prima scheda forza

ciao ragazzi mio fratello mi ha chiesto di fargli una scheda di forza..è la sua prima scheda quindi nulla di pesante..
volevo sapere le differenze sostanziali tra scheda di massa e di forza cosi da poter buttar giu uno spunto da perfezionare con voi. grazie mille

Nelle schede di forza oltre a concentrarsi sugli esercizi multiarticolari (lasciando più in disparte gli esercizi di isolamento) si deve puntare ad un miglioramento della prestazione basandola su una progressione (quindi un aumento nel numero di reps e di peso sull'esercizio). 
Per migliorare sull'esercizio poi è spesso adottata la tecnica della multifrequenza in modo da ripetere più volte a settimana l'esercizio ed il suo movimento per massimizzare il progresso. 

Quindi i punti cardine sono:
1 Puntare sui multiarticolari ed evitare troppi esercizi
2 Multifrequenza
3 Prefissarsi una progressione da eseguire
4 Rispettare le pause tra le serie/esercizi che devono essere lunghe in modo da recuperare al 100% per la serie successiva
5 Partire sempre con un buon margine (buffer) per evitare di arrivare ad un punto morto troppo presto (il punto morto deve coincidere con il termine della scheda, quindi grossomodo 6-8 settimane almeno).

progressione in che senso? e il margine ? scusa conan queste 2 cose non mi sono molto chiare

Progressione nel senso che devi cercare il miglioramento. Es: passare da un 5x5 con 70 kg ad (a fine programma) un 5x5 con 85 kg (i kg li ho messi a caso) oppure passare da un 8-6-4 con 40-45-50 kg ad un 8-6-4 con 50-55-60.

Ed il margine significa che non devi mai cercare il cedimento se non nell'ultima seduta dell'intero programma, mentre durante il corso del programma devi sempre fermarti prima di arrivare al limite (ad esempio le prime sedute consiglierei di programmare il tutto in modo da fermarsi nelle varie serie a 1-2 ripetizioni prima del cedimento).

ottimo!! sto iniziando a capirci qualcosa potremmo fare:

lunedi:
panca piana 12/10/8
panca inclinata 3x10
croci 3x8
panca presa stretta 12/10/8
spinte 3x10

Martedi:
squat 12/10/8
leg press 4x10
leg curl 4x10
calf unilaterale 4x20

mercoledi:
trazioni 4xmax
pulley 4x10
lat presa inversa 3x12
stacchi rumeni 12/10/8
bic bilanciere 12/10/8
bic concentrato 4x10/12


ma mi sembra da massa questa

Sì, questa è più da massa che da forza: devi cercare di ridurre al minimo gli esercizi di isolamento e quelli specifici per i gruppi piccoli ed inserire qualche fondamentale in più. Inoltre 12 reps su un piramidale per la forza sono troppe, 8-10 al massimo sono più che sufficienti. Un esempio partendo da quella scheda può essere.

lunedi:
panca piana 10-8-6
panca inclinata 3x10 Toglila: già fai la panca piana come esercizio fondamentale, non conviene metterci un altro movimento simile, ti stanca solo.
croci 3x8
panca presa stretta 12/10/8/6 Mettici una quarta serie per caricarli un po' di più. 
spinte 3x10


Martedi:
squat 10-8-6
leg press 4x10 Via: è un doppione dello squat, ti porta via solo energie.
leg curl 4x10
Qua se vuoi puoi metterci un paio di serie di affondi se non hai i quadricipiti troppo stanchi
calf unilaterale 4x20
Crunch al cavo 4x20 Anche l'addome è molto importante per sviluppare forza. Lo mettiamo qua che è la seduta più breve.


