quanto allenarmi!

Ciao a tutti e da quasi una settimana che ho ricominciato ad allenarmi per problemi avuti alla spalla destra in questo momento sto facendo lunedi mercoledì e venerdì il tipico piano settimanale,riguardo alla spalla i problemi nn e che siano del tutto spariti infatti adesso per nn sentire degli schiocchi dolorosi durante panca piana devo riscaldarla bene con alzate laterali frontali e a 90gradi con manubri leggeri più rotazioni isometriche delle braccia più flessioni per spalle e DIP su una panca il tutto per una serie tranne per le alzate laterali frontali e a 90gradi dove faccio una serie per ciascun esercizio per 15-20 ripetizioni con un carico leggero formando una triserie...adesso sono in giorno di riposo precisamente sabato appunto e domani che sara l ultimo giorno di riposo il fatto e ce a ne piace molto allenarli e pensavo di fare al posto di tre giorno farne quattro cioè un giorno si e uno no..secondo voi può essere vantaggioso come farne tre oppure dovrei lasciar perdere?e dato che ci siamo.. Potreste darmi dei consigli per la spalla..(mi sa che ho esagerato con la panca)lo so..lo so nn dovrei seguire l ego e infatti ho imparato la lezione..nn voglio più rischiare..il fatto e che come detto prima se nn eseguo un buon riscaldamento per le spalle quando faccio la panca mi può capitare di sentire degli schiocchi pochi ma che diventano dolorosi ad ogni ripetizione e mi costringono a fermarmi(so che nn sono nella sezione giusta scusate ma visto che c ero)grazie mille avete dei suggerimenti da darmi senza smettere d allenarli possibilmente grazie per tutte e due le domande ciaoo

4 allenamenti settimanali ci stanno: riesci a dividere meglio i gruppi muscolari ed a concentrarti in maniera più mirata su di essi. Avendo tempo per farli a mio avviso è la migliore soluzione.

Per la spalla io eviterei di fare gli esercizi che ti creano fastidio finché non ti passa, perchè rischi di sforzarla di continuo e metterci un sacco di tempo prima che ti torni a posto.

Capito conan...ma una cosa..va bene cmq se faccio la mia routine normale di tre giorni solo che al posto di due giorni di riposo ne faccio uno...oppure se posso ti elenco la mia split cosi davederla un attimino dimmi tu grazie mille

Da dividerla*

Sarebbero 1 giorno di riposo ogni due routine, comunque nel corso della settimana sarebbero 3 giorni netti di riposo che sono sufficienti.

Sì, scrivi la routine così ci guardiamo insieme.

Va bene Conan grazie per la disponibilità... Allora ho tre allenamenti suddivisi in lunedì martedì e giovedì

A petto spalle tricipiti
Riscaldamento 10-15min
Panca piana 5x5
Croci manubri 3x10
Spinte manubri 3x10
Lento avanti in piedi/seduto alterno di settimana in settimana5x5
Arnold press manubri seduto/piedi 3x10 e come per il lento,per esempio se in una settimana faccio lento piedi l Arnold lo faccio seduto e viceversa la settimana successiva
Alzate laterali 90gradi 3x10
Panca stretta(misura spalle o un po meno)3x10
"Trench press piegato" 3x10 per braccio nn so il nome ma devo stare in posizione tipo rematore manubri unilaterali,porto il gomito in alto ataccato al tronco e cercando di nn muovere il gomito vado su e giù con il manubrio se sai il nome di questo esercizio potresti elencarmelo grazie


B gambe polpacci
Squat 5x5
Affondi bilanciere 3x20
Stacco da terra 5x5
Calf bilanciere 4x15-20
Calf unilaterali manubrio 3xPUP per polpaccio
(In questo allenamento ero indeciso se mettere anche lo squat frontale ma forse e troppo,e forse ci starebbe un altro esercizio per i bicipiti femorali..ma dato che nn ho macchine nn so come fare)

C dorso bicipiti
Rematore bilanciere presa spalle o poco più larga5x5
Rematore manubrio unilaterale 3x10 per parte
Curò bilanciere 3x10
Curl martello3x10
Trazioni sbarra presa molto larga davanti...poi dietro,presa a martello e per bicipiti per un totale di 4xPUP(sfinimento)

Poi in tutti gli allenamenti
Addominali alla sbarra 3xPUP

Ecco la mia split...sicuramente noterai che il numero di rio e basso e nn alto come dicevo...questo perche forse le rio che ci dicevo 15-20 erano troppe e al posto di sentire bene il muscolo nn lo sentivo affatto forse per il poco peso nn so ma cmq ho deciso di ritornare allo schema di prima(poi questi mesi nn riesco più ad essere costante con gli allenamenti...cioè li cambio spessissimo...e questo nn voglio più che succeda)grazie ancora ciao

Le spinte e le croci sono su panca piana

French press piegato sono le spinte all'indietro.

Puoi mettere le spalle a parte e farti così 4 sedute.
Per i femorali non fai nessun esercizio specifico? La lat machine come ultimo esercizio del giorno B, ma così rende poco in più presa molto larga occhio alle spalle che vanno in una posizione un po' svantaggiosa.

No nn faccio nessun esercizio,grazie mille per i consigli:)

Per i femorali*

Conan una cosa,dato che mi sembra pochino fare in un giorno solo le spalle,andrebbe cmq bene avere due allenamenti strutturati cosi:
A petto dorso bicipiti tricipiti
B gambe polpacci spalle

E fare due giorni si e uno no due giorni si e due no
Può andare bene secondo te?oppure dovrei fare un giorno si e uno per per poi ricominciare?grazie mille

Un giorno si e uno no

Bild_Boy ha scritto:Per i femorali*

Io lo farei. Sarebbe come allenare i tricipiti senza allenare i bicipiti, si creano scompensi

Bild_Boy ha scritto:Conan una cosa,dato che mi sembra pochino fare in un giorno solo le spalle,andrebbe cmq bene avere due allenamenti strutturati cosi:
A petto dorso bicipiti tricipiti
B gambe polpacci spalle

E fare due giorni si e uno no due giorni si e due no
Può andare bene secondo te?oppure dovrei fare un giorno si e uno per per poi ricominciare?grazie mille

No, vengono due sedute troppo cariche. Più gruppi muscolari metti in un'unica seduta e meno rendi (e meno esercizi puoi fare).

An OK Conan capito..faro come mi hai detto tu prima allora grazie ciao

Cmq nn e che nn voglia mettere un esercizio specifico per i femorali,e che nn ho a disposizione macchine per leg curl e nn conosco nessun esercizio fatto con manubri..se esistono potresti elencarmeli grazie

Leg-curl con manubrio