Il ciclo russo

E' un classico programma di allenamento che viene dall'est e si prefigge di aumentare la forza dell'atleta che lo esegue.
E' composto di 8 settimane, 3 allenamenti a settimana che puntano a migliorare il massimale su panca, squat e stacco.
In realtà esistono due tipi di schemi per questo allenamento: uno, quello classico, originale che prevede un doppio allenamento per squat e panca e recita così:
lun: panca-squat
mer: stacco
ven: squat-panca

e un altro, rivisitato che recita
lun: squat
mer: panca
ver: stacco

Nel primo abbiamo un richiamo settimanale di panca e squat, mentre nel secondo si tengono allenamenti separati. Di sicuro il primo è tosto, molto tosto da seguire perchè panca e squat nella stessa seduta tolgono energie, tante energie e la cosa per alcuni (sopratutto chi è alle prime esperienze o non ha mai provato programmi specifici per la forza) può essere molto problematica. Nel secondo schema invece c'è più recupero sia fisico che mentale. Sta a voi scegliere a seconda delle vostre possibilità ed esperienza.

Veniamo ad esempi pratici:

I° settimana

Lunedì: Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
Mercoledì: Stacco 6x3x80%
venerdì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%

II° settimana

lunedì: Squat 6x4x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x4x80%
venerdì: Panca 6x4x80% squat 6x2x80%

III° settimana

Lunedì: Squat 6x5x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x5x80%
venerdì: Panca 6x5x80% squat 6x2x80%

IV° settimana

Lunedì: Squat 6x6x80% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 6x6x80%
venerdì: Panca 6x6x80% squat 6x2x80%

V° settimana

Lunedì: Squat 5x5x85% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 5×5 85%
venerdì: Panca 5x5x85% squat 6x2x80%

VI° settimana

Lunedì: Squat 4x4x90% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 4×4 90%
venerdì: Panca 4x4x90% squat 6x2x80%

VII° settimana

Lunedì: Squat 3x3x95% panca 6×2 80%
mercoledì: Stacco:3x3x95%
venerdì: Panca 3x3x95% squat 6×2 80%

VIII° settimana

Lunedì: Squat 2x2x100% panca 6x2x80%
mercoledì: Stacco 2x2x100%
venerdì: Panca 2x2x100% squat 6x2x80%

Questo è un esempio del primo schema postato.


Mentre questo è un esempio del secondo schema, rivisitato:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

In tutti e due i casi si può notare una prima fase (le prime 4 settimane) definite di accumulo, nelle quali il peso rimane costante e variano serie e ripetizioni ovvero il volume, poi si passa alla fase di intensità (sempre 4 settimane) in cui sale la % di carico e calano serie e ripetizioni.
Gli esercizi complementari non sono inseriti in quegli schemi, ma potete inserirli voi a piacimento. Ovviamente gli esercizi vanno scelti con cura in modo che siano compatibili con l'allenamento e che non risultino stancanti. E' inutile inserire diversi esercizi e decine di set in uno schema come questo: il vostro scopo è l'aumento della forza e non creare pump straordinario, produzione di acido lattico esagerata, metaboliti di scarto a iosa.... voi dovete aumentare la forza e per farlo dovete sempre arrivare freschi al wo successivi e non stanchi, spompati o peggio indolenziti. Quindi bastano qualche esercizio tipo croci ai cavi, esercizi per la cuffia, alzate laterali, hyperextension , curl a martello eseguiti senza troppa foga o carico, insomma fateli in maniera leggera.