mercoledi:
trazioni 4xmax
pulley 4x10 Mettici un esercizio più pesante con pesi liberi per il dorso. Un bel rematore con bilanciere 4x6
lat presa inversa 3x12 Via: porta via solo energie che ti servono per altri esercizi.
stacchi rumeni 12/10/8/6 Ok, ci metterei un'ultima serie da 6 per usare carichi maggiori. Se tu fratello sa eseguire alla perfezione gli stacchi la serie da 12 la può fare come riscaldamento e iniziare a caricare nelle altre 3 serie, se invece non ha ancora un'elevata esperienza sull'esercizio la può usare come serie allenante. Sempre massima attenzione negli stacchi, soprattutto nelle ultime serie più pesanti: è un esercizio ottimo per la massa e per la forza ma è anche uno dei più pericolosi ed a rischio infortuni quindi carico sempre gestibile, movimento pulito e controllato e mai strafare. 
bic bilanciere 12/10/8 Qua ci può stare il piramidale, ma tieni conto che è un esercizio di isolamento per gruppi piccoli, quindi la forza con questo non la sviluppi tanto, non caricare chissà quanto peso che rischi solo di farti male.
bic concentrato 2x10 Un esercizio di contorno per finire la seduta, anche qua si potrebbe quasi togliere se l'obiettivo è la forza pura, ma se vuole fare un paio di serie leggere per pompare un po' di sangue ci può stare.

comincio a capire sempre di più

allora la scheda finale sarebbe questa:

lunedi:
panca piana 10-8-6
croci 3x8
panca presa stretta 12/10/8/6
spinte 3x10


Martedi:
squat 10-8-6
leg curl 4x10
calf unilaterale 4x20
Crunch al cavo 4x20


mercoledi:
trazioni 4xmax
rematore bilanciere 4x6
stacchi rumeni 12/10/8/6
panca scott   12/10/8/6
bic concentrato 2x10


questa per cominciare mi sembra piu che valida! gli stacchi glieli spiego bene il ragazzo è in gamba anche se diciamo che li sto imparando anche io in questo momento e mi sento pentito di non averli fatti prima, ho letto che è un esercizio molto importante!

spalle cosa potrei mettere? e quando?

Le spalle puoi spezzarle tra petto e dorso mettendo military press o lento dietro (anche qua piramidale 10-8-6 o 5x5) + alzate laterali (3x8/10) il lunedì dopo il petto ed alzate posteriori (4x8) il giorno del dorso prima dei bicipiti oppure come ultimo esercizio della seduta.

Ciao Conan.

Ti chiedo scusa se riprendo questo post ma vorrei iniziare anche io quest'anno con una scheda di forza e potrei prendere come esempio questa.

Potresti spiegare "Ed il margine significa che non devi mai cercare il cedimento se non nell'ultima seduta dell'intero programma, mentre durante il corso del programma devi sempre fermarti prima di arrivare al limite (ad esempio le prime sedute consiglierei di programmare il tutto in modo da fermarsi nelle varie serie a 1-2 ripetizioni prima del cedimento)."?

Per quanto tempo sarebbe utile fare questa scheda per poi passare ad una più 'classica' di massa?

Grazie.

Molto semplicemente: quando arrivi al limite farai molta fatica a migliorare nelle sedute successive. Se arrivi al limite già all'inizio del programma non riesci più a fare progressioni nel continuo della scheda, invece devi cercare di progredire costantemente il più possibile fino alla fine del programma, quindi devi lasciare sempre un po' di margine (che si assottiglierà sempre più di seduta in seduta).

Una scheda di forza puoi tenerla per 5-8 settimane, dipende anche da come progrediscono i miglioramenti: finchè vanno avanti si può continuare a tenerla.

Grazie. Sbaglio o è abbastanza difficile programmarla? Nel senso di lasciare margini etc.

Non si rischia di restare troppo bassi... O secondo te piano piano con l'esperienza si aggiusta la 'sensazione'?

Grazie ancora.

Ci vuole un po' di esperienza e di pratica per capire che pesi usare. Le prime volte magari si sbaglia (si carica troppo o troppo poco) ma le volte successive si aggiusta il tiro.

Grazie ancora Conan.