in zucchero nel sangue e la fame, ma questo è spesso preso fuori contesto. Non c'è bisogno di mangiare regolarmente per il "mantenimento" di zucchero nel sangue, come si mantiene bene e si adatta a qualsiasi modello di pasto scelto. 


4. Mito: trucchi digiuno il corpo in "modalità di fame". 


Verità 



Adattamento efficace per fame è stato importante per la sopravvivenza durante i periodi difficili della nostra evoluzione. L'abbassamento del tasso metabolico durante il digiuno ci ha permesso di vivere più a lungo, aumentando la possibilità che si potrebbe incontrare qualcosa da mangiare. La fame significa letteralmente la fame. Ciò non significa che saltare un pasto non mangiare per 24 ore. O non mangiare per tre giorni, anche. La convinzione che la farina saltare o di breve durata digiuno causa la "modalità di fame" è talmente ridicolo e assurdo che mi fa venir voglia di saltare fuori dalla finestra. 

Guardando i numerosi studi che ho letto, la prima prova per il ridotto tasso metabolico in risposta a digiuno si è verificato dopo 60 ore (-8% nel tasso metabolico a riposo). Altri studi mostrano il tasso metabolico non è influenzato fino a 72-96 ore sono passati (George Cahill ha contribuito molto su questo argomento). 

Apparentemente paradossale, il tasso metabolico è in realtà aumentata a breve termine il digiuno. Per alcuni numeri concreti, gli studi hanno mostrato un incremento del 3,6% - 10% dopo 36-48 ore (Mansell PI, et al, e Zauner C, et al). Questo ha senso da un punto di vista evolutivo. Epinefrina e norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) affina la mente e ci spinge a muoversi. Caratteristiche desiderabili che hanno spinto a cercare per il cibo, o per il cacciatore di uccidere la sua preda, l'aumento della sopravvivenza. Ad un certo punto, dopo alcuni giorni di non mangiare, questo vantaggio sarebbe non conferiscono alcun vantaggio per la sopravvivenza e, probabilmente, avrebbe fatto più male che bene, invece, un adattamento che ha favorito la conservazione di energia si è rivelata vantaggiosa. Così tasso metabolico è aumentato a breve termine il digiuno (fino a 60 ore). 

Anche in questo caso, ho scelto esempi estremi per mostrare come assurdo il mito di "modalità di fame" è - soprattutto se si considera che il contrario è vero, nel contesto di come il termine è gettato intorno. 

Origine 


Credo che qualche genio letto che il digiuno provoca fame o il tasso metabolico a scendere e ha preso a significare che quel pasto saltare, o non mangiare per un giorno o due, causerebbe modalità di fame. 


5. Mito: Mantenere un rifornimento costante di aminoacidi da mangiare proteine ​​ogni 2-3 ore. Il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine ​​in una sola seduta. 


Verità 



Ogni volta che si sente qualcosa di veramente folle è necessario chiedersi se ha senso da un punto di vista evolutivo. E 'un ottimo modo per determinare rapidamente se qualcosa può essere valido o se è più probabile che un mucchio fumante di merda di cavallo. Questo mito è un grande esempio di quest'ultimo. Pensi che saremmo qui oggi se i nostri corpi non poteva che fare uso di 30 grammi di proteine ​​per pasto? 

La semplice verità è che più proteine ​​richiede solo più tempo per digerire e da utilizzare. Per alcuni numeri concreti, la digestione di un pasto standard è ancora incompleto dopo cinque ore. Gli aminoacidi sono ancora di essere rilasciato nel flusso sanguigno e assorbito nei muscoli. Sei ancora "anabolizzanti". Questo è abbastanza standard "Average Joe"-pasto: 600 kcal, 75 g di carboidrati, 37 g di proteine ​​e 17 g di grassi. Meglio di tutti? Questo è stato dopo aver mangiato la pizza, un cibo raffinato che deve essere rapidamente assorbita relativamente parlando. 

Pensate a questo per un secondo. Quanto tempo pensi che una bistecca grande, con il doppio della assunzione di proteine ​​del esempio precedente, e un mucchio di verdure potrebbe durare? Più di 10 ore, questo è sicuro. Composizione del pasto svolge un ruolo importante nella velocità di assorbimento, specialmente quando si tratta di amminoacidi. Tipo di proteine, fibre, carboidrati e pasti precedenti consumati tutti fattori che influiscono per quanto tempo dovrai aminoacidi rilasciati e che vengono assorbite dai tessuti dopo i pasti. 

Origine 


Credo che questo "30 grammi di proteine"-nonsense ha iniziato a circolare dopo uno studio classico del 1997 di Boirie e colleghi. "Proteine ​​della dieta lenta e veloce in modo diverso modulare accumulo di proteine ​​post-prandiale" è stato il primo studio per quantificare il tasso di assorbimento di proteine ​​del siero di latte e caseina e ha dato alla luce il concetto di proteine ​​veloci e lente. Dopo di che, le proteine ​​del siero di latte è venuto essere conosciuto per la sua capacità di elevare rapidamente aminoacidi nel flusso sanguigno e caseina per la sua capacità di creare un rilascio prolungato di aminoacidi. Siero di latte e caseina era anabolizzante anti-catabolico. 

Dato che 30 grammi di proteine ​​del siero di latte è stato assorbito entro 3-4 ore, credo che alcune persone credevano che voleva dire 30 grammi di proteine ​​può essere utilizzato solo in una sola seduta. O che si doveva mangiare ogni 3-4 ore per un soggiorno "anabolizzanti". Purtroppo, la gente perse alcuni fatti che hanno reso questi risultati irrilevanti a scenari reali. Prima di tutto, questo studio ha esaminato il tasso di assorbimento di proteine ​​del siero di latte a digiuno. Su di essa la propria, e senza i pasti consumati in anticipo, 30 grammi di proteine ​​del siero di latte è assorbito nel giro di poche ore 3-4. Con i pasti consumati nel corso della giornata, o se ci si consuma una scossa siero dopo un pasto, l'assorbimento sarebbe molto più lento. 

