Dieta per massa muscolare con questi alimenti?

Ciao ragazzi io faccio palestra seguendo una scheda per massa 3 volte a settimana (lunedi, mercoledì, venerdì) , e i restanti 3 giorni (martedì, giovedì,sabato) pratico arti marziali, però la mia alimentazione non è molto corretta. Premetto che non bevo bibite gassate, alcol e altre cose del genere ma consumo molti carboidrati e i pasti li faccio in orari sbagliati perché non so come orientarmi, quindi chiedo aiuto a voi.
Gli alimenti giornalieri che posso avere a disposizione sono i seguenti:latte, uova, legumi in scatola, carne in scatola, tonno, sgombri, wurstel, pasta, carne di maiale(quasi tutte le parti del maiale) , di manzo, di pollo, pasta, pane integrale, salumi come: prosciutto cotto, salame, mortadella, vari tipi di formaggi, yogurt e frutta di stagione (kiwi, banane, mele, pere, ecc)
Ora sarei molto felice se mi daste un consiglio per fare una dieta con questi alimenti e a che ora fare colazione, spuntini,pranzo ecc.
Ps: se non chiedo molto se mi potreste consigliare con cosa potrei sostituire un alimento ad esempio:
colazione 500ml di latte o 1 panino.
Grazie mille in anticipo!

Come tegola generale prendi sempre l'accoppiata carboidrati+proteine in ogni pasto più una fonte di grassi buona 2-3 volte al giorno. I carbo e le pro le regoli a seconda dei pasti in base a quanti te ne servono ad esempio a colazione avrai bisogno di entrambi e soprattutto di carboidrati mentre nello spuntino di metà mattina basteranno quote minori così come nello spuntino pomeridiano. La cena invece dovrà essere a prevalenza proteica ed un po' di grassi ma pochi carboidrati.

Un esempio generale può essere

Colazione con latte + cereali + frutta oppure yogurt + frutta od albumi + pane integrale (basta che abbini una qualsiasi fonte proteica magra ad una glucidica)

Spuntino di metà mattina yogurt + frutta oppure panino con affettato magro

Pranzo pasta integrale + carne + olio extravergine di oliva oppure panino con qualche noce od altra frutta secca od in alternativa alla frutta secca della verdura condita con un filo di olio

Spuntino di metà pomeriggio come quello della mattina

Cena con tonno o carne o uova intere con frutta oppure del pane integrale. I formaggi visto che sono quasi tutti molto ricchi di grassi tienili come eventuale alternativa sporadica alla carne.

Per quel che riguarda il pre/post-wo invece puoi fare dello yogurt + frutta nel pre e del tonno od altro affettato magro + pane integrale nel post

Gli orari dipendono anche da che ora ti alzi e pranzi, un esempio potrebbe essere:
06:30-7:30 Colazione
9:45-10:45 Spuntino
13:30-14:15 Pranzo
17:15-17:45 Spuntino
20:30-21:00 Cena
E se vai a letto dopo le 24:00 fai un altro spuntino (Es. Fiocchi di latte, Yogurt Magro)

Grazie mille ragazzi cercherò di seguire i vostri consigli