Allenamento od alimentazione? Quali dei due bisogna tenere più in considerazione?

Siccome al giorno d'oggi essere in forma pare la regola ed il bisogno principale di ogni individuo e seguire un'alimentazione perfetta sembra la preoccupazione di molti mi sono voluto chiedere se nel processo di crescita muscolare sia più importante l'allenamento o l'alimentazione.
A priori sono ovviamente importanti entrambi ma cresceremo di più se seguissimo un allenamento approssimativo e totalmente scorretto però mangiando alla perfezione o facessimo il contrario?

Sono convinto che tutti gli aspiranti bodybuilders teenegers che iniziano ad andare in palestra a 15-17 anni ne sanno poco sia di allenamento che di alimentazione, ma nonostante ciò crescono lo stesso. Perchè? Magari si ritrovano ad allenarsi a caso, a mangiare merendine e a fare pasti ad orari improbabili e con nutrienti scorretti (tipo pranzo solo con pasta, cena con una marea di verdure ed una fettina invisibile di carne e cose simili) ma i miglioramenti li hanno lo stesso. Solitamente poi le schede si riescono a rimediare abbastanza facilmente (libri, riviste, internet, istruttori in sala pesi) mentre l'alimentazione rimane sempre più nebulosa (i soliti consigli di mangiare tanto e tante proteine, mangiare spesso, ecc.... ma niente di specifico e quindi la confusione rimane) ed approssimativa o scorretta. Però crescono lo stesso.
Io stesso i primi anni di palestra mi allenavo un po' a caso e l'alimentazione è stata sempre molto approssimativa (basti pensare che quando una sera lessi che servivano 2 grammi di proteine per kg di peso mi misi a mangiare (erano le 21:30 almeno) un pacchetto di biscotti perchè secondo i valori nutrizionali 200g di biscotti mi fornivano un discreto quantitativo proteico ) ma nonostante ciò crescevo e rimanevo pure magro e definito.

Nonostante la corretta alimentazione serva per rimanere in salute e sfruttare al massimo il proprio potenziale anabolico sono fortemente convinto che su un atleta, ancora meglio se giovane ed alle primissime armi, che si allena in maniera sufficientemente corretta e non fa la fame lesinando sulle calorie i guadagni di massa muscolare saranno comunque visibili e costanti anche senza seguire un'alimentazione mirata.

Dico questo perchè alcune volte si sente qualcuno che perde la testa dietro a calcoli, numero di pasti ed introiti calorici giornalieri enormi e poi si scopre che in palestra passa da un esercizio all'altro senza seguire nessun schema logico, fa una marea di ripetizioni con pesi infimi e magari (come se non bastasse) si allena anche a casa perchè convinto che così possa avere più guadagni in termini di massa. Quindi prima di pensare all'alimentazione (che al giorno d'oggi è quasi sempre troppo ricca in nutrienti quindi non c'è problema di non riuscire a fornire al corpo il necessario per la crescita) è sempre bene dare un occhio al proprio schema allenante, che è l'innesco primario alla crescita muscolare.

Infatti ... L'unico mio grande dilemma è : Quante proteine servono?

Domanda un po banale , anche se sulle proteine ci sono 2000 opinioni diverse.
Quella che piu mi ispira è quella che propone di prendere 2.2-2.5gr di proteine per chilo di peso , perche cosi facendo si dovrebbe aumentare l'anabolismo.

Per piu info --> http://m.my-personaltrainer.it/allenamento/anabolismo.html

Io ho provato a stare sui 2 grammi pro kg per qualche giorno: a parte l'enorme quantità di cibo che dovevo mangiare avevo finito per ingrassare, quindi ho capito che 2 grammi pro kg sono un'esagerazione (almeno su di me)

Che poi io ho sempre pensato: una volta che il corpo ha il carburante per andare avanti e ristabilire le energie quanto proteine potranno mai servire per costruire nuovo tessuto muscolare? Tanto fisiologicamente c'è un turn-over proteico quindi per quante ne possiamo mangiare il corpo andrà sempre a disgregare un po' di tessuto muscolare da qualche altra parte per prendere le proteine che gli necessitano.