Secondo, le proteine ​​del siero di latte è la proteina più veloce di tutti e digerisce a 10 g / ora. La caseina è molto più lento, in studio Boirie, la proteina caseina era ancora assorbito quando si fermarono l'esperimento 7 ore dopo. La maggior parte delle proteine ​​alimentari intere vengono assorbiti al ritmo di 3-6 grammi all'ora. Aggiungi altri macronutrienti a questo e faranno richiedere più tempo. 


Uno dei miei clienti, con sintomi di catabolismo profonda per assorbimento delle proteine ​​ipovedenti e 16 periodi di ora al giorno di digiuno. 

Per ulteriori approfondimenti: 

"Esiste un limite alla quantità di proteine ​​il corpo può usare in un singolo pasto?" di Alan Aragon. 

Quali sono buone fonti di proteine? - Velocità di digestione parte 1 
Quali sono buone fonti di proteine? - Velocità della parte digestione 2 


6. Mito: Il digiuno provoca perdita di massa muscolare. 


Verità 


Questo mito cerniere su fede della gente è importante avere un flusso costante di aminoacidi disponibili per non perdere muscolo. Come ho spiegato in precedenza, la proteina viene assorbita ad un ritmo molto lento. Dopo un grande pasto ricco di proteine, aminoacidi gocciolare nel circolo sanguigno per diverse ore. 

Nessuno studio ha esaminato questo in un contesto che è rilevante per la maggior parte di noi. Per esempio, esaminando l'aspetto di aminoacidi nel sangue e nei tessuti di utilizzazione di aminoacidi dopo una grande bistecca, verdure e seguiti con un po 'di ricotta con frutti di bosco per dessert. E 'facilmente 100 grammi di proteine ​​e un pasto tipico per quelli che seguono l'approccio Leangains. Si sono lasciati a trarre le nostre conclusioni in base a ciò che sappiamo, che una modesta quantità di caseina, consumata come un liquido a stomaco vuoto è ancora rilasciando amminoacidi dopo 7 ore. Con questo in mente non è un tratto supporre che 100 grammi di proteine ​​come parte di un pasto misto alla fine della giornata sarebbe ancora rilasciando amminoacidi per 16-24 ore. 

Pochi studi ha esaminato gli effetti del digiuno regolare sulla conservazione dei muscoli e confrontato con una dieta di controllo. Nessuno di loro sono rilevanti per quanto più velocemente le persone e alcune sono viziate da difetti nel disegno dello studio e metodologia. Ti piace questa studio che ha dimostrato il guadagno muscolare e perdita di grasso aumentato, senza allenamento con i pesi o il cambiamento di apporto calorico, semplicemente cambiando frequenza dei pasti. Mentre mi piacerebbe citare questo studio come prova per i benefici del digiuno intermittente, la composizione corporea è stata misurata mediante BIA, che è notoriamente impreciso. 

Solo nel digiuno prolungato si catabolismo proteico diventare un problema. Questo accade quando il glicogeno epatico memorizzati diventa impoverito. Al fine di mantenere la glicemia, conversione di aminoacidi in glucosio deve essere (DNG: de novo glicogenesi). Questo avviene gradualmente e se aminoacidi non sono disponibili dal cibo, proteina deve essere preso dai depositi corporei come muscolo. Cahill guardato il contributo di amminoacidi in DNG dopo un carico di 100 grammi di glucosio. Ha scoperto che gli aminoacidi dal muscolo ha contribuito al 50% per la manutenzione di glucosio dopo 16 ore e quasi il 100% dopo 28 ore (quando il glicogeno epatico è stato memorizzato completamente scarica). Ovviamente, per chi mangia un pasto ricco di proteine ​​prima di digiuno, questo è un punto controverso, come si avrà un sacco di aminoacidi disponibili dal cibo durante il digiuno. 


Origine 



Un esempio di esagerazione grave fatto fisiologico e scientifico, non è rilevante per chi non è in fase di digiuno prolungato o per fame.


7. Mito: Saltare la prima colazione è male e fanno ingrassare. 


Verità 



Saltare la colazione è associata con peso corporeo superiore nella popolazione. La spiegazione è simile a quella delle frequenze più basse pasto peso corporeo e superiori. Breakfast skipper hanno deregolazione abitudini alimentari e mostrano un disprezzo maggiore per la salute. Le persone che saltano la prima colazione sono anche maggiori probabilità di essere a dieta, quindi di default sono anche suscettibili di essere più pesanti rispetto ai non-dieta. Tenete a mente che la maggior parte delle persone che ricorrono a saltare la colazione non sono il tipo che sedersi intorno e leggere sulla nutrizione. Essi sono come la maggior parte le persone a dieta in modo casuale. Il tipo di andare in una caloria-crash 800 dieta e poi rimbalzo, guadagnando tutto il peso (e poi alcuni) indietro. 

A volte, un argomento è fatto per mangiare la prima colazione, come siamo più sensibili all'insulina al mattino. Questo è vero, si è sempre più sensibili all'insulina dopo il digiuno notturno. O meglio, si sono sempre i più sensibili all'insulina durante il primo pasto della giornata. La sensibilità all'insulina è aumentata dopo l'esaurimento del glicogeno. Se non hai mangiato in 8-10 ore, il glicogeno epatico è modestamente impoverito. Questo è ciò che aumenta la sensibilità all'insulina - non certo periodo di tempo magico durante le ore del mattino. Stessa cosa con i pesi. La sensibilità all'insulina è aumentata fino a quando le riserve di glicogeno muscolare non sono pieni. Esso non scompare se si omette carboidrati dopo l'allenamento. 

