Ciao a tutti

Da ReMazzo Lun Dic 09, 2013 12:59 pm

Ciao sono un principiante. Ho iniziato da poco palestra perchè fino all'anno scorso giocavo a calcio. Ho 20 anni, sono alto 1,72 e peso sui 68 kg. L'intenzione è quella di aumentare la tonicità e la massa, senza esagerare naturalmente. Perdere magari due chiletti ed essere un po' più muscoloso. Mi consiglieresti una scheda equilibrata? Premetto che non ho specifiche conoscenze riguardo attrezzi e tipologie di esercizi, a parte i più comuni. E infine vorrei integrare la palestra con la corsa, se possibile. Ti ringrazio in anticipo per la disponibilità. Smile

Da **Conan** Lun Dic 09, 2013 11:27 pm

Panca piana 4x8
Croci su piana 3x10
Shoulder press 3x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Spinte in basso 4x10
Crunch 4x20

Lat machine presa larga 4x8
Rematore unilaterale con manubrio 4x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3x8
Scrollate con manubri 3x10

Squat 3x8
Affondi con manubri 2x10
Leg-curl 5x8
Leg-extension 3x10
Calf in piedi 3x20

Puoi fare questa (per iniziare). Se c'è qualche esercizio con il quale non hai ancora molta confidenza cerca di prenderci la mano caricando non esageratamente ed in modo da avere un'esecuzione controllata, corretta e sicura.

Da ReMazzo Mar Dic 10, 2013 7:57 am

Perfetto grazie mille! Come carichi uso il 70-80% del mio massimale, va bene? Ultima cosa: i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro e tra una serie e l'altra come li suddivido?

Da **Conan** Mar Dic 10, 2013 9:49 am

70-80% può andare bene, comunque punta a finire le varie serie e soprattutto i vari esercizi arrivando ad essere sufficientemente stanco.

Per i recuperi tieniti sui 60-90 secondi al massimo.

Da ReMazzo Gio Gen 16, 2014 2:06 pm

Ciao sono pronto per un'altra scheda Very Happy

o mi limito semplicemente ad aumentare i carichi mantenendo lo stesso programma? Grazie in anticipo

Da **Conan** Gio Gen 16, 2014 11:32 pm

Possiamo variare qualcosina in questo modo:

Panca inclinata 10-8-6
Croci ai cavi alti 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Arnold press 3x10
French press bilanciere 3x8
Dip 3x8
Crunch 4x20

Lat machine presa larga 4x8 (se riesci a farle fai le trazioni al posto della lat)
Rematore con bilanciere 3x10
Pulley 3x8
Curl alternati con manubri 3x10
Curl alternati a martello 4x8
Scrollate con manubri 4x8

Squat 12-10-8-6
Affondi con manubri 4x8
Leg-curl 4x10
Good morning 3x8
Leg-press 4x8
Calf in piedi 4x30

Da ReMazzo Ven Gen 17, 2014 2:03 pm

Grazie mille! Al posto di croci ai cavi alti e dip cosa posso fare dato che la palestra che frequento è molto spartana e mancano molti macchinari?

Da **Conan** Ven Gen 17, 2014 2:57 pm

Il dip lo puoi fare tra due panche. Per le croci invece puoi farle su inclinata.

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