diario di pietro_ora si fà sul serio

salve a tutti!
sono nuovo del forum,appena iscritto
ho deciso di aprire il mio diario,dove condividere con tutti i miei progressi.
mi sono sempre allenato con i pesi,ho una buona esperienza,solo che sono sempre stato poco costante
sempre smesso poi ricominciato.
ora si inzia a fare sul serio:

Dati:

ALTEZZA: 168CM
PESO: 56-57KG
ETà: 23ANNI

DIETA:NORMOCALORICA 2100-2300KCAL poi aumento piano piano

SEMPRE RIPARTITI IN 50% CARBO 20% PRO 30% GRASSI
OBBIETTIVO:AUMENTO MASSA MUSCOLARE SENZA SPORCARMI,quindi anche se ci metto un pò di più va bene lo stesso.voglio prendere kg puliti.

ALLENAMENTO
3 IN MONOFREQUENZA + 1 fullbody (solo fondamentali)

GIORNO 1

panca piana bilancere 5x5
panca piana manubri 4x8
spinte inclinata manubri 3x10
croci panca piana 3x12
push press 4x6
alzate laterali + alzate frontali 3x15


GIORNO 2

squat 5x5
front squat 4x8
affondi bilancere 3x10
balzi a rana 3x15

GIORNO 3

mezzi stacchi 5x5
rematore bilancere 4x8
rematore manubrio 3x10
panca presa stretta 4x6
trazioni inverse 4x6


GIORNO 4 fullbody

military press 5x5
panca piana 4x6
rematore 4x8
affondi bilancere 4x10

Io apporterei delle modifiche ( Per la conferma magari aspetta Conan   ):

ALLENAMENTO
3 IN MONOFREQUENZA + 1 fullbody (solo fondamentali)

GIORNO 1

panca piana bilancere         5x5  ( Panca piana e poi Spinte sono due esercizi che ti tolgono secondo me molte energie, io ne metterei solo uno magari con un piramidale o una serie fissa es: 10-8-6-4 /  10-8-6-8-10  /  4x8  / 3x10 ecc...)
panca piana manubri           4x8
spinte inclinata manubri       3x10
croci panca piana               3x12
push press                        4x6
alzate laterali + alzate frontali 3x15
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 ( Per il deltoide posteriore )


GIORNO 2

squat                        5x5
front squat                 4x8
affondi bilancere          3x10 Qui io preferirei la Leg extension ma è un parere personale
balzi a rana                 3x15 Io li toglierei
Leg curl 4x8 ( Per i femorali )
Calf alla pressa 4x20 ( Per i polpacci)


GIORNO  3

Trazioni a presa larga ( O Lat machine ) 3-4x8 ( Per l'ampiezza dorsale )
rematore bilancere            4x8
trazioni inverse                4x6
panca presa stretta          4x6
Spinte in  basso 3x10 Almeno due esercizi per i tricipiti li metterei
mezzi stacchi                   5x5 Cosa intendi per mezzi stacchi? Se sono gli Stacchi rumeni io li metterei il giorno delle gambe, senò non ho capito cosa siano. Gli ho messi per ultimi per non compromettere la presa in esercizi come rematori e trazioni

GIORNO  4 fullbody

military press                5x5
panca piana                 4x6
rematore                     4x8
Squat                         10-8-6-4

Infine volevo chiederti, i bicipiti e l'addome non li alleni o ti sei dimenticato di scriverli ?

Trapezi, bicipiti e tricipiti non li alleni? Dovresti mettere almeno 2-3 esercizi per gruppo muscolare

grazie dei consigli,allora provo a modificare così:

Panca piana bilancere 5x5
panca piana manubri 12-10-8-6
croci su panca piana 3x12
push press 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x15
alzate a busto flesso 4x10

squat 5x5
front squat 4x8
affondi 3x10 gli affondi lavorano glutei e sia la parte posteriore che anteriore della coscia quindi mi sembrano un ottimo sostituto del leg cur e leg extension
calf 4x20

mezzi stacchi 5x5
rematore 4x8
rematore manubrio 3x10
panca presa stretta 4x6
floor press manubri 3x10 alterno con le dips parallele
curl manubri panca inclinata 3x10
trazioni inverse 4xmax

military press 5x5
panca piana 4x6
rematore 4x8
Squat 10-8-6-4

i mezzi stacchi sarebbero questi:
https://www.youtube.com/watch?v=71Eq1EGA9FM
https://www.youtube.com/watch?v=4hZir_bOXGI
praticamente una variante degli stacchi da terra (un fondamentale) normale
conivolge tutta la schiena.

