Nuova scheda e cambiamento splittaggio

Salve a tutti, in questo periodo mi stavo allenando in questo modo:

a) PETTO-SPALLE ANTERIORI E LATERALI - TRICIPITI
b) GAMBE
c) DORSALI - SPALLE POST. - BICIPITI

Ora volevo leggermente cambiare e fare in questo modo:

a) PETTO - BICIPITI - TRICIPITI
b) GAMBE
c) DORSALI - SPALLE

L'allenamento che ho in mente è il seguente (mi alleno da 7 anni, ho 21 e peso 76-77kg)

ALL. 1
panca piana 4x4/6
panca declinata 4x10/8/6
croci 4x10/12
curl bilanciere 4x4/6
curl manubri su panca a 70 gradi 3x8/10
french press su panca piana 4x4/6
dip tra due panche 3x8/10

ALL.2
squat 4x4/6
leg extension 4x10/12
front squat 4x6/8
stacco rumeno 3x8/6
leg curl sdraiato 3x10
polpacci in piedi 3x10/12
polpacci da seduto 3x12/15

addome

ALL.3
stacco da terra 4x2/3
trazioni 3x6/8
rematore manubrio o bil. 3x8/10
pulley alto 2x10/12
military press 4x4/6
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x12

RECUPERI: 2'-3' fondamentali, 90"-2' multiarticolari, 1' isolamento

L'unica cosa che mi preoccupa sono quelle 4-6 reps su esercizi come curl, french e quel 4x2-3 sugli stacchi: su dei monoarticolari andare a caricare così tanto non è molto salutare per il gomito ed il tendine del bicipite. Sugli stacchi invece reps basse ci possono stare ma 4 serie sub massimali (a meno che non le fai ben bufferate) se sbagli anche solo una virgola rischi di farti male prima o poi.

p.s.: credo che con fondamentali intendi esercizi tipo stacchi-squat-panca-military e con multiarticolari trazioni,pulley ma in realtà fondamentali e multiarticolari sono sinonimi.

Conan ha scritto:L'unica cosa che mi preoccupa sono quelle 4-6 reps su esercizi come curl, french e quel 4x2-3 sugli stacchi: su dei monoarticolari andare a caricare così tanto non è molto salutare per il gomito ed il tendine del bicipite. Sugli stacchi invece reps basse ci possono stare ma 4 serie sub massimali (a meno che non le fai ben bufferate) se sbagli anche solo una virgola rischi di farti male prima o poi.

p.s.: credo che con fondamentali intendi esercizi tipo stacchi-squat-panca-military e con multiarticolari trazioni,pulley ma in realtà fondamentali e multiarticolari sono sinonimi.

Si esatto per fondamentali e multi intendo quello che hai scritto (allora ho sempre sbagliato a considerarli diversi), sugli stacchi io ho sempre fatto un massimo di 5 rip, io infatti adesso sto facendo un piramidale ovvero 5-4-3-2 e mi sto trovando bene, lo sto facendo come hai detto tu a buffer infatti vado a cedimento solo sull'ultima. Lo faccio per tenere la tecnica corretta.
Su french press io ora sto facendo un 4x8-8-8-6, per variare ho messo solo 4/6 rip in questa scheda, sul curl invece un 4x6, io ovviamente mi alleno sempre con esecuzione corretta, non do slanci di schiena e roba varia, però se mi dici che è controproducente alzo di nuovo le ripetizioni. Ineffetti sul curl io ho sempre avuto problemi nella scelta di serie e ripetizioni.

Anche usando la tecnica perfetta, se arrivi ad usare carichi elevati dove le articolazioni sono poste sotto molta tensione alla lunga la senti, perchè è uno sforzo continuo che quella zona non è fatta per sopportare. Io starei sulle 8 reps almeno.

Io lo stacco tutto con 2-3 reps lo vedo bene per un pl che deve obbligatoriamente aumentare al massimo la forza sull'esercizio, per un bodybuilder è sufficiente andarci anche un po' più leggero in modo da preservare schiena ed altre zone che con esercizi così pesanti sono posti sotto grande logorio.

Conan ha scritto:Anche usando la tecnica perfetta, se arrivi ad usare carichi elevati dove le articolazioni sono poste sotto molta tensione alla lunga la senti, perchè è uno sforzo continuo che quella zona non è fatta per sopportare. Io starei sulle 8 reps almeno.

Io lo stacco tutto con 2-3 reps lo vedo bene per un pl che deve obbligatoriamente aumentare al massimo la forza sull'esercizio, per un bodybuilder è sufficiente andarci anche un po' più leggero in modo da preservare schiena ed altre zone che con esercizi così pesanti sono posti sotto grande logorio.

Ok capito allora starò sulle 8, per lo stacco dici che sono troppo poche 2-3 anche se vado a buffer?

Sì, perchè anche se le bufferi userai un peso con cui non riuscirai a fare più di 4-5 reps immagino. E poi questo nelle prime sedute, alla lunga ti viene da aumentare un pochino e bufferare sempre meno. Magari ci puoi mettere un piramidale che finisca con 4 reps se vuoi rimanere su reps basse.
Lo stacco è un ottimo esercizio, ma è anche il più impegnativo a livello muscolo-tendineo.

Conan ha scritto:Sì, perchè anche se le bufferi userai un peso con cui non riuscirai a fare più di 4-5 reps immagino. E poi questo nelle prime sedute, alla lunga ti viene da aumentare un pochino e bufferare sempre meno. Magari ci puoi mettere un piramidale che finisca con 4 reps se vuoi rimanere su reps basse.
Lo stacco è un ottimo esercizio, ma è anche il più impegnativo a livello muscolo-tendineo.

Già , ieri infatti ho fatto un 4x4/5 e mi sono trovato bene, farò cosi'. Grazie dei consigli.