bicipiti con manubri

infatti era solo un esempio, per farti capire come svolgere un allenamento

evirtual ha scritto:infatti era solo un esempio, per farti capire come svolgere un allenamento

potreste farmi una scheda allenamento tenendo conto da fare a casa, solo manubri, panca piana uso il letto
ho 17 anni, di manubri riesco a fare 15 kg
vorrei sviluppare massa di pettorali, bicipiti,tricipiti,spalle
grazie,se e possibile metti i giorni, il recupero tra una serie e l'altra

Ti posso fare una bozza di scheda. Ma le gambe niente? Non le vuoi allenare?

Conan ha scritto:Ti posso fare una bozza di scheda. Ma le gambe niente? Non le vuoi allenare?

le gambe le faccio correndo, mi basta cosi

Quindi su 3 volte a settimana un esempio potrebbe essere questo:

Lunedì: Petto/tricipiti
Mercoledì: Dorso/bicipiti
Venerdì: Spalle

Spinte su piana 4x8
Croci su piana 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Flessioni presa stretta 3x max
Crunch 4x15


Rematore con manubrio 4x12
Pull-over 4x12
Trazioni (se trovi il modo di farle è meglio)
Curl con manubri 4x8
Curl di concentrazione 4x8


Distensioni per le spalle con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10
Alzate gambe da sdraiato 4x20


Per i recuperi tra le serie stai sui 60 secondi.
Se poi riesci a migliorare l'attrezzatura il tutto si può perfezionare meglio.

p.s.: le gambe correndo non aumentano di massa, rimangono indietro rispetto al sopra

Conan ha scritto:Quindi su 3 volte a settimana un esempio potrebbe essere questo:

Lunedì: Petto/tricipiti
Mercoledì: Dorso/bicipiti
Venerdì: Spalle

Spinte su piana 4x8
Croci su piana 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Flessioni presa stretta 3x max
Crunch 4x15


Rematore con manubrio 4x12
Pull-over 4x12
Trazioni (se trovi il modo di farle è meglio)
Curl con manubri 4x8
Curl di concentrazione 4x8


Distensioni per le spalle con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10
Alzate gambe da sdraiato 4x20


Per i recuperi tra le serie stai sui 60 secondi.
Se poi riesci a migliorare l'attrezzatura il tutto si può perfezionare meglio.

p.s.: le gambe correndo non aumentano di massa, rimangono indietro rispetto al sopra

mi son dimenticato che ho il vogatore , magari serve per il dorso, ma posso anche non metterlo nell'allenamento

gianguido ha scritto:

Conan ha scritto:Quindi su 3 volte a settimana un esempio potrebbe essere questo:

Lunedì: Petto/tricipiti
Mercoledì: Dorso/bicipiti
Venerdì: Spalle

Spinte su piana 4x8
Croci su piana 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Flessioni presa stretta 3x max
Crunch 4x15
Rematore con manubrio 4x12
Pull-over 4x12
Trazioni (se trovi il modo di farle è meglio)
Curl con manubri 4x8
Curl di concentrazione 4x8


Distensioni per le spalle con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10
Alzate gambe da sdraiato 4x20


Per i recuperi tra le serie stai sui 60 secondi.
Se poi riesci a migliorare l'attrezzatura il tutto si può perfezionare meglio.

p.s.: le gambe correndo non aumentano di massa, rimangono indietro rispetto al sopra

mi son dimenticato che ho il vogatore , magari serve per il dorso, ma posso anche non metterlo nell'allenamento

cosa cambia curl normale e curl concentrazione, i bicipiti vengono colpiti anche in altri esercizi quali?
e i tricipiti in quali?

gianguido ha scritto:

gianguido ha scritto:

Conan ha scritto:Quindi su 3 volte a settimana un esempio potrebbe essere questo:

Lunedì: Petto/tricipiti
Mercoledì: Dorso/bicipiti
Venerdì: Spalle

Spinte su piana 4x8
Croci su piana 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Flessioni presa stretta 3x max
Crunch 4x15
Rematore con manubrio 4x12
Pull-over 4x12
Trazioni (se trovi il modo di farle è meglio)
Curl con manubri 4x8
Curl di concentrazione 4x8


Distensioni per le spalle con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10
Alzate gambe da sdraiato 4x20


Per i recuperi tra le serie stai sui 60 secondi.
Se poi riesci a migliorare l'attrezzatura il tutto si può perfezionare meglio.

p.s.: le gambe correndo non aumentano di massa, rimangono indietro rispetto al sopra

mi son dimenticato che ho il vogatore , magari serve per il dorso, ma posso anche non metterlo nell'allenamento

cosa cambia curl normale e curl concentrazione, i bicipiti vengono colpiti anche in altri esercizi quali?
e i tricipiti in quali?

ma con il curl devo fare con il massimale o di meno

Il vogatore usalo come attività aerobica eventualmente o come riscaldamento.

Nel curl di concentrazione si pone maggiore enfasi sul capo esterno.

Meno del massimale: non arrivare al limite in questi esercizi di isolamento. Devi finire stanco ma non esausto

Conan ha scritto:Il vogatore usalo come attività aerobica eventualmente o come riscaldamento.

Nel curl di concentrazione si pone maggiore enfasi sul capo esterno.

