Weider vs Heavy duty

Due metodi di allenamento nati attorno agli anni 70-80 ed ancora oggi in voga. Due metodi per molti versi contrapposti, che tanta polvere hanno sollevato nel tempo: chi è a favore di uno chi dell'altro.

Ripassiamo velocemente i principi base di questi due metodi:

Metodo Weider:

Si basa su carichi di lavoro molto voluminosi, tanto pump, cedimento muscolare ed allenamenti a breve distanza l'uno dall'altro. Il seguace più famoso di questo metodo è senza dubbio Arnold Schwarzenegger che ne aveva fatto il suo cavallo di battaglio al tempo del professionismo.

Ecco i principi su cui si basa questo metodo:

- Principio di allenamento ciclico
Organizzare l'allenamento in cicli di forza, massa e definizione, aiuta a prevenire gli infortuni e a stare lontano dall'adattamento.

- Principio di allenamento con sistema split
Organizzare la settimana di allenamento in split, es. split parte superiore e split parte inferiore, risulta in sessioni di allenamento più intense.

- Principio di allenamento con split doppio o triplo
Organizzare l'allenamento in due o tre più brevi, più intense sessioni di allenamento.

- Principio di confusione muscolare
I muscoli si abituano ad uno specifico tipo di stress quando viene applicato lo stesso per molto tempo, per evitare ciò si deve continuamente cambiare serie, ripetizioni, esercizi e carico.

- Principio di sovraccarico progressivo
Aumentare i parametri di allenamento in modo progressivo facendo lavorare i muscoli più duramente, progressivamente.

- Principio di allenamento olistico
Il muscolo risponde differentemente alla diversa forma di stress a cui è sottoposto, al fine di massimizzare la massa muscolare bisogna variare schemi di serie/ripetizioni, intensità e frequenza.

- Principio di allenamento eclettico
Combinando tecniche di allenamento di massa, forza o rifinitura in modo istintivo si raggiungono progressi più rapidi.

- Principio di allenamento istintivo
Tutti i bodybuilder dovrebbero essere abili nell'approcciare diete, routine, cicli, livelli di intensità, serie e ripetizioni che funzionano meglio per loro.

- Sistema a serie
Serie di allenamento multiple per ogni esercizio per applicare il massimo stress.

- Superserie
Alternando esercizi per opposti gruppi muscolari con breve riposo tra le serie.

- Serie composte
Alternando due esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.

- Triserie
Facendo 3 tre esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.

- Serie giganti
Facendo 4-6 esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.

- Staggered Sets
Iniettare 10 serie di lavoro per avambraccia, addominali o polpacci tra le serie di un altro gruppo muscolare.

- Rest-Pause
Usando l'85-90% del tuo massimale, fai 2-3 ripetizioni e abbassa il carico, poi fai 2-3 ripetizioni e riposa per un totale di 3-4 pause.
Le pause di riposo permettono di ripristinare l'ATP e di "rubare" ripetizioni con carichi pesanti.

- Principio di priorità muscolare
Allena prima i muscoli deboli; in alternativa, allena prima i muscoli grandi, quando si è freschi e l'energia è al massimo.

- Principio del pre-esaurimento
Esempio: esegui in superserie croci, un esercizio di isolamento per i pettorali, con la panca piana, un esercizio composto che allena petto e tricipiti, per massimizzare l'allenamento per i pettorali prima del pre-esaurimento dei tricipiti.

- Piramidale
Inizia una sessione per parte corporea con alte ripetizioni/ basso carico e aggiungi gradualmente peso abbassando le ripetizioni, terminando con un carico con cui puoi fare 5 ripetizioni circa.

- Serie discendenti
Pesi più leggeri da serie a serie, senza riposo.



L'Heavy Duty invece vede in Mike Mentzer (e suo fratello Ray) il suo fondatore. E' un metodo basato sul principio di alta intensità nell'allenamento, cedimento totale nelle serie e nel giro di un numero medio-basso di ripetizioni. Larghi recuperi fra le serie e soprattutto le sedute che sono molto più rarefatte che nel Weider, questo perchè Mentzer asseriva che i muscoli crescono nel riposo e dopo allenamenti intensi possono volerci anche 10-14 giorni per avere un recupero totale del muscolo e riallenarlo in questo periodo è controproducente.

