Allenamento estivo!

Salve ragazzi
L'estate è alle porte(anche se il clima non ci fa preannunciare niente ) e quindi come ogni estate, mi trasferisco per 3 mesi(quindi da giugno fino a settembre) in una bella villa in campagna. Ovviamente smettero con la palestra in questi 3 mesi(il 15 giugno scade l'abbonamento) visto che la palestra dista 7km e poi vorrei cambiare un pò il mio tradizionale allenamento con i pesi. Vorrei allenarmi in stile Crossfit Power e in stile "Yuri Chechi" ovvero con esercizi della ginnastica tradizionale e artistica. Credo che questi 2 tipi di discipline che andrò a provare aumenteranno la mia forza e perche no, anche la mia massa. Il tutto dipende dall'impegno e dal cedimento che andrò a creare.

Lo stile crossfit power è quello di scegliere 5 esecizi(per esempio STACCO DA TERRA, BACK SQUAT, GIRATA AD INCASTRO ALTO, PUSH PRESS, STRAPPI ecc..) e caricare i bilanceri con il 50% del massimale e nel minor tempo possibile si eseguono 5 rip di ciascun esercizio. Cosi si arriva a 25 ripetizioni. Si recupera brevemente e si ripete Per 5 volte. Alla fine si arrivera a 125 ripetizioni, che stresseranno tutto il corpo.

Io avrei pensato di fare 1 settimana esercizi ginnici e 1 settimana crossfit power(con sbarre di ferro, vedrò cosa trovo in giro ). Il fine settimana farò un pò di nuoto al mare oppure un bel giro con la bici.

Il problema però è sempre unico. Non so come strutturare questo allenamento, quindi chiedo a voi esperti dei consigli su come fare.

Per quello che riguarda gli esercizi ginnici puoi prendere spunto dai vari "ghetto workout" che ci sono su you tube: ci sono un sacco di esercizi interessanti.

Ad esempio puoi farti una sorta di "full-body a corpo libero" con trazioni, flessioni a terra, spinte in alto su sbarra (che sarebbe quell'esercizio dove parti a mò di trazioni a presa stretta con presa prona poi ti tiri su e ti spingi in alto fino a distendere del tutto le braccia), addominali in sospensione, parallele. Qua ci sono un sacco di spunti utili:


Il cross-fit power è molto tosto: recuperi brevi e tanta fatica ma è una buona idea. Prima di iniziare con il wo però fai un'adeguato riscaldamento perchè con quegli esercizi bisogna essere ben caldi e con le giunture e legamenti riscaldati.

Siccome lo vuoi fare tutti i giorni io direi di non andare oltre i 30 minuti allenanti ogni giorno per evitare di stancarsi troppo.

Non tutti i giorni, devo dare al mio corpo anche un po di riposo. Comunque vedo un pò di video e poi butto giù la mia idea di allenamento

Ah un altra cosa. Ho dei manubri, potrei anche integrare l'allenamento isometrico e poi credo che con i manubri si possano fare degli esercizi come quelli dei ketebbel(swing, snatch ecc)

L'isometria però non dà grossi risultati purtroppo, non crea il movimento di allungamento e contrazione del muscolo ma si limita a quello di contrazione statica.

Con i manubri sì, si possono mimare le kettlebell il che può tornare utile per qualche esercizio di potenza

Aaaaaaaaaallora, si creerà uno schema di sto tipo.
1 SETTIMA DI WOD POWER: (4 GIORNI A SETTIMANA)
Schema da seguire:
1 esercizio olimpionico
1 esercizio fondamentale del bb(STACCO, PANCA, SQUAT)
2 esercizi complementari del bb
2 esercizi tipo ketebell

Credo che questo "scheletro base vada bene(credo)

Poi:
1 SETTIMANA DI CORPO LIBERO BELLO INTENSIVO(4 GIORNI A SETTIMANA, A CIRCUTO)
qua vi è un ampia scelta, vedrò cosa potro fare, credo che non ci siano problemi

A scelta fine settimana, vedrò quale allenamento cardio potrò fare.