Meno del massimale: non arrivare al limite in questi esercizi di isolamento. Devi finire stanco ma non esausto

Quali eserciI devo fare martedì
Quali lunedi

Conan ha scritto:Quindi su 3 volte a settimana un esempio potrebbe essere questo:

Lunedì: Petto/tricipiti
Mercoledì: Dorso/bicipiti
Venerdì: Spalle

Tu proprio non vuoi leggere e?

gianguido ha scritto:
Quali eserciI devo fare martedì
Quali lunedi

Te l'ho scritto nell'altra pagina -.-

Conan ha scritto:

gianguido ha scritto:
Quali eserciI devo fare martedì
Quali lunedi

Te l'ho scritto nell'altra pagina -.-

si hai ragione non volevo scrivere quello,scusa
le scrollate con manubri si puo fare prima un braccio e poi un altro

gianguido ha scritto:si hai ragione non volevo scrivere quello,scusa
le scrollate con manubri si puo fare prima un braccio e poi un altro

Meglio di no: se le fai ad un braccio solo ti sbilanci da un lato e devi compiere un notevole sforzo di stabilizzazione con l'altro lato del corpo (poco consigliato e poco sicuro quando si compiono le scrollate).

Conan ha scritto:

gianguido ha scritto:si hai ragione non volevo scrivere quello,scusa
le scrollate con manubri si puo fare prima un braccio e poi un altro

Meglio di no: se le fai ad un braccio solo ti sbilanci da un lato e devi compiere un notevole sforzo di stabilizzazione con l'altro lato del corpo (poco consigliato e poco sicuro quando si compiono le scrollate).

questa scheda di allenamento la devo eseguire sempre uguale o con viene invertire i giorni per cambiare

La scheda si segue così com'è per qualche settimana, poi al massimo si potrà cambiare.
La regola è che il corpo si abitua ad un determinato ritmo, allenamenti, esercizi, ecc... dopo qualche settimana. Solo allora si può prendere in considerazione l'ipotesi di cambiare scheda, ma prima no, non ha senso perchè il corpo è ancora stimolato dal tipo di lavoro.

Conan ha scritto:La scheda si segue così com'è per qualche settimana, poi al massimo si potrà cambiare.
La regola è che il corpo si abitua ad un determinato ritmo, allenamenti, esercizi, ecc... dopo qualche settimana. Solo allora si può prendere in considerazione l'ipotesi di cambiare scheda, ma prima no, non ha senso perchè il corpo è ancora stimolato dal tipo di lavoro.

nelle spinte su piana non sento tanto lavorare i pettorali piu i bicipiti

I bicipiti? Molto strano, di solito c'è il problema con i tricipiti non con i bicipiti.

Conan ha scritto:I bicipiti? Molto strano, di solito c'è il problema con i tricipiti non con i bicipiti.

ma questo esercizio deve sviluppare pettorali o tricipiti

Le spinte su piana reclutano tre gruppi muscolari: il petto, i tricipiti ed i deltoidi.
In realtà il gruppo su cui noi vogliamo mirare maggiormente con questo esercizio sono i pettorali quindi dobbiamo ridurre al minimo l'intervento degli altri gruppi muscolari.
Per evitare di reclutare troppo i deltoidi il segreto e mantenere sempre le spalle un pò retratte (avvicinando le scapole) e mantenere in quella posizione durante tutto il movimento senza portarle in avanti durante la fase in cui solleviamo i manubri.
Per evitare di reclutare i tricipiti invece dobbiamo cercare di avere una traiettoria durante il movimento dell'esercizio non troppo chiusa ovvero far sì che i manubri si avvicinino solo nel punto superiore, mentre durante il resto del movimento rimangano più o meno in linea verticale con la metà del pettorale perchè più li avvicini più sale lo sforzo dei tricipiti per bilanciarli.

Conan ha scritto:Le spinte su piana reclutano tre gruppi muscolari: il petto, i tricipiti ed i deltoidi.
In realtà il gruppo su cui noi vogliamo mirare maggiormente con questo esercizio sono i pettorali quindi dobbiamo ridurre al minimo l'intervento degli altri gruppi muscolari.
Per evitare di reclutare troppo i deltoidi il segreto e mantenere sempre le spalle un pò retratte (avvicinando le scapole) e mantenere in quella posizione durante tutto il movimento senza portarle in avanti durante la fase in cui solleviamo i manubri.
Per evitare di reclutare i tricipiti invece dobbiamo cercare di avere una traiettoria durante il movimento dell'esercizio non troppo chiusa ovvero far sì che i manubri si avvicinino solo nel punto superiore, mentre durante il resto del movimento rimangano più o meno in linea verticale con la metà del pettorale perchè più li avvicini più sale lo sforzo dei tricipiti per bilanciarli.

Poi mi sembra che nelle croci si isolano meglio i pettorali, quindi i deltoidi e tricipiti non lavorano tanto

Infatti: nelle croci i tricipiti quasi niente (un pò più i bicipiti) ed i deltoidi nonostante vengano reclutati non compiono tanto sforzo nel movimento.

Conan ha scritto:Infatti: nelle croci i tricipiti quasi niente (un pò più i bicipiti) ed i deltoidi nonostante vengano reclutati non compiono tanto sforzo nel movimento.

nelle spinte su piana quando dalla posizione di partenza io scendo, quando risalgo devo unire i manubri in alto oppure salire in verticale

Uniscili, ovvero mentre sali chiudi le braccia così intensifichi la contrazione pettorale

Conan ha scritto:Uniscili, ovvero mentre sali chiudi le braccia così intensifichi la contrazione pettorale

cosa serve il pull over