no pain,no gain?ecco un bell'articolo che parla del pump

NO PAIN! NO GAIN! Ovvero non c'è crescita senza dolore? Non credo! Al contrario: il dolore è spesso un campanello d'allarme che deve ricordarci di sospendere l'allenamento per evitare guai peggiori all'apparato muscolo scheletrico.
La sensazione di un buon allenamento, stimolo necessario per la crescita, è ben diverso dalla sofferenza. Basta ricordare il film documentario “Uomo D'acciaio” e il paragone che Arnold fa tra l'allenamento e il piacere sessuale...

LA MENTE NEI MUSCOLI
Quando ci si allena con i pesi per costruire massa muscolare è necessario distogliere l’attenzione dal carico e mettere la mente nei muscoli, concentrarsi a sentire le sensazioni che questi inviano al cervello. Cervello e muscoli sono in connessione tra loro. Normalmente siamo abituati a pensare a senso unico: il cervello comanda e i muscoli eseguono. Tuttavia anche i muscoli inviano dei messaggi di feedback al cervello e sono questi che ci fanno capire se un allenamento è efficace per noi!
Pensaci un momento: molti campioni eseguono schemi di allenamento molto diversi tra loro in termini di serie, ripetizioni, tecniche avanzate, … e ognuno di loro trae beneficio da essi. Da questo è facile dedurre che non esiste un'unica verità, un unico sistema di allenamento migliore di tutti. Tutti i sistemi sono validi, purché diano ai muscoli lo stimolo necessario alla crescita muscolare.

IL PUMP
Per capire se stiamo facendo un buon lavoro, è necessario saper riconoscere la sensazione di buon allenamento, in altre parole ascoltare i muscoli. Generalmente, come anche nel film sopra menzionato, questa sensazione è definita PUMP, ma è facile scambiare la sensazione di pompaggio muscolare con quella generata dall’acido lattico di una serie portata oltre le 15 ripetizioni. Quando facciamo una lunga nuotata o una corsa in bici, la sensazione riscontrata è quella di gonfiore molto simile al Pump. Tuttavia, dopo appena un’ora, i muscoli si sgonfiano e resta una sensazione di affaticamento e svuotamento muscolare a causa della perdita di glicogeno muscolare e della produzione di acido lattico.
Il PUMP invece è una sensazione totalmente diversa: innanzi tutto è piacevole! E’ un senso di pienezza generato da serie allenanti eseguite per non più di 8-10 ripetizioni al limite e tenendo i muscoli in massima contrazione (spesso anche volontaria, cioè oltre quella richiesta dal carico utilizzato) per tutto l’arco di movimento. A differenza dell’acido lattico, la sensazione di PUMP non avviene mentre esegui la serie ma durante la pausa tra una serie e l’altra. La forte contrazione muscolare generata durante la serie allenante, porta nel muscolo un notevole afflusso di sangue, superiore rispetto al normale e questa sensazione (che comunque è temporanea) ti fa sentire come gonfiato con l’aria compressa.

DOMINARE IL CARICO
Quando il carico è eccessivo non riusciamo a padroneggiarlo e, per portare a termine le ripetizioni previste dalla nostra scheda, iniziamo a barare slanciando il peso o facendo movimenti pericolosi che riducono la tensione muscolare e scaricano il lavoro sui tendini e sulle articolazioni che non sono ipertrofizzabili. Spesso queste sollecitazioni continue portano a infiammazioni e poi a guai anche seri come stiramenti e strappi muscolari. Quando scegli il carico ricorda che non devi dimostrare la tua forza a nessuno e che devi utilizzare l’attrezzo per costruire muscoli. Concentrandoti sulla contrazione muscolare durante tutto l’arco di movimento e per tutte le ripetizioni, aumenti il numero di fibre muscolari reclutate dal cervello per eseguire il movimento e di conseguenza aumenti la tua forza. Inoltre dai uno stimolo maggiormente anabolico ai muscoli. Quando alleni i tuoi muscoli ricorda che stai allenando anche la tua mente e sviluppando maggiore determinazione. La tua forza di volontà è la chiave per aumentare il tuo controllo sulle fasce muscolari. Un allenamento svolto in questo modo genera endorfine, una sostanza rilassante che dona al corpo e alla mente una sensazione di tranquillità e benessere.

