Articolo interessante sull'allenamento monoarticolare

UN ARTO PER VOLTA: L'ALLENAMENTO DEGLI AGENTI SEGRETI pag. allenamento di bodybuildingrealista.it
Quante volte avete ammirato le gesta di 007, l'agente segreto per antonomasia? Quello che affascina nell'agente segreto è il repentino cambio di situazione del quale è capace: classe e rilassatezza, velocità e potenza, il tutto dallo smoking alla muta da sub, dal mitra allo champagne, dal letto di una bionda mozzafiato alla carlinga di un aereo in decollo.
Ma un conto è la finzione cinematografica, un conto sono gli agenti segreti.
Da quando è caduto il muro di Berlino una serie di personaggi illustri, tra i quali funzionari dell'intelligence, militari di carriera, allenatori sportivi, eccetera si sono dichiarati disposti a diffondere tecniche e segreti che una volta, in clima di guerra fredda erano tenuti gelosamente nascosti e al servizio del proprio governo. Uno di questi segreti è rappresentato da una particolare tecnica di allenamento usata dagli agenti segreti per ottenere forza e potenza, senza doversi trasformare in enormi montagne di muscoli.
La forza infatti per chi ancora non lo sa, o non lo ha capito (Stuart & Company!!!) non è solo connessa alla sezione trasversa del muscolo. Essa invece è maggiormente connessa all'attivazione neurologica (sinapsi) e allla capacità di cordinazione nel reclutamento delle unità motorie.
Si era scoperto che allenando contemporaneamente gli arti insieme, come normalmente si fa per correre, saltare, sollevare i pesi o quant'altro, l'adattamento neuro muscolare era molto più lento e complessivamente più lungo e faticoso che non eseguire gli stessi movimenti eseguendo un arto per volta. Eseguendo qualsiasi movimento con un solo arto l'organismo riceve un messaggio di disagio e "attiva" una risposta ormonale e neurologica maggiore. Pensate ad esempio alle persone cui manca un organo doppio tipo il rene; l'altro da solo assume dimensioni e capacità pari a quelle dei due organi messi insieme. Oppure ad una persona alla quale manca un braccio: questa anche se era destra ed è rimasta col braccio sinistro sarà in grado di riorganizzare funzionalmente tutti i sui schemi motori e neurologici. Nel nostro caso specifico questo può comportare una migliore attivazione dei recettori muscolari, una contrazione più profonda e una conseguente maggiore forza. Potete verificarlo da voi stessi in maniera semplicissima. Sollevate con le braccia un bilanciere caricato in modo che possiate eseguire con grande fatica non più di quattro ripetizioni. Ora riposatevi due minuti e prendete un manubrio di peso pari alla metà esatta del bilanciere sollevato ed eseguite lo stesso movimento: se prima avete compiuto a malapena 4 ripetizioni ora ne farete tranquillamente 6. Questo vuol dire che il vostro braccio da solo è in grado di sviluppare una forza superiore alla metà delle due braccia messe insieme!!
Un altro esempio: ipotizzando un soggetto non allenato con una bassa percentuale di grasso, costui dovrebbe essere in grado di eseguire appeso ad una sbarra per trazioni, almeno 4 ripetizioni complete. Allenandosi con impegno potrebbe riuscire a raggiungere le 10-12 ripetizioni, in un lasso di tempo variabile dal mese all'anno. A quel punto, comunque ogni ripetizione in più comporterà un impegno in termini di allenamento assolutamente sproporzionato rispetto al risultato.
Ecco allora il sistema un arto per volta. Ma come direte voi, se faccio già fatica a sollevarmi quattro volte con due braccia, figuriamoci con un braccio solo!!!!
Infatti lo scopo non è di sollevarsi con un arto solo più volte di quante se ne possano fare con le due braccia, ma di migliorare la prestazione complessiva attraverso questo tipo di allenamento.
Lo stesso discorso vale per le gambe. Piegatevi sulle ginocchia arrivando a toccare il sedere con i polpacci. Probabilmente farete fatica più che altro per rimanere in equilibrio, poiché riuscirete senz'altro a piegarvi e sollevarvi molte volte. Ora lasciando un gamba rilassata fate in modo di piegarvi sull'altra gamba, lasciando che quella rilassata scivoli dritta davanti a voi. Siete già caduti? Probabilmente si!
L'esercizio oltre all'aumentato impegno muscolare mostra una difficoltà notevole causata dall'equilibrio. Con un po' di pratica riuscirete ad eseguire il movimento completo senza cadere. Questo esercizio mostra ai già citati recettori muscolari, come l'organismo compensi questa situazione aumentando la percezione dell'equilibrio e attivando molti muscoli inutilizzati chiamati stabilizzatori. Più recettori, più fibre muscolari , più equilibrio, più muscoli in gioco, fanno una squadra di forze, una sinergia che fa onore al detto: l'unione fa la forza. Però non basta. Tutto quanto detto finora sarebbe inutile se applicato con la tipica metodologia culturistica di allenamento che vuole lo sforzo portato al cedimento.
Questa metodologia può andare bene, a patto di periodizzarla, solo per il body building, ma è da evitare come la peste quando si vogliono ottenere prestazioni in qualsiasi attività sportiva. Adesso dopo la teoria, vediamo di passare alla pratica, enunciando alcuni principi relativi all'allenamento degli agenti segreti.