Origine 



Prima di tutto, ci sono i grandi studi epidemiologici che mostrano una scala associazione con saltare la colazione e il peso corporeo più elevate nella popolazione. Un ricercatore di questo studio, commentando l'associazione con saltare la colazione o scelte alimentari per la prima colazione, ha detto: 

"Questi gruppi sembrano rappresentare le persone 'in fuga,' solo mangiare caramelle o soda, o afferrare un bicchiere di latte o un pezzo di formaggio. Loro indice di massa corporea superiore sembrerebbe 
sostenere l'idea che "deregolazione" modelli alimentari sono associati con l'obesità, in sostituzione o in aggiunta al totale di energia di per sé. " 

Kellogg e RDS all'oscuro amore per citarli più e più volte, in modo che le persone sono portati a credere che la colazione ha metabolico unico e benefici connessi alla salute. In realtà, questi studi mostrano solo mangiatori colazione mantenere le abitudini alimentari più in generale. 

Altri studi spesso citato affermando che la colazione è benefico per la sensibilità all'insulina sono tutti segnato con difetti metodologici e in gran parte incontrollato nel design. 

In uno studio ampiamente citato, i soggetti sono stati affidati a mangiare la maggior parte dei pasti in condizioni di vita libera. Il gruppo di saltare la colazione ha mangiato di più e ha guadagnato peso, che ha influenzato i parametri di salute negativamente. 

Dall'estratto: ". Apporto energetico Segnalato era significativamente più bassa nel periodo EB (P = 0,001), ed il dispendio energetico a riposo non ha mostrato differenze significative tra i 2 periodi" EB = mangiare la prima colazione. In sostanza, le persone che facevano colazione in grado di controllare il loro apporto energetico migliore per il resto della giornata. Non ha tratto alcun peso, ma il gruppo ha fatto saltare la colazione. Guadagno di grasso colpisce sempre la sensibilità all'insulina e parametri salute negativamente. Così quello che la gente ha preso questo per dire è che la colazione è sana e migliora la sensibilità all'insulina. Il che non è affatto ciò che lo studio ha dimostrato. 


8. Mito: Il digiuno cortisolo aumenta. 


Verità 


Il cortisolo è un ormone steroideo che mantiene la pressione sanguigna, regola il sistema immunitario e aiuta a rompere le proteine, glucosio e lipidi. E 'un ormone che è ottenuto un bel cattiva reputazione nella comunità di fitness e salute, ma che sia disponibile per una ragione. Il picco del cortisolo mattina ci fa scendere dal letto e andare avanti. Un smussato picco di cortisolo mattina è associato con letargia e depressione. Il cortisolo è elevata durante l'esercizio fisico, che aiuta a mobilitare i grassi, aumentare le prestazioni e l'esperienza euforia dopo e durante gli allenamenti. Cercando di sopprimere aumenti acuti di cortisolo durante l'esercizio fisico, o il normale ritmo diurno, è sciocco. Livelli cronicamente elevati di cortisolo, derivanti da stress psicologico e / o fisiologico, è un'altra cosa e senza dubbio nocivo per la salute, aumenta il catabolismo proteico, l'appetito e può portare alla depressione. 

A breve termine il digiuno non ha alcun effetto sui livelli di cortisolo media e questa è una zona che è stata ampiamente studiata nel contesto di digiuno del Ramadan. Il cortisolo segue tipicamente una variazione diurna, il che significa che il suo picco i livelli di mattina verso le 8 del mattino e diminuire la sera. Ciò che cambia durante il Ramadan è semplicemente il ritmo del cortisolo, i livelli medi tra 24 ore rimangono invariati. 

In uno studio sui giocatori di rugby Ramadan, soggetti perso grasso e muscolo mantenuto molto bene. E lo hanno fatto, nonostante la formazione in stato di disidratazione, senza pre-allenamento o post-allenamento assunzione di proteine, e con un apporto proteico complessivo inferiore comunque. Citando direttamente dalla carta: 

"Massa corporeo è diminuito significativamente e progressivamente nel periodo di 4 settimane, il grasso è stato perso, ma massa magra è stata conservata ..." 

"... Le concentrazioni plasmatiche di urea in realtà è diminuito durante il Ramadan, a sostegno del parere che non vi era alcun aumento del metabolismo delle proteine ​​endogene per compensare l'assunzione di proteine ​​è diminuito." 

In uno studio sul digiuno intermittente, il gruppo di digiuno anche visto "diminuzione significativa delle concentrazioni di cortisolo." Tuttavia, questo studio deve essere preso con un grano di sale come aveva alcuni difetti nel disegno dello studio. 

In conclusione, la convinzione che il digiuno aumenta il cortisolo, che poi potrebbe causare tutti i tipi di danno, come perdita di massa muscolare, non ha alcun fondamento scientifico. 

Origine 


Prolungata restrizione calorica digiuno o grave provoca livelli basali elevati di cortisolo. Questo avviene in concomitanza con deplezione del glicogeno epatico, come velocità fino DNG cortisolo, che è necessario per mantenere la glicemia in assenza di carboidrati, proteine ​​alimentari, o glicogeno immagazzinato. Anche in questo caso, sembra che qualcuno guardava ciò che accade durante il digiuno e che ha preso a significare che a breve termine il digiuno è male. 


9. Mito: allenamento a digiuno fa schifo. Perderai muscolare e non hanno forza. 


Verità 



Una grande quantità di ricerche sulle prestazioni sportive durante il Ramadan si conclude che le attività aerobiche, come ad esempio 60 minuti di corsa, ha un piccolo ma significativo impatto negativo sulle prestazioni. Un fattore di confondimento molto grande qui è la disidratazione, il digiuno Ramadan comporta restrizione dei liquidi. Detto questo, la prestazione anaerobica, come la formazione di peso, è molto meno impatto. 