prova con questa

panca piana
croci
spinte su inclinata (panca con manubri)
push press (non so cos'è)
presa stretta (spaccacranio intendi?)
push down (di solito si può fare in tutte le palestre)



gambe



mezzi stacchi
rematore
trazioni
lento avanti o military press
alzate laterali e anteriori
curl
trazioni alla sbarra


fullbody

il push press è questo: https://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI

oppure (quella che faccio io) nella variante dietro: https://www.youtube.com/watch?v=DF30TakHs3c



praticamente sarebbe il military press,solo che incominci con una spinta di gambe.
un esercizio di potenza.

il push down non posso farlo,il piu delle volte mi alleno a casa..mi sono costruito una palestra in cantina con tutto il neccessario.non è meglio le dips alle paralle come esercizio?
la panca presa stretta sarebbe una panca normale,solo con la presa strettisima e gomiti in avanti es x tricipiti.

Ah un casalingo anche io fino a qualche settimana fa mi allenavo a casa

si allora parliamo dello spaccacranio. Se vuoi farlo mettilo come primo esercizio siccome richiede più energie degli altri. Al posto del push down possiamo fare le spinte all'indietro o le distensioni verso l'altro sai quali sono?

Come dice Cicibi manca anche un esercizio per il trapezio, metterei delle Scrollate.
Per il resto secondo me è un pò "povera" di esercizi per i bicipiti.
Poi io punterei sugli stacchi regular, e li metterei alla fine poichè rischi di compromettere la presa degli esercizi successivi.
Sostituirei anche le Trazioni inverse con quelle "normali" ( Presa prona ) a presa larga per l'ampiezza dorsale.

Cicibi ha scritto:Ah un casalingo :asd:anche io fino a qualche settimana fa mi allenavo a casa

si allora parliamo dello spaccacranio. Se vuoi farlo mettilo come primo esercizio siccome richiede più energie degli altri. Al posto del push down possiamo fare le spinte all'indietro o le distensioni verso l'altro sai quali sono?

Le distensioni a presa stretta sono queste: https://www.youtube.com/watch?v=c5OV9TqyZ6E

Secondo me lo spaccacranio è molto meglio delle distensioni a presa stretta.
Per i bicipiti puoi fare panca scot? se si possiamo aggiungere come primo esercizio un panca scot con bilanciere. Mi ero dimenticato pure io dei trapezi  puoi farli il giorno delle alzate laterali e anteriori, ultimo esercizio

si mi alleno a casa,ho tutto il neccessario,in palestra non riuscirei a concentrarmi.

Panca piana bilancere 5x5
panca piana manubri 12-10-8-6
croci su panca piana 3x12
push press 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x15
alzate a busto flesso 3x12
scrollate 3x15

squat 5x5
front squat 4x8
affondi 3x10
calf 4x20

trazioni prone 5x5
rematore 4x8
rematore manubrio 3x12
stacco regular 4x6
panca presa stretta 4x6
floor press manubri 3x10
curl manubri panca inclinata 3x10
curl alternato 3x12

Squat 10-8-6-4
military press 5x5
panca piana 4x6
rematore 4x8


meglio?

Le reps sono un po' alte in alcuni esercizi. Perchè tutta questa variazione? Nella mia ignoranza, non so se è una tecnica o cosa infatti chiedo

come mai fai un giorno di full body?

Pietro_1990 ha scritto:
si mi alleno a casa,ho tutto il neccessario,in palestra non riuscirei a concentrarmi.

