Seguace della Dukan :)

ciao,
Mi chiamo roberto, ho 36 anni sono alto 181 x 82kg.
Vi scrivo perche’ vorrei delle dritte alimentari per modellare e mettere su un po’ di massa.
Vi anticipo che sono reduce dalla dieta Dukan, cominciata a settembre 2012 ad oggi ho perso 20 kg anche se so che e’ una dieta che molti non condividono, vi assicuro che mai sono riuscito a dimagrire bene come con questa.....si insomma i muscoli son rimasti e tantissimo grasso e’ andato (ancora qualcosina sui fianchi)!
Parto dal presupposto che ho un passato da adolescente obeso!....quindi la mia tendenza e’ sempre stata quella di ingrassare alla velocita’ della luce e fatte 1000 diete!
Da un paio di mesi ho allentato la dieta e per fortuna non sto riprendendo niente di kg!
Adesso credo sia arrivato il momento di definirsi e mettere su un pochino di massa....soprattutto sui pettorali che sono orrrrrribili
Questa e’ la mia giornata tipo:

Colazione:
Un bicchiere di latte scremato con caffe’ + 3 biscotti


Spuntino:
2 fette crudo no grasso
oppure
100gr formaggio


Pranzo
300/400 gr carne bianca o rossa
oppure
200 gr merluzzo

100gr fiocchi o formaggio tipo asiago
insalata senza limiti con aceto balsamico e 2 cucchiani d’olio d’oliva
1 fetta pane integrale


Spuntino
200 gr. yogurt total 0% grassi
1 frutto.....non sempre
oppure
100gr di fiocchi 3% grassi


Cena
Come pranzo
oppure
200gr prosciutto cotto o crudo + 3 sottilette light

da un paio di mesi mi concedo 1 pasto totalmente libero alla settimana.

Per quanto riguarda l’allenamento sino ad oggi mi sono limitato solo ad attivita’ aerobiche + corsi tipo pilates e postural training che cmq mi hanno rassodato tanto!
Adesso pero’ comincero’ con i pesi
e l’allenamento avverra’ o a meta’ mattinata (vicino pranzo)
o nel primo pomeriggio.
Conan cosa mi consigli??
So che la mia dieta e’ scandalosa e monotona come ben vedi ho eliminato tutti i carboidrati e gli zuccheri (uso solo dolcific) come da Dukan, adesso pero’ sono terrorizzato a reinserirli perche’ ho paura di riprendere grasso.
Sono sicuro pero’ che con i consigli giusti non succedera’ ......vorrei pero’ evitare di allenarmi inutilmente...mi pare di aver capito che se l’alimentazione non e’ ben controllata i risultati per la massa sono vani!

P.s. oggi pomeriggio in palestra ho appuntamento per controllo della massa grassa e massa magra + mi faranno la scheda di allenamento.......stasera di postero’ i dati che son venuti fuori per farti meglio un’idea.

ho dimenticato di inserire un uovo + 5 albumi a pranzo o a cena in sost della carne!!

Nello spuntino le fonti che hai scelto non sono equiparabili: 2 fettine di prosciutto sgrassato peseranno sì e noi 30g, 100g di formaggio invece sono molti di più ed hanno una quantità di nutrienti di molto superiore (soprattutto i grassi di cui il formaggio è ricco ed il prosciutto sgrassato ne è quasi privo).
La frutta praticamente non la mangi mai (è un male perchè è ricca di fibre, vitamine ed antiossidanti importanti).

Diciamo che la dukan torna utile per perdere molto peso in poco tempo (ed a te infatti ha fatto questo effetto) ma alla lunga risulta un po' squilibrata: troppo carente di zuccheri e troppo ricca in proteine. Diciamo che è un trattamento d'urto per chi ha molti chili da dover perdere, ma poi una volta persi bisogna indirizzarsi su qualcosa di più equilibrato cercando di dare la giusta importanza a tutti i nutrienti, senza demonizzarne nessuno.

E poi fare massa con la dukan che è molto povera di carboidrati è molto difficile: manca la benzina da dare al corpo come combustibile per allenarsi.
Ovviamente adesso tu venendo da quel tipo di regime è normale che non sei propenso a mettere tanti carboidrati, ma senza dover fare le cose di punto in bianco si può sempre procedere per gradi: aumentare il consumo di frutta (che contengono sempre carboidrati ma hanno una bassa densità calorica), poi in base a come vanno le cose inserire qualche zucchero semplice nei momenti più clou della giornata (colazione e post-wo) e poi si vede come vanno le cose.

Si infatti immaginavo che la dieta dukan non fosse adatta a mettere massa, infatti vorrei passare ad una dieta mirata a quello.... il problema e' che non so proprio quanti carboidrati e in che momenti inserirli!!

Quindi intanto risistemo gli spuntini inserendo anche un frutto e zuccheri a colazione e post w.o. (tipo marmellata?).

