Domande e risposte principali per i neofiti

Chi si avvicina al mondo dell'esercizio fisico solitamente si pone molte domande e curiosità. Proviamo a fare un elenco con le principali domande e dubbi e le relative risposte.

Mi iscriverò in palestra, come devo andare vestito/a in sala pesi? In sala pesi bisogna andare vestiti con abiti comodi, che non intralcino i movimenti e che non tengano eccessivamente caldo. Le scarpe devono essere comode e con almeno un piccolo tacco (le scarpe piatte sono dannose per la colonna).

Quanto tempo serve per vedere i primi risultati? I primi risultati arrivano dopo i primi mesi (6-7).

Allenandomi diventerò come Schwarzenegger? Assolutamente no. Un allenamento normale non porta ad avere un fisico come quello di un campione professionista di bodybuilding.

Quante proteine devo mangiare ogni giorno? In media 1,2-1,5 grammi per chilo di massa magra, ma alcuni possono avere bisogno di qualcosina in più. In ogni caso le diete da 2,5/3 o più grammi pro chilo di massa magra sono quasi sempre esagerate come livelli proteici giornalieri.

Quanti giorni a settimana devo allenarmi? All'inizio è sufficiente fare 2-3 allenamenti a settimana per fare adattare il corpo ai nuovi stimoli, poi si può passare a 3-4 allenamenti settimanali

Se a casa mi faccio un pò di flessioni e addominali oltre al lavoro in palestra serve o è dannoso? Se lavorate già in palestra non serve allenarsi a casa, il corpo deve riposare per crescere.

Ogni quanto devo cambiare la scheda? All'inizio è consigliabile cambiarla ogni 4-6 settimana al massimo.

Ho 15 anni, sono un adolescente. La palestra mi blocca la crescita? Assolutamente no, l'esercizio fisico non blocca la crescita.

Ho 30 anni o più: sono ancora in tempo per costruirmi un fisico discreto? Sì: anche se non si inizia la palestra da giovanissimi si ottengono comunque risultati molto visibili ed apprezzabili anche iniziando la palestra dopo i 30 anni.

Meglio usare bilanciere e manubri o le macchine? Meglio i pesi liberi (bilanciere e manubri) perchè stimolano maggiormente i muscoli. All'inizio, però, le macchine aiutano a controllare meglio il movimento evitando il rischio di infortuni.

Voglio gli addominali scolpiti, quanti ne devo fare? Per scolpire l'addome serve in primis una dieta, poi un allenamento basato su 2-3 allenamenti settimanali composto di 1-2 esercizi per l'addome.

Faccio 300 addominali al giorno, potrò avere l'addome scolpito per l'estate? 300 addominali servono a poco, perchè di solito per farne così tanti si usa un'intensità di allenamento bassissima,

Cos'è una serie? Cos'è una ripetizione? Una ripetizione è il singolo movimento che compone l'esercizio. La serie invece è l'insieme dei movimenti ripetuti successivamente. Un 4x8 significa che bisogna fare 8 ripetizioni ripetute 4 volte (4 serie).

Quanto devo riposare tra una serie e l'altra? Il tempo varia a seconda della capacità di recupero individuale e del tipo di lavoro (forza/massa) ma solitamente, in media, si varia dai 60-90 secondi per i programmi di massa ai 90-180 in quelli di forza.

Se mi fermo per qualche settimana perderò i progressi ottenuti? No. I progressi ottenuti con l'allenamento necessitano di periodi molto più lunghi per regredire. Ricordate che il tempo necessario per perdere i guadagni ottenuti è direttamente proporzionale al tempo impiegato per ottenerli: se vi allenate da anni non basteranno qualche settimana per farvi perdere la muscolatura.

Sono una ragazza e ho paura che andando in palestra mi vengano i muscoli come un uomo Impossibile: una femmina non ha una produzione ormonale sufficiente per poter sviluppare una muscolatura mascolina.

Ho uno squilibrio muscolare (bicipite più grosso dell'altro, pettorale,ecc...): devo allenare il muscolo più scarso singolarmente e con più serie? No. Premettendo che una piccola differenza è normale e fisiologica, spesso le "differenze" sono date dalla capacità innata di contrarre e controllare meglio una parte del corpo rispetto all'altra. Con il tempo queste differenze si pareggeranno da sole senza bisogno di allenamenti specifici che, anzi, possono causare danni maggiori.

Per definirmi devo fare serie tante ripetizioni? No, per definirsi bisogna regolare l'alimentazione. Fare serie lunghe serve solo a rendere meno intenso il lavoro, con la conseguenza che il dispendio calorico è minore.

Quanti chili di massa muscolare posso guadagnare? Se si è molto magri si possono guadagnare anche fino a 20 chili di peso (ovviamente non saranno tutti di massa magra) o più. Ricordate che un rapporto hp, hp+3 [hp = peso in kg - (altezza in cm - 100) = 0] ad una percentuale di massa grassa bassa è quasi sempre raggiungibile da chiunque.

Posso mettere 10 chili di massa magra in un mese? No. La massa magra aumenta ma con ritmi cadenzati e lenti. 10 chili di massa magra li si potranno prendere in 5 anni, non in 30 giorni. Se si parte da una condizione di eccessiva magrezza si può anche pensare di prendere 2-3 chili di massa magra al mese (i primissimi tempi) ma col tempo i guadagni diverranno (ovviamente) sempre più lenti.

La crescita muscolare può essere infinita? No, il corpo ha un suo equilibrio e arrivati ad un certo livello di massa magra tende a mantenere questo equilibrio, impedendo l'acquisto di ulteriore massa magra (o la acquista con estrema lentezza).

Non sono sufficientemente forte da fare le trazioni, va bene la lat machine? Certo, fino a che non si è sufficientemente forti per fare trazioni libere la lat machine va benissimo. Ricordatevi però che le trazioni offrono uno stimolo più completo della lat machine.

Oltre alla palestra faccio anche calcetto/nuoto/basket, posso? Il corpo ha bisogno di riposo quindi mischiando tanti allenamenti insieme e lasciando poco riposo al fisico i progressi rallentano. Non per questo dovete precludervi la possibilità di fare una partita di calcetto con gli amici o nuotare in piscina se questa è una vostra passione. L'importante è non esagerare.

Mi sono allenato ieri ed oggi mi fanno male i muscoli, posso allenarmi o devo riposare? I DOMS (Delayed onset muscle soreness) sono quei dolori muscolari che si presentano a seguito di un allenamento intenso. Compaiono tra le 12 e le 48 ore successive all'allenamento e sono date dalle microlacerazioni muscolari prodotte durante l'allenamento. Spariscono totalmente nel giro di 24 ore/7 giorni. Se sono così forti da impedire la fluidità dei movimenti non ci si deve allenare, viceversa si può svolgere il proprio allenamento (eventualmente alleggerendolo un pò).

Non ho i doms dopo l'allenamento. Vuol dire che non ho lavorato bene? I doms possono non comparire, per il semplice fatto che il corpo, abituandosi all'allenamento riesce a reclutare meglio i muscoli e ad impedire la comparsa dei doms. Ciononostante non significa che il muscolo non abbia lavorato bene.