Ah oppure, ho visto sui vari siti di palestre crossfit, vi sono alcuni WOD. Ovviamente si allenano ogni giorni, ma cercherò di prendere i più pesanti e modificarli, vedrò :S

INvece per il corpo libero, ho visto il sito di Umberto Mileto, il pitbull training. In questo pitbull riesce a fondere un sacco di stili persi dai vari ghetto WO. Credo che siano anche dei buoni allenamenti.

http://www.pitbull-training.it/index.php?option=com_content&view=article&id=67:mese-1-sforzi-ripetuti-introduzione-pitbull-training&catid=35:i-programmi-dallenamento&Itemid=15

C'è anche più varietà seguendo dei WOD, è un buon vantaggio

Ed ecco il sito che fa per me per il crossfit. devo imparare bene i segni e gli esercizi, poiche alcuni sono nuovissimi per me!

http://www.mauriziomaddaloni.com/index.php?option=com_events&task=view_month&Itemid=72&year=2012&month=05&day=01

Mi pare fatto bene. Spiega i vari esercizi da fare giorno per giorno correlando il tutto con foto

Oggi mi son fatto una domanda. Vedendo tanti esempi di WOD, dove si usano pesi inferiori al propio massimale e alte ripetizioni, tutto a formare un circuito, non si allena solo il comparto cardio.circolatorio è la forza? Invece vedendo un massa muscolpò di opinioni(tipo questa http://befree.forumcommunity.net/?t=39374734) ho visto che ci sono molte giustificazioni valide scientificamente per approvare che il crossfit serve anche alla massa muscolare.

Il link non lo vedo, i non iscritti al forum non possono accedervi.

Il crossfit è un tipo di allenamento molto intenso che richiede un notevole sforzo fisico, quindi ipertrofizzante. Ovviamente è diverso dal bodybuilding (anche perchè uno che fa crossfit non ha come obiettivo costruire masse esagerate ma allenarsi, rimanere in forma e scolpire il fisico) ma comunque valido.

O_O te lo posto(tutti io li trovo i siti strani XD)

Il crossfit contempla esercizi e movimenti che in parte ricalcano il sollevamento pesi e il bodybuilding: potremmo definirlo "un altro modo di fare pesi".

Ma il crossfit può funzionare per un bodybuilder?

Sacrilegio!

Ancora oggi la maggior parte dei bodybuilder o di chi semplicemente va in palestra per costruire "massa muscolare", ritiene il crossfit un lavoro di "resistenza": "non c'è recupero, le ripetizioni sono spesso alte, quindi è resistenza!".

Al massimo un buon sistema per la definizione, giusto? Oppure no?

Questo è un errore di valutazione in cui, forse, cadrebbe perfino un "ricercatore" anni 80, sulla scia del 4x6-12 ripetizioni con 2 minuti di recupero.

L'intero paradigma dell'allenamento con i pesi è basato ancora su serie, ripetizioni e tempi di recupero, e fin qui tutto bene, se non fosse che quando il paradigma cambia una marea di false credenze crolla come un castello di sabbia.

INTENSITA' O VOLUME?

Prendiamo il caso Mentzer con il suo heavy duty: una monoserie protratta fino all'esaurimento muscolare, ecco la ricetta per la massa muscolare.
Prendiamo il caso Weider, cosa diceva Arnold?: " la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare".

Il primo esegue una monoserie, il secondo, a volte 30 serie. Chi ha ragione?

La risposta è solo una: per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente e l'allenamento è sufficientemente vario da mettere continuamente in crisi il sistema.

Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere (non sempre, periodizzandolo in modo da permettere al sistema di recuperare) l'esaurimento muscolare con esercizi ad alta intensità,

A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare:

"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C'è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.
La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione"


IL PARAMETRO PERDUTO, LA DENSITA'

Pensaci:

1. 20 serie eseguite in 90 minuti
2. 20 serie eseguite in venti minuti (opportunamente alternate a circuito in modo tale da poter usare gli stessi carichi che si userebbero in 90 minuti)

...cosa sfinisce maggiormente i tuoi muscoli?

1. Quando sei in debito di ossigeno quante mmol di lattato produci nei tuoi muscoli?
2. A quale livello di ipereremia (pompaggio) arrivi quando, dopo un circuito FRAN aggiungi 40 secondi di battlerope?

Se esegui 20 ripetizioni con il 70% del tuo 1rm, arrivando vicino all'esaurimento all'ottava, per poi svolgere le restanti 12 ripetizioni nel minor tempo concedendoti il recupero che serve ai tuoi muscoli solo nella misura in cui il tempo esecutivo sia il minore possibile, cosa stai facendo?

Beh qui stai facendo un grandissimo lavoro sulla tua MASSA MUSCOLARE!

Ricordi lo squat respiratorio? Nessuno si sognerebbe di classificarlo come esercizio di resistenza di media durata! Ebbene, nel crossfit tantissimi esercizi somigliano allo squat respiratorio! proprio per questo gli allenamenti sono molto brevi!