Tuttavia, più pertinente e la risposta a studi, che non comportano restrizione dei liquidi, mostrano che la forza e allenamento di resistenza più bassa intensità non è influenzato - anche dopo 3,5 giorni di digiuno. Nuove ricerche sulla formazione digiuno supporta questo. Se avete letto la mia recensione di questo studio, si vedrà che il parametro solo il gruppo nutrito ha fatto meglio è stato il miglioramento V02max, che è probabilmente spiegato dal fatto che i carboidrati ha permesso loro di allenarsi a una maggiore intensità. Tuttavia, si noti i risultati interessanti ottenuti nel gruppo di digiuno. Si noti inoltre che una recensione che ho fatto su un altro studio a digiuno allenamento di resistenza non ha mostrato alcun effetto negativo sulla resistenza di digiuno o VO2max (piuttosto il contary appunto). Questo può essere spiegato con la minore intensità. 

In conclusione, la formazione a digiuno non influenza le prestazioni durante l'allenamento con i pesi, che è ciò che la maggior parte delle persone che leggono questo sono interessati Tuttavia, la formazione in uno stato completamente a digiuno non è ancora una cosa che consiglio per il progresso ottimale. La ricerca è molto chiaro sui benefici di pre-allenamento e post-allenamento l'assunzione di proteine ​​per massimizzare la sintesi proteica. Per questo motivo, suggerisco di integrare con 10 g di BCAA prima dell'allenamento a digiuno. 



Un altro fisico debole e fragile. Non c'è da stupirsi. Andreaz fa la maggior parte della sua formazione a digiuno. Inoltre vale la pena di menzionare, Richard Nikoley allenato quasi esclusivamente a digiuno (e sostanzialmente raddoppiato il suo stacco, mentre la perdita di grasso). 

Per saperne di più pre-allenamento proteine ​​e la formazione a digiuno qui: "Pre-allenamento proteine ​​aumenta il metabolismo" e "Formazione digiunato Aumenta la crescita muscolare?". 

Leggere anche: Formazione Early Morning digiuno 

Protocolli specifici per la formazione a digiuno sono trattati in "La Guida Leangains". 

Origine 


In realtà è intuitivo che un grande pre-allenamento pasto avrebbe aiutato con le prestazioni, quindi non è sorprendente che le persone hanno i loro dubbi in merito alla formazione a stomaco vuoto. 


10. Mito: "Fai colazione come un re, una regina pranzo, cena come un povero". 


Verità 



Anche collegato a questo detto, è la convinzione che si dovrebbe ridurre i carboidrati la sera in quanto saranno meno probabilità di essere immagazzinato come grasso. Anche se questo potrebbe sembrare buono sulla carta, non c'è niente per sostenerlo e un sacco che mostra di essere sbagliato. 

L'argomento più forte contro questo sono i numerosi studi disponibili sulla composizione corporea e sulla salute dopo e durante il digiuno del Ramadan. Questo modello di pasto regolari feste notturne ha un effetto neutro o positivo sulla percentuale di grasso corporeo e dei parametri di salute. Questo è piuttosto un esempio estremo e raccontare. La gente letteralmente gola a carboidrati e dolci nel mezzo della notte senza alcun effetto nocivo. Eppure, nel bizzarro mondo del bodybuilding e fitness, la gente ti preoccupare se è OK per mangiare 50 grammi di carboidrati nel loro ultimo pasto. 

Se i dati scientifici sul digiuno del Ramadan non basta, ci sono un sacco di altri studi che mostrano alcun effetto sulla perdita di peso o aumento di peso da mangiare nel corso della giornata. 

In uno studio di confronto tra due modelli pasto, che ha coinvolto un gruppo di mangiare più calorie nel corso della giornata e di un gruppo di mangiare più calorie nel corso della giornata, i risultati più favorevoli sono stati trovati nel gruppo di mangiare pasti serali di grandi dimensioni. Mentre coloro che mangiavano più in AM perso più peso, il peso extra è stato sotto forma di massa muscolare. Il defunto mangiatori serata massa muscolare conservata meglio, che ha provocato un calo maggiore in percentuale di grasso corporeo. 

Origine 


Proprio come saltare la colazione è associata con peso corporeo superiore nella popolazione generale, si trovano associazioni con mangiare a tarda notte e il peso corporeo più elevate. Se avete letto fino a questo punto, capirete l'errore logico di dire che mangiare a tarda notte deve causare aumento di peso in base a tali studi. Le persone che si impegnano in mangiare a tarda notte, come spuntino davanti alla TV, è probabile che pesano più di altri. Non è il fatto che mangiano nel corso della giornata che causa l'aumento di peso, è il loro stile di vita. Non esistono studi controllati mostrano i pasti serali più grandi influenzano negativamente la composizione corporea rispetto ai pasti consumati nel corso della giornata. 

Talvolta gli studi su lavoratori a turni siano citati per sostenere che mangiare a tarda notte è male. Questi sono tutti studi non controllati (in termini di calorie) e osservazionale complicato dal fatto che il lavoro a turni ha un effetto indipendente e negativa su alcuni parametri di salute come tolleranza al glucosio e lipidi nel sangue. Tenetelo a mente. Il contesto è sempre attuale. 

Mentre normalmente non citano studi su animali, Science Daily un articolo dissipare il mito fino a tarda notte a mangiare in base ai risultati su scimmie rhesus. Vale la pena di citare in quanto le scimmie sono metabolicamente più vicini agli esseri umani di roditori. 

Avrei dovuto scrivere questo post articolo molto tempo fa. Mi avrebbe risparmiato tonnellate di tempo. 

Se hai trovato utile questa lettura, sarei grato se potesse vedere quelle persone sfortunate, che sono stati fuorviare a credere alcuni dei spazzatura che c'è là fuori, a questo articolo. Sulla base della mia esperienza propria e altrui, queste false credenze portare molti in un modello alimentare ossessivo, che può fare un sacco di danni al tuo fisico e benessere psicologico. Cerchiamo di porre fine a questo e salvare le persone da tanta miseria. 



