Analisi elettromiografica dello squat

Un interessante articolo che ci aiuta a conoscere i principali gruppi muscolari utilizzati durante i diversi tipi di squat grazie all'alanili eletrromiografica (l'articolo per intero è consultabile qua: http://www.fif.it/index.php?option=com_content&view=article&id=366:analisi-elettromiografica-dello-squat&catid=305:kinesis&Itemid=352 )

Ripasso della corretta esecuzione dello squat:

Bilanciere in appoggio sui trapezi (mai sulla zona cervicale), impugnare il bilanciere con un passo variabile a seconda delle caratteristiche di chi lo esegue. Distanziare i piedi a seconda di come si vuole eseguire lo squat (in genere 40/60 cm con punte leggermente divaricate) e iniziare l’accosciata senza però flettere troppo il busto. Il punto di arrivo vede il femore parallelo al terreno e, molto importante, le ginocchia che seguono l’orientamento delle punte dei piedi.

E’ indispensabile cercare di mantenere le curve fisiologiche della colonna (soprattutto nella fase di risalita) ed evitare di inclinare il busto in avanti per non gravare sulle vertebre già in sofferenza. Più la colonna mantiene un assetto vicino a quello naturale e più è in sicurezza. È anche importante non chiudere eccessivamente l’angolo del ginocchio in flessione onde evitare eccessi di forze che premono la rotula sul femore con rischio di lacerazioni cartilaginee. È un esercizio molto sentito sul quadricipite semplicemente perché è l’anello debole della catena.

Full squat: squat con massima accosciata

Squat frontale: bilanciere posizionato sui fasci anteriori del deltoide, braccia in posizione orizzontale, gomiti flessi, avambracci come in figura o anche incrociati, mani sul bilanciere sguardo diritto in avanti. Il bilanciere in posizione anteriore fa si che non ci sia una extrarotazione forzata della spalla e che non ci sia inclinazione in avanti del tronco. Coinvolge in una potente azione stabilizzatrice il retto dell’addome e tutta la muscolatura della fascia addominale. Con gomito alto ho un perfetto assetto della schiena: posso utilizzare il bilanciere curvo.


Soggetto analizzato

1 soggetto analizzato di anni 35 , peso 87 Kg , altezza 1,80 mt. Dal 1990 pratica bodybuilding.

Esercizi e muscoli analizzati

ESERCIZI ANALIZZATI

Full-squat
Squat piedi distanza bitrocanterica (la larghezza dei fianchi)
Squat piedi doppia distanza bitrocanterica
Squat punte extra ruotate piedi distanza bitrocanterica
Squat frontale


MUSCOLI ANALIZZATI

Grande e medio gluteo
Erettori: ileo costale, lunghissimo del dorso
Adduttore
Retto femorale, vasto mediale, vasto laterale
Lo studio è iniziato prendendo le isometrie di comparazione per ogni muscolo analizzato in modo da avere come riferimento il valore del 100% isometrico o MCV “Massima Contrazione Volontaria”. L’atleta ha mantenuto la contrazione volontaria dei muscoli da studiare per 6”, sfruttando protocolli di contrazione convenzionali e scientificamente provati.


Dall’analisi dei grafici risultanti possiamo concludere che:

- Grande e medio gluteo, cosi come l’ileocostale, sono maggiormente coinvolti nell’esecuzione dello squat frontale.

-Il lunghissimo del dorso è maggiormente solleciatato nella posizione doppia distanza bi trocanterica.

-Il retto femorale è maggiormente coinvolto nello squat frontale, mentre il vasto mediale lo troviamo molto coinvolto nell’esecuzione con punte extra ruotate cosi come il muscolo adduttore e il vasto laterale.


Conclusioni


Come si nota dalla tabella i due esercizi più completi sono lo squat frontale e lo squat con piedi a distanza bi trocanterica punte extra ruotate. Dallo squat frontale non è risultato uno scarico dei muscoli erettori, ma sicuramente un buon lavoro muscolare. Sicuramente la posizione del bilanciere non gravando direttamente sulla colonna evita eccessive pressioni dirette sulle vertebre e quindi un miglior assetto articolare delle stesse e della colonna in toto: la schiena risulta infatti più propensa a mantenere le normali curve fisiologiche. Per una cliente donna sarei propenso ad eseguire lo squat frontale per permettergli di lavorare maggiormente sulla parte che in genere desta maggiore interesse.

Altra considerazione riguarda il fatto che quasi tutti i muscoli analizzati, ad eccezione di medio gluteo e ileocostale (le differenze tra eccentrica e concentrica sono minime), lavorano maggiormente nella fase concentrica ossia la fase di risalita. E’ in questa fase che si deve vincere il peso del bilanciere e la forza di gravita, che implicano anche un grande lavoro si stabilità. Interessante anche notare come il coinvolgimento del medio gluteo non veda differenze notevoli tra le varie esecuzioni e aumenti dall’esecuzione standard, affondando il movimento, full squat, e divaricando le punte : questo movimento implica una abduzione del femore rispetto all’esecuzione standard e quindi un maggior coinvolgimento del muscolo medio gluteo in qualità di abduttore.