Scusami .....ma sono abbastanza confuso
grazie cmq per le tue risp
roberto

In generali le fonti di zuccheri (amidi, glucosio o fruttosio) preferite dai bodybuilders sono frutta e verdura (in particolare quelle con un maggior contenuto di zuccheri tipo patate e carote ad esempio), riso (meglio se integrale), pane e fette biscottate (anche qua meglio se integrali), marmellata.
La frutta torna sempre buona per gli spuntini dove ci serve qualcosa per spezzare la fame e far salire un po' la glicemia e le fonti vegetali sono ottime per questo (saziano e non contengono molte calorie).
Fonti ricche di zuccheri semplici (tipo marmellata) tornano buone a colazione quando abbiamo bisogno di un repentino innalzamento glicemico ed eventualmente post-workout (anche se qua io più che la marmellata andrei di yogurt e frutta che hanno contenuti di zuccheri un po' minori).
Le fonti tipo pasta o riso possono tornare anch'esse buone come post-wo in quanto hanno indici glicemici relativamente elevati (oppure a pranzo).
Anche il pane o fette biscottate vanno bene a pranzo oppure a cena (al posto dei farinacei).

Ok!!...allora oggi risistemo un po' la dieta.....vediamo cosa mi dicono al controllo massa magra/grassa e l'allenamento che mi danno!

Ti faro' sapere.......mi farebbe molto piacere una tua opinione!

Per il momento grazie mille per la pazienza!!!

Bene, allora aspettiamo i risultati della visita antropometrica di oggi

Secondo me e molto meglio na metabolica che la dukan...

Si lo so ....sono consapevole del fatto che come dieta non e' costruttiva!....il fatto e' che tanti miei amici son dimagriti e quindi alla fine mi son convinto a provare!.....devo essere sincero che comunque sono in forma non sono stato mai male (a parte i primi giorni) e ho integrato con vitamine...adesso pero' voglio tornare alla "normalita'" proprio perche' ,certamente, se fatta per troppo tempo.....puo' essere distruttiva!

Grazie cmq per il filmato ......interessante!!

Appena rientrato dalla palestra......vabbe' non so perche' ma ho come la sensazione che sia stato un test valutativo dozzinale e superficiale.......cmq risultato della "bioimpedenziometria"......82,2 kg di cui 67,5kg massa magra e 14,7kg massa grassa!.....mi hanno anche dato la scheda da fare per 6 settimane finalizzata a massa e forza:
A- distens bilanc panca orizz - distens panca incl. - distens bilanc impugn stretta - calf machine - crunch con sovrappeso

B - lento avanti al multipower - dumbell press - leg press - leg curl - crunch con sovrapp

C - trazioni sbarra - rematore impugn inversa cavo basso - curl bil. - hammer curl - crunch con sovrapp.

quasi tutti con ripetiz piramidali aumentando il peso.

Conan che ne pensi?? va bene???
Oggi ho gia' cominciato con allenamento A.........post w.o. mela + yogurt magro + 2 cucchiai di crusca d'avena

Quindi siamo su un 18% di massa grassa.
Le ripetizioni e le serie su quella scheda te le hanno già date?
Non è il tipo di scheda che mi piace tanto: per le spalle mancano esercizi per il capo laterale e posteriore ma ne hanno messi ben due per il capo frontale, non ci sono esercizi di apertura per il petto (magari vogliono inserirteli nella prossima scheda, però... mah....), nessun esercizio di isolamento per i tricipiti (passi che vogliono farti lavorare sull'aumento di forza e quindi per i tricipiti le distensioni sono il must in questo caso, però.... se uno non è portato è difficile far crescere i tricipiti senza nessun esercizio di isolamento a mio avviso), nessun esercizio diretto per i polpacci.
Diciamo che a mio avviso la pecca più grave è la totale assenza di esercizi per il capo laterale (che in pratica non viene stimolato in maniera diretta in nessun esercizio, solo in maniera molto limitata nel dumbell press), le altre cose sono passabili (contando che hai iniziato solo adesso e magari vogliono farti prendere la confidenza con alcuni esercizi in particolare).

Il problema e' che ste grosse palestre pensano solo a fregare i soldi......si insomma se vuoi essere seguito devi spendere i miliardi coi loro personal trainers!altrimenti non ti caga nessuno!!
Ecco immaginavo facesse cag..... tra l'altro e' standard .....cioe' non e' personalizzata danno stesse ripetizioni e stesse cose a tutti uguali!!!
Come faccio ad allegarti immagine qui? ho provato ma non mi carica la foto della scheda!

Segui questa guida: http://salutealtop.italians.tv/t248-come-postare-video-immagini
Altrimenti clicchi sul pulsante Post reply e nella finestra che ti sia apre, sotto l'area per la scrittura del messaggio trovi la maschera "aggiungere un file" e lo puoi mettere come allegato dal tuo pc

ecco la "scheda"!.....che te ne pare?

Grazie ancora per la tua disponibilita'!