4 novembre Addendum 


Prima di tutto, apprezzo il sostegno e l'aiuto di diffondere questo articolo in giro. Ho ricevuto decine di e-mail da persone che mi hanno detto che questo è stato un aprire gli occhi grandi per loro, un seme per un nuovo modo di pensare critico - al posto della cieca accettazione di queste affermazioni dubbie che sono spesso fatti. Quindi, per coloro che mi hanno aiutato nella lotta contro broscience e miti dieta, grazie. Karma buono verrà sulla tua strada. 

Mentre leggevo l'articolo non ho trovato nulla che doveva essere chiarito che cambia ulteriormente o vale la pena. Beh, niente che avrebbe cambiato le conclusioni almeno. Dato che mi piace questa roba ho potuto facilmente dedicare un intero articolo a ciascuno dei miti diversi e approfondire le sfumature ei problemi metodologici che affliggono alcuni dei dati ampiamente citati da cui sono nati. Ma questo articolo è già abbastanza lungo così com'è. 

Tuttavia, si dispone di un addendum che mi piacerebbe fare. Li ho aggiunto qui, quindi chi non ha letto l'articolo al suo primo apparire è necessario setacciare di nuovo. 


1. Mito: Mangiare frequentemente per "alimentare il fuoco metabolico". 


Uno degli argomenti più ridicole contro un basso (o dovrei dire normale?) Frequenza dei pasti è uno dei lottatori di sumo abitudini alimentari. Dal momento che i lottatori di sumo mangiare due volte al giorno deve essere il modo migliore per ottenere il grasso e esattamente quello che non si dovrebbe fare per la perdita di grasso, o almeno così la logica va. Non avrei incolpato nessuno per portare questo argomento in discussione 34 anni fa - perché era in realtà quello che alcuni ricercatori ritenevano in quel momento. 

I metodi e logica utilizzati per arrivare a tale conclusione era completamente ritardata. Ad esempio, come un "gruppo di controllo" hanno usato sani maschi giapponesi di peso 105-130 libra mangiare tre pasti al giorno. Brillante. E 'giusto dire che la scienza nutrizionale e la ricerca non era esattamente stellare a quel tempo (Ancel Keys qualcuno?), Ma questo "studio" era terribile anche per gli standard medievali. Sì, deve essere frequenza dei pasti che è da biasimare. Non importa le 5000 calorie + consumate su base giornaliera. 

Il piatto tradizionale consumata dai lottatori di sumo, Chankonabe, in realtà non è affatto male in termini di densità di calorie e composizione degli alimenti. Sembra che sia anche popolare tra le donne giapponesi sottili. Tuttavia, poiché Chankonabe è così profondamente radicata nella cultura sumo, lottatori conterà solo un piatto servito con Chankonabe come un pasto. Snack mangiato tra i due pasti giornalieri Chankonabe, che sono gli eventi che vengono trattati come i rituali di grande importanza, semplicemente non sono considerati come i pasti o segnalati come tali. Questa citazione è abbastanza eloquente: "... mangio hamburger e cibi che acquisto in negozi di prossimità come snack." (Da "pasto Sumo ora che la petite mangiare.") 

Ho trovato il bocconcino di tradizione Chankonabe interessante, ma è anche uno confondente molto grande che non è stato considerato in questo studio vecchio valore. La media riportata assunzione di lottatori, 5100-5600 kcal è un bel po 'per un maschio libra 230 (peso medio nello studio), ma considerando il quotidiano lottatori di sumo di formazione passa attraverso, non è di certo una quantità sconvolgente. E 'sicuro dire che l'assunzione di calorie era probabilmente molto più alto data l'esclusione di snack. Non c'era il monitoraggio della dieta lottatori sumo dai ricercatori. E 'incredibile che questo studio superato la peer review. 


5. Mito: Mantenere un rifornimento costante di aminoacidi da mangiare proteine ​​ogni 2-3 ore. Il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine ​​in una sola seduta. 


Ho dimenticato di citare uno studio critico che viene spesso nel contesto di una frequenza pasto ad alto contenuto di essere utile quando la dieta. In "Effetti della frequenza dei pasti sulla composizione corporea durante il controllo del peso in boxer." Si è constatato che i pugili mangiare due pasti al giorno su un 1200-calorie dieta ha perso più muscoli a quello di sei-meal-gruppo. Ci sono molti errori con questa conclusione. Lyle McDonald li sintetizza bene: 

"In questo studio, i pugili sono stati trattati con 2 o 6 pasti al giorno con proteine ​​identiche e calorie ed esaminato per la massa magra perduta, il 2 per gruppo pasto giorno perso più massa corporea magra (nota: entrambi i gruppi hanno perso la massa magra, la 2 pasti per gruppo giorno semplicemente perso più). Aha, frequenza dei pasti più alta di pezzi di ricambio la massa corporea magra. Beh, non esattamente. 

In questo studio, sono stati messi su pugili poche calorie e quindi una quantità insufficiente di proteine ​​liquide è stato dato a entrambi i gruppi ed i pasti sono stati suddivisi in 2 o 6 pasti. Ma il disegno dello studio era piuttosto scadente e voglio guardare un paio di motivi per cui credo che. 

In primo luogo, un pasto 2 vs 6 al confronto giorno non è realistico. Come discusso nel Libro delle proteine, un pranzo tipico alimento completo solo mantenere uno stato anabolico per 5-6 ore, con solo 2 pasti al giorno, che è semplicemente troppo tempo tra un pasto e tre contro sei pasti sarebbe stato molto più realistico ( Vorrei far notare che la gente IF'ing stanno facendo bene non mangiare per 16 ore al giorno). 

È inoltre l'uso di una proteina liquida che confonde cose anche più. Liquidi digest che molto più rapidamente di cibi solidi così lo studio era fondamentalmente costituito a fallire per il gruppo a bassa frequenza dei pasti. Fu dato loro una quantità insufficiente di rapida digestione delle proteine ​​del liquido troppo raramente per risparmiare la perdita muscolare. Ma che cosa se avessero ricevuto una quantità sufficiente di proteine ​​solide (ad esempio, 1,5 g di massa / lb magra) a quegli intervalli stessi? I risultati sarebbero stati completamente diversa. 

