Alcuni calcoli utili e alimentazione massa

Ciao a tutti, ho iniziato già da un mesetto il periodo di massa muscolare. Non sono un grande esperto di alimentazione avendo solo 20 anni, mi sono sempre regolato mangiando cibi sani in quantità leggermente abbondante ( essendo in massa) , cerco di fare più spuntini possibili nell'arco della giornata evito di mangiare carboidrati a cena e di assumere proteine ad ogni pasto e spuntino. In palestra vado 3 volte alla settimana. Chiedo a voi più esperti perché fino ad ora sono andato un po' a senso per quanto riguarda lo schema alimentare ma vorrei iniziare a fare le cose in modo più preciso. Per esempio mi sono informato che un buon metodo per aumentare la massa è dividere le calorie giornaliere in 50-20-30% carbo-proteine-lipidi. So che ci sono vari metodi di calcolo per calcolare sulla base del peso quanti grammi di carbo per esempio vanno assunti. Però sono abbastanza ignorante in questo ambito. Se qualcuno mi può fornire i fondamenti magari per potermi gestire una dieta da solo sarebbe molto d aiuto. Grazie .

Il 50-20-30 può andare bene, un altro metodo che puoi usare è quello di calcolare il fabbisogno proteico (diciamo sull 1,8g per chilo di massa magra), quello lipidico (1g /1,2g di grassi per chilo di peso) e sottrarli in termini calorici dal tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato e la differenza che ne viene fuori sarà il totale calorico proveniente dai carboidrati che dovrai assumere nel corso della giornata.

Come calcolo quante calorie dovrei assumere in tot al giorno?

Bisogna andare un po' per tentativi, comunque si può partire con circa 200-300 calorie sopra il proprio fabbisogno normocalorico giornaliero (quello con il quale il peso rimane stabile).

capito, ma c'è qualche formula per calcolare anche il fabbisogno normocalorico giornaliero o si va anche per quello a tentativi in base allo stile di vita?

Sì va a tentativi. Di formule ce ne sono diverse ma ognuna da un suo valore che può discostarsi anche di parecchio dagli altri, inoltre ci sono tantissimi dati da dover tenere in considerazione (età, peso, sesso, movimento ed attività fisica, costituzione, genetica, metabolismo, ecc, ecc, ecc....) e non è possibile riassumerli tutti in un'unica formula quindi si parte da un valore indicativo con il quale si pensa si possa essere in normocalorica e si aggiungono qualche centinaio di calorie, se poi il peso varia troppo rapidamente o troppo lentamente si riaggiusta l'apporto calorico finchè non si trova l'equilibrio desiderato.