Diario di gianlu

Dopo aver seguito da fuori moltissimi diari ho deciso di aprire il mio, allo scopo di controllare i miei progressi e di ricevere anche qualche consiglio dai più esperti.
Mi alleno da quasi tre anni ormai, sono alto 167cm e peso 62 kg e la scheda che seguo è questa:

Lunedì:
Panca piana 4x6
Croci panca inclinata 3x10
Dip. 2x max con disco 5 kg Distensioni con manubri per le spalle 3x8
Alzate laterali unilaterali 3x8
Push down con fune 3x10
Spaccacranio panca piana 3x8
Addominali

Mercoledì:
Squat 4x 12-10-8-6
Leg Curl 3x10
Leg-extension 3x12
Calf singolo 2x max
Calf in piedi 4x20
Addominali

Venerdì:
Lat machine avanti (o trazioni) 4x8
Pulley 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello 3x10
Alzate posteriori a busto flesso al cavo basso 3x8
Scrollate con manubri 4x12

Terrò questa scheda fino a Natale, dopo cambierò ma devo ancora pensare come, forse passerò alla multifrequenza.....boh vedremo

posto gli allenamenti di questa settimana:

Lunedì:
Panca piana 4x6 con 50-52-56-60 kg (più il peso del bilanciere) 30 kg per parte x ora è il mio massimo

Croci panca inclinata 3x10 con i manubri da 10 kg

Dip. 2x max con disco 5 kg Distensioni con manubri per le spalle 3x8 con i manubri da 15 (l'ultima serie è stata distruttiva)

Alzate laterali unilaterali 3x8 con 15 kg eseguite al cavo basso

Push down con fune 3x10 con 30 kg

Spaccacranio panca piana 3x8 con 16 kg totali più il peso del bilanciere a EZ

Mercoledì:
Squat 4x 8-8-6-6 con discesa sotto al parallelo, è un esercizio che mi piace tanto eseguire, dopo una serie di riscaldamento faccio 40-40-50-60 kg (più il peso del bilanciere), potrei fare anche di più ma ci vado cauto x ora

Leg curl 3x10 con 25 kg

Leg-extension 3x12 con 30 kg

Calf singolo 2x max

Calf in piedi 4x20

per gli addominali eseguo 3x 20 di crunch con un disco da 5 kg sul petto, 2x 20 di crunch inversi e infine 1' di isometria

Molto bene

Allenamento di oggi:
Lat machine avanti 4x8 con 50 kg

Pulley 3x10 con 45-45-40 kg

Rematore manubrio 3x8 con 18 kg

Curl con bilanciere 4x8 con 20-15-15-15 kg

Curl a martello 3x10 con 8-6-6 kg

Alzate posteriori a busto flesso al cavo basso 3x8 con 15 kg

Scrollate con manubri 4x12 con manubri da 20 kg

post w.o. 2 bicchieri di latte e un panino con prosciutto cotto

oggi pomeriggio bella partita di calcetto per distruggermi totalmente, ora due giorni di riposo ci stanno

dubbio amletico se dopo Natale passare alla multifrequenza oppure continuare in mono cambiando a scheda

In multi ti sei mai allenato prima?
(io tra multi e mono preferisco di gran lunga la mono, se non altro perchè nella multi diminuisci il volume dell'allenamento e in termini di risultati cambia poco e niente)

agli inizi mi allenavo in multi, poi son passato alla mono così diminuivo il lavoro altrimenti dovevo stare una vita in palestra e poi la mono mi permette di concentrarmi di più sui muscoli che alleno.....la scheda che avevo in mente x la multi era questa:

A
Panca piana 4/5x6/8
Dip. 4/x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
French press 3x10
abs.

B
Squat 4/5x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Curl bilanciere 4x8
abs.