Come discusso nel Libro delle proteine ​​in dettaglio, frequenza dei pasti solo veramente conta quando l'assunzione di proteine ​​è inadeguata, in primo luogo. In queste condizioni, una maggiore frequenza dei pasti di pezzi di ricambio la massa corporea magra. Ma quando l'assunzione di proteine ​​è adeguato, in primo luogo (e ancora una volta che di solito significa 1,5 g / lb massa magra per la dieta magra), frequenza dei pasti non fa alcuna differenza. Ed è per questo che lo studio pugile è privo di significato per quanto mi riguarda. Una quantità insufficiente di proteine ​​liquide somministrato due volte al giorno è nulla di simile come la gente dovrebbe essere la dieta, in primo luogo. " 

Da: "frequenza dei pasti e guadagni di massa." 

Quindi, in sintesi, un apporto calorico basso accoppiato con una quantità insufficiente di proteine ​​liquide. Proteine ​​liquido viene assorbito rapidamente. Ciò lascerebbe il pasto a bassa frequenza-gruppo senza proteine ​​alimentari disponibili tra i pasti, causando DNG, de novo gluconeogenesi, delle riserve proteiche endogene (muscolo). Il deficit di energia di grandi dimensioni e magrezza dei pugili sono anche fattori da considerare. 

Niente di tutto questo è evidente se si guarda l'abstract dello studio, senza l'assunzione di proteine ​​o il tipo di proteine ​​è menzionato. Dettagli che sono fondamentali per sapere in questo contesto. 

Vorrei anche sottolineare che mi sbagliavo sulle origini di questo mito che diverse persone hanno fatto notare. Questo è ciò che Lyle McDonald ha scritto nei commenti: 

"Il 30 g / pasto cosa è stato intorno per decenni, molto più vecchio del documento del 1997. A pochi intuizioni budello da dove è venuto. 

1. Marketing: Baso questo sul fatto che il valore è cambiato nel corso degli anni. Quando Met-RX venduto prodotti con 30 grammi di proteine, 30 g / pasto era la frequenza di taglio. Quando si trasferisce a 42 g / pasto, 42 grammi è stato il taglio. Weider probabilmente lo ha fatto prima di allora. 

2. Bodybuilders cercando di razionalizzare il loro desiderio di mangiare un sacco di mini-pasti dopo il fatto. Quindi prendere un bodybuilder maschio medio, 180 £ alimentari 1 g / lb che ha deciso che 6 pasti / giorno è ottimale e .... 

3. Anche lì, credo che Gironda avevo scritto questo. Probabilmente è venuto fuori un po 'di carta stronzate negli anni 50 che è stata presa fuori dal contesto e appena ripetuto abbastanza a lungo da diventare verità dogmatica. " 

Quindi, questo è tutto. 


7. Mito: Saltare la prima colazione è male e fanno ingrassare. 


Un nuovo studio sulla prima colazione e sulla salute è uscito qualche settimana fa. Essa non porta nulla di nuovo al tavolo, le conclusioni sono simili a quelle di vecchi studi che hanno trovato correlazioni tra peso corporeo e saltare la colazione. 

Tuttavia, dal momento che è un bellissimo esempio di tutto ciò che c'è di sbagliato in epidemiologia, dedicherò un post a parte ad esso, invece di analizzarlo in questo articolo, che è abbastanza lungo così com'è. Avrò una analisi dettagliata presto. Non perché credo che ho bisogno di fare il mio punto più chiaro, ma perché sarà una lezione di pensiero critico.


La mia più grande frustrazione 


Purtroppo, mentre questo articolo potrebbe aver aperto gli occhi poche persone, ho paura che potrebbe essere per nulla quando si tratta di la grande maggioranza. Almeno per il pubblico tradizionale che preferisce aneddoti e riviste muscolari sulla scienza a base di articoli come questo. Basta dare un'occhiata ai commenti in questo thread sul forum del comico Joe Rogan: 

"E 'smontato' le idee con la sua logica e la sua interpretazione di diversi studi. Non è stato molto convincente. " 

L'unico motivo per cui non è stato abbastanza convincente per questo pagliaccio era che non riusciva a capire gli abstract miei link puntati. Questo è ammesso che anche preso il tempo per leggere l'articolo (probabilità: 0,01%). 

Tuttavia, io non sono sorpreso. Il Joe medio (o dovrei dire "Bro media"?) Sembra che tutto sia per "interpretazione", che è un carico di stronzate. Ci sono verità oggettive da trovare se si guarda per loro. Ma trovare loro richiede tempo, richiede un certo sforzo. La maggior parte delle persone evitano da esso. Come imboccato è più comodo. Questo va bene, perché non tutti vogliono leggere un po 'di nutrizione di base e libri di testo di fisiologia. Ma almeno avere l'umiltà di capire che la tua opinione non è uno che si è formato da solo. 

Come la vedo io, il problema è duplice, nel senso che i valori anomali, la maggior parte dei quali hanno gravi difetti metodologici, spesso ottenere tutta l'attenzione (vale a dire lo studio pugili). L'altro problema è che molti accettate "verità" si basano sulle conclusioni tratte da studi correlazionali (frequenza dei pasti e cioè saltare la colazione). Questo è ciò che scivola verso il basso e si presenta al mainstream e se ingerito; amo, lenza e piombini. 

E anche allora, quando i mezzi di comunicazione di massa per una volta sfata un mito, alcune persone coprirsi le orecchie e andare "lalalala", dicendo cose come: 

"Ho appena letto. Non sono ancora comprando però. " 

Dal filo Joe Rogan forum, in risposta al articolo del New York Times che sfatato il mito frequenza dei pasti. Che una pecora. 

