Le fibre

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l'organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.
Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute umana. Queste sostanze, infatti, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon. In particolare, quando sono assunte da sole, le fibre alimentari vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti.
Comunemente si distinguono due tipi di fibre alimentari, quelle solubili e quelle non solubili in acqua.
Le fibre insolubili

Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina*), hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua. Proprio grazie a questa preziosa caratteristica, svolgono diverse e importanti funzioni:
aumentano il volume ed il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del materiale fecale. Grazie a questa particolarità, le fibre insolubili correggono la stipsi, prevengono la diverticolosi e riducono, tra l'altro, anche il rischio di tumore del colon.
(*) Per dovere di precisione, la lignina non è un polisaccaride e come tale, a differenza delle altre fibre, non appartiene al mondo dei carboidrati.
Le fibre idrosolubili

Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l'acqua una massa gelatinosa che:
ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione del senso di sazietà al cervello;

riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo. Per questo motivo le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagranti e nella dietoterapia del diabete (riducono l'assorbimento degli zuccheri) e delle iperlipidemie (riducono l'assorbimento dei grassi e del colesterolo). Le fibre idrosolubili sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e della calcolosi della colecisti.
Quanta fibra assumere?

Si consiglia un consumo giornaliero di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1
E' opportuno non superare tali valori, per non ostacolare eccessivamente l'assorbimento di micronutrienti preziosi per il benessere dell'organismo (ferro, calcio e zinco).
Si raccomanda inoltre di:
privilegiare le fibre contenute negli alimenti: è quindi consigliabile ricavare la propria razione quotidiana direttamente dai cibi. In questo modo si potrà beneficiare dell'effetto sinergico esercitato dai vari micronutrienti presenti nelle pietanze. Da non sottovalutare anche la questione economica, dal momento che gli integratori di fibra hanno un costo non trascurabile.

Se si decide di aumentare il contenuto in fibre della propria dieta è bene farlo con gradualità, onde evitare l'insorgenza di problemi gastrointestinali (meteorismo, diarrea, flatulenza ecc.).

Le fibre vanno assunte insieme a molta acqua, poiché, come abbiamo visto, tutte le loro interessanti caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi; se questi scarseggiano, gli effetti benefici ricercati vengono notevolmente ridimensionati e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto oppsto a quello sperato.

Evitare di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l'assorbimento intestinale dei vari princìpi attivi.
Infine, è molto importante rapportare il contenuto di fibre alle calorie dell'alimento, evitando, in questo modo, di introdurre un eccesso calorico. Nell'intento di assumere molte fibre si può infatti introdurre più calorie di quelle necessarie.
Per questo motivo è stato introdotto il seguente parametro:
Indice di fibra (IF) = (FIB/CAL) x 100

dove:
FIB = g di fibre in 100 g di alimento
CAL = calorie in 100 g di alimento
Vediamo un esempio per chiarirci un po' le idee su questo dato:

................CALORIE (100 g).......FIBRE (100 g).......INDICE DI FIBRA
Cicoria..........10 Kcal......................3,6 g.....................36
All Bran........275 Kcal....................29.3 g....................10,65

Per assumere 20 g di fibra sono quindi necessari:
555 g di cicoria (solo 55 Kcal)
oppure:
68 g di All Bran
(ben 187 Kcal)
In conclusione, chi vuole perdere peso deve ricavare le fibre principalmente dalla verdura, piuttosto che ricorrere ad un consumo smodato di corn flakes.


FIBRA SOLUBILE: pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani
ALIMENTI: legumi e frutta
FUNZIONI: (formazione di gel) Rallentano i tempi di svuotamento gastrico (> senso di sazietà);Rallentano/riducono l'assorbimento di glucidi e colesterolo.

FIBRA INSOLUBILE: cellulosa, emicellulosa, lignina (non è un carboidrato)
ALIMENTI: cereali integrali, verdura
FUNZIONI: (trattengono acqua); aumentano la massa fecale; accelerano il transito intestinale; Riducono i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche.


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