Io sto da un bel po di mesi sulle 2-2.5gr di proteine per chilo. All'inizio l'urina puzzava! Poi aumentando la frutta , la verdura e l'acqua è tornato tutto normale. Non credo di essere aumentato di peso per le troppe proteine

Hai avuto risultati evidenti in termini di massa muscolare in questo periodo a 2-2.5?

Prendo tutte quelle proteine da quando ho iniziato la palestra, quindi non so se con meno protos avrei avuto gli stessi risultati. Comunque di massa muscolare ne ho messa parecchia.

Quando mi allenavo a casa con manubri , panca etc.. Prendevo 1.5gr di proteine per kg di peso , e non riuscivo a mettere su neanche un po di muscoli e l'ho fatto per quasi 5/6 mesi.

Quindi se le conti pro kg di peso e non pro kg di massa i grammi effettivi di proteine per chilo di massa magra sono anche più alti di quei 2-2,5

Si ...

Non l'ho mai considerata troppo salutare come cosa, uno degli eccessi del bodybuilding.
Va beh che hai 18 anni... io a 18 anni mi mangiavo anche le pietre e non avevo problemi

Spesso le conseguenze degli errori fatti in gioventu , vengono pagate poi verso i 40/50 anni ...

Per questo motivo sto pensando di ridurre le proteine e le calorie dalla mia dieta.
L'unica cosa che mi blocca , dal ridurre le proteine, è la paura di non riuscire a raggiungere delle grosse masse muscolari

kurosaki-san ha scritto:Spesso le conseguenze degli errori fatti in gioventu , vengono pagate poi verso i 40/50 anni ...

Saggio

kurosaki-san ha scritto:Per questo motivo sto pensando di ridurre le proteine e le calorie dalla mia dieta.
L'unica cosa che mi blocca , dal ridurre le proteine, è la paura di non riuscire a raggiungere delle grosse masse muscolari

Non preoccuparti per le "grosse masse": a 18 ancora sei troppo giovane per poter capire il vero potenziale del tuo corpo (ci vogliono almeno 8-10 anni di allenamento per rendersene conto), spesso il problema è che si tende a prendere come riferimento il fisico degli atleti sulle riviste, gente che gareggia a livelli alti che però non sono fisici natural e si ha paura di non riuscire ad arrivare a 90-100 kg di peso se non si mangia come dei tori. Purtroppo nella realtà delle cose a 90-100 kg ci arriva uno che è alto 1.85 - 1.95; uno che è sul metro e 75 a 100 kg ci arriva o con i farmaci o con una pancia da obeso. L'omeostasi corporea non è un'opzione, è la regola: puoi mangiare quanto vuoi ma una volta arrivato al limite di massa supportabile dal tuo corpo ti fermi e non ne metti più, anche se magari sei "solo" a quota 75 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=3FPNuTlWYQM

Conan 1 - Kurosaki 0

Mi piace la parte quando dice "sono sicuro che se eccedi in proteine da una parte stai attento a carboidrati e grassi dall'altro". Di solito i bodybuilders tendono a mangiare come dei bisonti eccedendo in tutto

A parte questo: come giustamente dice una persona normale non può avere problemi legati ad un eccesso proteico (a parte che non ne mangi 50 kg al giorno ovviamente), chi ha problemi sono solo i dializzati o chi ha problemi a fegato e reni.
Penso che sia una delle poche (se non l'unica) che non fa la solita ed inutile demonizzazione delle proteine ed invece fa luce su quello che sono le proteine, a cosa servono, a cosa funzionano e come/quanto assumerle. Direi che se i vari nutrizionisti o medici della tv facessero discorsi come questo ragazzo le persone capirebbero che sarebbe meglio mangiare proteine che un eccesso glucidico con tutti i problemi di salute che ne conseguono.
Non ho mai sentito di persone che sono finite in ospedale od in cura cronica per eccesso proteico ma è pieno di persone che sono sotto cura a vita per patologie derivate dall'eccesso calorico e soprattutto glucidico ma nessuno mai ne parla, strano....