Ci sono un sacco di altri commenti in tal senso. Rende per una mezza decente intrattenimento. Per qualcuno su un'isola abbandonata che è. Si noti che non si presentava prova che contraddiceva questo articolo e le conclusioni che ho presentato. La critica va bene, ma non quando non può essere sostenuta da altro che leggende palestra. Fortunatamente, alcune persone sono più intelligenti di quello. 

Questa è la mia più grande frustrazione con questo settore. Quelli che gridare abbastanza forte vincere - le aziende di integratori, mass media "salute" esperti e guru dieta con pillole magiche e metodi segreti per vendere. 

Qualcuno che non ha familiarità con la mia esperienza può facilmente confondere me e ai miei scritti per questi ultimi e credo di aver presentato la prova che in qualche modo favorire i miei metodi, che non ho. Questo è un peccato, ma comprensibile, dal momento che quasi tutti gli altri in questo settore tende a farlo. Essa conduce a confusione per quanto laici che ognuno sta cercando di vendere loro qualcosa. Per loro, trovare fatti oggettivi è come cercare un ago in un pagliaio. 

Ma ricordate: mai una volta ho detto, o ha sostenuto, che, credo, tutti hanno bisogno di convertire il digiuno intermittente - o addirittura che si è dimostrato di essere superiore ad una dieta regolare sana. La ricerca che circonda il digiuno intermittente è molto interessante, ma è troppo presto per trarre delle conclusioni definitive. 

Io sono ancora del parere che la dieta migliore è quella che si può attaccare al lungo termine. Tuttavia, la decisione dovrebbe essere basata su preferenze personali e il rispetto non nevrotico ad una dieta costruita sulla scienza difettosa e cattiva. 

Mettiamo che ceni alle 21, devi digiunare per 16 ore quindi riprendi a mangiare alle 13 (pranzo) e poi spuntino e cena. In pratica è un'alimentazione "normale" di tre pasti principali al giorno (colazione-pranzo-cena) in cui si salta la colazione.

Esatto... Ci voleva un po di chiarezza su tutti i miti che ci sono sul digiuno intermittente. Se guardi nella home del suo sito , ci sono numerose foto del prima e dopo la dieta di leangains. I risultati sono sorprendenti, possiamo dire che riesce a far uscire gli addominali a tutti

Ma anche i prima-dopo di un sacco di attrezzi per gli addominali sembrano fenomenali ma qualcuno crede veramente che quei risultati li hanno ottenuti facendo per 3 minuti al giorno un esercizio con un'intensità pari a -10?

Anche questo è vero

---> https://www.youtube.com/watch?v=M957dACQyfU

L'unica cosa che mi è piaciuta di quel video è stata la pubblicità di youtube dei reggiseni e le relative ragazze Tutto il resto è noia
55k mi piace a quel video, in effetti il lavoro di photoshop non è fatto malaccio ma addirittura 5 ore per fare un fotomontaggio palesemente visibile mi paiono un po' troppe.

kurosaki-san ha scritto: Ogni volta che si mangia, il tasso metabolico aumenta leggermente per qualche ora. Paradossalmente, ci vuole energia per abbattere e assorbire l'energia. Questo è l'effetto termico del cibo (TEF). La quantità di energia spesa è direttamente proporzionale alla quantità di calorie e nutrienti consumati nel pasto. 

Supponiamo che stiamo misurando TEF durante 24 ore in una dieta di 2700 kcal con il 40% di proteine, 40% carboidrati e 20% di grasso. Noi usiamo tre prove differenti in cui l'unica cosa che cambia è la la frequenza dei pasti. 

A) Tre pasti: 900 kcal a pasto. 

B) sei pasti: 450 kcal a pasto. 

C) Nove pasti: 300 kcal a pasto. 

Quello che ci troviamo è un modello diverso con riferimento a TEF. Esempio "A" darebbe una spinta più grande e duraturo del tasso metabolico che avrebbe a poco a poco il ridursi fino al pasto successivo è venuto in giro; TEF mostrerebbe un "picco e valle"-modello. "C" darebbe una spinta molto debole ma costante del tasso metabolico, un modello uniforme. "B" sarebbe una via di mezzo. 

Tuttavia, alla fine del periodo di 24 ore, o fino a che occorrerebbe per assimilare i nutrienti, non ci sarebbe alcuna differenza di TEF. La quantità totale di energia spesa da TEF sarebbero identici in ogni scenario. Frequenza dei pasti non influenza totale TEF. Non è possibile "ingannare" il corpo per bruciare calorie più o meno manipolando frequenza dei pasti. 

Per ulteriori approfondimenti: ho riguardato il tema della frequenza dei pasti a lungo su questo sito prima. 

La revisione più ampia di studi sulle frequenze dei pasti vari e TEF è stato pubblicato nel 1997. Ha esaminato diversi studi che hanno confrontato TEF in pasto frequenze che vanno 1-17 pasti e ha concluso: 

"Gli studi che utilizzano tutto il corpo calorimetria e acqua doppiamente marcato per valutare il dispendio energetico totale di 24 ore a trovare alcuna differenza tra roditura e rimpinzarsi". 

Da allora, nessuno studio ha smentito questa. Per una sintesi dello studio sopra citato, leggere questa recensione ricerca da parte di Lyle McDonald. 

All'inizio di quest'anno, un nuovo studio è stato pubblicato sul tema. Come previsto, non sono state riscontrate differenze tra un pasto inferiore (3 pasti) e superiore (6 pasti) frequenza. Leggi questo post per il mio riassunto dello studio. Questo studio ha raccolto un po 'di attenzione da parte dei mass media ed è stato bello vedere il mito frequenza dei pasti di essere smascherato in The New York Times. 

