Braccio di ferro

Articolo preso da http://www.sportmedicina.com/braccio_di_ferro.htm a cura di Stelvio Beraldo Maestro di Sport

Durante un incontro di Braccio di ferro vengono coinvolte diverse regioni muscolari, alcune in maniera dinamica e altre in maniera statica (stabilizzatrici), in particolare tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale, braccio, avambraccio e mano, per scendere fino alla regione anteriore e posteriore del busto.
La forza espressa durante un incontro di braccio di ferro dipende dalla resistenza offerta dall'avversario. Se la forza massima è solitamente l'espressione predominante è anche necessario esprimere questa forza per un certo periodo di tempo, anche con momenti isometrici, quindi in condizioni di forte produzione di acido lattico.
Per i principianti, prima di utilizzare carichi elevati, è opportuna una prima fase del programma tendente a innalzare la forza generale e a creare i presupposti di adattamento biologico delle strutture passive dell'apparato locomotore (tendini e strutture articolari).
Per non creare scompensi muscolari, oltre agli esercizi specifici vanno eseguiti anche quelli per muscoli antagonisti e per le regioni del corpo meno coinvolte nel braccio di ferro, in particolare la regione dorsale, lombare e gli arti inferiori.

Muscoli maggiormente coinvolti nel Braccio di ferro (*)

SPALLA
Anteposizione
- Piccolo pettorale
- Gran dentato
- Succlavio
Azione secondaria:
- Gran pettorale
- Deltoide (fasci anteriori)

AVAMBRACCIO
Rotazione interna
- Pronatore quadrato
- Pronatore rotondo
- Palmare lungo
Flessione
- Bicipite brachiale
- Brachioradiale
Azione secondaria:
- Brachiale anteriore
- Flessore radiale del carpo
- Flessore ulnare del carpo
- Flessore superficiale delle dita
- Pronatore rotondo
- Palmare lungo

BRACCIO
Rotazione interna
- Gran dorsale
- Gran pettorale
- Grande rotondo
- Sottoscapolare
- Deltoide (fasci anteriori)

POLSO
Flessione
- Flessore radiale del carpo
- Flessore ulnare del carpo
- Flessore superficiale delle dita
- Flessore profondo delle dita
Azione secondaria:
- Palmare lungo
- Palmare breve
- Flessore lungo del pollice

ADDOME
Flesso-rotazione
- Retto dell’addome
- Obliquo esterno
- Obliquo interno


(*) Molti dei muscoli impegnati agiscono in maniera statica. Dal punto di vista dinamico, idealmente, è coinvolto solo il braccio in rotazione interna.

Esempio di esercizi per i muscoli maggiormente coinvolti


SPALLA
Anteposizione
1) Distensioni delle braccia da supino su panca orizzontale (con bilanciere o pek dek).
2) Slanci delle braccia da avanti in fuori da supino su panca orizzontale (con manubri).

BRACCIO
Rotazione interna
3) Rotazioni interne del braccio da seduto, con braccio lungo il fianco e avambraccio flesso (con pulley machine).
4) Rotazioni interne del braccio da seduto, con braccio in appoggio su un piano inclinato (con pulley machine).

AVAMBRACCIO
Rotazione interna
5) Rotazioni interne dell'avambraccio da stazione eretta o seduta, con braccio lungo il fianco e avambraccio flesso (con manubrio con peso solo sul lato esterno).
Flessione
6) Flessioni degli avambracci da seduto o da stazione eretta (con manubri, bilanciere o pulley machine);
7) Flessioni delle braccia (da busto inclinato con bilanciere e da seduto con rowing machine o con pulley machine).

POLSO
Flessione
8) Flessioni delle mani e dei polsi da seduto (con manubri, bilanciere o pulley machine).

ADDOME
Flesso-rotazione
9) Esercizi vari di flessione e di flesso-torsione della gabbia toracica sul bacino (a carico naturale o con peso aggiuntivo).
Nota: Agli esercizi n. 3-4-5, può essere utile applicare, in maniera integrativa e per brevi periodi, il metodo isometrico.

Esempio di esercizi di compenso per la forza muscolare





Indicazioni sulla programmazione di una competizione (Metodologie)
Periodo Preparatorio:
Dura circa 3 mesi e si suddivide in 2 Fasi della durata di circa 6 settimane:
- 1a Fase: Forza Generale per tutti gli esercizi, sia generali che specifici;
- 2a Fase: Forza Generale e Forza Massima alternate a Forza Generale Lattacida per gli esercizi specifici. In questa fase inizia a trovare spazio anche il Metodo Isometrico.
Per gli esercizi di compenso è sufficiente la metodologia per la Forza Generale.

Periodo Fondamentale
Dura circa 2 mesi e si suddivide in 2 Fasi della durata di circa 4 settimane:
- 1a Fase: è simile alla seconda fase del periodo precedente con accentuazione degli interventi sugli esercizi e metodologie specifiche;
- 2a Fase: la specificità degli esercizi e delle metodologie diventa prioritaria (Forza Massima e Forza Generale Lattacida), compreso il braccio di ferro vero e proprio con partner o macchina per allenamento specialistica "Arm training".

Wow, vengono coinvolti veramente tanti muscoli!
E io che pensavo solo l'avambraccio e un po di petto

Eh già. E' uno di quegli esercizi che pare semplice ma in realtà ha una biomeccanica molto complessa ed articolata

Allora faccio bene a farlo quasi ogni giorno

Una intera lezione e programma per un esercizio che sembra il più semplice di tutti . Anzi io più che un esercizio lo consideravo un passatempo.