Ciao, al minuto 6:22 circa dici che per costruire 30 gr. di muscolo servono circa 6 gr. di proteine, mi potresti spiegare questa correlazione ? Grazie mille, Gianluigi
gzannol 1 mese fa

È molto semplice: le proteine costituiscono circa il 20% di una cellula muscolare, per cui in 30 grammi di tessuto ce ne sono circa 30*0.2=6 grammi
SpazioPodcast in risposta a gzannol 1 mese fa


Ergo per costruire 1 kg di nuovo tessuto muscolare servono solo 200g di proteine. Direi che i classici 2.2 grammi pro chilo di proteine al giorno potrebbero andare bene per un animale (che purtroppo per noi non è l'uomo) che può permettersi di mettere come minimo 1 kg di massa al giorno. Diciamo un toro in piena crescita.

oltre all'allenamento e all'alimentazione aggiungerei l'importanza del riposo

Conan ha scritto:Ciao, al minuto 6:22 circa dici che per costruire 30 gr. di muscolo servono circa 6 gr. di proteine, mi potresti spiegare questa correlazione ? Grazie mille, Gianluigi
gzannol 1 mese fa

È molto semplice: le proteine costituiscono circa il 20% di una cellula muscolare, per cui in 30 grammi di tessuto ce ne sono circa 30*0.2=6 grammi
SpazioPodcast in risposta a gzannol 1 mese fa


Ergo per costruire 1 kg di nuovo tessuto muscolare servono solo 200g di proteine. Direi che i classici 2.2 grammi pro chilo di proteine al giorno potrebbero andare bene per un animale (che purtroppo per noi non è l'uomo) che può permettersi di mettere come minimo 1 kg di massa al giorno. Diciamo un toro in piena crescita.

Questo ragazzo ha fatto anche un video chiamato "cosa reintegrare dopo lo sport" in chi afferma l'opposto di tutte le teorie sul post allenamento

Ecco il video --> https://www.youtube.com/watch?v=ReYmrik2ngE

Quindi ricapitolando: Secondo questo ragazzo bastano "poche" proteine, e nel workout niente maltodestrine etc.. Ma frutta fresca e vitamine.

Ora sono molto confuso. Comunque per adesso penso di abbassare le proteine a 1.5gr/kg di massa magra , e per il post allenamento ... Attendo i commenti di voi esperti

gio'rock ha scritto:oltre all'allenamento e all'alimentazione aggiungerei l'importanza del riposo

Il ragazzo dice cose giuste: se vai a vedere nelle palestre tutti parlano di bcaa, integrazione, carnitina, creatina, ecc... come se fossero atleti che devono partecipare all'Olympia. L'integrazione ci sta anche, ma un atleta amatoriale non può pensare di prendere come spunto l'integrazione di un atleta di altissimo rango che magari utilizza anche protocolli farmacologici per supportare le sue prestazioni.

Come dico sempre: veniamo da millenni di evoluzione, nella quale i nostri antenati vivevano di stendi e mangiavano quello che trovavano, noi oggi ci muoviamo 1/30 di quello che si muovevano loro, mangiamo dalle 3 alle 7 volte tanto e pensiamo di avere bisogno di integrazione per un'oretta di attività fisica intensa? Mi pare esagerata come cosa, come se uno che per sbaglio si taglia con la lametta mentre si fa la barba andasse a farsi tac, raggi, risonanze magnetiche e visite specialistiche temendo che gli venga qualche malattia mortale.

Eheheh bell'esempio

**Per quanto riguanda cosa mangiare post-wo , lui consiglia la frutta e i semi e sconsiglia di alzare la glicemia . Mentre in molti sostengono che il fruttosio post-allenamento va absolutamente evitato , cosi comse i grassi. E va alzata absolutamente la glicemia.

Dov'è la verità?

Questo è un punto strano infatti: lui dice che l'insulina riduce l'azione degli ormoni anabolici mentre su un sacco di altre fonti si spinge l'aumento di insulina nel post-wo come veicolatore di sostanze nutritive nel muscolo e di rilascio per fattori di crescita molto importanti.

Questo mi tira su di morale, in una settimana c'è sempre quel/quei giorno/i in cui mi mangio un gelato invece di una ricotta o un pezzo di pizza invece della bresaola

Un po' di sgarro è il sale della vita alimentare