Origine 

Vedendo come ricerca conclusiva e chiaro è sul tema della frequenza dei pasti, ci si potrebbe chiedere perché è che alcune persone, molto spesso RD, infatti, continua a ripetere il mito di "alimentando il fuoco metabolica" da mangiare piccoli pasti con una certa frequenza. La mia ipotesi migliore è che hanno in qualche modo frainteso TEF. Dopo tutto, sono tecnicamente il diritto di dire che mantenere il vostro metabolismo ronzio lungo mangiando frequentemente. Hanno appena perso la parte critica in cui è già spiegato che TEF è proporzionale alle calorie consumate in ogni pasto. 

Un'altra ipotesi è che basare i consigli di alcuni studi epidemiologici che hanno trovato una correlazione inversa tra la frequenza dei pasti ad alta e il peso corporeo nella popolazione. Ciò significa che i ricercatori possono guardare il modello alimentare degli individui migliaia e scoprire che coloro che mangiano più spesso tendono a pesare meno di quelli che mangiano meno frequentemente. E 'importante sottolineare che questi studi sono incontrollati, in termini di apporto calorico e sono fatto su Joes media (vale a dire le persone normali che non si contano le calorie e solo mangiare spontaneamente come la maggior parte delle persone). 

C'è un detto che dice "la correlazione non implica causalità" e questa spiegazione giustifica ulteriormente dal momento che spiega molti altri miti alimentari e gli errori. Solo perché c'è una connessione tra le frequenze basse pasto e pesi corporei superiori, non significa che le frequenze basse pasto causare aumento di peso. Questi studi probabilmente dimostrano che le persone che tendono a mangiare meno frequentemente sono: 

* Modelli di disregolazione alimentari, il tipo di personalità che salta la prima colazione a favore di una ciambella in macchina sulla strada per il lavoro, undereat durante il giorno, e mangiare troppo la sera. Essi tendono ad essere meno preoccupati con la salute e la dieta rispetto a coloro che mangiano più di frequente. 

* Un'altra spiegazione possibile per l'associazione tra le frequenze basse pasto e il peso corporeo più elevato è che il pasto saltare viene spesso utilizzato come strategia di perdita di peso. Le persone che sono in sovrappeso hanno maggiori probabilità di essere a dieta e mangiare meno pasti. 

Il collegamento tra la frequenza pasto inferiore e peso corporeo più elevato nella popolazione generale, e viceversa, è collegato a modelli comportamentali - non metabolismo. 

Questa parte mi piace

Ma infatti il fatto di mangiare più spesso aiuta a perdere peso non tanto perchè il metabolismo aumenta (se andiamo a fare calcoli su quanto aumenta il metabolismo a seguito di un pasto magari ci accorgiamo che mangiando 10 volte al giorno bruciamo 50-100 calorie in più che a mangiare solo una quindi la cosa è irrisoria) ma perchè si rimane sazi per più tempo e più si è sazi meno si è spinti a mangiare e a mangiare cose caloriche e piene di zuccheri e questo comporta un minore introito calorico.

Ok ... Ho fatto un po di confusione sull'intermittent Fasting Leangains.

Purtroppo mi sono fidato del sito sbagliato T_T

Ecco la vera mini guida per seguire come si deve la dieta Leangains.

1. Il Pasto piu grande deve essere il post allenamento.  In questo pasto si dovra consumare circa l'80% delle calorie totali.

2. Bisogna fare un massiccio uso di BCAA  da 10 a 30gr ad allenamento.

3. Nei giorni di allenamento bisogno prendere il 20% in piu del Tdee. Nei giorni di riposo bisogna prenderne il 20% in meno.

4. Nei giorni di allenamento bisogna prendere 2.5.3gr/kg di proteine, mentre le restati calorie devono essere suddivise in: 75% carboidrati (semplici e complessi) e il 25% di grassi.

5. Nei giorni di riposo bisogna prendere sempre 2.5-3gr/kg di proteine , questa volta le restanti calorie devono venir suddivise in 50% carboidrati (solo da frutta e verdura) e 50% di grassi.

6. Se ci si allena di pomeriggio il pranzo (in questo caso pre-workout) dovrebbe essere circa il 25% delle calorie totali. Il pasto piu grande è sempre il post-workout.

7. Nei giorni di non allenamento bisogna prendere a pranzo la maggior parte delle proteine. Fino a 100gr! 

8. Nei giorni di non allenamento i pasti dovrebbero venire suddivisi cosi: Pranzo 40% iperproteico - spuntino 20% - cena 40%.

Non ne ricordo piu  

Potete trovare maggiori informazioni sul suo sito.

30g di bcaa nell'allenamento subito seguito dall'80% del consumo calorico totale (e quindi immagino anche molte proteine)? Mica poco.

Si ... Tra qualche giorno la provo anche perche con la metabolica ho chiuso definitivamente ..

Un esempio di pranzo post wo in una dieta da 2800 kcal secondo me dovrebbe essere cosi:

350gr Riso
400gr Carne magra
1/2kg Verdure
3 Cucchiaini Olio
3 Mele

Per un totale di 2100kcal --> 75%

125gr Proteine-----> 500kcal
325gr Carboidrati-->1300kcal
30gr Grassi---------> 270kcal

Mancano 30 calorie O.o

Secondo me è troppo: come può il tuo corpo assimilare tutti quei nutrienti in una volta sola?

Non lo so .. In effetti è un pasto abbastanza difficile da digerire ed assimilare. Bisogna mischiare anche bene gli alimenti rispettando un po di combinazioni alimentari, per contenere i danni ..

Più che altro la capacità di assimilazione del corpo dovrebbe arrivare fino ad un certo punto, non so quanta di tutta quella roba alla fine venga eliminata sana senza poter venire assorbita, nel caso sarebbe un enorme spreco.

Mi sta passando la voglia di fare pure questa dieta

Pero dividendo i nutrienti in 3 pasti (pranzo-spuntino-cena) in modo uguale non ci sarebbero tutti questi problemi , e quindi sarebbe fattibile

Direi di sì: la regola sempre ricercare l'equilibrio. I regimi alimentari troppo drastici da una parte o dall'altra li ho sempre ritenuti poco efficienti e validi.