Però organizzando un lavoro di questo tipo sarebbe meglio fare forza piuttosto che massa: alzate laterali, esercizi per i femorali, polpacci, deltoidi posteriori mancano totalmente, inoltre anche gli altri sono proprio pochi e c'è poco volume di allenamento per i vari gruppi muscolari, difficile crescere così.

okok perchè volevo fare pochi esercizi e aumentare i carichi....a questo punto rimango in monofrequenza e vedo che esercizi mettere e quali cambiare

Se il tuo obiettivo è solo la forza allora la multi va bene (esercizi di base con schemi per la forza, pochi o niente complementari), se invece ricerchi anche la massa la multi non è la soluzione migliore a mio avviso.

non sono d'accordo su quello che dici conan ,
parlando sempre per esperienze personali e cio'che funziona per tizio non funziona per caio ,
quando ho provato la multifrequenza per tre mesi ho avuto un notevole aumento di
forza e di conseguenza massa ....
poi la diatriba su cosa e' migliore tra mono e multi posso dire entrambi se ciclizzati per bene .

poi dimenticavo nella scheda in multi frequenza che hai postato gianluca sono pienamente d'accordo con conan sulla mancanza di alzate laterali, esercizi per i femorali, polpacci, deltoidi posteriori .

nei cicli in multifrequenza l'importante oltre agli esercizi e' la progressione che utilizzi
quale usavi ? Ee quanto facevi di pause ?

gio'rock ha scritto:non sono d'accordo su quello che dici conan ,
parlando sempre per esperienze personali e cio'che funziona per tizio non funziona per caio ,
quando ho provato la multifrequenza per tre mesi ho avuto un notevole aumento di
forza e di conseguenza massa ....
poi la diatriba su cosa e' migliore tra mono e multi posso dire entrambi se ciclizzati per bene .

Quello che dici è vero, c'è anche da dire che bisogna vedere come si imposta la multi: una ABC su 4 workout settimanali è una cosa, un AB su 4 è già una cosa parecchio diversa e come volume di allenamento per gruppo muscolare devi scendere veramente tanto, anche troppo a mio avviso (senza contare poi il dimezzato tempo di recupero che dai al corpo).

pienamente d'accordo ,
poi una cosa e fare allenamenti in multifrequenza quando maneggi carichi medio -alti e di conseguenza l'intensita' e' alta e una cosa e con carichi bassi con conseguente volume e intensita' a livelli sotto allenanti .

Alla lunga però (dannazione) il problema che intercorre è sempre lo stesso: se usi carichi elevati rischi che vengano fuori fastidiosi dolorini, se li usi bassi vai per forza a gravare sulla corretta intensità allenante. E' per questo che io su atleti avanzati e quindi con un già discreto livello di forza preferisco evitare di sollecitare troppo frequentemente le varie strutture muscolo-tendinee, personalmente mi hanno sempre dato dei feed poco rassicuranti.

per questo motivo che dico no alla multifrequenza perenne ,
alternari i vari cicli .....

al momento non ricordo la scheda che usavo, ricordo che facevo 3 volte a settimane una scheda ABA....però credo proprio che rimarrò in mono, mi rendo conto che ad esempio allenando le gambe in una sola seduta ho ottenuto risultati ottimi x il momento rispetto a quando le allenavo con altri gruppi muscolari (spalle) =)

un cilco in multifrequenza si puo' fare , male non fa' ....
ma eseguire un ciclo annuale penso di no !!!!

sisi sicuramente...!! magari più avanti lo farò, rimango ancora in mono e quando mi sentirò pronto farò un piccolo ciclo di forza...di 4-5 settimane magari

in bocca al lupo per l'allenamento

crepi...grazie x i consigli =)

allenamento di oggi:

Panca piana 4x6 + una serie di riscaldamento e una di scarico alla fine (50-52-56-58kg escluso bilanciere)

Croci su inclinata 3x10 manubri da 12-10-10 kg

Dip. 2x15

Lento manubri 3x8 manubri da 14-12-12 kg ogni volta che arrivo a questo punto dell'allenamento sono completamente cotto e i carichi non sono altissimi

Alzate laterali al cavo basso 3x8 15 kg

Push down corda 3x10 con 30 kg

French press sdraiato su panca 3x8 con 16 kg escluso bilanciere

post w.o. 2 bicchieri di latte, panino con prosciutto cotto