L’ALLENAMENTO ANABOLICO
Per rendere anabolico un allenamento (cioè utile per costruire massa muscolare) devi quindi saper tenere il Pump durante tutto l’allenamento e smettere di allenare un determinato gruppo muscolare proprio una serie prima che questa sensazione sia affievolita o svanita del tutto a causa della stanchezza muscolare. Ascoltando i tuoi muscoli, riuscirai a capire quanto ti ci vuole per recuperare tra una serie e un'altra: in genere il tempo va da un minimo di un minuto per le serie di riscaldamento a un massimo di 3 minuti per le serie allenanti (cioè portate al limite) ma i tempi ideali per te li conoscerai solo se saprai ascoltare i tuoi muscoli e sentire il Pump. Il momento ideale per cominciare una nuova serie, infatti, è dopo una decina di secondi dalla comparsa del Pump.
Ecco perché un campione riesce da solo a costruirsi un programma di allenamento efficace che mantiene spesso per anni e non si lascia influenzare da metodi completamente opposti ai suoi.

GLI ELEMENTI FONDAMENTALI
La comparsa del Pump non è solo un fatto mentale. Solo se l’organismo ha pienamente recuperato ed è carico di energia si riesce a raggiungere un buon Pump durante le serie. Alimentazione e integrazione, struttura dell’allenamento e riposo sono le tre variabili che possono rendere un allenamento anabolico e gratificante o stressante e debilitante.
L’allenamento è solo lo stimolo, un primo passo fondamentale per la crescita muscolare. Un’alimentazione iperproteica è necessaria. Alimenti quali bianchi d’uova, carni rosse e bianche, pesce assieme alle proteine in polvere costituisce la base di una dieta per la massa muscolare. Un buon apporto di carboidrati complessi è utile per sentire il pompaggio muscolare. Il glicogeno, elemento finale del processo digestivo dei carboidrati, è il carburante muscolare ed è conservato nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno, assieme all’acqua e ai sali minerali, rende i muscoli ipertrofici e funzionali. Diete prive di adeguate quantità di carboidrati non beneficeranno certamente alla comparsa del Pump e quindi all’anabolismo muscolare. Chi si sottopone a diete dimagranti povere di carboidrati per la necessità di ridurre il grasso corporeo sa bene cosa significa allenarsi e sentire giorno dopo giorno perdere le forze e l’entusiasmo. La distribuzione degli alimenti nella giornata è anch’essa fondamentale: se ti alleni subito dopo un pranzo completo, sentirai solo nausea e sonnolenza perché il sangue dovrà essere diviso tra l’apparato digerente e i muscoli. Se ti alleni al mattino a stomaco vuoto lo stesso non riuscirai ad allenarti e avrai una sensazione di debolezza muscolare.
Ore di sonno insufficienti ti renderanno mentalmente incapace di mantenere una forte contrazione muscolare.
Infine l’acqua e i Sali minerali: non dimenticare di apportare una sufficiente quantità d’acqua al tuo organismo che è composto per la maggior parte di acqua, muscoli compresi. Senza l’acqua e i minerali è impossibile avere delle buone contrazioni muscolari. Quando ti alleni in ambienti molto caldi, ricorda di fare un buon carico anche di minerali.

Bell'articolo che spiega l'importanza dell'allenamento ed alimentazione corretta per avere risultati concreti in termini di massa muscolare.

sintetizzando l'articolo,bisogna cercare il pump ad allenamento inoltrato,non possiamo cercarlo negli esercizi multiarticolari,bensì a seduta inoltrata e con esercizi di isolamento ... giusto conan?

eseguendo gli esercizi lentamente tenendo il controllo del peso e il muscolo in massima tensione

l'articolo dice cose giuste ma non mi piace molto perchè forse chi ha inventato il termine NO Pain No Gain non intendeva il vero dolore muscolare ma il bruciore che si crea quando il muscolo si stanca poi il pump viene da sè.

gabrys92 ha scritto:sintetizzando l'articolo,bisogna cercare il pump ad allenamento inoltrato,non possiamo cercarlo negli esercizi multiarticolari,bensì a seduta inoltrata e con esercizi di isolamento ... giusto conan?

Il pump in realtà è possibile anche nei multiarticolari, solo che per praticità lo si ricerca maggiormente quando il muscolo è già caldo e quindi ha già una discreta quantità di sangue al suo interno e con esercizi che isolino il muscolo e l'articolazione evitando di disperdere il lavoro su più muscoli come invece avviene nei multiarticolari.

M.R.C. ha scritto:l'articolo dice cose giuste ma non mi piace molto perchè forse chi ha inventato il termine NO Pain No Gain non intendeva il vero dolore muscolare ma il bruciore che si crea quando il muscolo si stanca poi il pump viene da sè.

Il dolore deve sempre essere inteso come dolore "buono", il dolore di tipo articolare o da lesione non porta a crescita ma solo a problematiche.

a me è piaciuto molto perchè io per primo quando eseguivo gli esercizi non mi concentravo a sentire il muscolo,ma soltanto a caricare per vedere quanto riuscivo a sollevare,non capendo con quale muscolo stavo facendo il lavoro