Squat: errori da principiante

Imparare ad eseguire bene ed in sicurezza lo squat è difficile, richiede molta concentrazione ed una giusta dose di esperienza.

Quali sono i principali errori compiuti dai neofiti quando si approcciano per le prime volte a questo esercizio?

Uno dei primissimi errori è la scelta dell'attrezzatura corretta: il bilanciere. Il bilanciere deve essere di una lunghezza standard: né troppo lungo né troppo corto altrimenti avrete problemi di bilanciamento del peso durante l'esercizio.
Sempre riguardo alla scelta dell'attrezzatura alcuni compiono l'errore di usare il Multipower per imparare l'esecuzione dell'esercizio. Se è vero che questo attrezzo può evitarvi il problema dell'equilibrio e di rimanere schiacciati dal peso (ci sono infatti i perni ed i fermi di sicurezza) è anche vero che non vi farà imparare l'esecuzione corretta in quanto la schiena sarà costretta in posizioni non fisiologiche dalle guide, gli stabilizzatori non entreranno in funzione come dovrebbero e correrete il rischio di farvi male alla bassa schiena.

Il posizionamento del bilanciere: il bilanciere va appoggiato sui trapezi che dovranno rimanere contratti per tutta la durata del movimento. Non rimanete con i trapezi rilassati e non poggiate il bilanciere al di sopra del trapezio altrimenti il peso graverà sulle vertebre invece che sul muscolo. Inoltra il bilanciere dovrà rimanere appoggiato anche sulle spalle, più precisamente vicino ai deltoidi posteriori in modo da scaricare il peso del bilanciere su tutta la lunghezza delle spalle e non esclusivamente su un solo punto.

Mantenete gli stabilizzatori contratti: gli addominali, i glutei ed i femorali devono essere contratti prima di iniziare il movimento per stabilizzare bene il peso.
Allargate le gambe un pò più della grandezza del bacino per avere stabilità durante tutto l'esercizio.

Al momento di iniziare la ripetizione stringete il bilanciere nelle vostre mani e andate giù fino ad almeno il parallelo (meglio se arrivate in completa accosciata). Non spostatevi in avanti più del necessario: se lo fate vedrete che le ginocchia supereranno la punta dei vostri piedi, questo è potenzialmente pericoloso perchè sposta lo stress dai muscoli alle ginocchia con conseguente rischio di danno da usura.

Quando arrivate in accosciata e dovete invertire il movimento fare forza su femorali e glutei: sono questi i muscoli che in questa fase della ripetizione vi servono per spingere in alto il peso, non fate troppo affidamento sui quadricipiti in questa prima fase della parte positiva dell'esercizio perchè in questo modo è facile forzare troppo sul ginocchio, spingete con i quadricipiti quando tibia e femore sono a poco meno di 90° tra di loro.

Respirazione: inspirate poco prima di iniziare la ripetizione e scendete, poi espirate quando invertite il movimento per ritornare in cima.

Durante il movimento, il vostro corpo in maniera del tutto fisiologica, compirà una sorta di "S", questo per bilanciare il peso durante tutto il movimento. E' molto importante rispettare queste curvature della colonna durante l'esercizio altrimenti rischiate di perdere l'equilibrio e di dover forzare troppo sulle ginocchia, anche e bassa schiena per evitare di sbilanciarvi ed è per questo che è pericoloso usare il Multypower: avendo una traiettoria già preimpostata e totalmente dritta e verticale non vi permette di mantenere questa "s" e finirete per scaricare la tensione sulla bassa schiena con conseguenti problematiche non da poco.

Io sto usando il Multipower... E proprio oggi , mentre piegavo i vestita , mi ha iniziato a far male la parte bassa della schiena...

Come si fa lo Squat senza multipower (fatto bene) ?

SQUAT CON BILANCIERE

- Posizione iniziale
Stare eretti con le gambe tese
Piedi distanziati quando la larghezza delle anche è leggermente di più
Piedi completamente appoggiati a terra e peso sul centro di piedi e talloni
Punte dei piedi in avanti o leggermente verso l'esterno
Testa e Sguardo in avanti
Bilanciere appoggiato sul trapezio
Le mani sul bilanciere con presa prona e palmi in avanti
Mani più distanziate della larghezza delle spalle
Bilanciere in equilibrio

-movimento e posizione finale
Piegare ginocchia e anche fino a che la parte superiore delle cosce
è almeno parallela al pavimento (se si scende in accosciata è meglio)
Le ginocchia devono muoversi in avanti e rimanere in linea sopra le punte mentre le ginocchia si piegano
Ritornare in posizione di partenza con un movimento controllato
Il busto si inclinerà in avanti ma deve restare sempre il più eretto possibile
La testa resta alta e gli occhi guarano sempre in avanti o verso l'alto
Le spalle sono sempre retratte
Il bilanciere resta in equilibrio per tutto il movimento
Al momento di invertire il movimento (fase positiva dell'esercizio) contrarre i femorali per evitare di scaricare il peso sulle ginocchia
Nel movimento di spinta verso l'alto contrarre di potenza i glutei

http://www.netintegratori.it/articoli/?c=allenamento&a=esecuzione-corretta-dello-squat

Adoro leggere l'esecuzione degli esercizi!

Venerdi ci provo

**Uso il multipower anche alla panca piana.. Anche questo esercizio conviene farlo senza multipower?

E' meglio perchè utilizzi un maggior numero di muscoli stabilizzatori e migliori anche la propriocettività.

https://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

un esempio di esecuzione corretta