Potenziare i muscoli!?

Ciao a tutti.
Ho 15 anni e pratico parkour da un po' ma ho poca forza nelle braccia!

Vorrei imparare il MUSCLE-UP su sbarra. Ovvero questo -> https://www.youtube.com/watch?v=X2Sr6FFdcII

Ho poca forza nelle braccia e vorrei aumentarla di molto, possibilmente velocemente.

Ad esempio riesco a fare al massimo 10 flessioni di fila, o 2 trazioni.

Come faccio a potenziare i miei muscoli? Non mi interessa mettere su massa muscolare, scolpire i muscoli o quant'altro. Solo POTENZIARLI in modo da riuscire ad arrivare a fare il muscle-up.

Mi dite che esercizi e quante serie dovrei fare??
Ho 15 anni e non vorrei usare pesi per evitare di bloccarmi la crescita o avere problemi alla schiena.

Grazie in anticipo per le risposte

Se ti alleni in casa senza l'uso di macchinari per quanto riguarda le trazioni devi sviluppare forza nelle braccia e nel dorso. Per fare ciò il metodo migliore è allenarsi molto con le trazioni (che è il movimento che a te serve) fino a che non avrai sviluppato la forza necessaria. Se riesci a fare solo 2 trazioni punta a farne un tot (esempio 10-12) tenendo le gambe sollevate su un appoggio (così scarichi il peso delle gambe e riesci a completare un numero sufficiente di trazioni) poi piano piano usa supporti sempre più bassi in modo che il peso delle gambe non venga scaricato.

Poi puoi fare (se trovi una sbarra o qualcosa a cui appenderti) le trazioni a presa stretta: che oltre che potenziare le braccia migliorano anche la forza nel dorso e, rispetto alle trazioni sono un movimento meno fatico da eseguire (quindi i primi tempi quando ancora non riesci a fare le trazioni a presa larga questo esercizio ti può tornare di aiuto).

Per le flessioni puoi usare una progressione o un allenamento da ripetere almeno 2-3 volte a settimana. Se ad esempio adesso riesci a farne 10 di fila fai 3-4 serie da 5 (dovresti grossomodo riuscirci) poi piano piano aumenta le ripetizioni (da 5 passi a 6, poi 7,ecc...) fino a che non riesci a completare diverse serie da 10 ripetizioni

Conan ha scritto:Se ti alleni in casa senza l'uso di macchinari per quanto riguarda le trazioni devi sviluppare forza nelle braccia e nel dorso. Per fare ciò il metodo migliore è allenarsi molto con le trazioni (che è il movimento che a te serve) fino a che non avrai sviluppato la forza necessaria. Se riesci a fare solo 2 trazioni punta a farne un tot (esempio 10-12) tenendo le gambe sollevate su un appoggio (così scarichi il peso delle gambe e riesci a completare un numero sufficiente di trazioni) poi piano piano usa supporti sempre più bassi in modo che il peso delle gambe non venga scaricato.

Poi puoi fare (se trovi una sbarra o qualcosa a cui appenderti) le trazioni a presa stretta: che oltre che potenziare le braccia migliorano anche la forza nel dorso e, rispetto alle trazioni sono un movimento meno fatico da eseguire (quindi i primi tempi quando ancora non riesci a fare le trazioni a presa larga questo esercizio ti può tornare di aiuto).

Per le flessioni puoi usare una progressione o un allenamento da ripetere almeno 2-3 volte a settimana. Se ad esempio adesso riesci a farne 10 di fila fai 3-4 serie da 5 (dovresti grossomodo riuscirci) poi piano piano aumenta le ripetizioni (da 5 passi a 6, poi 7,ecc...) fino a che non riesci a completare diverse serie da 10 ripetizioni

Grazie mille... proverò il metodo delle trazioni.
solo una cosa, ora proverò a vedere a quanto arrivo tenendo le gambe su un rialzo, poi quante serie faccio?
ah e per i tricipiti faccio 2 volte a settimana questo esercizio: palmi delle mani appoggiate ad una sedia e gambe su un altra con i ginocchi leggermente piegati e il busto in avanti, poi vado giù flettendo le braccia a 90 gradi portando giù i glutei e torno su. Questo per farti capire: http://www.passion4profession.net/it/esercizi-tricipiti/piegamenti-tra-2-panche.html
faccio 3 serie da 10 di questo esercizio 2 volte alla settimana. secondo te va' bene???
grazie!

Fai 3-5 serie con il massimo di ripetizioni che riesci a fare.

Sì, quello va bene per i tricipiti. Un altro simile che puoi fare (per variare o per vedere se lo senti in maniera diversa sui tricipiti) sono le flessioni a presa stretta (flessioni normali solo che le mani sono a pochi cm tra loro). 3x10 va bene, piano piano cerca sempre di aumentare un pochettino (ad esempio facendo un 3x12 o un 4x10 così migliori sia forza che resistenza)