Aiuto scheda per fare massa

Salve a tutti sono nuovo qui e cerco un aiuto da qualcuno un pò più esperto di me....
Pochi mesi fa la palestra che frequentavo da circa 6/7mesi ha chiuso e non potendo trovarne un'altra dato motivi di spostamento ho deciso di "riesumare" i vecchi attrezzi che usava mio fratello per fare palestra....Ora il problema è che dopo 7 mesi di palestra e 1/2 di palestra a casa mia non mi sento soddisfatto ed inizio a pensare che la mio allenamento non sia corretto....la mia muscolatura e la forza è aumentate di poco e non armoniosamente( ad esempio le gambe sono ancora molto magre)...il mio scopo era quello di mettere sù qualche chieletto di massa muscolare e diventare più grosso dato che ho 17 anni e sono 1,82x72 kg...Qualcuno potrebbe scrivere qualche scheda con esercizi da fare max 3-4volte a settimana fine al mio scopo?Magari scrivendo approssimatamente anche cosa mangiare e cosa evitare?
ve ne sarei molto grato....

Quindi adesso continueresti ad allenarti a casa. Di quali attrezzi disponi?
La scheda che hai seguito fino ad adesso come era strutturata?

si vorrei continuare ad allenarmi a casa ...comunque dispongo ti tutto il necessario:panca inclinabile,bilanciere,barrette,e panca per addominali...aggiungo che pero sono 3 mesi che non mi alleno e ho perso la forma,inoltre da quando ho iniziato ad allenarmi a casa non ho seguito più la scheda che facevo in palestra ma una serie di esercizi che ho visto su un libro di john vigna che ora non posseggo più ,ma piu o meno era: lunedì esrcizi per braccia e pettorali,mercoledì spalle e schiena,venerdi gambe e di nuovo braccia dato che sono i punti in cui volevo impegnarmi di più perchè sono le mie carenze....comunque non credo che era una scheda adatta quindi se potessi aiutarmi consigliandomi degli esercizi piu equilibrati e adatti per la massa

A
Panca piana 4x8
Croci inclinata 4x10
Spinte su inclinata 4x8
French press 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Spinte all'indietro 3x12
Crunch 4x20


B
Trazioni 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Rematore unilaterale con manubrio 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Curl a martello 4x8
Calf in piedi unilaterale con manubrio 4x20


C
Military press 4x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10
Tirate al mento 3x10
Crunch 4x20


D
Squat 4x8
Affondi con manubri 3x8
Stacchi rumeni 5x10
Good morning 3x8
Calf in piedi unilaterale con manubrio 4x20

Grazie mille inizierò subito l'allenamento .....

Ciao scusami ancora ma potresti spiegarmi qual'è l'esercizio "estensioni unilaterali con manubrio" dato che è l'unico che non ho capito , ho cercato anche nel web ma ne escono diversi...se puoi trovare qualche immagine o qualche video illustrativo te ne sarei grato...

Questo: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/standing-single-extension/

Ciao.... è da un po' che manco, in questi 4 mesi mi sono allenato duramente seguedo la tua scheda e devo ammettere che ho avuto dei miglioramenti, vedo i muscoli piu tonici ed è aumentata la forza...però non sono aumentato di peso, perciò volevo chiederti se dovrei diminuire le serie e le ripetizioni e caricare di più il bilanciere, inoltre anche se dovo cambiare la scheda o modificare qualche esercizio...

Il peso può non essere aumentato per diversi fattori ma se la muscolatura ha subito una miglioria significa che l'allenamento ha prodotto i suoi frutti.

Cambiare la scheda sì: va cambiata per variare lo stimolo allenante.
Ad esempio:

A
Panca piana 8-6-4
Dip 4x8
Croci ai cavi 4x8
Spinte in basso 4x10
French press al cavo 3x12
Crunch 4x20

B
Trazioni 4xmax
Pulley 4x8
Lat machine presa stretta 4x6
Curl alternati con manubri 4x8
Curl scott 3x8
Curl al cavo b asso 3x12
Calf 4x20


C
Alzate laterali 3x8
Distensioni con manubri da seduto 3x6
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 3x12
Crunch 4x20


D
Squat 10-8-6-4
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x8
Inversioni alla panca romana 4x12
Calf 4x20

Grazie per la tuà disponibilità, comunque molti di questi esercizi non posso farli dato che sto facenco palestra a casa e dispongo di bilanciere ,barrette,panca inclinabile,panca per addominali...volevo chiederti cosa provare per incrementare il mio peso in muscolatura?

Per gli esercizi che non riesci a fare puoi sostituirli con qualcosa di simile con gli attrezzi di cui disponi.
Per l'aumento del peso in muscolatura devi continuare ad essere costante negli allenamenti: la massa aumenta lentamente, negli anni.