Caratteristiche Movimenti eseguiti con un solo arto
Durata L'ideale protocollo di esecuzione prevede che lo stesso esercizio vada ripetuto più volte durante la giornata
Intensità Lo sforzo non deve essere mai ad esaurimento
Esecuzione Movimenti sempre e solo veloci ed esplosivi. Il movimento cessa immediatamente quando diminuisce la velocità di esecuzione

Esercizi
1) Squat su una sola gamba
2) Push ups su un solo braccio
3)Trazioni alla sbarra con un solo braccio

Precauzioni Non avere problemi vertebrali, articolari, tendinei, ecc e possedere un discreto stato di fitness generale e specifico

Esercizio 1)
Squat ad una gamba
Warm-up squat a due gambe con peso corporeo =>1x25 ripetizioni
Squat gamba dx =>10x4-5 ripetizioni
Squat gamba sx =>10x4-5 ripetizioni
Salti a rana a due gambe =>5-6 ripetizioni
N.B. all'inizio potreste necessitare di appoggi ai quali sostenervi per guidare il movimento o in caso di bisogno; eseguite perciò l'esercizio tra due sedie o due panche. Non dovete per forza fare dieci serie, l'obbietivo finale è quello di farle tutte, ma solo se in maniera esplosiva e veloce. Pertanto quando il sollevamento incomincia a rallentare, smettete! La pausa tra le serie è di circa 2 minuti.


Esercizio 2)
Push ups su un solo braccio
Warm-up a due braccia =>1x12 ripetizioni
Push up braccio dx =>10x2-3 ripetizioni
Push up braccio sx =>10x2-3 ripetizioni
Push up a salto due braccia => 4-5 ripetizioni
N.B. dovete posizionarvi a terra proni con le gambe molto divaricate e con la mano che spinge quasi sotto la spalla. Nel sollevamento il busto subirà una inevitabile torsione per mantenere l'equilibrio in modo che alla fine del movimento il busto non sarà più a 90° col braccio ma a 180°. La prestazione migliorerà man mano che la torsione diminuirà e sarà quasi assente l'inarcamento della schiena. Per serie, esecuzione, tempo di riposo vedi quanto detto per lo squat.


Esercizio 3)
Trazioni alla sbarra con un solo braccio
Warm-up a due braccia =>1x6 ripetizioni
Trazione braccio dx =>10x1-2 ripetizioni
Trazione braccio sx =>10x1-2 ripetizioni
Trazioni a due braccia presa larga => 6-8 ripetizioni
N.B. sicuramente all'inizio e per molto tempo, non riuscirete a fare una trazione completa con un solo braccio. A differenza dei precedenti esercizi, dove porzioni ingenti del vostro peso corporeo sono al di sotto della leva di forza, qui l'intero peso del corpo grava sul vostro braccio! Pertanto dovrete adottare una tecnica "assistita": afferrate la sbarra con una mano in presa falsa e afferatevi il dorso della stessa mano con l'altra. In questo modo sarà come fare una trazione a due braccia ma con un arto un po' "inibito" e che quindi aiuta molto meno. Poi passate ad afferarvi il polso, quindi a metà dell'avambraccio, quindi al bicipite, infine usate un solo braccio e basta. Anche qui come nei push ups il busto subirà una torsione per equilibrarsi. Per sicurezza non eseguite tali trazioni appesi nel vuoto, al minimo bisogno dovete avere subito l'appoggio pronto. Per cui potete stare su una sbarra bassa, piegando le gambe oppure posizionandovi sotto un predellino o una panca. Per serie, esecuzione, tempo di riposo vedi quanto detto per lo squat.


