Mangio male/sono troppo grasso, come correggere l'alimentazione?

Prendiamo come esempio una classica alimentazione che spesso si sente dire da persone affette a problemi di peso e che non sanno come muoversi per correggere le loro abitudini alimentari.

Colazione: una tazza di latte, a volte qualche biscotto.
Pranzo: un piatto di pasta scondita e a volte delle verdure.
Cena: una fettina di carne ed un po' di frutta e verdura.

Cosa c'è che non va? Praticamente tutto. Mancano le basi di una sana alimentazione: la scelta dei nutrienti, le porzioni e la frequenza dei pasti.

Se analizziamo i pasti ci accorgiamo che l'individuo in questione assume proteine solo a colazione ed a cena (molto poche), un eccesso di carboidrati in relazione alle proteine che mangia e nessun tipo di grassi salutari. Non è difficile capire perchè questo tipo di alimentazione porta problemi: è scarsa in calorie e nutrienti, sbilanciata in tutto e per tutto.

Come migliorarla? Partiamo dai pasti: 3 pasti possono anche andare bene se non si ha il tempo di fare degli spuntini a metà mattina e pomeriggio, ma se si riesce a fare almeno 5 o 6 pasti al giorno (3 principali più 2-3 spuntini) è molto meglio. Poi passiamo alla ripartizione dei nutrienti: ogni pasto dovrebbe contenere sia una parte di proteine che una parte di carboidrati e almeno in uno o due pasti principali anche una corretta quantità di grassi buoni.

Analizziamo ora pasto per pasto:
- Colazione: il latte apporta sia carboidrati che proteine ma in misura piccola, i carboidrati vanno integrati con alimenti sani come cereali, fette biscottate, marmellata, evitando invece cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri semplici come biscotti e merendine. Per le proteine invece possiamo scegliere al posto del latte anche dello yogurt, ma in entrambi i casi le quantità devono essere sufficienti: un bicchiere di latte od un vasetto di yogurt possono andare bene per un bambino molto piccolo, non per un adulto.

- Spuntino di metà mattina: anche qua dobbiamo scegliere una fonte glucidica ed una proteica. Degli abbinamenti possono essere pane + affettato magro; yogurt + frutto; tonno al naturale + frutto; ecc.... Lo spuntino di metà mattina è molto importante per spezzare la fame.

- Pranzo: un piatto di pasta è un concentrato di carboidrati che ci è totalmente inutile. Continuando a bombardare il nostro corpo ed il nostro pancreas sempre e solo di carboidrati non facciamo che peggiorare la situazione e la salute. Spesso, poi si finisce per mangiarne troppa (per via della fame) o troppo poca (per paura di ingrassare o di ostacolare il dimagrimento) finendo invece per peggiorare la situazione, non stimolando il metabolismo, aumentando la fame o creando un'impennata pericolosa di insulina. Oltre alla pasta abbinateci un po' di proteine (carne) e della verdura che contiene preziose fibre che rallentano l'assorbimento dei nutrienti. Aggiungete anche un filo di olio extravergine di oliva come condimento per assumere importanti grassi salutari. Ricordate che ogni pasto proteico aumenta il dispendio calorico ed inoltre è molto difficile che un ipotetico eccesso proteico venga stoccato sotto forma di grasso, al contrario di ciò che succede con un eccesso glucidico, ecco il perchè dell'assunzione di una fonte proteica ad ogni pasto.

- Spuntino di metà pomeriggio: qua le regole sono le stesse di quello di metà mattina.

- Cena: una fettina di carne con frutta e verdura apporta un apporto calorico minimo, insufficiente direi, visto che dobbiamo tirare avanti per 12 ore prima della colazione. Inoltre la classica fettina di carne spessa quanto un'unghia del peso all'incirca di 50-60 grammi non vi apporta nutrienti a sufficienza, sarebbe a mala pena sufficiente per il vostro gatto, pensate per voi che pesate dalle 10 alle 15 volte tanto. Oltretutto risulta poco saziante e questo non farà altro che farvi venire fame nella tarda serata, con il rischio di abbuffarvi di dolci e merendine ipercaloriche ed iperzuccherate per placare la fame. Aumentate la quota proteica ed abbinateci una piccola fonte di carboidrati (patate, riso, pane integrale) in piccole quantità per rifornire il corpo di energie e diminuire i livelli di fame.

Letto con piacere, soprattutto per ciò che riguarda gli spuntini. In genere nelle diete fatte finora lo spuntino era o solo frutta o solo yoghurt, credo che gli abbinamenti indicati siano più corretti.

Io in fase di definizione mi facevo sempre una mela gialla (che diversi e recenti studi hanno imputato come frutto del dimagrimento in quanto favorirebbe, anche se ancora non si sa bene come, la perdita di peso e di grasso corporeo) più 2 vasetti di yogurt (tutto ciò ripetuto per 4-6 spuntini al giorno)

però essere fuori casa e riuscire a seguire una dieta è una cosa veramente ardua.
io giro con i panini e mi tocca mangiarli x la strada sotto i portici di milano mentre corro per non perdere il treno -_-

Già soprattutto se lavori e fai fatica ad assentarti dal posto di lavoro per mangiare qualcosa.

io non mangio a casa.....ma per mia fortuna essendo in un certo ambiente mangio meglio di un calciatore

me lo ricordo ancora il periodo dei panini per strada di corsa tra corsi e lavoro

ora mi faccio i miei piccoli 5-6 pasti regolari