Il pump

Il pump è quella sensazione di pompaggio muscolare che si prova durante l’allenamento: i muscoli si gonfiano, sembrano sul punto di scoppiare, la pelle quasi tira a causa di tutta quella massa sottostante che si espande. Lo avete mai provato? Se vi allenate con i pesi da almeno qualche mese direi di sì.

Cos’è il pump esattamente? Durante l’allenamento la combustione di glucosio e grasso per produrre energia rilascia dei prodotti di scarto che attirano acqua nei muscoli. Questa acqua gonfia i muscoli come fossero palloncini.
Il pump non è solo gratificante a livello mentale ma è uno dei primi passi per la costruzione di nuovo tessuto muscolare in quanto questo fenomeno origina processi biochimici e fisiologici che portano alla crescita muscolare.

Il pump si raggiunge durante allenamenti con serie e ripetizioni medio-alte e pause medio-brevi e perdura di solito per 30-60 minuti al massimo.

non so se ho mai provato il pump... o magari non mi sono mai accorto.. ma senti proprio che il muscolo si gonfia?

Sì, il sangue viene richiamato in maggiori volumi nel muscolo e questo fa sì che il muscolo si gonfi. Lo senti più turgido, più duro e anche visivamente risulta più grosso.
Una cosa tipica di quando sei al massimo del pump è la pelle che quasi "tira"

con la mia programma attuale si potrebbe sentire?

Conta che non è solo un fatto di scheda. Teoricamente con quella scheda sì: dovresti sentirlo il pump ma appunto ci sono tutta una serie di fattori (capacità di contrazione muscolare, tempo sotto tensione del muscolo, livelli di acido lattico prodotti) che possono favorire o sfavorire il pump

mi è capitato soprattutto con gli avambracci, infatti ho avuto la sensazione di avere la pelle tirata e sentire il muscolo come se stesse per scoppiare.. poi la sera non riuscivo quasi a chiudere o stringere le mani.. mi è successo una sola volta cosi ma la ricordo perchè era come se mi avessero tagliato le manii

Il pump agli avambracci è quello che te li fa sentire come se avessi il fuoco dentro, è tanto bello quanto particolare

Domanda stupida: E se facessi delle contrazioni volontarie, il pump ci sarebbe?
(Questo può servire quando si va a mare, prima d arrivare, delle belle contrazioni ci stanno XD)

Se vuoi un effetto pump (che non è indice di crescita) puoi utilizzare i set trip.

Il lavoro per l'ipertrofia dovrebbe essere pari all' 75-80% del proprio massimale e questo significa che ogni singola serie deve aggirarsi sulle 8/10 rip .

Personalmente il pump lo raggingo anche con basse rip. , poi tutto e soggettivo !

Stiven ha scritto:Domanda stupida: E se facessi delle contrazioni volontarie, il pump ci sarebbe?
(Questo può servire quando si va a mare, prima d arrivare, delle belle contrazioni ci stanno XD)

In linea teorica sì perchè crei contrazione e quindi un maggiore afflusso al sangue ma devi dosare bene il tutto: una contrazione volontaria non sarà come una contrazione indotta da un peso (ipotizziamo massimale). Devi tenere tempi di contrazione più lunghi, comunque sì è possibile soprattutto per i gruppi muscolari più voluminosi che sono già di loro fortemente vascolarizzati.

Conan per ogni distretto muscolare potresti elencarmi gli esercizi che danno questo "Pump"

Petto:
Bicipiti:
Tricipiti:
Dorso:
Gambe:

Te ne sarei molto grato!

In senso generale il pump lo si può fare con qualsiasi esercizio, un esempio è la panca piana fatta a fine allenamento per il petto: avendo i pettorali già molto stanchi farsi un 3x10 con carichi molto bassi apporta già un discreto pump.
In ogni caso gli esercizi migliori per il pump sono quelli di isolamento ed in tensione più possibile costante, nel caso:

Petto = croci con manubri/cavi, dip
Bicipiti: curl di concentrazione, curl al cavo basso, curl su inclinata
Tricipiti: spinte in basso, estensioni con manubrio sopra la testa
Dorso (qua è molto difficile perchè è praticamente impossibile isolare i dorsali): io mi trovo bene con le trazioni ad alte ripetizioni (es 15-20 o più) oppure il pull-over con manubrio ma va fatto molto bene e concentrandosi molto sulla contrazione ed allungamento muscolare.
Gambe: leg-extension, leg-curl con manubrio. Ma anche del sano squat ad alte ripetizioni: le gambe vanno letteralmente in fiamme-

ok...sto pensando di inserire qualche esercizio nella mia scheda di allenamento proprio per il pump...

Il pump nel processo di costruzione di massa è un ottimo alleato, inoltre è molto gratificante.