L'importanza della densità nello sviluppo della massa muscolare è sottostimato.

Prendiamo due ragazzi con un massimale alla panca piana di 100 kg (eseguiti perfettamente). Il ragazzo 1 è visivamente più massiccio del ragazzo 2: a cosa gli serve quella massa muscolare in più se la forza è identica?

Se vuoi scoprirlo è sufficiente che chiedi al ragazzo 1 e 2 di eseguire il maggior numero di ripetizioni con 70 kg di panca piana in 30 minuti: scoprirai che il ragazzo 1 avrà una capacità di resistenza alla forza molto superiore!

A parità di volume e intensità è la densità che conta!

L'ALIMENTAZIONE E' LA GUIDA!

Ovviamente la discriminante per garantire il massimo sviluppo muscolare e fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere, ma testalo su di te!

Svolgi 4 allenamenti a settimana in stile crossfit, opportunamente periodizzati e alimentati per sviluppare massa muscolare: rimarrai stupefatto dai risultati in termini di volume e qualità muscolare!

Dicono giusto: per aumentare la massa muscolare non c'è un solo metodo possibile, ce ne sono vari e diversi.
Allenare in palestra il dorso facendo 3 esercizi in 4x8 od allenarsi in un parco facendo diversi tipi di trazioni a peso corporeo non cambia se il lavoro fatto è ugualmente stimolante per il muscolo.
Ti dirò di più: spesso si vedono molti atleti che sono soliti allenarsi a solo peso corporeo o con esercizi funzionali (quindi senza manubri e bilancieri) che sono muscolosi come un bodybuilder e magari sono anche più magri. Inoltre chi si allena a peso corporeo avrà anche una minore percentuale di rischio di infortunio proprio perchè non usa sovraccarichi elevati e non compie esercizi che pongono muscoli, articolazioni e legamenti in condizioni svantaggiose.

Quindi, in poche parole, l'importante per la crescita muscolare è arrivare al cedimento, qualunque sia il metodo per arrivarci?

Io grossomodo la penso così, sì. Più ti avvicini al limite più la risposta del fisico sarà maggiore perchè dovrà "difendersi" ed adattarsi da uno stimolo che lo ha portato ben oltre le sue normali capacità di resistenza.
Ovviamente di contro c'è che arrivare sempre al cedimento (soprattutto se ci si allena da parecchi anni) oltre che essere difficile è pure una bella batosta dalla quale il corpo deve recuperare e, difficilmente riesce a recuperare al 100% in una sola settimana (se poi ci mettiamo il fatto che non ci alleniamo solo una volta a settimana ma 3-5 volte significa che i danni di un allenamento si sommano a quelli dei successivi ed il tempo per recuperare il corpo ne ha veramente pochissimo) ed alla lunga ci possono essere più svantaggi che vantaggi.

L'importante a mio avviso è arrivare a fine allenamento stanchi, non necessariamente stremati e distrutti, basta sentire i muscoli stanchi e ben pompati.

Conan ha scritto:Per quello che riguarda gli esercizi ginnici puoi prendere spunto dai vari "ghetto workout" che ci sono su you tube: ci sono un sacco di esercizi interessanti.

Ad esempio puoi farti una sorta di "full-body a corpo libero" con trazioni, flessioni a terra, spinte in alto su sbarra (che sarebbe quell'esercizio dove parti a mò di trazioni a presa stretta con presa prona poi ti tiri su e ti spingi in alto fino a distendere del tutto le braccia), addominali in sospensione, parallele. Qua ci sono un sacco di spunti utili:


Il cross-fit power è molto tosto: recuperi brevi e tanta fatica ma è una buona idea. Prima di iniziare con il wo però fai un'adeguato riscaldamento perchè con quegli esercizi bisogna essere ben caldi e con le giunture e legamenti riscaldati.

Siccome lo vuoi fare tutti i giorni io direi di non andare oltre i 30 minuti allenanti ogni giorno per evitare di stancarsi troppo.

quello che fa il tizio nel video al 3,00 non riusciro mai a farlo...

Mi sa neanche io, ma sono tanti altri gli esercizi che mi sa non riuscirò mai a fare questi sono delle bestie: fanno esercizi difficilissimi con una semplicità spaventosa

Altra domanda. Sul piano alimentare cìè da variare qualcosa nel PreWO e nel postWO

Diciamo che grossomodo no, solamente siccome facendo esercizi a corpo libero (e quindi usando meno peso che in palestra) avrai anche bisogno di un pò meno carburante quindi al massimo basta ridurre un pò le quantità di nutrienti pre e post-wo