Che altro dire, può darsi che non diventerete come James Bond ma sicuramente la vostra forza migliorerà tantissimo e sarà utilizzabile oltretutto sui tradizionali esercizi eseguiti con le consuete tecniche di allenamento.
Inoltre, questo tipo di allenamento attiva esclusivamente le fibre bianche a scossa rapida, che come tutti sanno, ma pochi applicano, sono quelle maggiormente ipertrofizzabili!!!

http://www.bodybuildingrealista.it/bbr/allenamento.html

A prima vista possono sembrare tutte cavolate però analizzando il suo schema devo dire che un fondo di verità c'è.
Non la userei mai come allenamento funzionale per l'aumento di massa perchè mi pare che il tempo e gli sforzi per completare il programma siano sproporzionati rispetto agli ipotetici guadagni in termini di massa ma per quanto riguarda allenamenti a corpo libero, allenamento funzionale per certi sport (esempio l'arrampicata su parete) può tornare utile.

Mhmm..bhe che dire, l'allenare un solo arto per volta si sapeva gia che era piu efficace, nel senso che si fatica molto di piu. Ma sono contrario solo su una cosa, per esempio i destri avranno sicuramente il braccio destro piu forte, per cui se arrivvasse a fare a malapena 10rip di curl, secondo me sul braccio sinistro arrivera si e no a 8-9..per cui io preferisco allenari i due arti insieme in modo da non sbilanciare troppo.
Poi non so, puo darsi che sbaglio io qualcosa

In teoria questo tipo di allenamento si basa proprio sul principio che lavorando ad arti separati si eliminano anche le differenze di forza tra gli arti stessi. In sintesi: tutti abbiamo un arto più forte dell'altro (esempio le braccia) e lavorando bilateralmente (magari con il bilanciere) c'è caso che l'arto più forte si sobbarchi anche un pò di lavoro dell'arto più debole che spinge di meno ma lavorando ad arti separati o singoli (ad esempio con i manubri) ogni arto fa da se e deve sviluppare da solo la forza necessaria per muovere il peso nella traiettoria desiderata migliorando piano piano la sua prestazione per portarla a livello del braccio più forte.

Ora che ci penso meglio in effetti e vero,
Pero quando usi per esempio il bilanciere, te lo senti il braccio piu debole
senza piu forza, per cui dato che hai due braccia riesci a finirti le ripetizioni sforzando ancora aiutandoti con l'altro braccio.
Ma comunque puo darsi che e' meglio questo allenamento monoarticolare

Appunto: sforzi aiutandoti con l'altro braccio con il risultato che il braccio più debole rimane tale e quello più forte viene sottoposto ad un lavoro maggiore.
Io parecchi anni fa quando facevo i curl di concentrazione nelle ultime rep usavo il braccio libero per aiutarmi a fare 2-3 ripetizioni in più, il problema è che quando cambiavo braccio e mi aiutavo con il braccio che aveva appena lavorato questo era stanco e il braccio che stava lavorando in quel momento (stanco un pò anche lui per il lavoro di aiuto fatto prima) si doveva sobbarcare un sacco di lavoro. Risultato? Dopo un anno a fare così avevo il braccio sinistro che faticava a fare 8 ripetizioni di curl di concentrazione con un tot peso e il braccio destro che con lo stesso peso poteva farne anche 10 comodamente.... avevo creato uno squilibrio netto di forza (che si ripercuoteva anche in altri esercizi) e ci ho messo diversi anni per cercare di riequilibrare le cose

Ma per aiutarti a fare qualche ripetizione in piu, ti sforzavi cosi tanto per aiutare il braccio? Io anche se ha appena lavorato, do giusto quella piccola spinta x finire le ripetizioni, quindi la fatica non la sento.
Comunque anchio ora come ora sto cercando di riequilibrare le due braccia, il sinistro e destro ce proprio differenza.

Il mio "qualche ripetizione in più" equivaleva a "cedimento muscolare" quindi le ultime reps fai conto che le facevo al 20% con il braccio che stavo effettivamente allenando e l'80-85% con il braccio su cui sarei andato a lavorare subito dopo.

Ah ecco, avevo capito un altra cosa xD
allora e' normale dai : )

Errori della mia "gioventù"