Bicipiti da campioni

Da cosa sono composti i bicipiti? Da tre capi: capo lungo, capo breve, brachiale.
Il bicipite è un muscolo costituito in prevalenza da fibre rosse, di durata e quindi necessita di allenamenti lattacidi e di lunga durata. Per questi muscoli non è necessario ricercare carichi elevati perchè sono un gruppo muscolare piccolo, con fibre rosse e perchè non sono in grado di supportare una grande tensione (il che può portare ad infortuni).

Dobbiamo quindi allenare il bicipite nella sua globalità con esercizi di base e specifici per i vari capi.
Il primo tra questi è senza dubbio il curl con bilanciere, un esercizio che ci consentirà di sviluppare massa globale sui bicipiti.
Poi passeremo ai vari esercizi più mirati per i vari capi che sono, nell'ordine:
Panca scott per il capo breve
Curl di concentrazione, curl su inclinata per il capo lungi
Curl a martello per il brachiale

Per sviluppare al meglio i bicipiti sono consigliate serie con ripetizioni medio lunghe (8-12) in modo tale da mantenere tempi di contrazione sufficientemente lunghi da produrre depauperamento delle scorte di atp e favorire il lavoro lattacido.

io mi sono trovato meglio con serie di 6 rip come primo esercizio poi 8-10 come secondo esercizio

Come in tutto il bodybuilding la soggettività la fa da padrone: chi "funziona" meglio con un metodo, chi con un altro.
Inoltre anche la varietà è molto importante: non è raro che qualcuno che si è sempre allenato con ripetizioni medio/alte passando ad un periodo con ripetizioni basse (o viceversa) abbia migliorato la fisicità.