Scheda da fare!

Ciao a tutti.
Ho fatto palestra i primi due anni di universita', poi il terzo e il quarto andavo una volta ogni tanto.
Adesso ho ricominciato da due mesi e per due mesi ho deciso di dedicarmi al recupero di tono (3 volte a settimane, tutti i giorni gli stessi esercizi, cioe' addominali, quadricipiti e polpacci, poi chest press, lat power, shoulder press, piegamenti per tricipi e infine bicipiti). Adesso credo di essere tornato abbastanza in forma da passare ad un allenamento per MASSA piu' serio, dividendolo in 3/4 giorni.
Parto col dire che NON mi sono mai fatto una scheda da solo e purtroppo non mi ricordo molto cosa mi metteva il mio ex istruttore.
La mia idea era fare 3 giorni di massa (PETTO+TRICIPITI, DORSO+BICIPITI, SPALLE+GAMBE), piu' uno opzionale nel weekend (che la palestra e' aperta, ma non ci vado sempre) dedicato a cardio (come tapis roulant, bici ecc) ed ad alcuni esercizi per risolvere dei problemi che ho di scogliosi (questi me li ricordo).
Mi sapreste fare una scheda??
Grazie!!

Su tre giorni guarda questa: http://salutealtop.italians.tv/t12-scheda-palestra-3-allenamenti-a-settimana
Preferisco lasciare le gambe da sole e "spezzare" le spalle in due sedute così da lasciare una seduta solo per le gambe che essendo molto faticose da allenare lasciano poche energie per fare il resto.
A proposito della scoliosi: è in una forma grave o lieve? Ti ricordi quali esercizi (con pesi dico) puoi fare e quali eventualmente devi evitare?

Il cardio lo fai perchè devi perdere peso? Va bene fare cardio regolarmente ma se sei molto magro non esagerare altrimenti bruci un sacco di calorie utili a mettere massa e peso

Ciao!
grazie per la risposta...allora:
-le gambe non sono un po' troppo presenti in questo allenamento? ho sempre fatto sport, e ho gia' gambe abbastanza allenate, e non e' il mio principale obiettivo aumentare di massa nelle gambe. In ogni caso il leg curl non lo faccio ormai da mesi perche' mi fa abbastanza male la gamba destra a fare quel movimento
-la scoliosi non e' grave; ho una leggera asimettria dell'altezza delle spalle e per curarla facevo: esercizi di stretching per la schiena, pullover con manubri di peso minimo, sollevamento ed estensioni gambe ed altri esercizi del genere. Da quando ho iniziato la cosa e' migliorata molto e quindi vorrei trovare un po' di tempo per continuare a farli;
-il cardio lo faccio per non aumentare di peso, visto che sono uno dalla forchetta facile e che tre allenamenti di solo massa non mi aiutano a non ingrassare.

Se lo dividessi in quattro giorni e facessi cardio insieme alle gambe e magari dividessi gli esercizi per la schiena negli altri giorni?
Un altro paio di domande:
-la lat machine a presa larga consigli di tirarla verso il petto o verso la schiena?
-l'idea di fare addominali variabili per giorno (un giorno i bassi, uno gli alti e uno i laterali) e' una buona idea?
-non vedo i lombari nella scheda. Non li ritieni importanti?

Grazie!!!

Dopo qualche occhiata ai tuoi consigli ho scritto questa scheda

Sempre:
RISCALDAMENTO 5'
LOMBARI 3X15

Giorno 1:
ADDOMINALI ALTI: CRUNCH 3X15
PANCA PIANA 4X8
SPINTE CON MANUBRI PANCA INCLINATA 3X8
CROCI CON MANUBRI PANCA PIANA 3X10
FRENCH PRESS CON BARRA 3X8
SPINTE IN BASSO 4x10

Giorno 2:
ADDOMINALI BASSI: SOLLEVAMENTO GAMBE 3X15
TRAZIONI PRESA STRETTA 4X8
REMATORE CON MANUBRIO 4X8
PULLEY 3X10
CURL CON BILANCERE 3X8
CURL CON MANUBRI 3X8

Giorno 3:
ADDOMINALI LATERALI CRUNCH 3X15
LENTO DIETRO BILANCERE 4X10 2’
ALZATE LATERALI CON MANUBRIO 4X10 2’
ALZATE POSTERIORI A BUSTO FLESSO 4X10 2’
POSTURA ESERCIZIO 1 (EQUILIBRIO CON BARRA) 5’
POSTURA ESERCIZIO 2 (PULLOVER) 3x15 con peso minimo

Giorno 4:
CORSA SU TAPIS ROULANT 20’
SQUAT 4X8
LEG EXSTENSION 3X8
AFFONDI CON MANUBRI 3X8
POSTURA ESERCIZIO 3 (DISTENSIONE SCHIENA DA DISTESO) 5’
POSTURA ESERCIZIO 4 (ESTENSIONE GAMBE) 3X15


Che ne pensi???

Le gambe ci sono in una seduta, in pratica le alleni una sola volta a settimana non direi che sono troppo presenti. Fidati che allenare ogni muscolo è solo un bene: è difficile trovare persone con gambe veramente imponenti tali da poter dire "non alleno le gambe" inoltre bisogna comunque allenare il fisico nella sua totalità, non si possono tralasciare zone così importanti altrimenti si creano squilibri.

Cardio insieme alle gambe significa che dovresti correre con le gambe stanche... è difficile.

La lat machine a presa larga se non hai problemi alle spalle puoi farla benissimo dietro, se invece in quel modo ti crea fastidio o la senti troppo stressante per le spalle falla sul davanti. Ma tutto sommato è indifferente.

Variare gli esercizi (in questo caso parliamo di addome) è sempre un bene sia perchè si varia l'angolazione del movimento sia perchè l'allenamento diventa meno monotono.

In effetti esercizi per i lombari non ce ne sono. Volendo si possono inserire le iperextension oppure gli stacchi rumeni.

La scheda va bene. Inserire un esercizio per i femorali (altrimenti non vengono mai sollecitati), se la leg-curl ti crea problemi puoi fare il leg-curl con manubrio oppure gli stacchi rumeni. Aggiungi anche dei calf.

Ok grazie mille!!

Ciao Conan.
Ho fatto la prima settimana di scheda e direi che va tutto bene tranne un esercizio, le alzate laterali col manubrio.
A causa dei miei piccoli problemi di postura, ho tendenza ad avere la spalla dx un po' piu' avanti della sn, e con questo esercizio, non riesco a controllare troppo bene il movimento e mi rendo conto guardandomi allo specchio mentre lo faccio che tende ad accentuare il problema.
Ne avresti uno equivalente con cui potrei sostituirlo? grazie!!

Se lo facessi un braccio per volta pensi che il problema si risolverebbe? Concentrandoti su un solo braccio alla volta e quindi sulla corretta postura di un arto alla volta invece che tutti e due insieme

Non ci avevo pensato...e se le facessi anche da seduto? magari con la panca a 90 cosi tengo dritto la schiena

Va bene anche seduto. Con un braccio alla volta riesci a convogliare più energie e forza sul muscolo allenato e devi pensare alla stabilizzazione di un solo arto invece che di due, magari così facendo l'esecuzione ti viene meglio.

Ok grazie mille!