Panca piana bilancere 5x5
panca piana manubri 12-10-8-6
croci su panca piana 3x12
push press 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x15
alzate a busto flesso 3x12
scrollate             3x15

squat 5x5
front squat 4x8
affondi 3x10
calf 4x20

trazioni prone  5x5
rematore 4x8
rematore manubrio 3x12
stacco regular     4x6
panca presa stretta 4x6
floor press manubri 3x10
curl manubri panca inclinata 3x10
curl alternato                    3x12

Squat 10-8-6-4
military press 5x5
panca piana 4x6
rematore 4x8


meglio?

Io allenerei anche l'addome, per il resto secondo me può andare.

l'addome pensavo di allenarlo nei giorni OFF dopo il cardio...
cmq per la scheda allora dite che è ok?

Panca piana bilancere 5x5
panca piana manubri 12-10-8-6
croci su panca piana 3x12
behind push press 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x15
alzate a busto flesso 3x12
scrollate 3x15

squat 5x5
front squat 4x8
affondi 3x10
calf 4x20

trazioni prone 5x5
rematore 4x8
rematore manubrio 3x12
stacco regular 4x6
panca presa stretta 4x6
floor press manubri 3x10
curl manubri panca inclinata 3x10
curl alternato 3x12

Squat 10-8-6-4
military press 5x5
panca piana 4x6
rematore 4x8

Mancano i femorali  

non ho messo es specifici perchè cmq lavorano anche negli affondi e stacchi da terra...
devo inserire gli stacchi rumeni?
il resto della scheda come ti sembra?

Se senti che con stacchi ed affondi il femorale lavora a sufficienza e riesce a crescere a posto così, se però vedi che stenta (è vero che lavora in quegli esercizi ma non è il target principale, specialmente negli affondi dove svolge una funzione per lo più da stabilizzatore) mettici un esercizio che lo faccia lavorare in modo specifico.


Il giorno del petto potresti mettere un esercizio su inclinata o dei dip dato che lavori solo su panca piana.
La floor press la fai per migliorare la forza su panca?
Infine il giorno di richiamo lo usi per fini particolari (tipo migliorare il feed o la forza su quei 4 esercizi) o per altro?

allora nel giorno 1 aggiungo la panca inclinata in 3x10


Panca piana bilancere 5x5
panca piana manubri 12-10-8-6
panca inclinata 3x10
croci su panca piana 3x12
behind push press 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 3x15
alzate a busto flesso 3x12
scrollate 3x15

x i femorali adesso vedo,lascio così,se poi non cresce a sufficienza aggiungo es specifici

si, la floor press la uso per aumentare la forza e benefici nella panca piana,e anche come lavoro per i tricipiti

il giorno 4 lo uso x migliorare la forza i quei 4 esercizi.

in realtà volevo aggiungere un quinto giorno leggero leggero...

5 giorni di workout di cui uno già come richiamo direi che rischiano di essere troppi. Ci vuole anche il riposo altrimenti non si recupera a dovere.

si sono daccordo con te,massimo 4 giorni.

cmq allora la scheda è oK?
il cedimento dove usarlo?solo nei complementari?

Sì, può andare. Il cedimento nei complementari va bene, nei multiarticolari invece per il motivo della sicurezza (cedere in certi esercizi o dove i carichi sono molto elevati è pericoloso) è meglio evitarlo.

ok grazie,allora lascio la scheda in quel modo,
il mio unico dubbio è se fare lo stacco regular come primo esercizio oppure dopo..

Se lo fai come primo devi riscaldarti bene ed essere sicuro di usare una tecnica impeccabile (anche perchè facendolo a forze fresche caricherai di sicuro di più quindi per non rischiare infortuni bisogna usare una tecnica correttissima), altrimenti puoi metterlo come esercizio successivo quando sei già bello caldo (ed un po' più stanco, in modo da esserti sufficienti carichi leggermente inferiori).

straquoto conan...

ok grazie ragazzi!

cmq questi giorni non ho potuto cominciare gli allenamenti,non mi sentivo bene ed allora ho preferito riposare.

domani mi alleno,penso di gestire così il lavoro:

MER petto-spalle
GIO gambe
VEN cardio
SAB dorso-braccia
DOM cardio