La mia situazione.

Eccomi qui, con il secondo post su questo forum, che seguo quasi quotidinamente.
Allora, ho 16 anni, alto 185, peso 79/80 kg. Oggi, per la prima volta ho iniziato palestra. Ho da buttare ancora un pó di massa, e tirare su qualche muscolo. Ma l'obbiettivo principale è quello di togliere ancora quel poco di massa grassa, ora mai mi sono fissato (venendo da una dieta dove persi 10 kg....), spero che con l'aumento di qualche fascia muscolare, riesca a perdere ancora quel poco che rimane.
Vorrei chiedervi le principali cosa da fare e non per una dieta per massa. Proprio le basi. Premetto che tendo (sono testone...) a mangiare pochi carboidrati e soprattuto non mangiarli la sera.


Più o meno suddivido cosi i miei pasti:

Colazione: latte + fette biscottate (o pane integrale) e marmellata.
Pranzo: pasta/riso (poca...) + proteine (bistecca, tonno) + insalata.
Meta' pomeriggio: frutto.
Cena: proteine + insalata + frutta.

P.S. Qualche volta mangio anche varie verdure bollite/uova sode.

In una dieta di massa la cosa più importante è mangiare un sufficiente quantitativo di calorie giornaliere e dare un costante apporto di nutrienti ad ogni pasto. Per fare ciò la soluzione migliore sarebbe quella di mangiare sufficientemente spesso e di abbinare una fonte glucidica ad una proteica ad ogni pasto. A grandi linee è tutto qui il "segreto".

A metà pomeriggio inserirei anche una fonte proteica.

Per quanto riguarda i carboidati (mi perseguitano ora mai... ), quanti e quali mangiare? Va bene sia a mezzogiorno che alla sera? O sono tante ''balle'' che mi sono fatto io?! Qualche esempio di fonte glucidica + fonte proteica (qualche abbinamento). Spero mi aiuti la palestra, ci andró 3 volte a settimana. Scusa le continue domande....

Quanti dipende dal tuo fabbisogno: conta che sono la benzina del corpo quindi se ne mangi troppo pochi non vai molto distante. Quali? Preferibilmente non quelli semplici (zuccheri e dolci vari), magari abbinandoli a delle fibre (la frutta ad esempio fornisce sia zuccheri sotto forma di fruttosio che fibre). Esempio di fonti glucidiche: frutta, verdure, pasta, pance integrale, cereali per la prima colazione.

Vanno bene sia a mezzogiorno sia a sera, ovviamente alla sera ti servono meno energie (a meno che non ti sei allenato a ridosso della cena) quindi in questo momento della giornata non abbondare.

Per le fonti proteiche vanno bene tutte: carne magra, affettati magri, latte, yogurt, tonno al naturale, albumi.

Ok, grazie mille. Non ho la più pallida idea di quanti grammi giornalieri di Carboidrati/Proteine abbia bisogno il mio corpo. Provo. Se vedo che aumento di peso, calo... Se se è il contrario, alzo. Mi baseró su questo, anche vedendo la mia fame. E se ho abbastanza energia da dare in palestra, oppure se mi sento debole. In base a ció strottureró le mie proteine/carboidrati giornalieri.

Le proteine di solito in fase di massa si tengono sugli 1,8-2 grammi per chilo di massa magra. I grassi mediamente sono a 1g pro kg ed il resto sono carboidrati che sono quelli più manipolabili a seconda delle proprie esigenze.

Grazie mille Conan, ultima domanda poi non rompo più
Leggo in giro che molti consigliano bruciare del tutto la massa grassa e poi fare una vera e propria ''dieta per massa'', in quanto, secondo loro, non si può bruciare grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente. Tu che ne dici?

Una diminuzione di massa grassa richiede una dieta ipocalorica, un aumento di massa magra richiede invece una ipercalorica, quindi fare entrambe le cose insieme è parecchio difficile (non impossibile ma molto difficile e verificabile solo in particolari situazioni) quindi se uno parte da una condizione di sovrappeso sarebbe meglio fare prima una dieta mirata all'eliminazione dei chili di troppo.
Nel tuo caso non penso ci siano così tanti kg di grasso in eccesso, ed in più hai iniziato appena adesso a lavorare sulla massa con la palestra (che è una di quelle poche condizioni in cui si può verificare una perdita di adipe ed un parallelo miglioramento della muscolatura) quindi dire che siamo in una discreta condizione.
Per adesso basta un'alimentazione pulita abbina all'esercizio fisico (che già di suo comporta un dispendio calorico extra).

Ok, grazie mille ancora. Domani devo andare in palestra subito dopo scuola. Non so cosa mangiare prima peró. Pensavo; mela, o pane integrale + affettato magro, o uovo. Cosa consiglieresti? Tornato da pelstra penso di fare il pranzo: pensavo riso, tonno, filo d'olio.

Va bene, Se opti per la frutta nel pre-workout ne mangerei due di mele almeno.

Ok, perfetto. Ho mangiato una mela, la prossima volta ne mangeró due. Tornato dalla palestra ho mangiato: pane integrale + bistecca di tacchino + insalata (filo d'olio) + 1 mela. Questo sarebbe il mio ''pranzo'' e anche il dopo palestra.

Va bene. Al posto del pane integrale puoi mettere del pane bianco che ha un indice glicemico più alto.

Stasera invece ho mangiato 125 grammi di fagioli (è la prima volta), 1 uovo, scatoletta di tonno, insalata, 2 frutti. Domattina mi sparo una bella tazza di latte con fette biscottate e marmellata! :-)) Voglio continuare così! Anche se in casa tutti storgono un pó il naso vedendomi così attento alla alimentazione...

Tutti storcono il naso poi in futuro quando tu sarai sano ed in forma e loro pagheranno i loro errori alimentari si renderanno conto che non eri tu a sbagliare.

Si, perche' mangio sempre differentemete da loro (siamo in 4 in famiglia).
Dicono di essere un po' stufi (mia mamma piu' che altro..). In palestra l'istruttore mi ha detto che non devo buttare tantissima massa grassa giù, anzi sono quasi apposto. Ha detto che quel poco che ne rimane andrà via facendo più aerobica (che mi metterà nella scheda) e facendo pesi. Sono sulla buona strada; ora mi metto sotto! :-))