Panca Piana: gomiti stretti o larghi?

Ho letto di recente un articolo che consigliare di fare la panca piana con i gomiti stretti,.. Cosi, in preda alla curiosita, ho provato a farla come dice il tizio del sito ( ) e mi sono trovato abbastanza bene .. Ho dovuto scaricare un po il bilanciere pero non è andata malissimo xD

Adesso pero mi chiedo: qual'è la corretta esecuzione?

Portare troppo all'esterno i gomiti (tendendo ad allinearli alle spalle) trasferisce molto dello sforzo sul deltoide anteriore che indebolisce l'alzata limitando carico e coinvolgimento del petto. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere.

Fare la panca con i gomiti stretti è un classico metodo da pl per aumentare la forza generata nell'esercizio (e' una questione di leve e reclutamenti muscolari).
Se vuoi fare un'esecuzione più di massa è meglio quella classica che isola maggiormente il petto.

Ok quindi con i gomiti belli larghi , cioè all'altezza delle spalle?

Lunedi vorrei provare il massimale, che serie e ripetizioni si devono fare per dare il massimo?

Esatto, diciamo l'esecuzione classica della panca piana.

Devi fare delle serie di avvicinamento. In primis dovresti conoscere almeno il tuo massimale teorico per poter stabilire come procedere nelle serie di avvicinamento.

Conta che l'obiettivo è usare quanto più peso possibile per una ripetizione e che il corpo da freddo ha un'attivazione (a riposo) muscolare e neuronale bassa e tu devi alzarla al massimo. Per fare ciò si procede per gradi (immagina la fiamma della caldaia che a riposo è accesa da sola ma quando richiami acqua calda piano piano si accendono anche tutte le altre fiammelle in sequenza ed a seconda della richiesta di calore).
Generalmente si parte con 2-3 serie di riscaldamento molto leggere a numero elevato di ripetizioni poi si aumenta il carico scalando il numero di ripetizioni fino ad arrivare alla serie sub-massimale con (presumibilmente) 1- massimo 2 ripetizioni con un peso leggermente inferiore al massimale teorico.

Cosa importantissima: nessunissima serie a parte l'ultima (quella del massimale) deve essere a cedimento.