Vedo che ti hanno messo dei piramidali (nota di merito per loro) quindi includono una progressione settimanale nel carico ed intensità di lavoro (cosa molto utile).
Ribadisco che manca qualche esercizio che a mio avviso è fondamentale, però vedendola così con quelle serie così strutturate durante le varie settimane, direi che per 6 settimane è fattibile come cosa: punta a farti fare un buon numero di esercizi di base (così ci puoi prendere confidenza per bene) e nello stesso tempo punta al miglioramento di diversi parametri (quei piramidali presuppongono un miglioramento nella forza e nelle capacità motorie sull'esercizio) molto importanti per l'allenamento.
Probabilmente al termine di queste 6 settimane vogliono farti lavorare in modo più specifico (magari inserendo qualche esercizio di isolamento in più) e queste 6 settimane sono una sorta di preparazione , presa di confidenza e miglioramento di certi parametri importanti per aumentare poi il ritmo degli allenamenti.
Mi correggo sul post precedente: nonostante l'assenza delle alzate laterali ed un paio di altri esercizi, per iniziare è una scheda buona.

Ok....... comincio con questa scheda......speriamo bene ehehehe
Domani ti posto gli accorgimenti che apportero' sulla dieta!

Grazie mille
Roby

Molto bene.
In queste prime sei settimane, poi, cerca di sentire anche l'effetto che quegli esercizi danno sul tuo corpo (come li senti, come e quanto senti i muscoli lavorare, ecc...) perchè ti tornerà molto utile in futuro per poter scegliere e capire con quali esercizi riesci a rendere di più.

ok.....grazie mille per le dritte!
Conan ma quindi la mia percentuale di massa grassa e' ok o devo farla abbassare ancora un po'?
adesso ti posto le modifiche che ho apportato alla mia dieta attuale, in vista dell'allenamento:

Colazione:
2 bicchieri di latte scremato con caffe’ + 2 fette biscottate + 1 cucchiaio di marmellata


Spuntino:
100gr affettato magro + 1 mela (i wurstel di pollo e tacchino posso mangiarli?)
oppure
100gr fiocchi formaggio light + 1 mela


Pranzo
80 gr riso o pasta oppure 2 patate oppure 2 fette pane integrale __________????????

300/400 gr carne bianca o rossa oppure 200gr merluzzo oppure 1 uovo+ 5 albumi
100gr fiocchi o formaggio tipo asiago
insalata senza limiti con aceto balsamico e 2 cucchiani d’olio d’oliva



Spuntino post w.o.
200 gr. yogurt total 0% grassi + 1 banana + 2 gallette di riso
oppure
100gr di fiocchi 3% grassi + 1 banana + 2 gallette di riso


Cena
Come pranzo ma senza carbo

Cosi' potrebbe andare?.........la quantita' di carbo inserita a pranzo va bene?
Devo fare uno spuntino particolare anche prima del w.o.?
E poi ho visto che tanti usano le proteine in polvere.....potrei usarle ogni tanto in sostituzione della carne o no?
I legumi sono intesi come carbo.....quindi se mangio quelli tolgo la pasta giusto?

grazie
Roby

18% non è bassa (a livello sportivo intendo) ma comunque accettabile.

robyrobymilano ha scritto:
2 bicchieri di latte scremato con caffe’ + 2 fette biscottate + 1 cucchiaio di marmellata aumenta un po'


Spuntino:
100gr affettato magro + 1 mela (i wurstel di pollo e tacchino posso mangiarli?) I wurstel tendono ad essere ricchi di grassi, ergo li eviterei anche perchè quei grassi sono di dubbia provenienza.
oppure
100gr fiocchi formaggio light + 1 mela


Pranzo
80 gr riso o pasta oppure 2 patate oppure 2 fette pane integrale (fai 5 fette ovvero circa 100 gr altrimenti rispetto alle patate ed il riso rimani troppo basso di carboidrati) __________????????

300/400 gr carne bianca o rossa oppure 200gr merluzzo oppure 1 uovo+ 5 albumi Fai 150 di carne o 200 di pesce
100gr fiocchi o formaggio tipo asiago
insalata senza limiti con aceto balsamico e 2 cucchiani d’olio d’oliva



Spuntino post w.o.
200 gr. yogurt total 0% grassi + 1 banana + 2 gallette di riso
oppure
100gr di fiocchi 3% grassi + 1 banana + 2 gallette di riso
Aggiungici una scatoletta di tonno al naturale per aumentare l'apporto proteico


Cena
Come pranzo ma senza carbo Consigli come al pasto

Cosi' potrebbe andare?.........la quantita' di carbo inserita a pranzo va bene?
Devo fare uno spuntino particolare anche prima del w.o.? Se passa molto tempo tra workout e pasto precedente oppure se senti carenze di energia puoi mangiarti una mela più 250g di yogurt
E poi ho visto che tanti usano le proteine in polvere.....potrei usarle ogni tanto in sostituzione della carne o no? Se mangi la carne è meglio: è una fonte più completa
I legumi sono intesi come carbo.....quindi se mangio quelli tolgo la pasta giusto Cerca di tenere le varie quantità equilibrate, però tieni conto che le pro dei legumi sono migliori di quelle dei cerali e che comunque si completano a vicenda quindi se le assumi insieme è meglio.?

grazie
Roby

ok perfetto

allora comincio!!

grazie mileeeeeee