I suoi principi di base sono:
1) Netto taglio del volume di lavoro che portò alle monoserie, aumentando notevolmente l'intensità dell'allenamento. Ognuna di esse va portata al massimo esaurimento muscolare.
Mentzer dimostra che basta una sola serie portata al cedimento per indurre l'adattamento e la conseguente evoluzione (crescita muscolare). Le serie successive non sarebbero altrettanto produttive perché inficiate dai prodotti di scarto, quindi dalla stanchezza accumulata nella prima. Quindi la seconda e così le altre serie a venire, se ci fossero, andrebbero solo a sfavorire il processo di recupero.

2) Incremento progressivo di carichi o di ripetizioni. Infatti, senza trascurare la corretta esecuzione dell'esercizio, si deve essere consapevoli che bisogna migliorarsi ad ogni allenamento.

3) Pochi esercizi e multiarticolari. Tale scelta è basata principalmente sulla tesi del carico: "maggiore è quest'ultimo e maggiore sarà la crescita muscolare". Paragonate, ad esempio, le distensioni su panca piana con le croci, sicuramente riuscirete a sollevare maggior peso nel primo esercizio rispetto al secondo. Inoltre anche la risposta ormonale è maggiore nel primo esercizio.

4) Le ripetizioni devono essere controllate ed eseguite con una cadenza di 4 secondi per la fase concentrica e 4 per la fase eccentrica.

5) Altro fondamentale aspetto è il recupero. Tale tempo varia in funzione di diversi fattori, primi tra tutti la genetica e l'intensità . Maggiore sarà quest'ultima e più lungo dovrà essere il tempo dedicato al riposo, in modo che la supercompensazione faccia il suo completo percorso (crescita muscolare).
Mentzer non stabilisce una frequenza fissa per tutti. Non dice due o tre allenamenti a settimana. Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e solo allora riusciremo a capire quando siamo pronti per un successivo allenamento. Ognuno di noi deve stabilire ilproprio tempo di recupero.



Cosa ne pensate? Avete provato entrambi questi metodi? Quale ritenete più valido ed efficace?

Metodo Weider e' il pilastro del bodybuilding ,
L'Heavy Duty mai eseguito e leggendo l'articolo non mi convince il punto uno

1)Netto taglio del volume di lavoro che portò alle monoserie, aumentando notevolmente l'intensità dell'allenamento. Ognuna di esse va portata al massimo esaurimento muscolare.
Mentzer dimostra che basta una sola serie portata al cedimento per indurre l'adattamento e la conseguente evoluzione (crescita muscolare). Le serie successive non sarebbero altrettanto produttive perché inficiate dai prodotti di scarto, quindi dalla stanchezza accumulata nella prima. Quindi la seconda e così le altre serie a venire, se ci fossero, andrebbero solo a sfavorire il processo di recupero.

Infatti il punto chiave delle critiche che vengono mosse a Mentzer è proprio il volume di lavoro: per quasi la totalità delle persone è impossibile arrivare al cedimento totale con una sola serie (alla lunga ti bruci i neuroni), inoltre con la monoserie si elimina a priori la possibilità di produzione dell'acido lattico (che come sappiamo ha bisogno di condizioni prolungate di anaerobiosi per potersi formare) il quale pare sempre più un prodotto chiave nella crescita muscolare successiva all'allenamento.

come tutte le tipologie di allenamento molti le adattano alle proprie esigenze e/o gusti

Mi interessa il metodo Heavy Duty , quasi quasi ci faccio un pensierino

gio'rock ha scritto:come tutte le tipologie di allenamento molti le adattano alle proprie esigenze e/o gusti

sono daccordo con te, ognuno deve capire come modificare l'allenamento in base alle esigenze del proprio corpo.
Comunque anche io ho qualche dubbio sul raggiungimento dell'esaurimento muscolare totale in una sola serie..

sono daccordo con te, ognuno deve capire come modificare l'allenamento in base alle esigenze del proprio corpo.
Comunque anche io ho qualche dubbio sul raggiungimento dell'esaurimento muscolare totale in una sola serie..

pienamente d'accordo...